Lai veidotu muskuļus, ķermeņa uzturam ir tikpat svarīga kā svarcelšana. Sabalansēts ēdienreižu plāns strādā roku rokā ar strukturētu treniņu programmu, nodrošinot, ka treniņi nodrošina maksimālu pieaugumu. Apvienojumā ar Speediance aprīkojumu jūs varat pielāgot savu pieeju fitnesam, vienlaikus uzturot savu ķermeni optimālai veiktspējai un atjaunošanai.
Izpētīsim, kā jūs varat izveidot maltīšu plānu, kas atbilst jūsu muskuļu veidošanas mērķiem, papildinot to ar Speediance rīkiem efektīviem treniņiem un atveseļošanai.
Izpratne par muskuļu ieguves uztura pamatprincipiem
Muskuļu veidošana nav saistīta tikai ar to, lai ēstu vairāk, bet gan ar to, lai ēstu gudri. Makrouzturvielu, mikrouzturvielu un stratēģiska kaloriju pārpalikuma kombinācija veido muskuļu veidošanas uztura pamatu.
1. Kaloriju pārpalikums
Lai palielinātu muskuļu masu, jūsu ķermenim nepieciešams vairāk enerģijas, nekā tas sadedzina. Kaloriju pārpalikums 300-500 kaloriju dienā nodrošina muskuļu augšanai nepieciešamo degvielu, nepievienojot nevajadzīgus taukus. Priekšroku dodiet uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas nodrošina augstas kvalitātes enerģiju spēka treniņiem.
2. Makrouzturvielu sadalījums muskuļu augšanai
-
Proteīns: Jūsu muskuļi ir atkarīgi no olbaltumvielām, lai tos atjaunotu un augtu. Katru dienu uz katru ķermeņa svara kilogramu uzņemiet 1,6 līdz 2,2 gramus olbaltumvielu.
-
Ogļhidrāti: Tie ir jūsu galvenais enerģijas avots. Ja patērējat pietiekami daudz ogļhidrātu, jums ir pietiekama izturība, lai izturētu smagus treniņus.
-
Veselīgi tauki: Tauki ir svarīgi hormonu regulēšanai un ilgstošai enerģijas ieguvei, tāpēc tiem vajadzētu veidot 20-30 % no dienā uzņemto kaloriju daudzuma.
3. Mikrouzturvielas un hidratācija
Vitamīniem, minerālvielām un mitrināšanai ir būtiska nozīme atveseļošanās un vispārējās veiktspējas uzlabošanā. Atjaunošanās un muskuļu darbības veicināšanai pastāvīgi lietojiet ūdeni un uzturā iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar kāliju, magniju un vitamīniem.
Ātrums: Jūsu partneris muskuļu veidošanā
Lai atraisītu muskuļu augšanu, ir svarīgi pareizo aprīkojumu apvienot ar uztura plānu. Speediance Smart Gym piedāvā nepārspējamu elastību treniņu pielāgošanai, nodrošinot, ka katra nodarbība ir mērķtiecīga un efektīva.
Personalizēti treniņi ar Speediance
Izmantojot tādus rīkus kā Regulējams sols vai Airēšanas sols, jūs varat koncentrēties uz konkrētām muskuļu grupām, pakāpeniski palielinot pretestību. Šī progresīvās pārslodzes tehnika ir ļoti svarīga muskuļu veidošanā.
Precīza progresa izsekošana
Ierīces, piemēram. Viedais Bluetooth gredzena kontrolieris un Trenažieru zāles draugs sniedz reāllaika ieskatu par jūsu veiktspēju. Izmantojiet šos datus, lai pielāgotu treniņus un maltīšu plānu, lai sasniegtu kaloriju un makroelementu mērķus.
Atbalsts atveseļošanai
Muskuļu atjaunošanās ir tikpat svarīga kā treniņi. . Squat Josta palīdz novērst traumas smagu smagumu celšanas laikā, savukārt Uzglabāšanas statīvs nodrošina ērtu pāreju no viena vingrinājuma uz citu, kā arī nodrošina vienmērīgu pāreju no viena vingrinājuma uz otru.
Strukturēšana jūsu muskuļu Gain Meal plāns
Labi pārdomāts ēdienreižu plāns nodrošina, ka jūsu muskuļi tiek pastāvīgi baroti augšanai. Lūk, kā to sadalīt:
1. Aprēķiniet nepieciešamo kaloriju daudzumu
Nosakiet savu kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE) un pievienojiet 300-500 kaloriju muskuļu pieaugumam. Tas nodrošina, ka jūsu ķermenim pietiek enerģijas atjaunošanai un augšanai, nepieaugot lielam tauku daudzumam.
