Sākt nodarboties ar spēka treniņiem pusaudža vecumā ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt sava ķermeņa, sporta veida un pašapziņas labā. Tas ir milzīgas fiziskās attīstības laiks, un spēcīga pamata veidošana var nodrošināt jums veselību un labākus rezultātus visa mūža garumā. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kļūt spēcīgāks savam iecienītajam sporta veidam, uzaudzēt muskuļus vai vienkārši justies spējīgāks un pārliecinātāks, strukturēts pretestības treniņu plāns ir drošs un lielisks veids, kā to panākt.
Neraugoties uz dažiem veciem mītiem, ko esat dzirdējuši, svaru celšana neapdraud augšanu un nenodara kaitējumu, ja to dara pareizā veidā. Patiesībā ir tieši otrādi. Tā palīdz veidot spēcīgus kaulus, uzlabo stāju, novērš traumas un sniedz jums priekšrocības jebkurā fiziskajā aktivitātē, ko mīlat. Ar pareizu pieeju un gudru aprīkojumu treniņi var būt gan droši, gan neticami efektīvi.
Vai spēka treniņš ir drošs pusaudžiem?
Vispirms novērsīsim lielāko mītu. Ilgus gadus cilvēki uztraucās, ka svaru celšana var sabojāt pusaudža augšanas plāksnītes un kavēt augšanu. Par laimi, šī ideja ir pilnībā atspēkota. Lielākās veselības organizācijas, tostarp Amerikas Pediatrijas akadēmija, ir apstiprinājušas, ka vecumam atbilstoša pretestības treniņa ir ne tikai droša, bet arī ļoti lietderīga. Tā faktiski uzlabo kaulu blīvumu, padara locītavas stabilākas un palielina muskuļu izturību.
Ja pievēršat uzmanību pareizai formai un pakāpeniski paaugstināt izaicinājumu, spēka treniņi kļūst par vienu no labākajiem instrumentiem, lai. novērst ar sportu saistītām traumām, nevis to izraisīšanu. Galvenais, lai būtu droši, ir izstrādāt gudru plānu un zināt, ko darāt.
Tātad, kā izskatās droša apmācība?
-
Forma ir svarīgāka par visu: Vienmēr jākoncentrējas uz to, lai iemācītos pareizi izpildīt vingrinājumus, nevis uz to, cik liels svars ir uz stieņa.
-
Pakāpenisks progress: Jums vajadzētu palielināt izaicinājumu (vai tas būtu svars, atkārtojumi vai grūtāks vingrinājums) tikai tad, kad jūsu ķermenis ir gatavs.
-
Galvenais ir līdzsvars: Laba programma strādā ar visām galvenajām muskuļu grupām, lai izvairītos no nelīdzsvarotības rašanās.
-
Būtiska ir atpūta: Jūsu muskuļi kļūst spēcīgāki, kad tie atveseļojas, tāpēc atpūtas dienas ir tikpat svarīgas kā treniņa dienas.
Lielie ieguvumi no pusaudžu spēka treniņiem
Veidojiet spēku un muskuļus
Tas ir visredzamākais. Ievērojot labu plānu ar pareizo spēka treniņu vingrinājumi pusaudžiem palīdz attīstīt liesos muskuļus, kas padara jūs spēcīgāku un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību. Runa nav par to, lai kļūtu resnāks; runa ir par to, lai kļūtu spēcīgāks un spējīgāks.
Ķermeņa aizsardzība pret traumām
Svaru celšana, īpaši atbilstošā uzraudzībā, padara kaulus blīvākus un stiprākus. Tas ievērojami samazina lūzumu risku sportā vai ikdienas nelaimes gadījumos. Spēcīgāki muskuļi darbojas arī kā bruņas jūsu locītavām, nodrošinot stabilitāti un atbalstu.
Iegūstiet priekšrocības savā sporta veidā
Ja nodarbojaties ar kādu sporta veidu, spēka treniņi ir milzīga priekšrocība. Tas tieši uzlabo jūsu spēku, ātrumu, veiklību un izturību, ļaujot jums skriet ātrāk, lēkt augstāk un būt izturīgākiem par konkurentiem.
Uzlabojiet savu pašapziņu un garīgo veselību
Ieguvumi nav tikai fiziski. Treniņu disciplīna, redzot, ka kļūstat spēcīgāks, un sasniedzot sev izvirzītos mērķus, ir milzīgs pašapziņas stiprinātājs. Ir arī pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes mazina trauksmi un uzlabo koncentrēšanās spējas, kas var palīdzēt visās dzīves jomās, tostarp skolā.
Kā pareizi sākt darbu
Vispirms apgūstiet ķermeņa svaru
Pirms pat domājat par hanteles pacelšanu, jums ir jāiemācās kontrolēt savu ķermeni. Svarīgākais pirmais solis ir izveidot stabilu pamatu ar ķermeņa svara vingrinājumiem. Veiciet šīs kustības:
-
Push-ups: Galīgais ķermeņa augšdaļas vingrinājums krūšu, plecu un tricepsiem.
