Kiekvienas sportininkas žino tą jausmą. Jūs esate ant bangos, siekiate naujų asmeninių rekordų, kiekvieną savaitę didinate svorį ant štangos ir jaučiatės taip, tarsi jūsų niekas negalėtų sustabdyti, kol to nepadarote. Staiga svoriai pasidaro tarsi švininiai, iš niekur atsiranda įkyrūs skausmai, o motyvacija net eiti į sporto salę išgaruoja. Tai klasikinė istorija Jėgos atletų persitreniravimas, labai dažna problema, kuri stabdo pažangą ir sudaro sąlygas susižaloti. Kai treniruojatės dideliu tempu be jokio realaus atsigavimo plano, jūsų kūnas tiesiog negali suspėti. Sprendimas - ne mažiau treniruotis, o treniruotis protingiau. Štai čia ir pasireiškia periodizacijos galia.
Jėgos sporto šakų sportininkų periodizacija tai strateginis treniruočių būdas, kai atsigavimas įtraukiamas nuo pat pradžių. Svarbiausia - suderinti sunkų darbą su suplanuotais ciklais, kurie leidžia organizmui prisitaikyti ir iš tikrųjų sustiprėti. Naudodami protingą treniruočių periodizaciją, būtiną atsistatymo savaitę ir aktyviai valdydami nuovargį, galite ir toliau siekti įspūdingų rezultatų, o jūsų atsistatymas visada bus prioritetas.
Jėgos sporto šakų sportininkų periodizacijos supratimas
Taigi, kas yra ta "stebuklinga kulka", padedanti išvengti perdegimo? Jėgos sporto šakų sportininkų periodizacija iš tikrųjų yra tik protingas būdas organizuoti treniruotes logiškais etapais. Užuot stengęsi visą laiką treniruotis iš visų jėgų, suskirstykite treniruočių metus į skirtingus ciklus, kurių kiekvienas turi konkretų tikslą. Tai leidžia sutelkti dėmesį į skirtingus dalykus, pavyzdžiui, raumenų auginimą, stiprėjimą ar didesnę galią, ir kartu suteikia jūsų kūnui galimybę atsigauti ir prisitaikyti.
Šie ciklai paprastai skirstomi į tris lygius:
-
Mikrociklai: Tai jūsų savaitės planai. Mikrociklas nusako, ką darysite kiekvieną dieną, ir per savaitę keičia intensyvumą ir apimtį.
-
Mezociklai: Tai kelias savaites trunkantys treniruočių blokai, paprastai nuo 4 iki 8 savaičių, skirti vienam tikslui pasiekti. Galite atlikti hipertrofijos (raumenų stiprinimo) mezociklą, tada pereiti prie jėgos mezociklo.
-
Makrociklai: Tai jūsų bendras metų planas. Makrociklas susieja kelis mezociklus ir veda jus prie pagrindinio tikslo, pavyzdžiui, jėgos trikovės varžybų ar tiesiog naujo gyvenimo rekordinio rezultato.
Jėgos atletų pervargimo prevencija
Didžiausias laimėjimas naudojant periodizuotą planą yra tas, kad tai geriausia strategija, kaip valdyti nuovargį ir užkirsti kelią nuovargiui. Jėgos atletų persitreniravimas.
Nuovargio valdymas naudojant treniruočių periodizaciją
Treniruotės nuolatiniu dideliu intensyvumu - tai greičiausias būdas išvarginti save. Nervų sistema išsenka, hormonai sukyla, o rezultatai krenta. Periodizuotame plane numatytas atsigavimas. Jis užtikrina, kad po sunkių treniruočių visuomet sektų mažesnio intensyvumo periodai, kad jūsų kūnas turėtų galimybę atsigauti. Šis suplanuotas kintamumas stabdo perdegimą ir padeda jaustis žvaliems.
Veiklos rezultatų sąstingio vengimas
Visi esame atsitrenkę į sieną, kai, kad ir ką darytume, mūsų skaičiai nebesikeičia. Taip paprastai nutinka todėl, kad jūsų kūnas priprato prie jam keliamo streso. Periodizavimas neleidžia taip atsitikti, nes nuolat keičia žaidimą. Vartodami skirtingas treniruočių rūšis, jūs priverčiate savo kūną spėlioti ir priverčiate jį nuolat prisitaikyti. Taip pasieksite pastovią, ilgalaikę pažangą.
Stiprumo atkūrimo optimizavimas
Tinkamai neatsigavus, nuolatinis sunkių svorių kėlimas yra traumų ir ėjimo atgal receptas. Periodizacija užtikrina, kad treniruočių krūvį visada suderinsite su planuotu atsigavimu. Tai ne tik poilsio dienos, bet ir viso treniruočių plano sudarymas atsižvelgiant į streso, atsigavimo ir stiprėjimo idėją. Todėl tai yra geriausias būdas išvengti Jėgos atletų persitreniravimas. Tiems, kurie treniruojasi namuose, išmanioji sistema, pvz. "Speediance Gym Pal Max yra puikus įrankis, nes jo skaitmeninis sekimas ir reguliuojamas pasipriešinimas leidžia puikiai kontroliuoti treniruočių kintamuosius.
Jėgos atletų periodizacijos tipai
Yra keli skirtingi periodinio plano sudarymo būdai, kurių kiekvienas turi savų privalumų.
Linijinis periodizavimas
Tai klasikinis, senovinis būdas. Pradedama nuo daug pakartojimų su mažesniais svoriais, kad būtų suformuotas pagrindas, ir per kelias savaites palaipsniui atliekama mažiau pakartojimų su didesniais svoriais. Tai paprasta, nesudėtinga ir puikiai tinka sportininkams, kurie ruošiasi konkrečioms varžyboms.
