Stiprėjimas yra kertinis tikrai geros fizinės formos pagrindas, tačiau daugelis žmonių iš karto pereina prie pagrindinio įvykio, praleisdami svarbų pirmąjį žingsnį. Būtent čia ir yra paruošiamieji pratimai, t. y. keletas konkrečių, tikslingų judesių, kuriuos atliekate prieš pradėdami kilnoti bet kokį rimtą svorį. Atlikę šiuos pratimus įsitikinsite, kad jūsų raumenys yra įjungti, pasiruošę veikti ir dirba kaip komanda. Tai paprastas įprotis, kuris ne tik sumažina traumų riziką, bet ir aktyviai įjungia raumenis, kad greičiau pasiektumėte geresnių rezultatų. Nesvarbu, ar esate patyręs profesionalas, ar tik pradedate sportuoti, įtraukę tai į savo apšilimo programą, tikrai pagerinsite savo rezultatus.
Supratimas apie pratimus prieš aktyvaciją
Ką tai iš tikrųjų reiškia? Išankstinio aktyvinimo pratimai - tai nedideli, tikslingi judesiai, kuriais prieš pagrindinę treniruotės dalį pažadinate tam tikrus raumenis. Tai tarsi greitas raumenų apsikabinimas. Jūs nepradėtumėte didelio projekto darbe neįsitikinę, kad visa komanda yra pasirengusi; tai ta pati idėja. Šie maži pratimai užtikrina, kad kiekvienas raumuo, ypač tas, kuris visą dieną sėdi mieguistas, būtų įjungtas ir pasiruošęs dirbti.
Pavyzdžiui, pritūpimai. Keturgalviai, dideli raumenys šlaunų priekyje, dažnai bando atlikti visą darbą. Dėl to sėdmenys ir šlaunų raumenys, kurie turėtų būti tikrieji jėgos varikliai, užima antrą vietą. Toks disbalansas ne tik apriboja, kiek galite pakelti, bet ir be reikalo apkrauna kelius ir apatinę nugaros dalį. Prieš tai atlikdami kelias sėdmenų tiltelių ar vaikščiojimo su guma serijas, jūs siunčiate tiesioginę žinutę savo sėdmenims ir primenate jiems, kad reikia įsitraukti. Šis tikslingas postūmis padeda jiems tinkamai įsitraukti pritūpimo metu, todėl pritūpimas tampa saugesnis, stipresnis ir daug efektyvesnis. Visa esmė Pratimai prieš aktyvaciją yra išspręsti šiuos raumenų disbalanso sutrikimus, kol jie nesugadino jūsų formos.
Mokslas apie tai, kaip pažadinti raumenis
Geras kėlimas iš esmės priklauso nuo smegenų ir raumenų ryšio kokybės. Jei šis signalas tam tikriems raumenims yra silpnas arba neaiškus, kėlimo metu jie gali likti pusiau užmigę. Tačiau jūsų kūnas yra protingas ir ras būdą, kaip užbaigti judesį, pasitelkdamas kitus raumenis, kad šie užimtų laisvą vietą. Problema ta, kad šie "pagalbiniai" raumenys nėra tinkami šiam darbui. Toks kompensavimo modelis yra vienpusis bilietas į blogus įpročius, netinkamą formą ir galiausiai į traumą.
Išankstinės aktyvacijos pratimai jėgos treniruotėse skirtos šioms gyvybiškai svarbioms komunikacijos linijoms išaiškinti ir sustiprinti. Jie veikia keliais pagrindiniais būdais:
Nervų sistemos stiprinimas
Šiais judesiais į smegenis siunčiami aštrūs, tikslingi signalai, iš esmės apšviečiantys planuojamus naudoti raumenis. Tai paruošia jūsų centrinę nervų sistemą, todėl ji daug geriau įdarbins reikiamas raumenų skaidulas, kai pradėsite pagrindinius pakėlimus. Tai tarsi radijo imtuvo derinimas prie krištolo skaidrumo stoties.
Vietinės kraujotakos didinimas
Atlikdami šiuos kontroliuojamus pratimus, kraują nukreipiate tiesiai į tikslinį raumenį. Šis kraujo antplūdis atneša deguonies ir maistingųjų medžiagų, maitina raumeninį audinį ir ruošia jį sunkiam darbui, todėl pagerėja jo gebėjimas stipriai susitraukti.