-
Būtiski ir tupieni un atlēcieni spēcīgas ķermeņa apakšas veidošanai un mobilitātes uzlabošanai.
-
Dēlīši: Ideāls veids, kā izveidot stingru mugurkaula kodolu, kas aizsargā mugurkaulu.
Gaismas pretestības ieviešana lēnām
Kad varat ērti un ar labu formu izpildīt vingrinājumus ar ķermeņa svaru, varat sākt pievienot papildu izaicinājumus. To var radīt:
-
Vieglas hanteles vai pretestības lentes.
-
Kontrolēta svara iekārtas.
-
Viedas sporta zāles iekārtas, piemēram. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2 ļauj veikt precīzu, automātisku pretestības regulēšanu.
Drošas un efektīvas treniņu nodarbības pusaudžiem
Labai pusaudžu treniņu programmai ir jābūt labi izstrādāta, nedēļas laikā aptverot visas galvenās muskuļu grupas. Vienmēr jākoncentrējas uz kustību kvalitāti, nevis svara daudzumu.
Augšējā ķermeņa izturība
-
Atsperes (un to variācijas): Ja nespējat veikt pilnu atspiešanos, sāciet ar ceļgaliem uz grīdas vai veiciet atspiešanos pret sienu vai soliņu.
-
Hanteļu plecu prese (sēdus): Lieliski piemērots spēka palielināšanai virs galvas. Sēdēšana palīdz atbalstīt muguru.
-
Atbalstītie pievilkšanās vai rindas: Lieliski stiprina muguru un rokas. Izmantojot labu komplektu Speediance PowerGrips var palīdzēt uzlabot turēšanos un koncentrēties uz muguras muskuļiem. Vajadzības gadījumā izmantojiet atbalsta lenti.
Apakšējā ķermeņa spēks
-
Ķermeņa svara pietupieni un pakāpieni: Tie ir būtiski, lai attīstītu kājas un uzlabotu mobilitāti.
-
Atlēcieni: Fantastiski piemērots līdzsvara izaicinājumiem un vienas kājas spēka nostiprināšanai.
-
Glute tilti: Vienkāršs, bet spēcīgs vingrinājums sēžas un hamstringu izkustināšanai.
Core stiprināšanas kustības
-
Plankas un sānu planki: Galīgais pamatnes stabilitātes tests.
-
Kāju pacelšana: Lieliski piemērots vēdera muskuļu apakšējās daļas stiprināšanai.
-
Krievu Twists: Palīdz veidot rotācijas spēku, kas ir svarīgs daudzos sporta veidos.
Cik bieži vajadzētu trenēties?
Lielākajai daļai pusaudžu 2-3 spēka treniņi nedēļā ir lielisks mērķis. Tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtos un nostiprinātos starp treniņiem. Ir svarīgi arī apvienot citas aktivitātes, piemēram, kardio un stiepšanos, lai būtu labi attīstīts sportists. Mazas slodzes nodarbības, piem. Airēšanas sols var būt lielisks veids, kā veikt kardio treniņu, kas papildina spēka dienas.
Viedā sporta zāles aprīkojuma loma
Mūsdienu fitnesa tehnoloģijas var padarīt treniņus daudz drošākus un efektīvākus, īpaši iesācējiem. Ar mākslīgo intelektu darbināmas iekārtas no Speediance EU var novērst minējumus par treniņiem.
Portāls Speediance Gym Pal Max ir lielisks instruments pusaudžu spēka treniņiem, jo tas ir veidots, domājot par drošību. Tas var vadīt jūs treniņu laikā, automātiski pielāgot pretestību, ņemot vērā jūsu spējas, un uzraudzīt jūsu formu, lai pārliecinātos, ka jūs veicat visu pareizi. Tas nodrošina drošu, pakāpenisku progresu bez riska, kas var rasties, izmantojot brīvos svarus.
Apvienojot to ar Regulējams treniņu sols paver plašu vingrinājumu klāstu, savukārt Skvoša josta var nodrošināt papildu atbalstu pamatvietai, kad kļūsiet spēcīgāki un sāksiet strādāt ar grūtākām slodzēm. Un, lai viss būtu sakārtots ar Uzglabāšanas statīvs padarīs jūsu treniņu telpu drošu un brīvu no jucekļiem.
Nobeiguma domas
Spēka treniņi ir viena no pozitīvākajām un spēcinošākajām lietām, ko pusaudzis var darīt. Ja pie tā tiek pievērsta uzmanība drošībai, formai un konsekvencei, tas sniedz neticamus ieguvumus, kas sniedzas tālu ārpus sporta zāles. Tā nostiprina ķermeni, asāku prātu un pārliecību, kas var saglabāties visu mūžu. Šīs droši un efektīvi treniņi ir lielisks sākumpunkts.