2. Sabalansējiet makroelementus
-
Proteīns: 30-35% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.
-
Ogļhidrāti: 40-50% ilgstošai enerģijai.
-
Veselīgi tauki: 20-30% vispārējai veselībai un enerģijas līdzsvaram.
3. Plānojiet ēdienreižu grafiku
Ēšanas laika plānošana var uzlabot jūsu rezultātus:
-
Pirms treniņa: Izvēlieties ogļhidrātiem bagātus ēdienus ar mērenu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, auzu pārslas ar banānu vai spinātu kokteili ar proteīna pulveri.
-
Pēc treniņa: 30 minūšu laikā pēc treniņa uzpildiet degvielu ar olbaltumvielu kokteili vai grilētu vistas gaļu ar saldajiem kartupeļiem, lai uzsāktu atveseļošanos.
-
Uzkodas: Lai uzturētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi visas dienas garumā, iekļaujiet olbaltumvielām bagātas uzkodas, piemēram, grieķu jogurtu, riekstus vai olbaltumvielu batoniņus.
Parauga ēdienreizes plāns muskuļu masas palielināšanai
Lūk, piemērs ikdienas ēdienkartes plānam, kas paredzēts muskuļu masas palielināšanai:
-
Brokastis: Olu kultenīši ar spinātiem, pilngraudu grauzdiņi un ogu un olbaltumvielu kokteilis.
-
Uzkodas: Grieķu jogurts ar riekstu maisījumu un medus pilienu.
-
Pusdienas: Grilēta vistas krūtiņa, kvinoja un tvaicēti brokoļi.
-
Uzkodas pirms treniņa: Banāns ar mandeļu sviestu.
-
Ēdiens pēc treniņa: Proteīna kokteilis, sajaukts ar mandeļu pienu un saldētām ogām.
-
Vakariņas: Cepts lasis ar ceptiem saldajiem kartupeļiem un zaļajām pupiņām.
-
Vakara uzkodas: biezpiens ar mandelēm vai olbaltumvielu batoniņš.
Papildinājumi uzlabotiem rezultātiem (pēc izvēles)
Lai gan pilnvērtīgiem pārtikas produktiem vajadzētu būt jūsu uztura pamatā, uztura bagātinātāji var aizpildīt trūkumus. Apsveriet šīs iespējas:
-
Olbaltumvielu pulveris: Lai ātri un efektīvi apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības.
-
Kreatīns: Lai uzlabotu spēku un veiktspēju treniņu laikā.
-
BCAAs: Lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un mazinātu nogurumu.
Konsekventa plāna ievērošana
Panākumu noslēpums ir konsekvence. Lūk, kā ievērot plānu:
-
Sagatavošanās uz priekšu: Ēdiena sagatavošana nodrošina, ka jums ir gatavas uzturvielām bagātas maltītes.
-
Progresa izsekošana: Izmantojiet Speediance Smart Gym rīkus, lai uzraudzītu treniņus un pēc vajadzības pielāgotu uztura plānu.
-
Regulāri mitrināt: Uzturiet ūdens patēriņu nemainīgu, īpaši pēc intensīvām nodarbībām.
Secinājums
Lai veidotu muskuļus, nepieciešams harmonisks treniņu un uztura apvienojums. Apvienojot stratēģisku ēdienreižu plānu ar Speediance aprīkojuma inovatīvajām funkcijām, jūs varat nodrošināt sev panākumus. Neatkarīgi no tā, vai runa ir par progresa izsekošanu, treniņu pielāgošanu vai efektīvas atveseļošanās nodrošināšanu, Speediance ir viss nepieciešamais, lai sasniegtu savus mērķus.
Speriet pirmo soli ceļā uz savu muskuļu veidošanas ceļojumu ar Speediance. Iepazīstieties ar Smart Gym un citiem produktiem jau šodien un sāciet nodrošināt savu ķermeni un treniņus panākumiem.
Vēlaties individuālu padomu vai vēlaties uzdot jautājumus? Nevilcinieties sazinieties ar mums šeit. Mēs esam šeit, lai palīdzētu!
Atruna: Šajā rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem un nav uzskatāma par medicīnisku vai profesionālu konsultāciju. Pirms ievērojamu izmaiņu veikšanas savā uzturā vai fiziskās aktivitātes rutīnā konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju vai uztura speciālistu.