Mūsdienu profesionāļa darba grafiks ir nemitīga žonglēšana. Starp tikšanās reizēm agri no rīta, saspringtiem termiņiem un nepārtraukto paziņojumu saņemšanu doma par stundu veltīšanu sporta zālei var šķist kā fantāzija. Bieži vien tas ir pirmais, kas tiek upurēts, kad laika ir maz, un tas tiek atstāts malā, lai pabeigtu pēdējo ziņojumu vai nokavētu e-pasta vēstules. Tomēr tieši tad jūsu ķermenim un prātam ir visvairāk nepieciešams fiziskās aktivitātes atbalsts. Labā ziņa ir tā, ka efektīviem spēka treniņiem nav jākļūst par vēl vienu laikietilpīgu pienākumu. Ar pareizu stratēģiju, ļoti efektīvu aizņemts profesionāls treniņš var būt viens no efektīvākajiem un izdevīgākajiem ieguldījumiem jūsu veselībā, enerģijā un vispārējā veiktspējā.
Kāpēc spēka treniņš ir karjeras superspēja
Treniņu izlaišana aizņemtās dienasgrāmatas dēļ var izraisīt lejupejošu spirāli: muskuļu masa samazinās, enerģijas līmenis krītas un stresa līmenis pieaug. Pārdomātu spēka treniņu iekļaušana dzīvesveidā nebūt nav greznība, tā ir stratēģisks solis, kas atmaksājas visās jomās.
-
Smadzeņu jaudas un produktivitātes palielināšana: Tas var šķist pretrunīgi, taču, veltot laiku fiziskām aktivitātēm, jūs varat uzlabot savu darbu. Ir pierādīts, ka regulāra fiziska slodze uzlabo koncentrēšanās spējas, uzlabo kognitīvās funkcijas un ievērojami uzlabo spēju pārvaldīt stresu. Smags treniņš var būt ideāls pārtraukums pēc smagas dienas, palīdzot jums atgriezties pie uzdevumu veikšanas ar skaidru prātu.
-
Ikdienas enerģijas līmeņa paaugstināšana: Paļaušanās uz kofeīnu ir īslaicīgs risinājums. Spēka treniņi no pašiem pamatiem veido noturīgāku enerģijas sistēmu. Īsas, intensīvas muskuļu vingrinājumu devas uzlabo jūsu izturību un cīnās pret nogurumu tā saknē, sniedzot jums vairāk noturīgas enerģijas, lai tiktu galā ar darāmo darbu sarakstu.
-
Ar rakstāmgaldu saistītu sāpju novēršana: Stundas, ko pavadāt, saliekoties virs klēpjdatora, var izraisīt daudzas stājas problēmas, sākot ar sāpošu muguras lejasdaļu un beidzot ar sasprēgājušiem pleciem. Stiprinot muguru, mugurkaulu un plecus, tiek izveidota spēcīga mugurkaula atbalsta sistēma, kas ievērojami samazina ar darbu saistītu sasprindzinājumu risku un uzlabo jūsu stāju.
-
Vispārējas veselības uzlabošana: Ieguvumi ir daudz plašāki par muskuļiem. Pastāvīga visa ķermeņa treniņu rutīna paātrina vielmaiņu, uzlabo sirds un asinsvadu veselību un palīdz kontrolēt svaru. Tā ir holistiska pieeja labsajūtai, kas veicina ilgu un veselīgu karjeru.
Kā strukturēt spēka treniņus aizņemtam grafikam
Profesionāļiem efektivitāte ir vissvarīgākais. Mērķis ir iegūt maksimālo iespējamo labumu minimālā laikā. Šeit nav runa par stūru samazināšanu, bet gan par gudrāku apmācību.
1. Salikto kustību prioritātes noteikšana
Tas ir zelta likums spēka treniņi aizņemtam grafikam. Saliktie vingrinājumi ir kustības, kas vienlaikus nodarbina vairākas muskuļu grupas un locītavas. Tā vietā, lai pavadītu laiku, izolējot atsevišķus muskuļus (piemēram, bicepsu cirtas), ar dažiem galvenajiem vingrinājumiem jūs izvingrināsiet visu ķermeni. Uzskatiet tos par fitnesa pasaules daudzfunkcionālajiem vingrinājumiem.
-
Kvoki: Spēka spēks visai ķermeņa apakšdaļai (četrkājaiņiem, hamstringiem, sēžamvietas muskuļiem) un vidusdaļai.
-
Deadlifts: Nodarbina visu muguras aizmugurējo ķēdi, muguras, sēžas un hamstringu muskuļus.
-
Sols nospiediet / Push-Ups: Galīgie ķermeņa augšdaļas spiešanas vingrinājumi, kas stiprina krūtīs, plecos un tricepsus.
-
Pull-Ups / rindas: Būtiski, lai veidotu spēcīgu muguras augšējo daļu un kodolu, kas ir ļoti svarīgi pareizai stāju veidošanai.
2. Lietojiet augstas intensitātes treniņu metodes
Lai palielinātu intensitāti un saīsinātu treniņa laiku, varat izmantot augstas intensitātes metodes. Šīs metodes īsākā laika posmā pastiprina muskuļus, radot spēcīgu stimulu izaugsmei.
-
Supersets: Tas ietver divu dažādu vingrinājumu veikšanu muguras pret muguru bez atpūtas starp tiem. Piemēram, pietupienu sērija, kam uzreiz seko grūšanas vingrinājumu sērija. Tas uztur paātrinātu sirdsdarbību un saīsina kopējo atpūtas laiku.
