Ja trenējaties intensīvi, jūs zināt, ka atveseļošanās ir vissvarīgākais. Tas ir bieži nepamanīts noslēpums, kas atdala tos, kuri gūst konsekventu progresu, no tiem, kuri vienkārši jūtas mūžīgi sasirguši un stīvi. Tā ir atšķirība starp gatavību un nepacietību nākamajai nodarbībai un bailes no tās. Fiziskās atveseļošanās pasaulē divi no vecākajiem trikiem joprojām ir vieni no visefektīvākajiem: Aukstuma un siltuma terapija. Abas šīs metodes var būt absolūti spēļu pārveidotāji, lai pārvaldītu iekaisumu, uzlabotu asins plūsmu un optimizētu vispārējo veselību. atveseļošanās pēc treniņa, taču ir svarīgi saprast, ka tie ir pilnīgi pretēji savā darbībā un to izmantošanas gadījumos.
Daudzi cilvēki treniņos nonāk plato nevis tāpēc, ka nestrādā pietiekami smagi, bet gan tāpēc, ka nepietiekami gudri atveseļojas. Izprotot vienkāršo zinātnisko pamatprincipu par to, kad lietot ledus iesaiņojumu un kad - sildošo spilventiņu, var ievērojami mainīt jūsu ikdienas pašsajūtu. Šīs zināšanas ļauj jums gūt lielāku labumu no treniņa, samazinot dīkstāves laiku un uzturot ķermeni gatavības, nevis nepārtrauktas atjaunošanas stāvoklī.
Kā patiesībā darbojas aukstums un siltums
Tātad, kā šī viela faktiski darbojas fizioloģiskā līmenī? Tas ir pavisam vienkārši, ja to sadalām. Aukstuma terapija, saukta arī par krioterapiju, izraisa asinsvadu sašaurināšanos, kas nozīmē, ka asinsvadi saraujas un kļūst mazāki. Tas ļoti palīdz mazināt pietūkumu un apturēt iekaisumu uzreiz pēc smaga treniņa. Siltuma terapija, no otras puses, darbojas tieši pretēji. Tā izraisa asinsvadu paplašināšanos, plaši atverot asinsvadus. Tas ir fantastiski piemērots, lai atslābinātu saspringtos, saspringtos muskuļus un lai barības vielām bagātas asinis nonāktu tur, kur tās visvairāk nepieciešamas.
Aukstuma terapija: Aizsardzības pret iekaisumu bremzēšana
Intensīvas treniņu sesijas laikā jūs muskuļa šķiedrās radāt tūkstošiem sīku mikroplaisu. Tas ir labi - tas ir stimuls izaugsmei. Tomēr tas arī izraisa iekaisuma reakciju no jūsu organisma imūnsistēmas puses. Lai varētu sākties dziedināšanas un adaptācijas process, tas ir nepieciešams. Taču, ja tā netiek kontrolēta, rodas pārmērīgs iekaisums, kas izraisa dziļas, ilgstošas sāpes (tā saukto aizkavēto muskuļu sāpes jeb DOMS), kas var traucēt jums vairākas dienas.
Tāpēc aukstuma terapija ir jūsu pirmā aizsardzības līnija. Tā palīdz:
-
Asinsvadu saraušanās fiziski ierobežo šķidruma un iekaisuma šūnu daudzumu, kas var uzplūst uz šo vietu. Tas tieši samazina pietūkumu un ar to saistīto spiedienu un sāpes. Iedomājieties to kā dažu joslu slēgšanu uz automaģistrāles, lai novērstu sastrēgumu.
-
Metabolisma aktivitātes palēnināšanās audos. Tas ir būtisks ieguvums, jo var palīdzēt novērst sekundāru hipoksisku bojājumu. Ja kāda vieta ir ļoti pietūkušas, spiediens var pārtraukt skābekļa piegādi tuvumā esošajām veselajām šūnām, izraisot to bojāeju. Samazinot šūnu metabolisma vajadzības, aukstuma terapija palīdz tām izdzīvot šādā zema skābekļa satura vidē.
-
Zonas nomierināšana palēninot sāpju signālu pārvietošanās ātrumu pa nerviem. Tas sniedz gaidīto tūlītējo atvieglojumu no mokošām sāpēm un palīdz īstermiņā novērst traumas, ļaujot jums ērtāk kustēties.
