Elpošanas metožu nozīme spēka treniņu atveseļošanā

Spēka treniņos mēs rūpīgi pievēršam uzmanību detaļām. Mēs sekojam līdzi saviem makroorganismiem, plānojam atvilkumus un ieguldām līdzekļus jaunākajos atveseļošanās instrumentos. Mēs stiepjamies, hidratējamies un velmējam putas. Taču ir vēl viens spēcīgs atveseļošanās rīks, kas ir pilnīgi bezmaksas, pieejams ikvienam, un tomēr gandrīz vienmēr tiek ignorēts: mūsu elpa. Mūsu elpošana būtiski ietekmē mūsu fizioloģiju, un, iemācoties to kontrolēt, var mainīt spēka treniņu atveseļošanās procesu. Kontrolēts elpošanas tehnikas ir atslēga, lai samazinātu nervu sistēmas darbību, uzlabotu skābekļa uzņemšanu un ievērojami samazinātu muskuļu nogurumu pēc smagiem treniņiem.

Tas nenozīmē tikai dažus dziļus ieelpas brīžus, kad esat pabeidzis pacelšanu. Runa ir par īpašu, mērķtiecīgu elpošanas kontroles vingrinājumu iekļaušanu atveseļošanās rutīnā, lai paātrinātu ķermeņa dabiskos dziedināšanas procesus. Runa ir par to, kā izmantot atveseļošanās elpošana lai optimizētu skābekļa līmeni, mazinātu stresu pēc treniņa un izvestu organismu no paaugstinātas trauksmes stāvokļa uz atjaunošanās režīmu. Līdz ar viedo atveseļošanās metožu attīstību sportistiem tagad ir iespēja savienot progresīvus elpošanas treniņus ar fizisko atveseļošanos, tādējādi sasniedzot jaunu snieguma un labsajūtas līmeni.

Kāpēc elpošanas tehnikai ir nozīme spēka treniņu atveseļošanā

Elpošana ir kaut kas tāds, ko mūsu ķermenis dara automātiski, tāpēc ir viegli to uztvert kā pašsaprotamu. Tomēr apzināta šīs funkcijas kontrole var būtiski ietekmēt to, cik ātri un efektīvi jūs atgūstaties pēc treniņa. Pareiza atveseļošanās elpošana ir tilts, kas palīdz ķermenim no treniņa laikā radītā paaugstinātas spriedzes un intensitātes stāvokļa atgriezties mierīgā, relaksētā stāvoklī, kas nepieciešams dziedināšanai un izaugsmei.

Galvenie ieguvumi, izmantojot īpašus elpošanas tehnikas atgūšanai ir plašas:

• Palielina skābekļa uzņemšanu atjaunošanās procesā: Dziļāka un efektīvāka elpošana nozīmē, ka muskuļi saņem vairāk skābekļa, kas ir svarīgs enerģijas ražošanai un bojāto audu atjaunošanai.

• Ātri samazina sirdsdarbības ātrumu: Noteikti elpošanas modeļi var strauji pazemināt sirdsdarbības ātrumu pēc treniņa, kas ir skaidrs signāls organismam, lai uzsāktu relaksācijas procesu.

• Efektīvi noņem oglekļa dioksīdu: Pēc smagumu celšanas, atbrīvojoties no liekā CO2 daudzuma, var novērst reiboni un nogurumu.

• Aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu: Tā ir nervu sistēmas "atpūtas un gremošanas" daļa. Tās aktivizēšana ir ļoti svarīga, lai samazinātu stresa hormonu, piemēram, kortizola, daudzumu un uzsāktu atveseļošanās procesu.

• Uzlabo asinsriti: Laba elpošanas mehānika nodrošina pareizu asins plūsmu, kas ir visu muskuļiem nepieciešamo uzturvielu piegādes sistēma, lai pēc treniņa atjaunotos. Apzināti koncentrējoties uz elpošanu, jūs varat optimizēt savu atveseļošanos un justies svaigāks un gatavāks nākamajai lielajai sesijai.

Kā elpošana ietekmē spēka treniņu atgūšanu

Lai novērtētu elpošanas ietekmi, ir svarīgi saprast, kas notiek jūsu ķermenī treniņa laikā un pēc treniņa.