Propriocepcijos ir proto bei raumenų ryšio stiprinimas
Propriocepcija - tai tiesiog kūno suvokimas, kur jis yra. Išankstinės aktyvacijos pratimai lavina šį pojūtį, todėl kuriamas daug stipresnis proto ir raumenų ryšys. Geriau sekasi iš tikrųjų jausmas dirba tinkami raumenys, todėl sudėtingų pakėlimų metu galite daug geriau kontroliuoti. Šis suvokimas yra toks pat svarbus siekiant rezultatų, kaip ir siekiant išvengti traumų. Nuosekliai atliekant šiuos pratimus, jie padeda išvystyti didesnę jėgą, o tai lemia didesnius pakėlimus ir daug atsparesnį kūną.
Pagrindiniai išankstinio aktyvavimo privalumai jūsų rutinoje
Sukurkite atsparesnį kūną
Kai pagrindiniai raumenys nedirba, krūvis tenka antriniams raumenims ir jungiamiesiems audiniams, kurie tam nebuvo sukurti. Tai yra klasikinis kelias į patempimus, išnirimus ir varginančius sąnarių skausmus. Tinkamas Pratimai prieš aktyvaciją Užtikrinkite, kad krūvį perimtų tinkami, stipriausi raumenys, ir apsaugokite savo sąnarius ilgiems metams.
Atrakinkite savo tikrąją jėgą
Keltuvas yra tiek stiprus, kiek stipri jo silpniausia grandis. Jei pagrindiniai raumenys neprisideda, jūsų jėga automatiškai sumažėja. Prieš keldami raumenis pažadinate kiekvieną svarbų raumenį, todėl visas judesys tampa efektyvesnis. Tai tiesiogiai reiškia, kad sunkesnį svorį galima pakelti geresne technika, o tai tikrai pajusite atlikdami didžiuosius kombinuotuosius pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai ir atsispaudimai.
Įvaldykite judėjimo mechaniką
Sporto salėje svarbiausia yra gera forma. Darbas prieš treniruotę padeda pašalinti subtilius sukčiavimo ir kompensavimo būdus, kurie gali sustabdyti jūsų pažangą. Įsitikinę, kad kiekvienas raumuo atlieka savo vaidmenį, tobulinsite techniką, kad kiekvienas pakartojimas būtų kuo geresnis. Toks dėmesys kokybei skiria gerus ir puikius atletus.
Efektyvesnis apšilimas
Lengvas bėgimas ant bėgimo takelio gali pakelti temperatūrą, tačiau jis labai menkai padeda paruošti konkrečius raumenis sunkiam ir kryptingam darbui. Išankstinio aktyvinimo judesiai yra chirurginiai - jie skirti konkrečioms raumenų grupėms, kurias reikia treniruoti, ir vos per kelias minutes paruošia jas darbui.
Jūsų išankstinio aktyvavimo priemonių rinkinys: Pagrindiniai pratimai
Apatinės kūno dalies aktyvinimas
-
Sėdmenų tiltai: Geriausias būdas pažadinti sėdmenis ir strėnas. Atsigulkite ant nugaros, sulenktais keliais ir kilstelėkite klubus aukštyn, viršūnėje stipriai suspausdami sėdmenis. Tai puiki pritūpimų ir įtūpstų pradžia.
-
Mini juostos šoniniai pasivaikščiojimai: Apjuoskite kulkšnis arba kelius pasipriešinimo juosta ir kontroliuojamais žingsniais ženkite į šoną. Taip suaktyvinsite klubų abduktorius, kurie yra labai svarbūs, kad pritūpimo metu keliai nesugriūtų į vidų.
-
Kulno pakeltas Goblet pritūpimai: Laikydami nedidelį svorį, o kulnai yra ant mažos plokštelės, galite padaryti stebuklus čiurnos judrumui ir priversti labiau įsitraukti keturkojus, taip padėdami rasti tvirtą pritūpimų modelį.
Viršutinės kūno dalies aktyvinimas
-
Lopatinės sienelės skaidrės: Atsisukę nugara į sieną, stumkite rankas aukštyn ir žemyn, laikydami dilbius vienoje plokštumoje su paviršiumi. Taip suaktyvinsite pagrindinius stabilizuojančius raumenis aplink mentes, kurie būtini atliekant bet kokį spaudimo judesį.
-
Apjuostos ištraukiamosios dalys: Laikykite pasipriešinimo juostą priešais save ir ištieskite ją skersai krūtinės. Tai puikus judesys galiniams deltams ir viršutinei nugaros daliai, padedantis gerinti laikyseną ir pečių sveikatą.
-
Serratus Wall Press: Nedidelis, bet galingas grąžtas. Atsistokite veidu į sieną, sugniaužkite kumščius ir spauskite juos į sieną, o mentes stumkite į priekį. Taip treniruojamas priekinis raumuo serratus anterior, kuris yra pagrindinis raumuo, užtikrinantis stabilius pečius.
