Neapstrādāta spēka pamatu veidošana ir milzīga celšanas daļa, bet, ja tas ir viss, ko jūs darāt, jūs atstājat lielu potenciālu uz galda. Viena lieta ir būt spēcīgam, bet otra - spēt šo spēku izmantot. ātri ir vēl viens. Tieši šeit nāk talkā dinamiskā piepūle, kas ir treniņu metode, kas koncentrējas uz ātrumu un sprādzienbīstamu spēku, liekot jūsu ķermenim kļūt brutāli efektīvam spēka radīšanā. Neatkarīgi no tā, vai esat sacensību spēka trīscīņas sportists vai vienkārši vēlaties pārvarēt plato, šīs tehnikas izpratne var pilnībā mainīt jūsu rezultātus.
Šajā rokasgrāmatā tiks izskaidrots, kas ir dinamiskās piepūles celšana, izskaidrots, kāpēc tā ir tik nozīmīga, lai kļūtu spēcīgāki, un parādīts, kā tieši to iekļaut treniņos, lai sasniegtu labākos iespējamos rezultātus.
Kas ir dinamiskā piepūles celšana?
Tās būtība, Dinamiskā piepūles celšana (bieži saukts par DE) ir treniņu metode, ko izmanto spēka trīscīņā un spēka vingrinājumos, lai attīstītu sprādzienbīstamu spēku un ātrumu. Atšķirībā no maksimālā piepūles treniņa, kura mērķis ir vienkārši pacelt pēc iespējas smagāku svaru ar vienu atkārtojumu, dinamiskā piepūles metode apgriež scenāriju pretējā virzienā. Šajā gadījumā jūs izmantosiet daudz vieglākus, submaksimālus smagumus, bet mērķis ir pacelt tos ar absolūti maksimālo iespējamo ātrumu.
Viss uzsvars tiek pārvietots no slodzes uz stieni uz stieņa ātrums. Jūs trenējat savu ķermeni, lai pēc iespējas īsākā laikā radītu pēc iespējas lielāku spēku. Runa nav par to, lai veiktu vienu atkārtojumu; runa ir par to, lai liktu svaram eksplodēt uz augšu ar spēcīgu nolūku.
Zinātne aiz pārvietojot svarus ātri
Dinamiskās piepūles metodes pamatā ir vienkārša fizikas likumsakarība: Spēks ir vienāds ar masu reizināts ar paātrinājumu. Lielākā daļa svarcēlāju ir apsēsti ar šī vienādojuma "masas" daļu, vienmēr cenšoties pielikt pie stieņa lielāku svaru. Taču viņi pilnībā aizmirst par "paātrinājumu". Apzināti izmantojot vieglākus svarus un koncentrējot visu savu enerģiju uz to pārvietošanu pēc iespējas ātrāk, jūs uzbrūkat otrai vienādojuma pusei.
Šī pieeja ir brīnums jūsu neiromuskulārajai efektivitātei. Tā trenē jūsu centrālo nervu sistēmu, lai tā labāk veiktu savu darbu, ļaujot tai ātrāk un ātrāk iesaistīt vairāk muskuļu šķiedru un panākt, ka tās strādā kopā ideālā sinhronā režīmā. Šī uzlabotā efektivitāte tiek tieši pārnesta uz smagajiem vingrinājumiem, padarot jūs daudz labāk izmantojamu jau esošo spēku. Tā ir atslēga, lai spēku pārvērstu izmantojamā, atlētiskā jaudā.
Kāpēc dinamiskie centieni maina spēles gaitu
Daudzi sportisti nonāk pie sienas, jo viņu treniņi kļūst viendimensionāli. Viņi koncentrējas tikai uz smagiem, lēniem pacēlumiem, un viņu progress apstājas. Lūk, kāpēc ir tik svarīgi pievienot ātruma treniņu:
Tas veido sprādzienbīstamu jaudu
Tas ir acīmredzamākais ieguvums. Ātra smagumu pārvietošana padara jūs labākus jebkurā citā situācijā. Tas ir ļoti svarīgi ne tikai sportisko rezultātu sasniegšanai, bet arī, lai pārvarētu šķēršļus jūsu galvenajos pacēlājos.
Tas uzlabo jūsu tehniku
Ja necīnāties ar maksimālu slodzi, jums ir vairāk garīgās enerģijas, lai koncentrētos uz perfektu formu. Dinamiskā piepūles celšana liek jums būt efektīviem, novēršot jebkādas izšķērdētas kustības un padarot pacelšanas mehāniku daudz efektīvāku.
Tas uzlabo jūsu spēka ražošanu
Šī metode trenē ķermeni, lai jau no pacelšanas sākuma radītu maksimālu spēku. Jūs mācāt muskuļus ieslēgties uzreiz un spēcīgi, kas ir prasme, kura ir ļoti noderīga, lai sasniegtu maksimālo vienreizējo piepūli.
