Ir jābūt spēcīgam, un tad ir jābūt spējīgam šo spēku atbrīvot acumirklī. Tas ir tas, kas atšķir labos no lieliskajiem. Tas ir sprādzienbīstams spēks, kas sprinterim ļauj izskriet no blokiem, futbolistam atstāt aizsargu putekļos vai svarcēlājam uzspiest smagu stieni virs galvas. Ja vēlaties kļūt ātrāki, lēkt augstāk un radīt spēku ar biedējošu efektivitāti, viena metode to nodrošina kā nekas cits: reakcijas treniņš.
Šī nav tradicionālā svarcelšana ar lēniem, slīpējošiem atkārtojumiem. Šī pieeja ir vērsta uz to, lai iemācītu ķermenim radīt jaudu un to darīt. ātri. Tas ir treniņu veids, kas liek jūsu muskuļiem un nervu sistēmai strādāt kopā, veicot ātrgaitas un koordinētu treniņu. Iepazīsimies ar zinātnisko pamatojumu, apskatīsim labākos vingrinājumus šim darbam un redzēsim, kā pareizā fitnesa tehnika var palīdzēt jums droši izmantot savu eksplozīvo potenciālu.
Kas tieši ir reaktīvā apmācība?
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka to sauc par pljometriju. Tās būtība, Reaktīvā apmācība ir saistītas ar ātrām, eksplozīvām kustībām. Galvenais mērķis ir iemācīt ķermenim absorbēt spēku un pēc tam vienā mirklī to spēcīgi izmest atpakaļ. Labs veids, kā to iztēloties, ir iztēloties gumijas bumbu. Izmetot bumbu, tā atsitas pret zemi, saspiežas, uzkrāj enerģiju un pēc tam, izmantojot šo enerģiju, atlec augstu gaisā. Šāda veida treniņš iemāca jūsu muskuļiem darīt to pašu.
Tehniskais termins tam ir stiepšanās-īsināšanas cikls (SSC). Tā ir ātra, trīsdaļīga darbība: muskulis tiek strauji izstiepts vai noslogots (ekscentriskā fāze), sekunžu pauze, un pēc tam seko tūlītēja, eksplozīva kontrakcija (koncentriskā fāze). Pēc iespējas saīsinot laiku starp izstiepšanu un kontrakciju, jūs mācāt ķermenim izmantot muskuļos un cīpslās uzkrāto dabisko elastīgo enerģiju. Tas nodrošina daudz jaudīgāku kustību, nekā jūs jebkad varētu iegūt no apstāšanās. Tā ir atšķirība starp mēģinājumu lēkt no piecas sekundes noturēta pietupiena apakšas, nevis ātru lēcienu un sprādzienu uz augšu. Šis dip un drive ir SSC darbībā, un tā ir atslēga uz nopietnu atlētisku spēku.
Eksplozīvo spēka guvumu pamatā esošā zinātne
Šo lielo Sprādzienbīstami spēka guvumi nav tikai par lielāku muskuļu veidošanu, bet gan par to, kā padarīt visu jūsu sistēmu gudrāku un ātrāku. Uzlabojumus rada izmaiņas gan muskuļos, gan nervu sistēmā.
Ātrgaitas šķiedru pamošanās
Jūsu muskuļos ir dažāda veida šķiedras. Lēnās stiepšanās šķiedras ir jūsu maratona skrējēju muskuļi, kas paredzēti izturībai. Ātrās saites šķiedras ir jūsu sprinteri. Tās saraujas ar neticamu ātrumu un spēku, taču tās arī ātrāk nogurst. Reaktīvais treniņš ir īpaši izstrādāts, lai pamodinātu un attīstītu šīs ātrās stiepšanās šķiedras, padarot tās lielākas, spēcīgākas un labāk veicinošas. Jo vairāk šo šķiedru jūs spēsiet pieslēgt, jo lielāku jaudu varēsiet izdot.
