Labākās spēka apmācības stratēģijas sievietēm pēc 40 gadu vecuma

Sasniedzot četrdesmit gadu vecumu, var justies tā, it kā kāds būtu pārrakstījis jūsu ķermeņa lietošanas instrukciju un aizmirsis jums iedot tās kopiju. Viss sāk justies citādi. Treniņi, kas bija jūsu divdesmitajos un trīsdesmitajos gados, iespējams, vairs nav piemēroti, un ir viegli apjukt, kad rodas sajūta, ka jūs cīnāties grūtā cīņā. Taču, lai saglabātu spēku, dzīvesprieku un kontroli, spēka treniņi ir ne tikai laba ideja, bet arī jūsu spēcīgākais sabiedrotais. Runa nav par treniņiem, lai piedalītos kultūrisma sacensībās; runa ir par spējīga, enerģiska ķermeņa veidošanu, kas ļaus jums dzīvot saskaņā ar saviem nosacījumiem vēl vairākus gadu desmitus.

Gudra pieeja palīdz strādāt kopā ar organisma dabiskajām hormonu, vielmaiņas un muskuļu izmaiņām, nevis cīnīties pret tām. Galvenais ir atrast tādus treniņus, kas ir saudzīgi pret jūsu locītavām, bet vienlaikus uzlabo jūsu augumu, un modernais aprīkojums ir padarījis šo procesu drošāku un saistošāku nekā jebkad agrāk. Šis ir jūsu ceļvedis, kā to izdarīt pareizi.

Kāpēc spēka apmācība ir tik svarīga tagad

Ar vecumu aktīvs dzīvesveids pāriet no "jauki būt" slejas uz "absolūti nepieciešams" slejā. Sievietēm pēc 40 gadu vecuma īpaši spēka treniņi sniedz neticamas priekšrocības, kas ir lieliski piemērotas šim dzīves posmam.

• Tas palīdz saglabāt muskuļus: Pēc trīsdesmitajiem gadiem mēs dabiski sākam zaudēt muskuļus. Šis process, ko dēvē par sarkopēniju, sākas ap menopauzi. Mazāk muskuļu nozīmē lēnāku vielmaiņu un mazāku darbaspēju ikdienas dzīvē. Labā ziņa? Svaru celšana ir galvenais veids, kā apturēt šo procesu, saglabājot un pat palielinot esošo spēku.

• Tas veido stingrus kaulus: Estrogēns lieliski aizsargā mūsu kaulus. Samazinoties tā līmenim, palielinās osteoporozes risks, kas izraisa kaulu trauslumu. Svaru nesoši vingrinājumi, piemēram, pietupieni un preses, veselīgi noslogo kaulus. Tas dod organismam signālu, ka tie atkal kļūst spēcīgāki un blīvāki, tādējādi radot vislabāko aizsardzību pret lūzumiem.

• Tas aktivizē vielmaiņu: Domājiet, ka muskuļi ir jūsu ķermeņa vielmaiņas dzinējs; tie dedzina kalorijas pat tad, kad vienkārši sēžat uz dīvāna. Ar vecumu, kad mēs zaudējam muskuļus, šis dzinējs sāk darboties brīvgaitā, tāpēc svara kontrole var būt apgrūtināta. Veidojot un uzturot muskuļus, jūs efektīvi ieslēdzat sava metabolisma termostatu.

• Tas uztur locītavas laimīgas: Tas var šķist dīvaini, bet smagumu celšana ir viens no labākajiem veidiem, ko varat darīt locītavām. Ja muskuļi ap ceļiem, gurniem un pleciem ir spēcīgi, tie darbojas kā atbalsta sastatnes, absorbējot triecienu un atslogojot pašas locītavas. Kustības arī palīdz tās ieeļļot, tādējādi mazinot stīvumu un sāpes, kas dažkārt var rasties.