Kā savā programmā iekļaut dinamisko piepūli
Izvēlieties pareizos vingrinājumus
DE darbs ir vislabāk piemērots lielajiem kombinētajiem vingrinājumiem, kur var radīt lielu spēku. Turieties pie pamatiem:
-
Pietupieni (parasti kastes pietupieni spēka trīscīņas kontekstā).
-
Deadlifts
-
Sols nospiediet
-
Prese virs galvas
Pareizi aprēķiniet savus skaitļus
Tieši šeit cilvēki bieži kļūdās. Iestatīšana ir ļoti specifiska:
-
Slodze: Izmantojiet svaru, kas ir 40-60% no jūsu viena atkārtojuma maksimālā (1RM).
-
Reps & Sets: Domājiet par daudz komplektiem, ļoti maz atkārtojumu. Klasisks uzstādījums ir 8-12 sērijas pa 2-3 atkārtojumiem.
-
Atpūta: Atpūtas periodi ir īsi, apmēram 30-60 sekundes.
Mērķis ir perfekta, sprādzienbīstami atkārtojumi un konsekventa stieņa ātruma treniņš, nevis pakaļ sūknim vai nogurumam. Ja stienis sāk palēnināties, svars ir pārāk smags vai arī esat izdarījis pietiekami daudz setu.
Izmantojiet pielāgojošo pretestību
Lai patiešām uzlabotu rezultātu, pie stieņa pievienojiet pretestības lentes vai ķēdes. Šie rīki padara svaru smagāku pacelšanas sākumā, liekot jums paātrināties visā kustību diapazonā. Tas neļauj jums atslābināties, tuvojoties atslābumam, un iemāca jums saglabāt maksimālu spēku no sākuma līdz beigām.
Biežāk pieļautās kļūdas, no kurām jāizvairās
-
Pārāk smags svars: Tā ir lielākā kļūda. Ja svars ir pārāk smags, to nevar ātri pārvietot. Mērķis ir ātrums, nevis slodze. Esiet godīgi un ievērojiet procentus.
-
Aizmirstot par nodomu: Katrs atsevišķs atkārtojums ir jāveic ar nolūku pārvietot stieni tik ātri, cik ātri vien iespējams. Lēns, lēns atkārtojums ir izniekots atkārtojums.
-
Zaudēt kontroli: Lai gan pacelšanas augšupejošajai (koncentriskajai) daļai jābūt eksplozīvai, jums joprojām ir jākontrolē svars ceļā uz leju (ekscentriskā daļa). Neļaujiet to vienkārši nomest; kontrolēta nolaišanās sagatavo jūs jaudīgākai pacelšanai.
Ātruma un jaudas nodrošināšanai atbilstoša pārnesumkārba
Lai gūtu maksimālu labumu no jūsu stieņa ātruma treniņšAprīkojums, kas spēj sekot līdzi, ir milzīga priekšrocība. Šāda veida treniņiem ir lieliski piemērota viedā trenažieru zāle. Ar šādu iekārtu, piem. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2, jūs varat noteikt precīzu maksimālās slodzes procentuālo daļu dinamiskajam darbam, nodrošinot, ka pretestība katru reizi ir perfekta.
Tas ir vēl labāks, ja to apvieno ar pareizajiem aksesuāriem. Uz Viedais Bluetooth gredzena kontrolieris ļauj veikt nelielas svara korekcijas starp setiem, nepārtraucot treniņa ritmu, kas ir ideāli piemērots ātruma uzturēšanai. Augstas kvalitātes Regulējams treniņu sols nodrošina stabilu pamatu jūsu sola presei, bet Skvoša josta sniedz papildu atbalstu un pārliecību, lai palīdzētu jums koncentrēties tikai uz ātrumu un tehniku.
Nobeiguma domas
Ja jums šķiet, ka jūsu progress sporta zālē ir apstājies, trūkstošais elements var nebūt lielāks svars, bet gan lielāks ātrums. Dinamiskā piepūles celšana ir pārbaudīta metode, kā pārvarēt plato, veidot neticamu sprādzienbīstamu spēku un padarīt jūs efektīvāku un atlētiskāku atlētu. Veltot daļu treniņu laika vieglāku svaru pārvietošanai ar maksimālu ātrumu, jūs redzēsiet ievērojamu uzlabojumu smago svaru pārvietošanā.
Vai esat gatavi ieviest nedaudz ātruma savā spēka treniņā? Iepazīstieties ar visu viedās trenažieru zāles risinājumu klāstu vietnē Speediance EU lai uzzinātu, kā tehnoloģijas var revolucionāri uzlabot jūsu apmācību. Lai paši to izjustu, varat. rezervēt individuālu demonstrāciju ar kādu no mūsu ekspertiem. Ja jums ir kādi jautājumi, vienkārši sazinieties ar mums, un mēs labprāt palīdzēsim.