Ikviens, kurš nopietni pievēršas spēka treniņiem, saprot, ka tā ir smalka deja. Lai kļūtu spēcīgāks, ķermenis ir jāpastiprina, noslogojot muskuļus, locītavas un nervu sistēmu. Taču paši treniņi ir tikai puse no visa. Otra puse, kas, iespējams, ir vēl svarīgāka, ir gudra atveseļošanās. Tieši šeit rodas ideja par Aktīvā atveseļošanās spēka treniņos un tā nav tikai patīkama lieta, bet gan būtiska, ja vēlaties panākt reālu un ilgstošu progresu.
Daudzi no mums domā, ka atpūtas diena nozīmē kļūt vienotam ar dīvānu. Un, lai gan pilnīgai izgulēšanai ir sava vieta, aktīva atveseļošanās ir daudz gudrāka rīcība. Tā ir saistīta ar maigu, zemas intensitātes kustību un specifisku mobilitātes darbu izmantošanu, lai palīdzētu ķermenim efektīvāk atveseļoties. Tas ir slepenais ierocis, kas palīdz atbrīvoties no dziļām muskuļu sāpēm, uzlabot sniegumu un novērst kaitinošu traumu rašanos. Ja izmantojat strukturētu Muskuļu atjaunošanas metodes, jūs ne tikai atpūšaties, bet arī aktīvi sagatavojat savu ķermeni nākamajai lielajai sesijai. Un ar mūsdienu viedajām trenažieru zālēm vēl nekad nav bijis vieglāk sekot līdzi un precizēt šīs rutīnas.
Kas ir aktīvā atveseļošanās spēka treniņos?
Tātad, par ko mēs patiesībā runājam? Par ko ir runa, Aktīvā atveseļošanās spēka treniņos tas nozīmē, ka stundas un dienas pēc smaga treniņa veiciet fiziskas aktivitātes ar nelielu slodzi un vieglu fizisko slodzi. Tas ir kā maigs pamudinājums jūsu ķermeņa dabiskajiem dziedināšanas procesiem pareizajā virzienā, nevis atstāt to pašplūsmā.
Kā aktīvā atveseļošana atšķiras no pasīvās atveseļošanas
Galvenā atšķirība ir jau nosaukumā. Pasīvā atveseļošanās ir tad, kad esat pilnīgā miera stāvoklī. Mēs runājam par snaudu, sēdēšanu un vispār izvairīšanos no reālas fiziskas piepūles. Tas ir ļoti svarīgi, lai centrālā nervu sistēma atvēsinātos un atjaunotu vispārējo enerģiju, bet tas neko daudz nedara, lai novērstu lokālu muskuļu stīvumu vai izkustinātu asinis.
Savukārt aktīvā atveseļošanās nodrošina kustību. Tā liek asinīm plūst, palīdz atbrīvoties no vielmaiņas atkritumiem, kas palikuši pēc treniņa, un neļauj locītavām un muskuļiem kļūt stīviem un saspringtiem. Tā ir kā starpība starp to, vai salā no rīta atstāt automašīnas dzinēju pilnībā atdzisušo, un to, vai uzturēt to siltu un gatavu darbam. Aktīvā atveseļošanās darbojas šādi:
-
Cirkulācijas veicināšana, kas darbojas kā svaiga skābekļa un barības vielu piegādes pakalpojums jūsu nogurušajiem muskuļiem.
-
Palīdz izskalot vielmaiņas atkritumus., kas ir galvenais iemesls, kāpēc pēc treniņa jūtat sāpes.
-
Elastības un mobilitātes saglabāšana novērš locītavu un muskuļu bloķēšanos.
-
Atbalsts traumu profilaksei pārliecinieties, ka jūsu kustību modeļi ir vienmērīgi un efektīvi.
Aktīvās atveseļošanās zinātne
Kāpēc vairāk kustību, pat maigi, palīdz ātrāk atveseļoties? Zinātniski pierādījumi par to ir diezgan pamatoti. Kad jūs ceļat smagumus, jūsu muskuļu šķiedrās rodas nelieli plīsumi. Šie bojājumi ir signāls, kas organismam liek tās atjaunot lielākas un spēcīgākas. Aktīvā atveseļošanās palīdz paātrināt šo svarīgo atjaunošanas darbu, uzlabojot asinsriti, mazinot sasprindzinājumu un veicinot ātrāku audu reģenerāciju.