Labākās spēka apmācības stratēģijas sievietēm virs 40 gadiem

Ilgtermiņa panākumu noslēpums ir trenēties gudrāk, nevis tikai smagāk. Vajadzības sievietes pēc 40 gadu vecuma fitnesa programmas ir atšķirīgas, un tajās galvenā uzmanība tiek pievērsta reālai spēka veidošanai, darbam ar jūsu hormoniem un veselības veicināšanai mūža garumā, neradot izdegšanu vai traumas.

Salikto kustību prioritātes noteikšana

Lai maksimāli izmantotu savu laiku, treniņus veidojiet, izmantojot saliktos vingrinājumus. Tie ir lielie vingrinājumi, kuros vienlaikus tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas, piemēram, pietupieni, pievilkšanās, pievilkšanās, atspiešanās un guļus. Tie ir fantastiski, jo tie veido praktisku spēku, kas atvieglo visu, sākot ar pārtikas produktu vilkšanu un beidzot ar kofera celšanu. Tie arī sadedzina vairāk kaloriju nekā izolētie vingrinājumi, padarot treniņus efektīvākus. Daudzpusīga sistēma, piem. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2 ir ideāli piemērots šiem uzdevumiem, jo tā digitālo pretestību var precīzi pielāgot jūsu precīzam spēka līmenim, ļaujot droši veikt šos svarīgos vingrinājumus.

Koncentrējieties uz locītavām draudzīgiem treniņiem

Vecajam "nav sāpju, nav ieguvumu" šeit nav vietas. Ir ļoti svarīgi izvēlēties vingrinājumus, kas stiprina, neradot pārmērīgu slodzi locītavām. Tieši šeit viedās tehnoloģijas var mainīt spēles gaitu. Ar mākslīgo intelektu darbināmas iekārtas var vadīt jūsu formu un nodrošināt, ka pretestība ir izaicinoša, bet jums piemērota, kas ievērojami samazina traumu risku. Izmantojot tādus rīkus kā Viedais Bluetooth gredzena kontrolieris veikt nelielas korekcijas, kas tiek veiktas uz vietas, ļauj jums vadīt transportlīdzekli. Ja kaut kas nepadodas, varat uzreiz samazināt svaru, un tas nozīmē, ka jums nekad nebūs jācieš no sāpēm.

Kaulu blīvuma noteikšana par prioritāti

Lai pasargātu kaulus, ir jāveic vingrinājumi ar svaru. Tas nenozīmē tikai smagumu celšanu; tie ir jebkuri vingrinājumi, kuros jūs atbalstāt savu ķermeņa svaru vai vairāk. Lieliski ir vingrinājumi ar svaru pietupieni, izpletņi un pakāpieni. Lai veiktu vingrinājumus ar nelielu slodzi, bet neticami efektīvus, fantastiski noder airēšana. . Speediance airēšanas sols sniedz grūtu treniņu visam ķermenim, kas ir izaicinājums jūsu muskuļiem un veicina kaulu augšanu, un tas viss neskar jūsu locītavas.

Trenējieties, lai uzlabotu vielmaiņu

Labs spēka treniņš ir spēcīgs līdzeklis jūsu vielmaiņai. Lai to patiešām aktivizētu, izmēģiniet spēka vingrinājumu ķēdes, kurās jūs pāriet no viena vingrinājuma pie nākamā ar ļoti mazu atpūtas laiku. Tas uztur paaugstinātu sirdsdarbības frekvenci un palielina kaloriju sadedzināšanu pat pēc tam, kad esat pabeiguši vingrinājumu. Vēl viena veiksmīga stratēģija ir spēka un kardio vingrinājumu apvienošana. Šim nolūkam var izmantot tādu trenažieri kā Speediance VeloNix ir lieliski piemērots šim nolūkam, ļaujot jums apvienot riteņbraukšanu ar pretestības darbu, lai iegūtu īpaši efektīvu sesiju.