Skābekļa uzņemšana un muskuļu atjaunošanās elpošana

Jūsu muskuļi darbojas ar skābekli. Tā ir degviela, ko tie izmanto, lai ražotu enerģiju (ATP veidā) un atjaunotos. Intensīvi treniņi, jo īpaši tie, kas saistīti ar smagiem kompleksiem pacelšanas vingrinājumiem vai lieliem atkārtojumiem, rada ievērojamu "skābekļa parādu". Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis ir izmantojis vairāk skābekļa, nekā spējis uzņemt, un tagad tam šis parāds ir jāatmaksā. Tāpēc pēc smagiem treniņiem jūs smagi elpojat. Pareiza elpošanas tehnikas ir būtiski, lai efektīvi atjaunotu šo līdzsvaru. Piemēram, dziļa, diafragmatiska elpošana ievērojami uzlabo skābekļa uzņemšanu, kas palīdz paātrināt metabolisma blakusproduktu, piemēram, laktāta, izvadīšanu un nodrošina muskuļu atjaunošanai nepieciešamo degvielu.

Atveseļošanās elpošana un nervu sistēmas regulācija

Pēc intensīvas pacelšanas sesijas jūsu ķermenis ir paaugstinātas trauksmes stāvoklī. Jūsu simpātiskā nervu sistēma - reakcija "cīņa vai bēgšana" - ir sākusi darboties. Jūsu sirdsdarbība ir paātrināta, asinsspiediens paaugstināts, un organisms ir pārpildīts ar stresa hormoniem, piemēram, kortizolu. Šis stāvoklis ir lieliski piemērots smagu priekšmetu celšanai, bet tas ir briesmīgs atveseļošanās procesā. Jūs nevarat efektīvi atjaunot muskuļu audus, ja jūsu ķermenis domā, ka tie joprojām ir apdraudēti.

Atveseļošanās elpošana ir visspēcīgākais rīks, ar ko manuāli pārslēgt slēdzi. Lēnas, kontrolētas elpošanas tehnikas, jo īpaši tās, kas uzsver garāku izelpu, tieši stimulē klejojošo nervu un aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu. Tas ir "atpūtas un atjaunošanās" režīms. Tas paziņo organismam, ka draudi ir pārvarēti un tagad ir droši pievērsties dziedināšanai. Šī pāreja ir būtiska jebkurai efektīvai treniņa atveseļošanās metodei.

Elpošanas kontroles vingrinājumi atjaunošanai pēc treniņa

Kontrolēta elpošana ne tikai nomierina nervu sistēmu, bet arī palīdz novērst reiboni pēc treniņa, uzlabo asinsriti ekstremitātēs un var pat palīdzēt samazināt tūlītēju muskuļu sasprindzinājumu. Laika gaitā konsekventa elpošanas treniņa var uzlabot vispārējo elpošanas efektivitāti, kas nozīmē, ka ar katru ieelpu jūs saņemat vairāk skābekļa. Tas palīdz ātrāk atjaunoties ne tikai pēc treniņa, bet arī starp treniņiem.

Labākās elpošanas tehnikas spēka treniņu atveseļošanai

Šeit ir daži no visefektīvākajiem elpošanas tehnikas ko varat iekļaut savā ikdienā.

Diafragmatiskā elpošana (vēdera elpošana)

Tas ir visas labas elpošanas apmācības pamats. Lielākā daļa no mums "elpo ar krūtīm", elpojot sekli un pilnībā neizmantojot plaušu tilpumu. Diafragmatiskā elpošana iemāca izmantot diafragmu, lielo muskuli plaušu pamatnē, lai elpošana būtu daudz dziļāka un efektīvāka.

• Kā veikt: Guļus uz muguras ar saliektiem ceļgaliem. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četriem, koncentrējoties uz vēdera pacelšanos. Krūtīm jāpaliek relatīvi nekustīgām. Izelpojiet lēni caur muti, skaitot līdz sešiem, sajūtot, kā vēders krīt. Atkārtojiet šo darbību 5-10 minūtes uzreiz pēc treniņa, lai iedarbinātu savu veselību. atveseļošanās elpošana.

Kastes elpošana nervu sistēmas regulēšanai

Šī ir klasiska tehnika, ko izmanto ikviens, sākot no elites sportistiem un beidzot ar militārajiem speciālajiem spēkiem, lai veicinātu mieru un koncentrēšanos spriedzes apstākļos. Tā ir neticami efektīva, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu un pēc treniņa atjaunotu nervu sistēmas līdzsvaru.

• Kā veikt: Atrodiet ērtu sēdēšanas pozīciju. Ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četriem. Aizturiet elpu augšdaļā, skaitot līdz četriem. Lēnām izelpojiet caur muti, skaitot līdz četriem. Aizturiet elpu apakšā, skaitot līdz četriem. Tas ir viens "lodziņš". Atkārtojiet šo ciklu 3-5 minūtes.

Deguna elpošana atjaunojošai elpošanai

Elpošanai caur degunu ir dažas unikālas priekšrocības. Tas dabiski filtrē un sasilda gaisu, kā arī palielina slāpekļa oksīda - asinsvadus paplašinošas vielas, kas palīdz uzlabot skābekļa piegādi un asinsriti visā organismā - veidošanos.

