Ja jūs nopietni domājat par spēka palielināšanu, jūs zināt, ka tas ir kas vairāk nekā tikai vēl vienas plāksnes pievienošana pie stieņa. Lai patiešām panāktu progresu, jo īpaši tad, kad jūtat, ka esat nonācis strupceļā, jums ir jāizmanto progresīvas tehnikas, kas izstumj ķermeni ārpus tā komforta zonas un liek tam kļūt spēcīgākam. Viens no labākajiem veidiem, kā pārvarēt plato un paātrināt spēka pieaugumu, ir. Atpūtas pauzes apmācība. Šāda veida augstas intensitātes treniņš ir izstrādāts tā, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu, gudri pagarinot laiku, kad jūsu muskuļi faktiski strādā, sniedzot tiem spēcīgu iemeslu pielāgoties.
Ja regulārajā pretestības programmā iestrādāsiet atpūtas un pauzes sēriju, varēsiet paveikt daudz vairāk darba, netērējot papildu stundas sporta zālē. Apvienojiet šo metodi ar viedajām trenažieru zālēm, kas ļauj jums visu precīzi izsekot, un jūs iegūsiet spēcīgu kombināciju, lai paceltu savu sniegumu jaunā līmenī.
Kas tieši ir atpūtas pauzes apmācība?
Tātad, par ko mēs šeit runājam? Atpūtas pauzes apmācība tas ir, ja jūs paņemat vienu smagu komplektu un sagriežat to vairākos mazākos gabaliņos, starp kuriem ir ļoti īsi un strauji atpūtas brīži. Tas nav nekas līdzīgs tradicionālajam treniņam, kad jūs pabeidzat sēriju un pēc tam pakavējaties vienu vai divas minūtes, lai atgūtos. Šī metode ļauj ar lielu svaru izdarīt vairāk atkārtojumu nekā parasti, kas dod muskuļiem milzīgu stimulu gan augšanai, gan izturībai.
Šo tehniku pirmo reizi popularizēja vecās skolas kultūristi, kuri meklēja veidus, kā spiest muskuļus līdz absolūtai neveiksmei. Kopš tā laika šī tehnika ir kļuvusi par populārāko spēka vingrināšanās tehniku vienkārši tāpēc, ka tā ir brutāli efektīva, lai padarītu jūs spēcīgākus.
Kā tas faktiski darbojas?
Īstā burvība Atpūtas pauzes apmācība ir tas, kā tas rada milzīgu muskuļu nogurumu, vienlaikus dodot jums pietiekami daudz atelpas, lai saglabātu komplektu dzīvu. Lūk, kā izskatās tipisks atpūtas un pauzes komplekts:
-
Vispirms jūs veicat vingrinājumu kopumu, līdz esat gatavs ciest neveiksmi, kas parasti ir aptuveni 6-8 atkārtojumi ar sarežģītu svaru.
-
Tā vietā, lai nomestu svaru, jūs to piestiprināt un atpūsties tikai 10-20 sekundes. Tas ir pietiekami ilgs laiks, lai ātri un daļēji atjaunotos.
-
Pēc tam atgriezieties zem stieņa un izsūknējiet vēl vienu minisetu, parasti cenšoties veikt vēl 2-4 atkārtojumus.
-
Šo mazo ciklu varat atkārtot vēl pāris reizes, līdz fiziski nevarat izpildīt vēl vienu vingrinājumu ar labu formu.
Viss šis process liek jūsu muskuļiem strādāt daudz smagāk ļoti īsā laikā. Tas ir neticami efektīvs veids, kā piemērot progresīvo pārslodzi, kas ir absolūts pamats, lai kļūtu spēcīgāki.
Šīs augstas intensitātes treniņu metodes galvenie ieguvumi
Atpūtas pauzes komplektu pievienošana treniņu rutīnai sniedz jums dažas nopietnas priekšrocības, ko jūs vienkārši nesaņemat no standarta treniņiem. Atkārtotas piepūles reizes ar nelieliem atpūtas brīžiem nozīmē daudz dziļāku muskuļu noguruma līmeni, kas ir galvenais augšanas veicinātājs. Veicot vairāk atkārtojumu, bet nemazinot svaru, jūs arī paaugstināsiet savu jaudu un vispārējo spēku.
Ja jums pietrūkst laika, tas ir pilnīgs spēles pārveidotājs. Jūs varat iegūt labākus rezultātus īsākā laikā. Turklāt garīgā izturība, kas nepieciešama, lai izspiestu šo apdegumu, veido neticamu muskuļu izturību un izturību. Tas ir vērtīgs rīks ikviena nopietna atlēta komplektā.
Kā iekļaut atpūtas pauzi treniņos
Skaidri paskaidrosim, ka šī nav tehnika iesācējiem. Tā ir domāta pacēlājiem, kuri jau ir izveidojuši stabilu bāzi un meklē veidu, kā pārvarēt strupceļu. Tā vislabāk darbojas ar lielajām, saliktajām kustībām, kurās jūs patiešām varat pārvietot lielu svaru.