Nervu dzinējspēka uzlabošana
Domājiet par savu nervu sistēmu kā par vadības centru, kas sūta rīkojumus jūsu muskuļiem. Sprādzienbīstams spēks lielā mērā ir atkarīgs no "nervu dzinējspēka", proti, no jūsu smadzeņu raidīto signālu ātruma un jaudas. Reaktīvais treniņš uzlabo šo signalizēšanu, ļaujot nervu sistēmai izsaukt vairāk muskuļu šķiedru, darīt to ātrāk un panākt, lai tās visas iedarbojas tieši tajā pašā laikā. Tas ir iemesls, kāpēc vingrotājs bieži vien var radīt lielāku jaudu nekā kultūrists ar daudz lielākiem muskuļiem; viņa nervu sistēma vienkārši labāk prot izmantot to, kas viņam ir.
Reaktīvās apmācības galvenie ieguvumi
Iegūt nopietnu ātrumu un veiklību
Jebkuram sporta veidam, kas saistīts ar sprintu, griešanu vai pēkšņām virziena maiņām, šis treniņš pilnībā maina spēles gaitu. Uzlabojot ātru spēka radīšanu, jūs uzlabojat savu paātrinājumu un spēju uzspiest bremzes un acumirklī atkal pacelties. Tas sportistiem piešķir grūti definējamo "ātrumu", kas liek pretiniekiem aizķerties gaisā.
Atbrīvojiet savu jaudu
Smagumu celšana padarīs jūs spēcīgu, bet ne automātiski padarīs jūs spēcīgu. Jauda ir gan spēka, gan ātruma kombinācija. Iekļaujot savā ikdienā reaktīvos vingrinājumus, jūs iemācāt savam ķermenim, kā ātri pielietot spēku, kas palielina jūsu kopējo jaudu un padara jūs par daudz efektīvāku sportistu.
Izveidojiet pret traumām noturīgāku ķermeni
Kad jūsu muskuļi spēj acumirklī reaģēt, lai absorbētu un radītu spēku, tie daudz labāk aizsargā jūsu locītavas. Spēcīgi, reaģējoši muskuļi un cīpslas ir kā iebūvēta ķermeņa balstiekārta, kas uztur ceļus, gūžas un potītes stabilas kustību ar lielu spēku laikā. Tas lielā mērā samazina tādu bieži sastopamu traumu risku kā sastiepumi un saišu plīsumi.
Labākās metodes sprādzienbīstamas izturības veidošanai
Pliometrija: Reaktīvā spēka būtība
Plyometriskie vingrinājumi ir klasisks, bezjēdzīgs veids, kā trenēt stiepšanās un saīsināšanās ciklu.
-
Kastes lēcieni: Pamatakmens apakšējās ķermeņa daļas popmūzikas veidošanai. Mērķis ir lēkt augstu, bet piezemēties mīksti, absorbējot triecienu kā kaķis.
-
Dziļuma lēcieni: Šis ir sarežģītāks vingrinājums. Jūs atkāpjaties no kastes un, tiklīdz pieskarasit zemei, veicat visaugstāko lēcienu, kādu vien spējat izdarīt. Tas ir intensīvs veids, kā trenēt muskuļu reaģēšanas spējas.
-
Šķēršļu apiņi: Pārskrējiens pāri zemiem šķēršļiem ir lieliski piemērots spēka attīstīšanai, taču tas arī uzlabo koordināciju un ritmu.
Ikvienam, kas trenējas mājās, šāda sistēma, piemēram. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2 var pievienot pavisam jaunu slāni. Tā digitālā pretestība var palielināt jūsu lēcieniem vieglu, kontrolētu slodzi vai ļaut jums veikt sprādzienbīstamus vingrinājumus un preses vingrinājumus šaurā telpā. Apvienojiet to ar stabilu Regulējams sols, un jums ir izveidota iekārta lēcieniem kastē, lēcieniem dziļumā un daudzām citām plyo variācijām.
Kontrasta apmācība: Labākais no abām pasaulēm
Šī ir atjautīga metode, kurā jūs apvienojat smagu spēka vingrinājumu ar vieglu, sprādzienbīstamu vingrinājumu, kurā tiek izmantots tas pats kustību modelis. Klasisks piemērs ir smags muguras pietupienu vingrinājums un tūlīt pēc tam lēcienveida pietupieni bez svara. Šī metode būtībā māna jūsu nervu sistēmu. Pēc cīņas ar smago slodzi jūsu ķermenis pārmērīgi kompensē vieglo kustību, iesaistot milzīgu skaitu muskuļu šķiedru un iedarbinot tās ar maksimālu ātrumu. Tas ir efektīvs veids, kā uzlabot savu neiromuskulāro efektivitāti un ātri sasniegt... Sprādzienbīstami spēka guvumi. Jūs varētu savienot smagu deadlift ar dažiem sprādzienbīstamiem kettlebell šūpoles vai pat saņemt uz Airēšanas sols dinamiskam, visa ķermeņa spēka darbam.