• Kā veikt: Vienkārši aizveriet muti un koncentrējieties uz lēnu un dziļu elpošanu caur degunu. Centieties, lai izelpa būtu nedaudz garāka par ieelpu. Piemēram, ieelpojiet četras sekundes un izelpojiet sešas sekundes, visu caur degunu. Pēc treniņa veiciet to piecas minūtes.

Alternatīvā nāsīšu elpošana

Šī jogas pamattehnika lieliski uzlabo plaušu darbību, mazina stresu un rada līdzsvara sajūtu prātā un ķermenī.

• Kā veikt: Sēdieties ērti. Ar labo īkšķi aizveriet labo nāsi. Lēnām ieelpojiet caur kreiso nāsi. Ieelpas beigās aizveriet kreiso nāsi ar īkšķi un atbrīvojiet īkšķi. Lēnām izelpojiet caur labo nāsi. Pēc tam ieelpojiet caur labo nāsi, nomainiet pirkstus un izelpojiet caur kreiso. Turpiniet šo modeli 3-5 minūtes.

Elpošanas iekļaušana ikdienas darbā

Atveseļošanās pēc treniņa

Lai par savu naudu iegūtu vislabāko rezultātu, uzkrājiet savu elpošanas tehnikas ar citām atveseļošanās metodēm uzreiz pēc treniņa. Lieliska pēctreniņa procedūra būtu šāda:

1. 5-10 minūšu atveseļošanās elpošana (piemēram, diafragmatiskā elpošana), lai nomierinātu nervu sistēmu.

2. 10-15 minūšu izstiepšanās un stiepšanās lai uzlabotu asinsriti un atbrīvotu muskuļu sasprindzinājumu.

3. Auksta duša vai kontrastu duša lai palīdzētu novērst iekaisumu.

Iesildīšanās un iesildīšanās elpošana

Neatstājiet elpošanas vingrinājumus tikai uz laiku pēc treniņa. Dažas minūtes diafragmātiskās elpošanas pirms pacelšanas sākuma var palīdzēt palielināt skābekļa piegādi muskuļiem, uzlabot pamatnes stabilitāti, iesaistot diafragmu, un uzlabot jūsu garīgo koncentrēšanos uz nākamo nodarbību.

Viedie treniņi sporta zālē ar integrētu atveseļošanos

Mūsdienu viedās trenažieru zāles tehnoloģijas ļauj vieglāk nekā jebkad agrāk integrēt atveseļošanās protokolus tieši treniņos. Tāda sistēma kā, piem. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2 no Speediance EU ļauj pielāgoties pretestības treniņiem, ko var pielāgot atkarībā no muskuļu noguruma, tādējādi nodrošinot, ka vienmēr trenējaties ar pareizo intensitāti. Tas apvienojumā ar koncentrēšanos uz atveseļošanās elpošana, rada patiesi holistisku pieeju spēka un atveseļošanās procesam.

Citi viedie rīki var vēl vairāk uzlabot jūsu ikdienas darbu:

• Viedais Bluetooth gredzena kontrolieris: Tas ļauj vienmērīgi regulēt treniņa intensitāti, kas ir lieliski piemērots pārejai no smaga komplekta uz vieglāku, uz atveseļošanos vērstu kustību.

• Regulējams treniņu sols: Stabils sols ir būtisks, lai ieņemtu pareizo pozīciju daudzos elpošanas kontroles vingrinājumos, īpaši, ja tos kombinē ar stiepšanās vingrinājumiem.

• Ātrums uzņēmējdarbībai: Fitnesa uzņēmumiem viedo tehnoloģiju integrēšana, kas palīdz klientiem apgūt gan treniņus, gan atveseļošanās metodes, sniedz milzīgu pievienoto vērtību.

Nobeiguma domas

Lai optimizētu atveseļošanos pēc spēka treniņiem, ir jāizmanto ne tikai tradicionālās metodes. Elpošanas tehnikas ir spēcīgs, zinātniski pamatots līdzeklis stresa mazināšanai, asinsrites uzlabošanai un muskuļu atveseļošanai. Apzināti cenšoties iekļaut kontrolētu atveseļošanās elpošana ikdienas rutīnas, jūs varat ātrāk atgūties, uzlabot izturību un uzlabot vispārējo veiktspēju.

Lai uzzinātu, kā jūs varat integrēt šīs gudrās atveseļošanās metodes ar vismodernākajām treniņu tehnoloģijām, rezervēt demo ar mūsu komandu. Ja jums ir kādi jautājumi par mūsu treniņu atveseļošanas metodēm, lūdzu, nekautrējieties sazināties ar sazinieties ar mums.