Kāpēc zemas intensitātes kustības palīdz atveseļoties
Pētījums pēc pētījuma liecina, ka viegla kustība var būtiski mazināt muskuļu bojājumu un iekaisuma pazīmes. Palielinot asins plūsmu muskuļos, kuros tikko strādājāt, jūs būtībā izveidojat superceļu, pa kuru nonāk visas labās vielas, piemēram, skābeklis un aminoskābes, pēc kurām jūsu muskuļi ir ļoti pieprasīti. Vienlaikus šī papildu cirkulācija palīdz izvadīt atkritumproduktus, piemēram, laktātu un ūdeņraža jonus, kas veidojas smagas nodarbības laikā. Labi Muskuļu atjaunošanas metodes var:
-
Ievērojami samazina iekaisumu un muskuļu noguruma sajūtu.
-
Laika gaitā palieliniet savu muskuļu izturību, novēršot pārmērīgu stīvumu.
-
Palīdz jums trenēties konsekventāk, jo ātrāk jūtaties gatavs nākamajam treniņam.
Ietekme uz muskuļu sāpju mazināšanu
Mēs visi esam saskārušies ar muskuļu sāpēm ar aizkavētu sākumu (DOMS) - dziļām, sāpīgām sāpēm, kas parādās dienu vai divas pēc treniņa. Agrāk par to vainoja pienskābi, bet tagad mēs zinām, ka patiesībā tā ir mikrotrauma un tai sekojošais iekaisums. Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai mazinātu DOMS, ir viegli piecelties un kustēties. Tas palīdz:
-
Atvieglo stīvuma un sāpju sajūtu.
-
Paātrina iekaisuma blakusproduktu izvadīšanu.
-
Uzlabojot kustību amplitūdu, varat justies un kustēties labāk.
Aktīvās atveseļošanās priekšrocības spēka atlētiem
Ja regulāri pacelājat svarus, domāšana par aktīvu atveseļošanos nav tikai sīkums, bet gan stratēģisks solis.
Paātrina muskuļu atjaunošanu un augšanu
Nodrošinot asins cirkulāciju, jūs ne tikai mazināsiet sāpes, bet arī burtiski barosiet muskuļus. Šī labāka barības vielu piegāde palīdz paātrināt olbaltumvielu sintēzes procesu, kas ir muskuļu atjaunošanas un augšanas pamatā.
Samazina stīvumu un samazina traumu risku
Pilnas atpūtas diena, īpaši pēc smagas kāju dienas, dažkārt var likt justies kā alvas vīriņam. Aktīvā atveseļošanās uztur visu kustībā, kas palīdz saglabāt kustību kvalitāti. Tas ir ļoti svarīgi traumu profilaksei, jo, kad viena zona kļūst stīva, jūsu ķermenis sāk to kompensēt, kas bieži vien izraisa pārpūles problēmas kādā citā vietā.
Uzlabo mobilitāti un elastību
Regulāra kustību vingrinājumu veikšana Aktīvā atveseļošanās spēka treniņos rutīnas ir fantastisks ieguldījums jūsu locītavu veselībā un kustību kontrolē. Strādājot pie sava lokanuma brīvdienās, jūs varat izlīdzināt muskuļu nelīdzsvarotību un uzlabot savu formu lielajos pacēlājos, kas ļauj labāk un drošāk trenēties.
Labākās muskuļu atjaunošanas metodes
Mobilitātes vingrinājumi atveseļošanai
Darbs ar mobilitāti ir saistīts ar spēju brīvi pārvietoties saglabāšanu un uzlabošanu. Dažas no visefektīvākajām lietām, ko jūs varat darīt, ir:
-
Foam Rolling: Tas ir pašmasāžas veids, kas palīdz izjaukt mezglus un atbrīvot sasprindzinājumu muskuļos un tos ieskaujošajās fascijās.
-
Dinamiskā stiepšanās: Domājiet par lielām, plūstošām kustībām, piemēram, kāju šūpolēm, roku apļiem un rumpja izliekumiem. Tās nodrošina locītavām pilnu kustību diapazonu, neveicot statisku stiepšanos.
-
Kontrolētas locītavu rotācijas: Vienkārši, lēni apļi ar potītēm, gurniem, plaukstām un pleciem var darīt brīnumus, lai saglabātu locītavu veselību.