Siltuma terapija: Atveriet vārtus atveseļošanās procesam
Aukstums ir saistīts ar to, ka viss tiek slēgts, bet karstums ir saistīts ar to, ka viss tiek atvērts. Tas ir līdzeklis, ko var izmantot vēlākos atveseļošanās procesa posmos vai hronisku sasprindzinājumu gadījumos. Siltums veicina asins plūsmu, kas nogādā vairāk skābekļa un svarīgu uzturvielu nogurušajiem muskuļiem. Tas ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ:
-
Audu dzīšanas paātrināšana un paātrina dabisko atjaunošanās procesu. Pastiprināta asins plūsma efektīvi piegādā muskuļiem nepieciešamos celtniecības blokus, lai atjaunotu mikroplīsumus, un palīdz izskalot vielmaiņas atkritumproduktus, kas uzkrājas smaga treniņa laikā.
-
Muskuļu stīvuma mazināšana un uzlabot elastību. Siltums palielina muskuļu un saistaudu, piemēram, fasciju, lokanību. Tas padara to par lielisku prelūdiju stiepšanās vai kustību veicināšanas darbam, jo tas ļauj jums panākt dziļāku un drošāku stiepšanos, kad jūtaties iespringuši.
-
Atveseļošanās uzlabošana pēc treniņa sistēmiskā līmenī. Papildus fiziskajām priekšrocībām siltums ir vienkārši relaksējošs. Silta vanna vai saunas apmeklējums var stimulēt parasimpātisko nervu sistēmu ("atpūtas un gremošanas" sistēma), kas palīdz samazināt stresa hormonu, piemēram, kortizola, līmeni. Šī garīgā relaksācija ir nozīmīgs un bieži vien nepietiekami novērtēts ieguvums jūsu vispārējai atveseļošanai.
Kad lietot aukstuma un kad siltuma terapiju
Zināšanas par to, kuru rīku un kad izmantot, ir vissvarīgākā daļa no Aukstuma un siltuma terapija efektīvi. Nepareizas metodes izmantošana nepareizā laikā var būt labākajā gadījumā neefektīva, bet sliktākajā - neproduktīva. Šeit ir vienkāršs sadalījums:
-
Paņemiet auksto iepakojumu uzreiz pēc smaga treniņa, īpaši pēc treniņa, kas ir bijis ar lielu slodzi vai smagumu celšanu. Tas ir laiks, kad vēlaties cīnīties ar sākotnējo iekaisuma uzplūdumu. Tas ir arī absolūts līdzeklis, ko varat izmantot svaigu, akūtu traumu gadījumā, ja redzat pietūkumu vai jūtat asas sāpes. Nelietojiet siltumu svaigai, pietūkušai traumai.
-
Izmantot siltumu pirms treniņa, lai atslābinātu hroniski saspringtus muskuļus un sagatavotu tos aktivitātei. To var lietot arī vēlāk atveseļošanās ciklā (24-48 stundas pēc treniņa), lai mazinātu ilgstošu stīvumu un veicinātu asins plūsmu. Tas ir jūsu labākais draugs tiem spītīgajiem mezgliem un hroniskām sāpēm, kam nav pietūkuma.
-
Mēģiniet tos mainīt (tā sauktā kontrasta terapija), kas nodrošina patiešām spēcīgu atveseļošanās efektu. Tā ietver dažu minūšu aukstuma un dažu minūšu karstuma maiņu. Teorija ir tāda, ka tas rada "sūknēšanas" darbību, jo asinsvadi strauji sašaurinās un pēc tam paplašinās, palīdzot izvadīt iekaisumu un ieplūst svaigām asinīm. Šo metodi īpaši iecienījuši sportisti pēc smagas celšanas dienas.
Labākie veidi, kā iekļaut terapiju savā ikdienā
Aukstuma terapijas metodes
-
Ledus iepakojumi: Lieliski piemērots, lai noteiktu konkrētas sāpošas vietas, piemēram, ceļgalu vai plecu locītavu. Aptiniet iepakojumu plānā dvielī, lai pasargātu ādu, un uzklājiet uz 10-15 minūtēm.
-
Iegremdēšana aukstā ūdenī: Klasiskā ledus vanna. Aptuveni 10 minūtes pēc smagas sesijas var darīt brīnumus, lai novērstu visa ķermeņa sāpes. Iesācējiem ieteicams sākt ar vēsu ūdeni (aptuveni 15°C) un, pielāgojoties, pakāpeniski pievienot ledu.
