Bėgimas yra puikus būdas palaikyti gerą fizinę formą, tačiau jei norite padidinti greitį, ištvermę ir bendrą našumą, labai svarbu į savo kasdienę veiklą įtraukti kryžminę treniruotę. Pernelyg intensyvus tų pačių raumenų grupių naudojimas gali sukelti traumas ir apriboti pažangą. Įtraukdami "Speediance Smart Gym į treniruotes, galite treniruoti skirtingus raumenis, didinti jėgą ir padaryti treniruotes efektyvesnes bei malonesnes.
Šiame straipsnyje parodysime, kaip "Speediance" įranga gali papildyti jūsų bėgimo tikslus specialiai pritaikytais pratimais, kad padidintumėte jėgą, lankstumą ir ištvermę bei sumažintumėte traumų riziką.
Kodėl bėgikams svarbus kryžminis treniravimas
Bėgikams labai svarbus kryžminis treniravimasis, nes jis teikia naudos, kurios vien bėgimas negali suteikti:
-
Traumų prevencija: Subalansuoja bėgimo metu naudojamus raumenis, sumažina įtampą ir apsaugo nuo traumų, tokių kaip blauzdos išnirimas ar bėgiko kelio sąnarys.
-
Didesnis stiprumas: Stiprina nepakankamai išnaudojamas sritis, pavyzdžiui, šerdį, viršutinę kūno dalį ir klubus, o tai gerina bėgimo formą ir galią.
-
Padidinta ištvermė: Gerina aerobinį fizinį pasirengimą neapkraunant sąnarių, todėl galite bėgti ilgiau ir ištvermingiau.
-
Psichinė atgaiva: Paįvairinkite savo rutiną, kad treniruotės būtų įdomios ir išvengtumėte perdegimo.
Kaip "Speediance" įranga pagerina bėgimo rezultatus
1. Jėgos treniruotės galiai pagerinti
Jėgos treniruotės yra labai svarbios bėgikams, kad pagerintų jėgą, formą ir ištvermę. Su "Speediance Smart Gym, galite treniruoti pagrindines bėgimo metu naudojamas raumenų grupes, pavyzdžiui, keturgalvius, strėnas, sėdmenis, blauzdas ir šerdį.
-
Rekomenduojami pratimai:
-
Pritūpimai ir šuoliukai: Stiprinkite kojų jėgą ir gerinkite stabilumą.
-
Lentos: Stiprinkite pagrindą, kad pagerintumėte laikyseną ir sumažintumėte nuovargį bėgimo metu.
-
Keliamieji įtūpstai: Stiprinkite užpakalinės grandinės raumenis sprogstamajai galiai.
Patarimas: Palaipsniui didinkite pasipriešinimą naudodami "Speediance" skaitmeninį svorio reguliavimą, nes jūsų jėga didėja.
2. Mažo poveikio kardio treniruotės sąnariams palengvinti
Bėgimas sukelia didelį poveikį ir ilgainiui gali apkrauti sąnarius. Mažo poveikio kardio treniruotės yra veiksmingas būdas išlaikyti ištvermę be papildomo streso.
-
Siūloma įranga:
-
Irklavimo suolas: Tai viso kūno treniruotė, įdarbinanti rankas, nugarą ir kojas bei gerinanti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
-
Dviračių sporto arba pasipriešinimo treniruotės: Stiprinkite apatinę kūno dalį be sąnarių apkrovos.
Patarimas: Naudokite irklavimą kaip aktyvaus atsigavimo treniruotę tomis dienomis, kai bėgimas atrodo per daug varginantis.
3. Lankstumas ir judrumas traumų prevencijai
Dėl įtemptų raumenų gali sutrikti bėgimo forma ir atsirasti traumų. Reguliariai atliekami lankstumo ir judrumo pratimai pagerina judesių amplitudę ir atsigavimą.
-
Pagrindiniai tempimo pratimai:
-
Šlaunų ir blauzdų tempimo pratimai: Sumažinkite įsitempimą ir užkirskite kelią mėšlungiui.
-
Klubo lenkiamojo raumens ruožai: Pagerinkite žingsnio ilgį ir apatinės nugaros dalies komfortą.
Su "Speediance Reguliuojamas suolas, galite atlikti pagalbinius tempimo pratimus, skirtus probleminėms sritims, pvz., klubams, keturgalviams ir blauzdoms.
