Ar gadiem mūsu ķermenis dabiski mainās. Viena no būtiskākajām pārmaiņām ir pakāpenisks muskuļu un spēka zudums, ko sauc par sarkopēniju. Tas nenotiek uzreiz. Tas ir lēns process, kas var sākties 30 gados un paātrināties pēc 60 gadiem. Iespējams, ka sākumā to pamanīsiet pavisam nedaudz, piemēram, pazīstamais kāpņu maršruts kļūs grūtāks vai iknedēļas pirkumu izcelšana no automašīnas bagāžnieka prasīs mazliet vairāk pūļu nekā agrāk. Tie ir reāli brīži, kad mēs izjūtam sekas: mazāka mobilitāte, lielāks risks gūt traumas un iespējama neatkarības zaudēšana. Bet šeit ir svarīgākais: šī pasliktināšanās nav kaut kas tāds, ar ko jums ir jāsamierinās. Spēka treniņi ir spēcīgs un pārbaudīts veids, kā cīnīties pret šo problēmu, palīdzot ilgtermiņā. muskuļu saglabāšana, uzlabot kaulu blīvumu un palielināt savu ikdienas funkcionālo spēku. Lai labi novecotu un paliktu aktīvs gadu desmitiem, ir svarīgi apgūt pretestības treniņus.
Izpratne par ar vecumu saistīto muskuļu zudumu
Tātad, kas patiesībā notiek zem virsmas? Tā nav tikai viena lieta, bet gan faktoru kopums, kas novirza līdzsvaru no muskuļu saglabāšanas uz to zaudēšanu.
Proteīnu sintēzes palēnināšanās
Domājiet par savu ķermeni kā par iekšēju remonta komandu, kas pastāvīgi labo un atjauno muskuļu audus. Kad esam jaunāki, šī komanda ir liela, ātra un efektīva. Ar vecumu šī komanda kļūst mazāka un lēnāk reaģē. Signāli, kas liek ķerties pie darba, vairs nav tik spēcīgi, tāpēc pēc treniņa vai pat vienkārši saspringtas dienas atjaunošanas process nespēj tikt galā ar dabisko noārdīšanos. Laika gaitā tas noved pie muskuļu neto zuduma.
Hormonu maiņa
Hormoni ir organisma menedžeri, kas vada visu veidu darbus, tostarp muskuļu augšanu. Tādu svarīgāko hormonu kā testosterons un augšanas hormons, kas ir būtiski svarīgi muskuļu uzturēšanai, dabiski samazinās, kad mēs novecojam. Tas notiek gan vīriešiem, gan sievietēm. Samazinoties šo hormonu līmenim, mainās organisma prioritātes, tāpēc ir grūtāk saglabāt liesos muskuļus.
Princips "Izmanto vai zaudē"
Mazāk aktīvs dzīvesveids, kas var viegli notikt, pieaugot vecumam, organismam dod skaidru vēstījumu: spēcīgi muskuļi vairs nav galvenā prioritāte. Šī nepietiekama izmantošana paātrina ar vecumu saistīts muskuļu zudums, tādējādi radot sarežģītu ciklu. Kad esat mazāk aktīvs, jūsu muskuļi kļūst vājāki, kas pēc tam apgrūtina un mazina vēlmi būt aktīvam.
Vājāka smadzeņu saikne ar muskuļiem
Saikne starp smadzenēm un muskuļiem ir tikpat svarīga kā paši muskuļi. Iedomājieties to kā radio signālu, mūsu labākajos gados tas ir kristāldzidrs. Laika gaitā šis signāls var kļūt nedaudz izplūdis. Nervu sistēma kļūst mazāk efektīva muskuļu šķiedru iedarbināšanā. Tas nozīmē, ka pat tad, ja muskuļi ir pieejami, ķermenis cenšas izmantot visu to spēku, kā rezultātā samazinās spēks un koordinācija. Bez plāna šie faktori kopā samazina spēku un līdzsvaru, liekot ikdienas uzdevumus uztvert kā īstu piepūli.
Pretošanās spēks: Spēka treniņš: Kā spēka treniņš cīnās pret pretestību
Pret sarkopēniju vislabāk aizsargā pretestības treniņi. Runa nav tikai par svaru celšanu, bet gan par to, lai dotu savam ķermenim iemeslu pielāgoties un kļūt spēcīgākam. Šāda pieeja tieši veicina muskuļu augšanu, saasina smadzeņu un muskuļu saikni un uzlabo fiziskās funkcijas, kas nepieciešamas labai dzīves kvalitātei.