Zema intensitātes kardio nodarbības aktīvai atveseļošanai
Viegla kardio nodarbība ir viens no labākajiem veidiem, kā uzmundrināt asinis, nepalielinot stresu. Dažas lieliskas iespējas ir šādas:
-
Riteņbraukšana ar zemu pretestību: Tas ir ļoti viegls locītavām un lieliski palīdz izskalot kājas.
-
Airēšana lēnā, vienmērīgā tempā: Tas nodrošina pilna ķermeņa treniņu ar zemu fizisko slodzi, kas izkustina visus galvenos muskuļus.
-
Peldēšana: Ūdens nodrošina nulles ietekmes iespēju, kas lieliski iedarbojas uz sāpošu ķermeni.
Izmantojot viedās trenažieru zāles aprīkojumu no Speediance EU, piemēram. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2, var palīdzēt jums saglabāt nepieciešamo intensitāti, nodrošinot, ka jūsu atveseļošanās nodarbības ir tikai un vienīgi atveseļošanās nodarbības.
Kā strukturēt aktīvo atveseļošanos
Būtiski ir zināt, cik bieži veikt aktīvu atveseļošanos. Tai vajadzētu būt regulārai jūsu ikdienas rutīnas sastāvdaļai:
-
Uzreiz pēc treniņiem: 10-15 minūšu ilgs atvēsinošs treniņš ar viegliem kardio vingrinājumiem un stiepšanos var nekavējoties sākt atveseļošanās procesu.
-
Atpūtas dienās: Šis ir īstais laiks garākai, varbūt 30-45 minūšu, nodarbībai, kas vērsta uz mobilitāti un maigām kustībām.
-
Pirms treniņiem: Īsa aktīvās atveseļošanās sesija var kalpot kā lieliska iesildīšanās.
Cietā treniņu nedēļa varētu izskatīties šādi:
-
3-4 spēka nodarbības.
-
1-2 aktīvās atveseļošanās sesijas brīvdienās.
-
10-15 minūšu stiepšanās vai foam rolling pēc katra treniņa.
Biežāk pieļautās kļūdas, no kurām jāizvairās
Pārmērīga atveseļošanās treniņu veikšana
Lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, ir pārvērst atveseļošanās sesiju par vēl vienu treniņu. Galvenais ir justies labāk, kad esat pabeiguši treniņu, nevis vēl vairāk izsmelti. Uzturiet zemu intensitāti un nepagariniet to. Jums vajadzētu būt spējīgam visu laiku uzturēt sarunu.
Ķermeņa signālu ignorēšana
Katrs atgūstas atšķirīgi. Jums ir jāiemācās ieklausīties savā ķermenī. Ja jūtaties patiesi izsīcis, diena, kad nedarāt pilnīgi neko, varētu būt tas, kas jums nepieciešams. Šajā situācijā ļoti noderīgas var būt viedās sporta zāles tehnoloģijas, kas sniedz objektīvus datus par jūsu noguruma līmeni, lai palīdzētu jums labāk izlemt.
Uzlabojiet savu atveseļošanos ar viedo fitnesa aprīkojumu
Smart Aktīvā atveseļošanās spēka treniņos ar pareizo aprīkojumu kļūst vēl labāks. Mūsu viedo fitnesa piederumu klāsts ir radīts, lai palīdzētu optimizēt jūsu Muskuļu atjaunošanas metodes.
-
Airēšanas sols: Portāls Speediance VeloNix ir pieejami interaktīvi, mazas slodzes riteņbraukšanas treniņi, kas ir ideāli piemēroti asinsrites uzlabošanai, neradot papildu slodzi locītavām.
-
Viedais Bluetooth gredzena kontrolieris: Tas ļauj mainīt pretestību ar vienkāršu klikšķi, tāpēc varat viegli pāriet no smagas celšanas režīma uz vieglu atveseļošanās režīmu, ne mirkli nesteidzoties.
-
Skvoša josta: Labs atbalsts galveno pacelšanas darbību laikā ir galvenais, lai novērstu stīvumu pēc treniņa. Kvalitatīva tupēšanas josta palīdz saglabāt labu formu, tādējādi samazinot risku, ka vēlāk jums būs jārisina problēmas ar muguras lejasdaļu.
Lai treniņiem un atveseļošanai izmantotu patiesi savienotu pieeju, iepazīstieties ar visu mūsu viedo fitnesa iekārtu klāstu. Ja jums ir nepieciešams speciālista padoms, nekautrējieties sazināties ar sazinieties ar mums vai rezervēt demo ar mūsu komandu.