Padomājiet par pietupieniem, pievilkšanās vingrinājumiem un sola presi; tie ir tam ideāli piemēroti. Tā kā treniņi ir īsāki un intensīvāki, tie lieliski piemēroti arī cilvēkiem, kuriem treniņiem nav atvēlēta visa diena, bet kuri tomēr vēlas cītīgi trenēties. Tiem, kas izmanto viedās trenažieru zāles aprīkojumu, piem. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2, varat precīzi sekot līdzi savam sniegumam un pielāgot pretestību, lai pārliecinātos, ka no katra treniņa vienmēr gūsiet maksimālu rezultātu.
Labākie vingrinājumi atpūtas pauzei
Lai iegūtu vislielāko efektu, izmantojiet šo tehniku vairāku locītavu vingrinājumiem, kas iedarbojas uz lielām muskuļu grupām. Dažas no labākajām izvēlēm ir šādas:
-
Kvoki: Ķermeņa lejasdaļas pacēlāju karalis, lai veidotu neapstrādātu spēku un jaudu.
-
Deadlifts: Nepārspējams visa ķermeņa spēka un stingra kodola nodrošināšanai.
-
Sols nospiediet: Zelta standarts ķermeņa augšdaļas stumšanas spēka attīstīšanai.
-
Pull-Ups: Lieliska izvēle muguras un roku attīstībai.
-
Prese virs galvas: Galīgais tests spēcīgu plecu veidošanai.
Efektīvas atpūtas pauzes treniņa izveide
Jums ir nepieciešams plāns, lai pārliecinātos, ka šī metode sniedz jums maksimālu ieguvumu, neiesaistot jūs zemē. Lūk, nedēļas plāna paraugs pieredzējušam svarcēlājam:
1. diena - Apakšējā ķermeņa spēks
-
Kvoki: 1 smags komplekts ar 6-8 atkārtojumiem, kam seko 2-3 atpūtas un pauzes posmi.
-
Deadlifts: 1 smags 5-6 atkārtojumu komplekts, kam seko 1-2 atpūtas un pauzes posmi.
-
Atlēcieni: 3 standarta komplekti pa 8 atkārtojumiem katrai kājai.
2. diena - ķermeņa augšdaļas spēks
-
Sols nospiediet: 1 smags komplekts ar 6-8 atkārtojumiem, kam seko 2-3 atpūtas un pauzes posmi.
-
Pull-Ups: 1 komplekts līdz gandrīz neveiksmei, kam seko 2-3 atpūtas un pauzes posmi.
-
Prese virs galvas: 1 smags komplekts ar 5-6 atkārtojumiem, kam seko 2 atpūtas un pauzes posmi.
3. diena - Mobilitāte un atveseļošanās
-
Koncentrējieties uz stiepšanos, velmēšanu ar putām un vieglu aktīvu atveseļošanos.
-
Izmantojiet mazas iedarbības vingrinājumus, lai uzturētu ķermeni kustīgā stāvoklī, neradot lielāku stresu.
Biežāk pieļautās kļūdas, no kurām jāizvairās
Lai gūtu maksimālu labumu no šīs sarežģītās metodes, centieties izvairīties no šiem biežāk pieļautajiem kļūdām. Visbiežāk pieļautā kļūda ir pārāk viegls svars; galvenais mērķis ir ātri pietuvoties pie neveiksmes, tāpēc svaram ir jābūt smagam. Vēl viena problēma ir pārāk ilga atpūta starp minileņķiem. Lai uzturētu intensitāti, atpūtai jābūt ļoti īsai. Visbeidzot, tā kā šī ir tik augstas intensitātes treniņš metodi, ir viegli pārspīlēt. Ieklausieties savā ķermenī un nemēģiniet to izmantot katrā vingrinājumā.
Kam vajadzētu izmantot šo metodi?
Atpūtas pauzes apmācība ir pielāgots pieredzējušiem pacēlājiem, kuri vēlas pārvarēt plato. Tas ir lieliski piemērots arī sportistiem, kuriem nepieciešama labāka muskuļu izturība. Iesācējiem pirms šādas intensīvas slodzes veikšanas vajadzētu apgūt tradicionālo progresīvo pārslodzi un izveidot stabilu pamatu.
Lai atbalstītu šādu treniņu stilu, ļoti noderīgs ir pareizais ekipējums. Kvalitatīvs Regulējams sols ir ļoti svarīgi, lai ieņemtu pareizo pozīciju preses spiedienam. Smagu pietupienu un pievilkšanās vingrinājumu veikšanai ir nepieciešams atbalsta balsts. Skvoša josta nodrošina muguras lejasdaļai būtisku stabilitāti. Un, lai jūsu treniņu zona būtu sakārtota. Uzglabāšanas statīvs ir nenovērtējams palīgs, lai uzturētu aprīkojumu kārtībā.
Nobeiguma domas
Atpūtas pauzes treniņš ir ļoti spēcīgs rīks jebkuram pieredzējušam atlētam. Ir pierādīts, ka tas paātrina muskuļu augšanu un pārvar spēka barjeras. Ja to izmantojat gudri un atbalstāt ar labu uzturu un atveseļošanos, tas var palīdzēt jums sasniegt jaunu snieguma līmeni. Lai uzzinātu, kā mūsu inovatīvais aprīkojums var atbalstīt šo treniņu stilu, iepazīstieties ar pilnu klāstu. Speediance EU. Ja jums ir kādi jautājumi vai vēlaties apspriest labāko iestatījumu jūsu mērķiem, lūdzu, nekautrējieties. sazinieties ar mūsu komandu.