Miofasciālā atbrīvošana: Vai Foam Rolling ir nepieciešams spēka sportistiem?

Ja nopietni nodarbojaties ar vingrošanu, jūs zināt, kas notiek: tas ir nepārtraukts cikls, kad spiežat savu ķermeni un pēc tam ļaujat tam pielāgoties. Darbs, ko veicat zem stieņa, ir tas, kas izraisa pārmaiņas, bet patiesais progress tiek panākts atveseļošanās laikā. Bezgalīgajās medībās, lai iegūtu priekšrocības, cilvēki ķeras pie visdažādākajiem rīkiem un paņēmieniem, lai paātrinātu darbu. Viens no visbiežāk sastopamajiem skatiem jebkurā sporta zālē ir sportists, kas slīpē uz putu veltņa. Šī prakse Miofasciālā atbrīvošana ir kļuvusi par neskaitāmu iesildīšanās un atvēsināšanās treniņu sastāvdaļu, solot visu, sākot ar labāku lokanību un beidzot ar ātrāku atveseļošanos.

Taču, ņemot vērā tik daudz trokšņa, ir godīgi pajautāt, vai tas patiešām darbojas, vai arī tā ir tikai vēl viena fitnesa iedoma. Vai visa šī laika veltīšana pašmijofasciālai atbrīvošanai patiešām palīdz jūsu atveseļošanai, vai arī tā ir tikai vēl viena lieta, kas jāiekļauj jau tā piepildītajā treniņu grafikā? Lai izlemtu, vai šāda veida mīksto audu terapija ietekmē jūsu ķermeni, sniegumu un briesmīgo sāpīgumu pēc treniņa, ir svarīgi saprast, kā šāda veida mīksto audu terapija ietekmē jūsu ķermeni, sniegumu un to briesmīgo sāpīgumu pēc treniņa. Foam rolling ir pelnījis vietu jūsu sporta somā.

Kas ir miofasciālā atbrīvošana?

Pirms mēs varam pateikt, vai tas ir lietderīgi, mums ir jāzina, ko mēs patiesībā darām. Miofasciālā atbrīvošana ir izdomāts termins tehnikai, kuras mērķis ir mazināt sasprindzinājumu un likvidēt lipīgās vietas mūsu fascijās. Kas ir fascija? Iedomājieties, ka tas ir plāns, stingrs, zirnekļtīklam līdzīgs audums, kas apvij un balsta katru muskuli, kaulu un orgānu jūsu ķermenī. Tas ir kā viengabalains visa ķermeņa tērps, kas savieno visu ar visu pārējo.

Kā Works miofasciālā atbrīvošana

Ja tas ir veselīgs, šis fasciālais tīkls ir atslābis un ļauj muskuļiem netraucēti slīdēt vienam gar otru. Taču intensīvu treniņu laikā, veicot vienas un tās pašas kustības atkal un atkal, vai pat pārāk ilgas sēdēšanas dēļ šī fascija var saspringt un veidoties saaugumi jeb "mezgli". Šie lipīgie punkti var ierobežot jūsu kustības, izraisīt sāpes un paildzināt atveseļošanās laiku. Visa miofasciālās atbrīvošanas būtība ir:

• Izdarot ilgstošu spiedienu uz šiem saspringtajiem audiem, lai pārliecinātu saaugumus atbrīvoties un padarītu audus elastīgākus.

• Samazināt muskuļu sasprindzinājumu un atgūt elastību., kas palīdz uzlabot vispārējo elastību un mobilitāti.

• Palielināt muskuļu atjaunošanos asiņu plūsma, kas piegādā audiem svaigu skābekli un barības vielas, vienlaikus palīdzot izvadīt atkritumus.

Lielākajai daļai pacēlāju, Foam rolling ir vienkāršākais veids, kā pašiem veikt miofasciālo atbrīvošanu, ļaujot tiem labāk kustēties un paātrināt atveseļošanos, nevēršoties pie terapeita.

Vai Foam Rolling sniedz labumu spēka sportistiem?

Tātad, vai šī kopīgā prakse patiešām dod kaut ko izmērāmu tiem no mums, kas cenšas kļūt spēcīgāki? Arvien vairāk pētījumu, kā arī tonnām labāko sportistu stāstu liecina, ka tas noteikti tā dara. Ja jūs to darāt pareizi, Foam rolling sniedz jums nepārprotamu priekšrocību traumu profilaksē, palīdz atgūties pēc treniņiem un efektīvāk pārvietoties.

Uzlabo elastību un mobilitāti

Ja esat spēka atlēts, laba lokanība nav tikai ballīšu triks, tā ir būtiska, lai droši un labi veiktu pacelšanas vingrinājumus. Neatkarīgi no tā, vai tas ir pietupiens līdz dziļumam, muguras noturēšana līdzenumā, kad veicat pievilkšanos, vai stabila pozīcija virs galvas, jūsu kustīgums ir viss. Foam rolling var:

• Palieliniet kustību diapazonu bez īslaicīga spēka krituma, kas dažkārt var rasties pēc ilgiem, statiskiem stiepieniem.

