Visi, kurie treniruojasi, žino, kad skaičiai yra apsėsti. Stebime savo pakėlimus, registruojame nueitus kilometrus ir skaičiuojame kalorijas. Tačiau yra galingas rodiklis, kuris daugeliui žmonių, rimtai siekiančių tobulėti, lieka nepastebėtas: Širdies ritmo kintamumas (angl. Heart Rate Variability, HRV). Tai ne tik dar vienas statistinis rodiklis, kurį galima užsirašyti į užrašų knygelę; tai tiesioginis žvilgsnis į jūsų kūno atsigavimą. Suprasdami savo HRV atkūrimas tai tarsi vidinė informacija apie tai, kaip jūsų organizmas iš tikrųjų susidoroja su stresu, patiriamu dėl treniruočių, darbo, miego, visko. Tai geriausias būdas gauti tikrą, objektyvų nuovargio ir pasirengimo veikti įvertinimą.
Stebėdami savo širdies ritmo kintamumą galite sužinoti, kaip treniruojatės, ir tai gali visiškai pakeisti jūsų treniruočių būdą. Jis parodo, kada siekti geriausio rezultato, kada atsitraukti ir atlikti lengvą treniruotę, o kada tiesiog pailsėti. Tai raktas, padedantis atskleisti optimalus atkūrimas. Kai šias įžvalgas sujungsite su išmaniosiomis fitneso technologijomis, pvz. Greitoji sporto salė monstras 2, galite neįtikėtinai kontroliuoti savo treniruotes, kad kiekviena treniruotė būtų produktyvi, o atsigavimas visada būtų tinkamas.
Pagrindinės HRV sąvokos
Taigi, koks yra šis rodiklis, turintis tokią didelę įtaką mūsų mokymui? Pažvelkime į pagrindinius dalykus.
Kas yra širdies ritmo kintamumas (ŠRV)?
Paprasčiau tariant, širdies ritmo kintamumas - tai mažyčių laiko skirtumų, atsirandančių nuo vieno širdies dūžio iki kito, matavimas. Tai ne tas pats, kas širdies ritmas, kuris yra tik vidutinis dūžių skaičius per minutę. Jei jūsų širdies ritmas yra 60 dūžių per minutę, tai nereiškia, kad ji muša tiksliai kas sekundę. Tarp dviejų dūžių gali būti 0,9 sekundės, tada 1,1 sekundės, tada 1,05 sekundės. HRV fiksuoja šiuos mažyčius milisekundinius svyravimus.
Tai skamba šiek tiek atvirkščiai, bet iš tikrųjų norisi didesnio ir įvairesnio HRV. Tai ženklas, kad jūsų nervų sistema yra subalansuota, pailsėjusi ir gali lengvai prisitaikyti prie streso. Kita vertus, žemesnė HRV yra tarsi variklio kontrolinė lemputė. Ji dažnai signalizuoja, kad esate pavargę, patiriate stresą arba nepakankamai atsigavote po paskutinės treniruotės. Šis skaičius yra kertinis HRV treniruočių akmuo, kurio esmė - naudoti šiuos duomenis, kad nuspręstumėte, kada dirbti intensyviai, o kada skirti daugiau dėmesio poilsiui. optimalus atkūrimas.
Autonominės nervų sistemos vaidmuo
Jūsų ŽSV valdo autonominė nervų sistema (ANS), t. y. nervų sistemos dalis, valdanti visus automatinius dalykus, apie kuriuos negalvojate, pavyzdžiui, kvėpavimą ir virškinimą. ANS turi dvi pagrindines šakas, kurios nuolat tarpusavyje kovoja:
-
Simpatinė nervų sistema ("Kova arba pabėgimas"): Tai yra jūsų kūno gazo pedalas. Jis įsijungia intensyvaus fizinio krūvio ar stresinių situacijų metu, padidina širdies ritmą ir paruošia jus veiksmui.
-
Parasimpatinė nervų sistema ("Poilsio ir virškinimo" atšaka): Tai jūsų kūno stabdžiai. Jis atsakingas už atsigavimą, širdies ritmo sulėtinimą ir padeda jums atsipalaiduoti.
Sveikame, pailsėjusiame organizme šios dvi sistemos yra gerai subalansuotos, o ilsintis pagrindinį vaidmenį atlieka parasimpatinė sistema. Ši pusiausvyra ir lemia aukštą ŽSV. Kai patiriate stresą arba esate pervargę, jūsų simpatinė sistema užstringa įjungta, o tai mažina jūsų ŽSV. Gera HRV atkūrimas rezultatas yra aiškus ženklas, kad jūsų parasimpatinė sistema atlieka savo darbą ir organizmas gerai atsigauna.
Kodėl HRV yra svarbus atsigavimui ir našumui
HRV stebėjimas yra vienas geriausių būdų sąžiningai įvertinti savo kūno pasirengimą treniruotis. Tai labai naudinga:
-
Stebėkite savo atsigavimo būklę: HRV kasdien be jokių abejonių parodo, ar jūsų kūnas atsigavo po paskutinės treniruotės, ar vis dar dirbate su garais.