Ieklausieties savā ķermenī un piešķiriet prioritāti atveseļošanai

Hormonālās pārmaiņas var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni, miegu un atveseļošanos. Ir ļoti svarīgi būt elastīgam. Dienās, kad jūtaties lieliski, turpiniet un palieliniet intensitāti. Dienās, kad jūtaties noguris vai izsīcis, ir daudz prātīgāk izvēlēties vieglākus svarus, vairāk atkārtojumu vai nedaudz vieglāku kustību vingrinājumu. Tas nav slinkums, tas ir gudrība un ķermeņa signālu ievērošana. Pārliecinieties, ka lietojat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties, un par galveno prioritāti izvirziet miegu, jo tieši tad notiek īsta maģija.

Paraugu treniņi sievietēm virs 40 gadiem

Šeit ir daži vienkārši un efektīvi vingrinājumi, kas palīdzēs jums sākt. Vienmēr atcerieties pirms katras nodarbības iesildīties, dažas minūtes veicot vieglu kardiotreniņu un dinamisko stiepšanos.

1. Pilna ķermeņa spēka treniņš (koncentrējoties uz pamatu)

• Ķiploku pietupieni: 3 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem (lielisks veids, kā apgūt tupēt modeli, vienlaikus veicinot savu kodolu).

• Hanteles Bench Press: 3 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem (ķermeņa augšdaļas stumšanas spēkam).

• Rumāņu deadlifts: 3 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem (iedarbojas uz hamstringiem un sēžas muskuļiem, kas ir ļoti svarīgi stāju nostiprināšanai).

• Sēdošās kabeļu rindas: 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem (stiprina muguru, lai palīdzētu jums stāvēt garš).

• Plank: 3 raundi, turot 30-45 sekundes (Veidojas dziļa kodola stabilitāte).

2. Locītavām draudzīgs aplis (koncentrējoties uz izturību un zemu slodzi) Veiciet katru vingrinājumu 45 sekundes, atpūtieties 15 sekundes un pēc tam pāriet uz nākamo vingrinājumu. Veiciet 3 pilnas kārtas.

• Ķermeņa svara glute tilti: Atmodina jūsu sēžas muskuļus, neapgrūtinot muguras lejasdaļu.

• Pretestības josla Lat Pulldowns: Locītavām draudzīgs veids, kā veidot stipru muguru.

• Hanteļu plecu prese (sēdus): Sēdēšana nodrošina stabilitāti, lai aizsargātu muguru.

• Step-Ups (mainot kājas): Fantastisks mazas iedarbības vingrinājums kāju spēkam un kaulu blīvumam.

• Putnu suns: Lieliski palīdz uzlabot pamatvietas stabilitāti un koordināciju.

Spēka treniņš ilgtermiņā

Apņemšanās īstenot gudru, konsekventu spēka plānu ir viens no labākās spēka treniņu stratēģijas jūs varat izmantot savai veselībai. Domājiet par to kā par ieguldījumu, kas atmaksājas ar vairāk enerģijas, mazāk sāpēm un fizisko pārliecību, lai dzīvotu pilnvērtīgi. Koncentrējoties uz locītavām draudzīgām kustībām, kaulu blīvuma palielināšanu un patiesi ieklausoties savā ķermenī, jūs varat izveidot rutīnu, kas saglabās jūsu izturību daudzus gadus.

Ja vēlaties, lai jūsu treniņi būtu pēc iespējas drošāki un efektīvāki, iepazīstieties ar modernām mājas trenažieru zāles tehnoloģijām, kas pieejamas vietnē Speediance EU. Lai uzzinātu, kā tas varētu iekļauties jūsu dzīvē un palīdzēt jums sasniegt mērķus, varat. rezervēt individuālu demonstrāciju ar ekspertu. Ja ir vēl kādi jautājumi, lūdzu, nekautrējieties atbildēt uz šādiem jautājumiem. sazinieties ar mums.