• Mazināt muskuļu stīvumu, kas palīdz jums ieņemt labāku pozīciju zem smagas stieņa. Piemēram, saspringto kvadrikātu atbrīvošana var palīdzēt jums tupēt dziļāk un vertikālāk.

• Pārvietošanās ierobežojumu novēršana kas var izraisīt problēmu ķēdes reakciju. Piemēram, sasprēgājušas potītes var izraisīt ceļgalu sasprindzinājumu, kas var radīt problēmas.

Pētījumi ir atkārtoti pierādījuši, ka dažas minūtes, ko pirms treniņa pavadāt ar foam rolling, var īstermiņā uzlabot jūsu mobilitāti, palīdzot jums labāk un drošāk pārvietoties ar lielu slodzi.

Veicina muskuļu atveseļošanos un mazina DOMS

Pēc patiešām smaga treniņa dziļas, sāpīgas sāpes, ko mēs saucam par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS), var ietekmēt jūsu spēju smagi trenēties nākamajās dienās. Putu velmēšana var ievērojami palīdzēt muskuļu atveseļošanā, jo:

• Vairāk asiņu plūsmas palielināšana vietās, kuras tikko apstrādājāt ar āmuru. Tas palīdz paātrināt barības vielu piegādi atjaunošanai un atbrīvojas no iekaisuma vielām, kas izraisa sāpes.

• Sāpju un stīvuma sajūtas samazināšana.. Lai gan tas var neļaut DOMS pilnībā izzust, tas noteikti var padarīt to vieglāk panesamu, lai jūs varētu kustēties un ievērot savu treniņu plānu.

• Muskuļu noguruma mazināšana palīdz ātrāk atgūt maksimālo veiktspējas līmeni.

Regulāra pēctreniņa treniņu rutīnas sastāvdaļa var palīdzēt jums ātrāk atgūties no grūtām nodarbībām.

Atbalsta traumu profilaksi

Spēka treniņos konsekvence ir viss, un nekas tā nesabojā konsekvenci kā traumas. Sasprieguši muskuļi un fasciāli mezgli var radīt muskuļu nelīdzsvarotību, sliktus kustību modeļus un daudz lielāku sasprindzinājumu vai pārmērīgas lietošanas traumu risku. Mīksto audu terapija ar putu veltniņu palīdz:

• Atbrīvojiet šos spītīgos muskuļu mezglus kas citādi varētu likt jums kompensēt. Piemēram, ja jūsu augšstilbi ir ļoti saspringti, tas var izjaukt jūsu plecu mehāniku uz sola presē.

• Uzlabot vispārējo audu veselību, tāpēc ir mazāka iespēja, ka hronisks sasprindzinājums kļūs par ilgtermiņa problēmu.

• Palīdzība neiromuskulārās aktivizācijas jomā, pārliecinoties, ka īstajā laikā tiek ieslēgti pareizie muskuļi.

Prioritāte ir traumu profilakse, un tā jūs varat turpināt gūt panākumus ilgtermiņā bez nomācošām neveiksmēm.

Kad spēka sportistiem vajadzētu izmantot Foam Rolling?

Lai gan tas ir neapšaubāmi labi, tomēr ir svarīgi, kad un kā jūs veicat savu Foam rolling Lai to izmantotu pēc iespējas labāk, jums vajadzētu padomāt par tā izmantošanu dažādos treniņu nedēļas posmos.

Pirms treniņa: Kustību uzlabošana un iesildīšanās.

Foam Roller izmantošana pirms pacelšanas var būt lielisks veids, kā sagatavot muskuļus kustībām. Mērķis nav dziļa, sāpīga masāža, bet gan audu "pamodināšana", lai tie labāk slīdētu un slīdētu. Koncentrējieties uz galvenajām treniņa zonām:

• Gūžas locītavas un četrkājainie muskuļi: Lai palīdzētu jums tupēt dziļāk ar labāku gūžas kustīgumu.

• Krūšu daļas mugurkauls (muguras vidusdaļa): Lai uzlabotu stāju, veicot pacēlumus un pietupienus virs galvas.

• Siksnas un cīpslas: Lai mazinātu sasprindzinājumu, kas var traucēt jūsu deadlift formu.

Pēc treniņa: Atbalsts muskuļu atveseļošanai

Pēc tam, kad esat pabeidzis pacelšanas vingrinājumus, foam rolling var palīdzēt uzsākt atveseļošanās procesu un nomierināt nervu sistēmu. Šajā laikā jūs varat veltīt nedaudz vairāk laika vietām, kuras jūtaties īpaši saspringtas. Veiciet vingrinājumus tādās muskuļu grupās kā:

• Teļi un potītes: Lai uzlabotu potītes mobilitāti, kas ir ļoti svarīga pietupienos un izpletņlēkšanas vingrinājumos.

