Visi, kurie rimtai skiria laiko štangai, žino pagrindinį tikslą - sustiprėti. Standartinis patarimas - tiesiog didinti svorį ir siekti didesnių skaičių. Nors tai yra didžiulė lygties dalis, sutelkiant dėmesį tik į tai, kiek galite pakelti, praleidžiama pagrindinė sudedamoji tikros, naudingos jėgos dalis - greitis. Sąveika tarp to, kaip greitai galite perkelti svorį, ir žalios jėgos, reikalingos tam, kad svoris nuo jūsų nepabėgtų, yra tai, kas skiria padorų atletą nuo puikaus. Jei nesugebate valdyti kėlimo technikos greitis, galiausiai atsitrenksite į varginančią sieną, kurioje progresas tiesiog sustos.
Tvirto pagrindo kūrimas su kėlimo technikos stiprumas yra jūsų pradinis taškas, tačiau jūsų potencialas iš tikrųjų atsiskleidžia dėl greičio. Jis didina jūsų išvystomą jėgą, padeda efektyviau dirbti su štanga ir užtikrina, kad didžiųjų pratimų, tokių kaip pritūpimai, įtūpstai ir štangos spaudimas, metu išspausite visą įmanomą jėgą. Protingas treniruočių planas, kuriame derinamas ir greitumo, ir jėgos darbas, yra jūsų bilietas į nuoseklų augimą, įveikiant plokščiakalnį ir formuojant atsparesnį kūną.
Tikrasis ryšys tarp greičio ir jėgos
Padarykime tai praktiška. Visi esame turėję tokių pakartojimų, kurie atrodo tarsi šlifavimas per šlapią cementą, kai strypas sulėtėja ir prireikia visų valios pastangų, kad jį užbaigtume. Tai - žalios jėgos veiksmas. O dabar palyginame tai su greitu ir galingu pakartojimu, kai svoris nuo taško A iki taško B juda užtikrintai.
Greitis - tai paprasčiausiai tai, kaip greitai galite panaudoti jėgą. Kita vertus, jėga yra tai, kas padeda išlaikyti visą operaciją stabilią ir švarią, ypač kai svoris tampa rimtas. Kai šie du dalykai tinkamai veikia kartu, galite perkelti įspūdingą svorį su tokiu tikslumu, kad jausmas tampa įsakmus. Jūs ne tik kovojate su svoriu, bet ir nurodinėjate jam, ką daryti.
Kodėl kėlimo technikos greitis keičia žaidimo taisykles
Daugelis sunkiaatlečių nesiryžta dirbti su greičiu, nes baiminasi, kad dėl to sutriks jų forma. Tačiau, kai tai darote teisingai, dėmesys greičiui yra tai, kas kuria tikrai atletišką ir galingą kūną. Tai yra skirtumas tarp to, ar esate tiesiog stiprus, ir to, ar esate iš tiesų sprogstamasis.
Atlikite paprastą dėžės šuolį. Niekas lėtai nevirsta ant dėžės, o sprogsta į viršų. Tas pats principas galioja ir tada, kai nuo grindų kilnojate sunkią štangą. Greitas jėgos panaudojimas yra jėgos pagrindas. Kuo greičiau įdarbinsite raumenų skaidulas, tuo daugiau galios sukursite. Tai tiesiogiai lemia didesnę jėgą. Be to, judėdami kontroliuojamu greičiu pasieksite didesnį efektyvumą. Jis užlopo energijos nuotėkį, atsirandantį dėl netvarkingos formos, todėl visos jūsų pastangos nukreipiamos tiesiai į kėlimą. Tai ne tik pagerina jūsų rezultatus, bet ir sumažina nuovargį bei riziką susižeisti.