Šerdies aktyvinimas
-
Negyvi vabalai: Atsigulkite ant nugaros ir lėtai nuleiskite priešingą ranką ir koją, išlaikydami tvirtą pagrindą ir lygią apatinę nugaros dalį. Taip ugdomas gilus šerdies stabilumas, tačiau stuburas neapkraunamas.
-
Pallof Press: Naudodami kabelį arba juostą, spauskite rankeną nuo krūtinės ir pasipriešinkite traukos jėgai sukantis. Taip ugdoma rimta jėga, apsauganti stuburą nuo sukimo, o tai labai svarbu norint apsaugoti stuburą atliekant sunkius pakėlimus.
Kaip į treniruotę įtraukti išankstinę aktyvaciją
Tai įtraukti į savo rutiną yra paprasta ir užtrunka ne daugiau kaip 5-10 minučių prieš pagrindinį užsiėmimą.
-
Nustatykite silpnąsias vietas: Būkite sąžiningi sau. Dauguma mūsų, kurie daug sėdi, dažniausiai įtaria sėdmenų, šerdies ir pečių stabilizatorius.
-
Pasirinkite 2-3 pratimus: Rinkitės pratimus, kurie tiesiogiai skirti šioms sritims.
-
Kontrolė yra viskas: Siekite 2-3 serijų po 10-15 pakartojimų. Tikslas - aktyvinimas, o ne išsekimas. Atlikite lėtus, tikslingus judesius ir sutelkite dėmesį į raumenų darbo pojūtį.
-
Protinga pažanga: Kai tapsite geresni, galite naudoti stipresnes juostas arba nedidelį svorį, tačiau niekada neleiskite, kad apkrova pakenktų jūsų formai. Tikslas Išankstinės aktyvacijos pratimai jėgos treniruotėse svarbiausia - technika.
Idealios sąrankos sukūrimas aktyvinimui ir stiprinimui
Naudojant tinkamą įrangą treniruotės tampa ne tik veiksmingesnės, bet ir sklandesnės. Gerai suplanuotoje namų sporto salėje galėsite be vargo pereiti nuo aktyvinimo pratimų tiesiai prie pagrindinių treniruočių. Norint sukurti išties išbaigtą sistemą, geriausia išmaniąją treniruoklių salę derinti su tinkamais priedais.
Šiuolaikinės namų treniruoklių salės pagrindas yra toks įrenginys kaip Greitoji sporto salė monstras 2. Skaitmeninis pasipriešinimas puikiai tinka kontroliuojamiems, nedidelės apkrovos judesiams, reikalingiems išankstinei treniruotei. Kai būsite pasiruošę dirbti, galėsite pritaikyti iki 100 kg pasipriešinimą įvairiems pratimams.
Norint gauti kuo daugiau naudos, reikia kelių pagrindinių partnerių:
-
. Reguliuojamas suolas įvairovė yra neginčijama. Jis suteikia stabilią atramą apšilimo judesiams, tokiems kaip sėdmenų tilteliai, o vėliau tampa pagrindiniu pagrindu pagrindiniams pakėlimams, tokiems kaip pakreipti atsispaudimai.
-
Visiems, kurie rimtai žiūri į apatinės kūno dalies treniruotes. Pritūpimų diržas suteikia svarbų saugumo ir paramos lygį. Daugybė tvirtinimo taškų taip pat atveria naujas galimybes treniruotis.
-
Svetainė Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis tai nedidelė techninė detalė, kuri daro didžiulį skirtumą. Ji leidžia reguliuoti pasipriešinimą įpusėjus treniruotei, nenutraukiant treniruotės eigos, išlaikant reikiamą susikaupimą ir intensyvumą.
Galutinės mintys
Jei ignoruojate pratimus prieš treniruotę, tai reiškia, kad jėgos prieaugis lieka neišnaudotas ir be reikalo rizikuojate susižeisti. Skirdami vos kelias minutes raumenims pažadinti prieš kiekvieną treniruotę, sukursite prielaidas galingesnėms, veiksmingesnėms ir saugesnėms treniruotėms. Nesvarbu, ar daugiausia dėmesio skiriate grynam raumenų suaktyvinimui, geresniam apšilimui, ar pažangių technikų tobulinimui, šie paprasti judesiai yra raktas į tikrąjį jūsų potencialą.
Ar esate pasiruošę patobulinti savo jėgos treniruotes? Pažvelkite į išmaniąją sporto salės technologiją "Speediance EU ir sužinokite, kaip tinkami įrankiai gali pakeisti jūsų treniruotes. Jei norite pamatyti, kaip visa tai veikia, galite užsisakykite individualų demonstracinį vizitą kartu su ekspertu apžiūrėkite visas funkcijas. Jei turite papildomų klausimų, nedvejodami kreipkitės į susisiekite su mumis.