• Apakšējā muguras daļa: Šeit esiet ļoti maigi, bet neliela ritošā daļa var palīdzēt mazināt spriedzi, kas rodas, veicot smagus kompleksus.

• Muguras un pleci: Lai palīdzētu jums atgūties no visiem presēšanas un vilkšanas vingrinājumiem.

Atpūtas dienās: Cirkulācijas un audu veselības veicināšana

Putu veltņa izmantošana brīvdienās ir lielisks aktīvās atveseļošanās veids. Tas nodrošina asins plūsmu un uztur audus veselus, neradot ķermenim nekādu reālu slodzi. Tas var būt lielisks veids, kā novērst pārmērīgu stīvumu starp treniņiem.

Biežāk pieļautās kļūdas Foam Rolling

Pat ar visām priekšrocībām, ja to darāt nepareizi, foam rolling var būt bezjēdzīgs vai pat pasliktināt situāciju. Dažas no visbiežāk pieļautajām kļūdām ir šādas:

• Pārāk ātra ritošā kustība: Lidojot uz priekšu un atpakaļ, nervu sistēma un audi nespēj reaģēt. Darbojas lēns, vienmērīgs spiediens. Jums ir jādod smadzenēm iespēja pateikt muskulim, ka tas var atslābināties.

• Koncentrēšanās tikai uz sāpošo vietu: Ir kārdinoši vienkārši saspiest sāpīgo vietu, taču sasprindzinājums bieži vien rodas no apkārtējiem muskuļiem. Piemēram, jūsu ceļa sāpes var būt saistītas ar saspringtu IT joslu vai četrkājaino muskuli.

• Aizmirstot elpot: Daudzi cilvēki aiztur elpu un sasprindzina elpu, kad atrod sāpošu vietu. Tas ir tieši pretēji tam, kas jums būtu jādara. Sasprindzinājums tikai cīnās pret atbrīvošanos. Mēģiniet lēni un dziļi elpot, lai palīdzētu ķermenim atslābināties no spiediena.

Vai spēka sportistiem vajadzētu paļauties tikai uz Foam Rolling?

Kamēr Foam rolling ir lielisks rīks, jums jāatceras, ka tas ir tikai viens no daudz lielākas atveseļošanas puzles elementiem. Tam nekad nevajadzētu aizstāt svarīgākas atveseļošanas stratēģijas. Īstā atveseļošanas plānā ir jāiekļauj:

• Aktīvā atveseļošana: Vieglas kustības, piemēram, pastaigas vai braukšana ar velosipēdu, lai nodrošinātu asins cirkulāciju.

• Mobilitātes vingrinājumi: Dinamiskā stiepšanās un specifiskas kustības kustību diapazona uzlabošanai.

• Pareiza barošana un hidratācija: Jūs nevarat pārspēt sliktu diētu. Lai atjaunotu muskuļus, ir nepieciešams olbaltumvielu un ūdens.

• Viedas apmācības slodzes pārvaldība: Labākais atveseļošanās plāns ir nepārspīlēt. Strukturēta programmēšana no tādas sistēmas kā Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2 var palīdzēt jums izvairīties no tā, ka jūs iedzīvosieties uz zemes.

Nobeiguma domas

Tātad, vai ir nepieciešams velmēt putas? Varbūt ne tādā pašā mērā kā miegs un ēdiens. Taču tas ir neticami vērtīgs un lēts rīks ikvienam spēka sportistam, kurš vēlas labāk atveseļoties, uzlabot savu lokanību un ilgtermiņā izvairīties no traumām. Ja jūs to izmantojat pareizi un kā daļu no gudra atveseļošanās plāna, Miofasciālā atbrīvošana noteikti var sniegt jums priekšrocības.

Sportistiem, kuri vēlas strukturētajā treniņu plānā iekļaut viedus atveseļošanās rīkus, iepazīstieties ar inovatīvajiem risinājumiem vietnē Speediance EU. Mūsu viedās iekārtas ir izstrādātas tā, lai palīdzētu jums pielāgot katru treniņa un atveseļošanās posmu.

• Regulējams sols: Tas palīdz jums ieņemt pareizo pozīciju, lai veiktu dažādus spēka un atveseļošanās vingrinājumus, tostarp mērķtiecīgus stiepšanās vingrinājumus.

• Airēšanas sols: Portāls Speediance VeloNix ir ideāli piemērots visa ķermeņa izkustināšanai, lai veiktu mazas slodzes aktīvu atveseļošanās nodarbību.

• Skvoša josta: Labs atbalsts pacelšanas laikā ar kvalitatīvu tupēšanas jostu ir jūsu pirmā aizsardzības līnija pret stīvumu, kas jums vēlāk būs jāizvelk.

Lai uzzinātu vairāk par treniņu optimizēšanu, lūdzu. sazinieties ar mums vai rezervēt demo ar mūsu komandu.