-
Pervargimo prevencija: Nuolat mažėjantis HRV yra vienas pirmųjų įspėjamųjų ženklų, kad per daug spaudžiate be pakankamo poilsio. Tai signalas, kad reikia mažinti krūvį, kol neįklimpote į atsistatymo duobę, iš kurios sunku išsikapstyti.
-
Treniruočių krūvio optimizavimas: Naudodamiesi savo dienos HRV rezultatu galite automatiškai reguliuoti treniruotes. Kai aukštas HRV rodiklis, galite pradėti sunkią ar intensyvią treniruotę. Kai HRV yra žemas, verta rinktis lengvesnę treniruotę arba aktyvų atsigavimą. Tai padeda daryti nuoseklią ir tvarią pažangą.
-
Bendro streso valdymas: HRV rodo ne tik sporto salėje patiriamą stresą; jis atspindi bet kokį stresą, patiriamą po sunkios savaitės darbe, blogo miego ar emocinės įtampos. Tai leidžia susidaryti bendrą vaizdą, kad galėtumėte valdyti visą savo gyvenimo būdą ir geriau atsigauti. Daugiau informacijos apie subalansuotą treniruočių planą rasite mūsų svetainėje "Speediance EU namų puslapis.
Veiksniai, darantys įtaką jūsų HRV
Svarbu žinoti, kad širdies ritmo kintamumas gali padidėti arba sumažėti dėl daugelio dalykų:
-
Miego kokybė: Tai bene svarbiausias veiksnys. Vieną prastą naktį miegant gali smarkiai sumažėti jūsų ŽSV. Nuolatinis ir kokybiškas miegas yra svarbiausias veiksnys, norint gerai atsigauti.
-
Treniruočių intensyvumas: Tikrai sunkios treniruotės natūraliai šiek tiek sumažins jūsų ŽSV. Tai normalu. Stebuklas įvyksta, kai ji vėl pakyla, tikėkimės, dar aukščiau nei anksčiau, nes jūsų kūnas prisitaiko.
-
Drėkinimas ir mityba: Dėl dehidratacijos arba gero, maistingųjų medžiagų turinčio maisto nevalgymo organizmas patiria stresą ir gali pakenkti atsigavimui.
-
Streso lygis: Lėtinis psichinis ar emocinis stresas palaiko jūsų "kovos arba bėgimo" sistemą, kuri dirba viršvalandžius, o tai trikdo jūsų ŽSV ir jūsų fizinės būklės atsigavimą.
HRV matavimas ir stebėjimas
Prieš kelerius metus HRV matavimas reiškė kelionę į laboratoriją. Dabar tai padaryti paprasčiau nei bet kada anksčiau. Dažniausiai taikomi šie metodai:
-
Dėvimi HRV monitoriai: Krūtinės dirželiai paprastai yra tiksliausi, tačiau daugelis šiuolaikinių treniruoklių ir išmaniųjų laikrodžių gali patikimai parodyti duomenis iš pat ryto.
-
Išmanioji sporto salės technologija: Integruotos sistemos, pvz. "Speediance Smart Gym keičia žaidimo taisykles. Nors jie patys nematuoja HRV, tačiau leidžia tiksliai kontroliuoti treniruočių krūvį. Tai reiškia, kad galite naudoti HRV duomenis ir užprogramuoti tikslų treniruotės intensyvumą, kuriam jūsų kūnas yra pasiruošęs. optimalus atkūrimas.
-
Mobiliosios programėlės: Yra daugybė programėlių, kuriomis galima nustatyti HRV rodmenis naudojant telefono kamerą arba prijungus prie krūtinės diržo. Jos puikiai tinka norint pamatyti savo tendencijas laikui bėgant. Svarbiausia - nuoseklumas. Kiekvieną rytą matuodami tuo pačiu metu, vos tik pabudę, gausite patikimiausius duomenis.
HRV ir jėgos treniruotės
Kiekvienam, kuris kelia, sveikas HRV yra galingas įrankis. Privalumai akivaizdūs:
-
Greitesnis raumenų atsigavimas: Aukštas ŽSV reiškia, kad jūsų "poilsio ir virškinimo" sistema veikia, todėl jūsų kūnas yra pasirengęs atkurti ir auginti raumenis po sunkios treniruotės.
-
Mažesnė susižalojimo rizika: HRV naudojimas siekiant išvengti pervargimo smarkiai sumažina riziką patirti pervargimo traumas, kurios atsiranda, kai pavargęs kūnas per daug išvargsta.
-
Geresnis prisitaikymas prie treniruočių: HRV stebėjimas leidžia suderinti treniruotes su tuo, ką jūsų kūnas iš tikrųjų gali atlikti bet kurią dieną. Tai padeda pasiekti pastovesnių ir tvaresnių rezultatų. Jei ieškote pažangios treniruoklių salės įrangos, kad galėtumėte tobulinti savo treniruotes, peržiūrėkite mūsų išmaniosios įrangos asortimentą, pvz. Sporto salės draugas.