Patarimas: Prieš bėgimą atlikite dinaminius tempimo pratimus, o po treniruotės - statinius, kad padidintumėte lankstumą.
4. Pusiausvyros ir stabilumo darbas geresnei formai
Gera bėgimo mechanika priklauso nuo pusiausvyros ir stabilumo. Greitumas padeda stiprinti laikyseną ir judesius kontroliuojančius stabilizuojančius raumenis.
-
Efektyvūs pratimai:
-
Vienos kojos pritūpimai: Treniruokite pusiausvyrą ir šerdies stabilumą.
-
Funkciniai judesiai: Stiprinkite kulkšnis, kelius ir klubus, kad pagerintumėte žingsnių efektyvumą.
Patarimas: 1-2 kartus per savaitę atlikite stabilumo pratimus, kad pagerintumėte formą ir išvengtumėte kritimų ar traumų bėgimo metu.
Kryžminio treniravimosi su "Speediance" įranga pavyzdys
Štai savaitės treniruočių planas, skirtas papildyti jūsų bėgimo tvarkaraštį:
Jėgos treniruotės (2-3 kartus per savaitę)
-
Pritūpimai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų
-
Šuoliai į priekį: 3 serijos po 10 pakartojimų kiekvienai kojai
-
Lentos: 3 serijos, laikykite 30 sekundžių.
-
Keliamieji įtūpstai: 3 serijos po 8-10 pakartojimų
Dėmesio centre: Apatinės kūno dalies ir šerdies jėga bėgimo jėgai pagerinti.
Mažo krūvio kardio treniruotės (1-2 kartus per savaitę)
-
Irklavimas: 20-30 minučių vidutiniu intensyvumu
-
Dviračių sportas: Mažo pasipriešinimo treniruotės ištvermei.
Dėmesio centre: Aerobinė ištvermė be sąnarių apkrovos.
Lankstumas ir mobilumas (2-3 kartus per savaitę)
-
Hamstringo tempimas: Laikykite po 30 sekundžių kiekvienai kojai.
-
Klubo lenkiamojo raumens tempimas: Laikykite 30 sekundžių.
-
Blauzdų tempimas: Laikykite 30 sekundžių.
Dėmesio centre: Mažina tempimą ir gerina atsigavimą.
Pusiausvyra ir stabilumas (1-2 kartus per savaitę)
-
Vienos kojos pritūpimai: 3 serijos po 10 pakartojimų kiekvienai kojai
-
Stabilumo kamuolio pratimai: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Dėmesio centre: Stabilizuojančių raumenų stiprinimas siekiant pagerinti bėgimo mechaniką.
Kaip integruoti kryžmines treniruotes su bėgimu
Norint suderinti bėgimą ir kryžminę treniruotę, reikia planuoti. Štai kaip maksimaliai išnaudoti savo tvarkaraštį:
-
Pakaitinės treniruotės: Kad neperkrautumėte tų pačių raumenų, bėgimo dienas derinkite su kryžminėmis treniruotėmis. Pavyzdžiui:
-
Pirmadienis: Bėgimas
-
Antradienis: Jėgos treniruotės
-
Trečiadienis: Nedidelio poveikio kardio treniruotės
-
Ketvirtadienis: Bėgimas
-
Penktadienis: Lankstumas ir mobilumas
-
Šeštadienis: Bėgimas
-
Sekmadienis: Atsigavimas arba lengvas tempimas
-
Prisitaikykite prie savo poreikių: Reguliuokite intensyvumą pagal savo energijos lygį ir bėgimo tikslus.
-
Nepraleiskite poilsio dienų: Įtraukite aktyvaus atkūrimo seansus naudodami Reguliuojamas suolas lengviems ruožams.
Išvada
Kryžminis mokymas su "Speediance Smart Gym keičia bėgikų žaidimo taisykles. Derindami jėgos treniruotes, nedidelio poveikio kardio treniruotes, lankstumą ir pusiausvyrą, galite pagerinti bėgimo rezultatus, išvengti traumų ir išlaikyti malonias treniruotes.
Ar esate pasirengę patobulinti savo bėgimo žaidimą? Naršykite treniruočių puslapis daugiau idėjų arba susisiekite su mumis per kontaktinis puslapis asmeninių rekomendacijų. Leiskite "Speediance" padėti jums siekti bėgimo tikslų, treniruojantis išmaniau ir efektyviau.
Atsakomybės apribojimas
Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra profesinio tinkamumo ar medicininė konsultacija.