Sprādzienbīstamas izturības treniņa veidošana
Labs treniņu plāns nav tikai vienas lietas izstrāde; tas apvieno dažādas metodes, lai izveidotu labi attīstītu sportistu. Jums ir jāveido spēka bāze, vienlaikus mācot savam ķermenim, kā to ātri izmantot. Līdzsvarota nedēļa varētu izskatīties šādi:
-
1. un 2. diena: pamatprincipi spēkam un jaudai: Veiciet lielos, smagos vingrinājumus, piemēram, tupienus, pievilkšanās un preses. Pēc tiem veiciet galveno reaktīvo darbu. Tātad pēc smagajiem pietupieniem veiciet dažas kārbas lēcienu sērijas. Triks ir veikt sprādzienbīstamus vingrinājumus, kad jūsu nervu sistēma vēl ir svaiga.
-
3. diena: Ātrums un veiklība: Šajā dienā viss ir saistīts ar ātru pārvietošanos. Padomājiet par sprintiem, kāpnēm un vingrinājumiem, kuros ātri jāmaina virziens. Mērķis ir uzlabot koordināciju un kustību ātrumu bez smagiem svariem.
-
4. diena: Aktīvā atveseļošanās vai prasmju darbs: Dodiet ķermenim atpūtu. Viegla kardio vingrošana, labs stiepšanās vai vienkārši sporta veida prasmju praktizēšana ir ideāli piemērots šīs dienas risinājums.
Kad organizējat šīs sesijas kopā, pareizie rīki var būt ļoti noderīgi. A Viedais Bluetooth gredzena kontrolieris ļauj uzreiz pārslēgties no smagā uz vieglo pretestības režīmu, lai veiktu kontrasta treniņu un nezaudētu ritmu. Un, lai jūsu aprīkojums būtu kārtīgs, izmantojot Uzglabāšanas statīvs Tas nozīmē, ka varat pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo, nesatraucoties par citām lietām, kas palīdz nodrošināt treniņa ritmu.
Biežāk uzdotie jautājumi par reaktīvo apmācību
Cilvēkiem bieži vien ir vairāki jautājumi, pirms viņi uzsāk šāda veida apmācību. Viens no tiem ir, vai tas ir drošs iesācējiem. Īsā atbilde ir "jā", ja vien esat saprātīgs. Sāciet ar zema līmeņa vingrinājumiem, piemēram, vienkāršiem lēcieniem ar divām kājām, un apgūstiet patiešām labu piezemēšanās manieri, pirms pat domājat par lēcieniem uz kastes. Lai izvairītos no traumām, galvenais ir laba forma un lēns solis.
Vēl viens jautājums ir par to, cik ilgā laikā ir redzami rezultāti. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, bet lielākā daļa cilvēku jūt reālu lēciena, ātruma un vispārējās eksplozivitātes atšķirību 4 līdz 6 nedēļu laikā pēc konsekventiem treniņiem. Galvenais ir pie tā pieturēties un pietiekami atpūsties, jo šāda veida darbs ir smags nervu sistēmai.
Nobeiguma domas
Reaktīvā apmācība ir nepieciešama ikvienam, kurš nopietni vēlas kļūt sportiskāks. Tas ir tas, kas savieno spēku, ko uzkrājat sporta zālē, ar dominējošiem sniegumiem laukumā, laukumā vai vieglatlētikas trasē. Iekļaujot šīs sprādzienbīstamās kustības savā ikdienā, jūs ne tikai trenējat muskuļus, bet arī veidojat ātrāku, spēcīgāku un izturīgāku ķermeni.
Ja esat gatavs paaugstināt savu treniņu līmeni, iepazīstieties ar viedās sporta zāles risinājumiem vietnē Speediance EU. Lai uzzinātu, kā šo tehnoloģiju var pielāgot saviem mērķiem, varat. rezervēt individuālu demonstrāciju ar ekspertu. Ja ir vēl kādi jautājumi, vienkārši sazinieties ar mums, un komanda labprāt jums palīdzēs.