Kaip tvirtas jėgos pagrindas skatina našumą
Jei greitis yra variklis, tai jėga yra pagrindas ir pakaba, kuri visa tai sujungia. Kurdami gilų šulinį kėlimo technikos stiprumas suteiks jums pagrindą, kurio reikia norint saugiai didinti svorį. Dėl to jūsų keliai nedrebės sunkaus pritūpimo apačioje, o nugara nebus panaši į klausimo ženklą, kai atliekate negyvąją jėgą. Jėgos darbas užtikrina, kad kiekvienas kėlimas būtų stabilus kaip uola, o tai neginčijama, kai plečiate savo galimybių ribas.
Stipresnis pagrindas pagerina jūsų greitį. Tai labai paprasta. Stipresni raumenys gali pakviesti daugiau skaidulų į vakarėlį, ir jie tai daro greičiau, todėl judesiai tampa daug galingesni. Gerai išmokta technika, įvaldyta per jėgos treniruotes, taip pat užtikrina neįtikėtinai nuoseklų štangos kelią. Tai reiškia sklandesnį ir efektyvesnį kėlimą, dėl kurio nešvaistoma energija. Galiausiai, būdami stipresni, galite įveikti didesnius krūvius, o jūsų štangos greitis nesumažėja. Be tvirto kėlimo technikos stiprumas, bet koks bandymas dirbti greitai bus silpnas, nes neturės jokios tikros jėgos.
Įrodyti būdai, kaip treniruoti greitį ir jėgą
Taigi, kaip tai įgyvendinti praktiškai? Kad taptumėte tinkamai pasirengusiu sportininku, treniruodamiesi turite atkreipti dėmesį į abi jėgos lygties puses. Tai reiškia, kad reikia numatyti dienas, kai reikia greitai kilnoti lengvesnius svorius, o kitomis dienomis - šlifuoti sunkius, kontroliuojamus svorius.
Dinaminių pastangų treniruotė sprogstamajam greičiui pasiekti
Dinaminių pastangų treniruotės yra geriausias jūsų draugas siekiant didinti greitį. Tikslas - ne pakelti kuo sunkesnį svorį, bet kuo greičiau perkelti lengvesnį svorį.
Tai reiškia, kad pagrindinių treniruočių metu dirbsite su maždaug 50-70 % maksimalios vienos pakartojimo pastangos. Daugiausia dėmesio skiriama grynam, sprogstamajam pagreitėjimui 3-5 tobuliems, didelio greičio pakartojimams. Jei norite pakelti lygį, pridėkite prisitaikantį pasipriešinimą, pavyzdžiui, juostas ar grandines. Tai fantastiška taktika, nes priverčia jus pagreitėti per visą kėlimą, išlaikyti aukštą įtampą ir išmokyti kūną kurti jėgą nuo pradžios iki galo.
Maksimalių pastangų treniruotės pagrindinei jėgai
Čia išgaunama šiurkšti, brutali jėga. Maksimalių pastangų treniruotė - tai svorių, kurie yra arti jūsų absoliučios ribos (apie 85-100 proc. maksimalios jėgos), kėlimas geriausiomis įmanomomis formomis.
Pakartojimų čia nedaug, paprastai tik 1-3 per rinkinį, nes absoliutus prioritetas yra kontrolė ir efektyvumas. Tai idealus metas tokiems metodams kaip tempo treniruotė (lėtėjanti kėlimo dalis) arba pauzės pakartojimai, kad būtų išugdytas nepajudinamas stabilumas esant dideliam krūviui. Toks darbas užtikrina, kad jūsų kūnas saugiai susidoros su maksimaliais svoriais. Tiems, kurie rimtai nori susikurti tokį pagrindą namuose, būtina patikima sistema. . Greitoji sporto salė monstras 2 tai aukštos kokybės išmanioji treniruoklių salė, sukurta būtent tokiems sunkiems ir kontroliuojamiems pratimams, siūlanti iki 100 kg prisitaikantį skaitmeninį pasipriešinimą.