-
Apļa treniņš: Jūs pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo ar minimālu atpūtu, pirms ilgāka pārtraukuma veicat pilnu "apli". Tas ir fantastisks veids, kā apvienot spēka un sirds un asinsvadu darbu.
3. Maksimāli palieliniet savu mājas treniņu
Laiks, kas pavadīts ceļā uz sporta zāli un no tās, dažkārt var būt tikpat ilgs kā pats treniņš. Efektīvas mājas trenažieru zāles izveide ir visefektīvākais veids, kā ietaupīt laiku. aizņemts profesionāls treniņš. Šajā jomā viedie fitnesa risinājumi ir patiesi izcili. Šāda sistēma kā Speediance Gym Palpiemēram, piedāvā pilnīgu, vadāmu trenažieru zāli kompaktā dizainā, kas viegli iekļaujas mājas birojā. Tas pilnībā novērš nepieciešamību braukt uz darbu, pārvēršot ceļojuma laiku par treniņu laiku un sniedzot simtiem vingrinājumu, kas ir jūsu rīcībā.
Galīgais laika ziņā efektīvs treniņu režīms
Šeit ir trīs paraugi, kas izstrādāti tā, lai iekļautos pat steidzīgākajā darba grafikā.
1: 20 minūšu "Bez attaisnojumiem" Pilna ķermeņa spridzināšana
-
Ķiploku pietupieni: 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem
-
Push-Ups: 3 komplekti līdz jūsu ērtai robežai
-
Hanteles vai kettlebell rindas: 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrai rokai
-
Plank: 3 komplekti, noturot 30-45 sekundes (30-45 sekunžu atpūta starp setiem)
Šī procedūra ir neticami efektīva, un to var veikt gandrīz jebkurā vietā ar minimālu aprīkojumu. Tā iedarbojas uz visām galvenajām muskuļu grupām un ir ideāli piemērota ātrai nodarbībai no rīta vai pusdienu pārtraukuma laikā.
2: 30 minūšu augstas intensitātes "Smart Gym" trenažieru zāles ķēde
Šī programma ir paredzēta jaudīgai viedai mājas sporta zālei, piemēram. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2, kas nodrošina tūlītēju digitālu pretestības maiņu, lai uzturētu augstu treniņa intensitāti un treniņa tempu.
-
Gudri pretestības tupieni: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
-
Prese virs galvas: 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem
-
Noliektās rindas: 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem
-
Krievu Twists: 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem (10 uz katru pusi) (Veiciet vingrinājumu ciklu, pārejot no viena vingrinājuma uz nākamo ar minimālu atpūtu. Atpūtieties 60-90 sekundes pēc tam, kad esat pabeiguši pilnu apli. Atkārtojiet 3 reizes.)
An Regulējams treniņu sols ir ideāls partneris šādai procedūrai, nodrošinot stabilitāti preses un rindu vingrinājumiem, lai nodrošinātu perfektu formu.
3: Kardio un spēka spēka sesija
Profesionāļiem, kuriem no katras minūtes nepieciešama maksimāli lietderīga izmantošana, vieds velosipēds piedāvā neticamu kardio un spēka apvienojumu. . Speediance VeloNix ir paredzēts augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT) - metodei, kas, kā pierādīts, sniedz milzīgu sirds un asinsvadu un spēka ieguvumu īsākā laikā. Mērķtiecīga 20 minūšu sesija var būt efektīvāka nekā daudz ilgāks vienmērīgs treniņš, tāpēc tas ir lielisks palīgs saspringtam darba grafikam.
Kā saglabāt konsekvenci, kad dzīve kļūst traka
Vislabākā rutīna pasaulē ir bezjēdzīga, ja tās neievērojat. Konsekvence ir slepenā sastāvdaļa.
-
Plānojiet to kā sanāksmi: Nevajag tikai cerēt, ka atradīsiet laiku. Atzīmējiet to savā kalendārā. Uztveriet to kā obligātu tikšanos ar sevi.
-
Atrodiet savu maksimuma laiku: Vai no rīta esat visspējīgākais, vai arī vakarā jums ir nepieciešams izvadīt stresu? Eksperimentējiet, lai noskaidrotu, kurā diennakts laikā jums ir visvairāk enerģijas un kad jūs vismazāk varētu pārtraukt.
-
Tehnoloģiju izmantošana pārskatatbildībai: Viedās sporta zāles sistēmas ar mākslīgā intelekta vadītu progresa izsekošanu var būt liels motivators. Redzot, kā nedēļu pēc nedēļas uzlabojas jūsu spēka rādītāji, ir skaidrs, taustāms pierādījums tam, ka jūsu smagais darbs atmaksājas, un tas palielina jūsu vēlmi turpināt trenēties.
Spēka treniņi aizņemtam grafikam tā ir ne tikai iespējama, bet arī viena no efektīvākajām stratēģijām, kā gūt panākumus karjerā, kurā valda liels spiediens. Koncentrējoties uz efektivitāti, konsekvenci un gudriem rīkiem, jūs varat izveidot spēcīgāku, enerģiskāku un izturīgāku sevis versiju.
vietnē Speediance EU, mēs specializējamies progresīvu fitnesa risinājumu radīšanā, kas ir izstrādāti tā, lai nevainojami iekļautos jūsu dzīvē. Ja esat gatavs pārliecināties, kā mūsu viedās sistēmas var revolucionāri mainīt jūsu treniņus. rezervēt demo personalizētai ekskursijai. Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, nekautrējieties sazināties ar sazinieties ar mums.