-
Krioterapija: Ja vēlaties pilnībā apgūt šo iespēju un jums ir pieejama ārstniecības iestāde, visa ķermeņa kriokameras uz dažām minūtēm pakļauj jūs ārkārtīgi aukstam, sausam gaisam, kas nodrošina ātru un sistēmisku atveseļošanos.
Siltuma terapijas metodes
-
Sildīšanas spilventiņi: Ideāli piemērots tieša, vienmērīga siltuma pielietošanai saspringtiem muskuļiem, piemēram, muguras lejasdaļā vai cīpslās. Lietojiet 15-20 minūtes.
-
Siltās vannas: Ne velti tas ir vecs un iecienīts. Iemērciet Epsoma sāļus (magnija sulfātu), lai patiešām palīdzētu jūsu muskuļiem atslābināties un veicinātu asinsriti.
-
Infrasarkanā pirts: Fantastisks veids, kā uzlabot atveseļošanās pēc treniņa. Atšķirībā no tradicionālajām saunām, kas silda gaisu, infrasarkanās saunas izmanto gaismu, lai sasildītu muskuļus no iekšpuses uz āru, kas var sniegt dziļāku atvieglojumu stīvuma sajūtu. Neaizmirstiet pirms un pēc pirts labi hidratēt.
Labākais pamats vienmēr ir gudrs treniņu plāns. Izmantojot fitnesa tehnoloģiju, piemēram. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2 var palīdzēt jums noteikt treniņu intensitāti, sekojot līdzi jūsu sniegumam un nogurumam. Šie dati var palīdzēt jums izlemt, vai šodien ir diena, kad jāstrādā intensīvi un jāplāno aukstuma terapija, vai arī tā ir vieglāka diena, kas labāk piemērota darbam ar siltumu un kustīgumu.
Jūsu atveseļošanās rīku komplekts: Viedie piederumi
Pareizs aprīkojums var padarīt jūsu atveseļošanos vēl vienmērīgāku un labāk integrētu treniņos. Šie piederumi no Speediance EU ir paredzēti, lai atbalstītu jūsu atveseļošanās pēc treniņa no visām pusēm.
-
Airēšanas sols: Portāls Speediance VeloNix ir lielisks mazas iedarbības līdzeklis aktīvai atveseļošanai. Viegla sesija nodrošina asins plūsmu nogurušajos muskuļos, neradot papildu slodzi, un tā lieliski sader ar... Aukstuma un siltuma terapija rutīnas vēlāk.
-
Viedais Bluetooth gredzena kontrolieris: Tas ļauj pielāgot treniņu, kad tas notiek. Ja jūtat sagurumu vai pārmērīgu nogurumu, varat uzreiz samazināt slodzi, kas ir gudrs veids, kā novērst pārtrenētību un samazināt nepieciešamību pēc smagas atjaunošanās.
-
Uzglabāšanas statīvs: Tas var šķist vienkārši, bet, lai jūsu rīki būtu sakārtoti ar Uzglabāšanas statīvs palīdz radīt mierīgu, netraucētu un profesionālu telpu gan treniņiem, gan atveseļošanās laikam.
Apakšējā līnija
Izvēle starp aukstumu un siltumu ir atkarīga tikai no tā, ko jums saka jūsu ķermenis un ko jūs vēlaties sasniegt. Aukstums ir paredzēts nomierināšanai, ja esat smagi iedarbojies un izraisījis iekaisumu. Siltums ir paredzēts, lai atslābinātu, veicinātu dzīšanu un mazinātu hronisku stīvumu. Ieklausoties savā ķermenī un saprātīgi izmantojot šīs stratēģijas, jūs varat ātrāk atgūties, ievērojami samazināt uzmācīgu traumu risku un ilgtermiņā saglabāt daudz lielāku treniņu konsekvenci.
Vai esat gatavs uzlabot savu atveseļošanās spēli? Jūs varat rezervēt individuālu demonstrāciju lai klātienē apskatītu mūsu viedās sistēmas vai sazinātos ar mūsu sazinieties ar mums lapu, lai uzzinātu, kā gudri, uz datiem balstīti treniņi var uzlabot jūsu atveseļošanos.