Banguojanti periodizacija
Šis modelis dažniau keičia situaciją. Užuot kelias savaites praleidę viename etape, tą pačią savaitę galite keisti pakartojimų intervalus ir intensyvumą. Pavyzdžiui, tą pačią savaitę galite turėti sunkią jėgos dieną (3-5 pakartojimai), raumenų stiprinimo dieną (8-12 pakartojimų) ir jėgos dieną. Tokia nuolatinė kaita puikiai padeda įveikti "plokščiakalnį" ir puikiai tinka sportininkams, kuriems reikia būti stipriems ištisus metus.
Bloko periodizacija
Tai pažangesnis metodas, kai vienu metu sutelkiamas dėmesys į vieną konkretų dalyką. Sportininkas kelias savaites gali skirti tik raumenų stiprinimui (hipertrofijai), kitą bloką - grynai jėgai, o paskutinį bloką - jėgai paversti sprogstamąja jėga. Tai yra įprastas aukšto lygio sportininkų metodas, leidžiantis sistemingai stiprinti savo stipriąsias puses. Lengvesnėmis savaitėmis tarp šių sunkių blokų, naudodami tokią priemonę kaip "Speediance VeloNix nedidelio krūvio kardio treniruotė - puikus būdas palaikyti gerą fizinę formą, nesukeliant papildomo streso.
Svarbus perkrovos savaičių vaidmuo
Negalima kalbėti apie Jėgos sporto šakų sportininkų periodizacija nekalbant apie darbo savaitę. Atleidimo savaitė - tai suplanuota savaitė, per kurią sąmoningai sumažinate treniruočių apimtį ir intensyvumą. Tai labai svarbi priemonė, padedanti valdyti nuovargį ir leisti organizmui visiškai atsigauti. Ji suteikia raumenims, sąnariams ir ypač centrinei nervų sistemai pertrauką, kurios reikia, kad jie atsistatytų ir sustiprėtų.
Požymiai, kad jums reikia "Deload" savaitės
Net ir turėdami puikų planą, turite klausyti savo kūno. Keletas aiškių ženklų, kad jums reikia atsitraukti savaitei, yra šie:
-
Nuolat jaučiate skausmą, nuolat skauda sąnarius.
-
Jūsų jėga sporto salėje pastebimai mažėja.
-
Jaučiatės irzlūs, be motyvacijos ir psichologiškai pavargę.
-
Prastai miegate, net kai esate išsekęs.
Paprastai kas 4-6 savaites suplanuokite iškrovos savaitę - tai protingas būdas išvengti nuovargio ir toliau daryti pažangą.
Pagrindinės atkūrimo strategijos
Periodiškumas geriausiai veikia, kai jį papildote kitais protingais atsigavimo įpročiais.
-
Aktyvus atkūrimas: Darbo savaitę arba poilsio dienomis šiek tiek švelnaus judėjimo, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar tempimo, gali išjudinti kraują ir neleisti sustingti.
-
Mityba: Kad atsigautumėte, turite valgyti. Kad raumenys atsigautų ir būtų energingi, būtina gauti pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų.
-
Miegas ir streso valdymas: 7-9 valandų kokybiškas miegas per parą yra geriausia atsigavimo priemonė. Taip pat labai svarbus veiksnys yra streso valdymas.
Naudodami išmaniąją sporto įrangą, pvz. Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis, gali padėti tiksliai sureguliuoti pasipriešinimą treniruočių metu, kad būtų lengviau laikytis periodizuoto plano ir išvengti Jėgos atletų persitreniravimas.
Periodizuotos jėgos treniruočių programos sudarymas
Paprastas, bet veiksmingas periodizuotas planas galėtų atrodyti taip:
-
Hipertrofijos fazė (4-6 savaitės): Tikslas - stiprinti raumenis. Treniruotės paprastai reiškia daugiau pakartojimų (8-15), vidutinius svorius ir trumpesnį poilsio laiką.
-
Stiprinimo etapas (4-6 savaitės): Dėmesys sutelkiamas į tai, kad taptumėte kuo stipresni. Tai reiškia mažiau pakartojimų (3-6), daug didesnius svorius ir ilgesnį poilsį tarp serijų.
-
Galios fazė (3-4 savaitės): Tikslas - greitai perkelti šią jėgą. Treniruotės apims sprogstamuosius pakėlimus ir pliometrinius pratimus.
-
Iškrovos savaitė (1 savaitė): Po sunkaus darbo savaitę treniruokitės daug lengviau, kad kūnas atsigautų ir įsisavintų pasiektus rezultatus.
Išvada
Jėgos atletų persitreniravimas yra reali problema, kuri gali sustabdyti jūsų pažangą ir jums pakenkti. Išeitis - nebijoti sunkaus darbo, bet protingai jį atlikti. Naudodami Jėgos sporto šakų sportininkų periodizacija, galite sukurti tvarų, ilgalaikį planą, kuriame būtų suderintos sunkios treniruotės ir protingas atsigavimas. Šis metodas su suplanuotais treniruočių ciklais ir iškrovos savaitėmis yra raktas į tai, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą ir užtikrintumėte, jog stiprėsite daugelį metų.
"Speediance EU siūlo visą spektrą išmaniųjų treniruoklių sprendimų, skirtų padėti jums treniruotis protingiau ir geriau atsigauti. Jei norite sužinoti, kaip mūsų naujoviška įranga gali padėti sudaryti periodizuotą planą, nedvejodami kreipkitės į susisiekite su mumis arba užsisakykite demonstracinę versiją su mūsų komanda.