Olimpinis kėlimas: "Aukščiausias greičio ir jėgos derinys
Jei norite, kad per vieną treniruotę už savo pinigus gautumėte didžiausią naudą, ieškokite olimpinių keltuvų. Švarus atsispaudimas ir stūmimas bei prisitraukimas - tai geriausias jėgos demonstravimas, reikalaujantis sprogstamojo greičio, tobulo laiko ir didžiulės jėgos vienu sklandžiu judesiu.
Atlikdami šiuos pratimus daugiausia dėmesio turėtumėte skirti štangos trajektorijai ir pagreičiui, o ne tik skaičiui ant štangos. Treniruodamiesi 70-85 % savo maksimalios jėgos diapazone, pasieksite pusiausvyrą tarp galios ir tikslumo. Norėdami dar labiau patobulėti, į savo treniruotes galite įtraukti traukimo variacijas, pavyzdžiui, švarųjį traukimą ir traukimą, kad pagerintumėte štangos greitį ir koordinaciją.
Tinkamo balanso radimas siekiant didžiausio pelno
Stiprėjimas priklauso nuo protingo programavimo. Treniruočių blokas gali prasidėti nuo dėmesio greičiui, kad judesiai būtų efektyvesni. Artėjant prie didžiausios jėgos etapo, dėmesys gali būti sutelktas į sunkesnius krūvius, kad padidintumėte maksimalią jėgą.
Turint tinkamą įrangą yra labai svarbu, kai bandote tobulinti savo techniką. Universali Reguliuojamas suolas galėsite patobulinti savo formą atliekant įvairius spaudimus ir rovimus, o aukščiausios kokybės Pritūpimų diržas suteikia svarbią atramą sunkiausių pakėlimų metu. Kad treniruotės vyktų sklandžiai ir nesukluptų, naudokite specialų Sandėliavimo stelažas jūsų treniruočių erdvė bus tvarkinga, o įrankiai - paruošti.
Dažniausiai pasitaikantys spąstai, kurių reikia vengti treniruojantis dėl galios
Lengva padaryti klaidų, kurios jus stabdo, net ir turint geriausių ketinimų. Visi esame matę sporto salėje žmogų, kuris visada treniruojasi tik sunkiai, o kiekvienas pakartojimas yra lėtas karas. Jie tikrai yra stiprūs, bet neturi jokios sprogstamosios jėgos. Iš kitos pusės, turime asmenį, kuris naudoja aplaidžią formą, kad tik greitai išjudintų lengvą svorį.
Visiškai ignoruoti greičio darbą yra viena didžiausių klaidų. Kita - per anksti priaugti svorio ir aukoti strypo greitį, o tai mažina sprogstamąjį potencialą. Prasta technika dirbant su dideliu krūviu taip pat yra klasikinė klaida, kuri mažina efektyvumą ir yra greitas kelias į traumas. Taip dažniausiai nutinka, kai iš pradžių nėra tvirto jėgos pagrindo. Galiausiai, jei praleidžiate judėjimo ir atsigavimo pratimus, tai garantuotas būdas sustabdyti savo pažangą.
Galutinės mintys
Įvaldę šokį tarp greičio ir jėgos galėsite pakilti į aukštesnį lygį. Subalansuotas planas, apimantis sprogstamąjį darbą, kontroliuojamą jėgą ir protingą progresyvią perkrovą, padės ilgainiui labai pagerinti jūsų galią ir atletiškumą.
Lifteriai, norintys suderinti patikrintus treniruočių principus su šiuolaikinėmis namų sporto salės technologijomis, gali išbandyti naujoviškus sprendimus "Speediance EU yra puikus kitas žingsnis. Mūsų išmanioji treniruoklių salės įranga sukurta taip, kad pagerintų kiekvieną jūsų jėgos treniruočių dalį. Jei norite gauti ekspertų patarimų, kaip patobulinti techniką ir rasti tobulą įrangą savo tikslams pasiekti, nedvejodami kreipkitės į susisiekite su mumis. Mūsų komanda pasirengusi padėti.