Muskuļu remonts
Kad jūs nodarbojat muskuļus, to šķiedrās veidojas nelieli, nekaitīgi mikroplaisiņi. Tas ir labi; tas ir modinātāja zvans, kas iedarbina organisma atjaunošanās ciklu. Šī iekšējā remonta komanda sāk strādāt virsstundas, ne tikai labojot, bet arī atjaunojot muskuļus, lai tie būtu stiprāki nekā iepriekš. Tas ir vienkāršs, bet spēcīgs veids, kā muskuļi aug, tieši cīnoties pret palēnināšanos, kas rodas, kad muskuļi aug. ar vecumu saistīts muskuļu zudums.
Stiprāki kauli un locītavas
Ieguvumi ir daudz lielāki nekā tikai muskuļi. Mūsu kaulu blīvums ar vecumu var samazināties, izraisot tādas slimības kā osteoporoze. Spēka treniņi palīdz to apturēt. Skeleta noslogošana ar tādiem vingrinājumiem kā pietupieni un preses vingrinājumi liek jūsu kaulu veidojošajām šūnām darboties, veidojot jaunus, blīvus kaulaudus. Tas stiprina skeletu, padara locītavas stabilākas un palīdz saglabāt pareizu stāju un līdzsvaru, kas ir tik svarīgi, lai novērstu kritienus.
Funkcionālās izturības palielināšana reālajā dzīvē
Funkcionālais spēks ir spēks, kas ir patiešām svarīgs. Tā ir spēja pacelt smagu koferi augšējā skapī, pavadīt pēcpusdienu dārzā bez muguras sāpēm vai pacelt mazbērnu augstu gaisā. Atsperu treniņi ir ideāli piemēroti šāda veida reālā spēka attīstīšanai, jo kustības bieži vien kopē ikdienas darbības. Uzlabojot līdzsvaru, koordināciju un izturību, jūs ne tikai veidojat muskuļus, bet arī ieguldāt līdzekļus savā neatkarībā un brīvībā dzīvot bez fiziskiem ierobežojumiem.
Metabolisma paātrināšana
Muskuļi ir aktīvi audi; tie dedzina kalorijas pat miera stāvoklī. Kad mēs zaudējam muskuļus, mūsu vielmaiņa dabiski palēninās, tādējādi kļūst vieglāk uzkrāt taukus. Regulāri veicot spēka treniņus, jūs saglabājat un veidojat šos liesos audus, kas nodrošina efektīvu vielmaiņu. Tas palīdz novērst tauku uzkrāšanos un uzlabo organisma rīcību ar cukuru, samazinot 2. tipa diabēta risku un atbalstot veselīgu sirdi.
Jūsu rīku komplekts spēka veidošanai un uzturēšanai
Spēka treniņu uzsākšanai nav jābūt biedējošai. Vienmēr jākoncentrējas uz drošām, kontrolētām kustībām, kas veido praktisku spēku un rūpējas par jūsu locītavām.
Ķermeņa svara vingrinājumi
Jūsu ķermenis ir lielisks un vienmēr pieejams aprīkojums.
-
Kvoki: Zelta standarts kāju spēkam, līdzsvaram un mobilitātei.
-
Push-Ups (modificēti): Sāciet pret sienu vai uz ceļiem, lai nostiprinātu ķermeņa augšdaļas un kodola spēku. muskuļu saglabāšana.
-
Atlēcieni: Lieliski stiprina vienu kāju vienlaikus, kas ir fantastiski piemērots koordinācijai.
Bezmaksas atsvari un iekārtas
Svara palielināšana ir dabisks nākamais solis, lai kļūtu spēcīgāki.
-
Hanteles plecu prese: Vislabākais vingrinājums, kas palīdz nostiprināt spēku virs galvas, noderēs visdažādākajos vingrinājumos, sākot ar trauku novietošanu un beidzot ar kastu celšanu.
-
Deadlifts (ar pareizu formu): Pilna ķermeņa spēka vingrinājums, kas stiprina kodolu, muguru un kājas.