HRV ir streso valdymas
Jūsų HRV yra tiesioginė ataskaita apie tai, kaip jūsų organizmas susidoroja su stresu. Jei stresas didelis, HRV bus žemas. Vieni iš geriausių būdų, kaip pagerinti savo HRV atkūrimas ir valdyti stresą:
-
Kvėpavimas ir meditacija: Lėtas, gilus kvėpavimas yra vienas greičiausių būdų suaktyvinti poilsio ir virškinimo sistemą ir pagerinti savo ŽSV.
-
Kokybiškas miegas: Verta pakartoti. Geras ir gilus miegas yra sveikos nervų sistemos ir stabilios ŽSV pagrindas.
-
Subalansuoti mokymo planai: Norint išvengti nuovargio, kuris žlugdo HRV, svarbiausia yra protingai suplanuoti poilsio dienas ir lengvesnes treniruotes.
Praktinės HRV gerinimo strategijos
Kad padidintumėte savo HRV ir optimalus atkūrimas, išbandykite šiuos patarimus:
-
Pirmenybę teikite aktyviam atkūrimui: Laisvomis dienomis švelnus judėjimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar lengvas važiavimas dviračiu, išjudina kraują ir padeda HRV atkūrimas.
-
Pagerinkite savo miego higieną: Reguliarus miego grafikas, tamsus, vėsus kambarys ir jokių ekranų prieš miegą gali labai pakeisti padėtį.
-
Drėkinkite ir gerai maitinkitės: Maistingomis medžiagomis turtinga mityba suteikia jūsų organizmui žaliavų, reikalingų atsigauti.
-
Naudokite išmaniąją treniruočių įrangą: Įrenginiai, pvz. "Speediance Smart Gym padės jums valdyti treniruočių stresą, kuris yra svarbi HRV dėlionės dalis.
Treniruočių orientavimas pagal HRV duomenis
Naudoti kasdienius HRV rodmenis treniruotėms nukreipti yra paprasta, bet neįtikėtinai veiksminga:
-
Aukštas HRV: Žalia šviesa. Jūsų kūnas pailsėjęs ir pasiruošęs veikti. Eikite į sunkią ar intensyvią treniruotę.
-
Vidutinio sunkumo HRV: Geltona šviesa. Esate geroje vietoje. Laikykitės suplanuotos treniruotės.
-
Žemas HRV: Raudona šviesa. Jūsų kūnas patiria stresą ir jam reikia pertraukos. Teikite pirmenybę poilsiui, pasirinkite labai lengvą aktyvią atsigavimo treniruotę arba tiesiog pasiimkite laisvą dieną. Šis duomenimis pagrįstas požiūris užtikrina, kad visada treniruotumėtės produktyviai.
Ilgalaikė nauda sveikatai
HRV stebėjimas skirtas ne tik sportininkams; tai puiki ilgalaikės sveikatos priemonė:
-
Geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata: HRV gali būti ankstyvas įspėjamasis ženklas apie galimas širdies problemas.
-
Geresnis atsparumas stresui: Aukštesnė bazinė HRV yra susijusi su geresniu emociniu reguliavimu ir geresniu streso įveikimu.
-
Padidintas ilgaamžiškumas: Tyrimais nustatyta, kad nuolat aukštas HRV lygis yra susijęs su ilgesniu gyvenimu. Jei norite gauti daugiau asmeninių patarimų, nedvejodami kreipkitės į susisiekite su mumis.
Rekomenduojami fitneso reikmenys atsigavimui
Norėdami padidinti savo HRV atkūrimas ir gaukite šį optimalus atkūrimas, pagalvokite apie šiuos išmaniuosius priedus:
-
Irklavimo suolelis: Svetainė "Speediance VeloNix puikiai tinka nedidelio krūvio kardio treniruotėms ir atsigavimo dienoms.
-
Tūpimo diržas: Geras pritūpimų diržas suteikia stabilumo atliekant sunkius pakėlimus, o tai gali sumažinti bendrą jūsų sistemai tenkantį krūvį.
-
Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis: Tai leidžia lengvai koreguoti treniruotę, kad galėtumėte tiksliai kontroliuoti treniruočių krūvį pagal savo HRV rezultatą.
Galutinės mintys
Širdies ritmo kintamumo supratimas ir stebėjimas yra vienas iš protingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti optimalus atkūrimas. Stebėdami savo HRV atkūrimas ir naudodamiesi šiais duomenimis, kad priimtumėte tinkamus sprendimus, galite pasirinkti treniruotes, išvengti pervargimo ir gauti didžiulę naudą savo rezultatams ir ilgalaikei sveikatai. Įdiegus pažangias technologijas, pvz. "Speediance Smart Gym į savo kasdienę rutiną - tai dar vienas lygis, suteikiantis jums įrankių, kurie padės efektyviai atsigauti ir pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Daugiau informacijos apie mūsų išmaniosios treniruoklių salės įrangos asortimentą rasite mūsų "Speediance EU Pagrindinis puslapis arba užsisakykite demonstracinę versiją šiandien.