-
Kabeļu mašīnas: Piedāvā vienmērīgas, kontrolētas kustības, kas ir lieliski piemērotas, lai droši iedarbotos uz konkrētiem muskuļiem.
Ikvienam, kas meklē gudrāku risinājumu "viss vienā", mūsdienu viedās sporta zāles ir mainījušas spēles noteikumus. Sistēma, piemēram. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2 piedāvā pilnvērtīgu mājas trenažieru pieredzi, vadot jūsu formu un nodrošinot pielāgojamu digitālo pretestību, kas pielāgojas jums. Lai gūtu vēl lielāku labumu, pievienojot ierīci Regulējams sols paver plašu jaunu vingrinājumu klāstu, savukārt Skvoša josta nodrošina drošību un atbalstu ķermeņa lejasdaļas treniņiem. Savukārt nopietnai kardio un spēka nodarbībai. Airēšanas sols 2.0 piederums pārveido visu sistēmu.
Sākt savu spēka ceļojumu: Praktisks ceļvedis
Jaunas rutīnas uzsākšanai ir jābūt gudram, pakāpeniskam procesam.
-
Sākuma gaisma: Sāciet ar savu ķermeņa svaru vai vieglu svaru. Tas ļauj ķermenim pierast pie kustībām bez liekas slodzes.
-
Darbs ar visu ķermeni: Mēģiniet trenēt visas galvenās muskuļu grupas 2-3 reizes nedēļā. Tas nodrošina līdzsvarotu spēka veidošanu.
-
Koncentrējieties uz formu, nevis svaru: Laba tehnika ir vissvarīgākais. Tā nodrošina, ka jūs darbināt pareizos muskuļus, un, kas ir vissvarīgākais, garantē jūsu drošību. Ja kādreiz šaubāties, visu var izšķirt, ja redzēsiet, kā aprīkojums darbojas. Jūs varat rezervēt virtuālo vai klātienes demonstrāciju lai gūtu reālu priekšstatu par to, kā šīs viedās sistēmas var jums palīdzēt.
-
Ieklausies savā ķermenī: Atveseļošanās ir daļa no apmācības. Pietiekams olbaltumvielu daudzums, mitrināšana un atpūtas dienas ļauj jūsu muskuļiem atjaunoties un augt spēcīgākiem.
Lai padarītu treniņu norisi vēl labāku, varat izmantot tādus atjautīgus piederumus kā, piem. Viedais Bluetooth gredzena kontrolieris ļauj uzreiz mainīt pretestību, nepārtraucot ritmu, un tas ir mazs sīkums, kas ir ļoti svarīgs.
Mītu laušana: Mīti: Kas patiešām ir taisnība par spēka treniņiem vēlāk dzīvē?
"Svaru celšana senioriem ir bīstama."
Šis ir viens no izplatītākajiem un nelietderīgākajiem mītiem. Ja vingrinājumi tiek veikti ar labu formu, pareizu svaru un koncentrējoties uz kontroli, spēka treniņi ir ārkārtīgi droši un ir viena no labākajām lietām, ko vecāka gadagājuma cilvēki var darīt savas veselības labā.
"Kardio vingrinājumi ir piemērotāki novecošanai nekā spēka treniņi."
Kardio ir fantastisks sirdsdarbības veids, taču tas maz palīdz apturēt sirdsdarbību. ar vecumu saistīts muskuļu zudums. Gudram fitnesa plānam ir nepieciešami abi. Spēka treniņi ir tas, kas saglabā jūsu neatkarību un uztur jūsu spēku ikdienas dzīvē.
"Man ir par vēlu sākt."
Nekad nav par vēlu. Pētījums pēc pētījuma ir pierādījis, ka cilvēki 70, 80 un pat 90 gadu vecumā var uzaudzēt ievērojamu muskuļu masu un spēku. Jūsu ķermeņa spēja pielāgoties ir kaut kas tāds, ko jūs saglabājat visu mūžu.
vietnē Speediance EU, mēs koncentrējamies uz gudru, lietotājam draudzīgu risinājumu nodrošināšanu, lai padarītu augstākās klases spēka treniņus par kaut ko, ko ikviens var darīt mājās. Ja jums ir kādi jautājumi par mūsu sistēmu iekļaušanu savā ikdienā, lūdzu, nekautrējieties sazināties ar sazinieties ar mums.