Jei rimtai galvojate apie jėgos stiprinimą, žinote, kad tai ne tik dar vienos plokštelės pridėjimas prie baro. Kad iš tikrųjų padarytumėte pažangą, ypač tada, kai jaučiate, kad atsitrenkėte į sieną, turite naudoti pažangias technikas, kurios išstumia jūsų kūną iš komforto zonos ir priverčia jį stiprėti. Vienas iš geriausių būdų įveikti plokščiakalnį ir paspartinti jėgos augimą yra Poilsio pertraukos mokymas. Šis tipas didelio intensyvumo treniruotės sukurtas taip, kad maksimaliai padidintų raumenų augimą, sumaniai pailginant laiką, kai raumenys iš tikrųjų dirba, ir taip suteikiant jiems stiprią priežastį prisitaikyti.
Kai į savo įprastą pasipriešinimo programą įtraukiate poilsio su pertrauka serijas, galite atlikti daug daugiau darbo, nesugaišdami papildomų valandų sporto salėje. Šį metodą suderinkite su išmania sporto įranga, kuri leidžia viską tiksliai stebėti, ir gausite veiksmingą derinį, padėsiantį pakelti savo rezultatus į aukštesnį lygį.
Kas yra poilsio pertraukos mokymas?
Taigi, apie ką čia kalbame? Poilsio pertraukos mokymas tai kai paimamas vienas sunkus rinkinys ir susmulkinamas į kelis mažesnius gabalėlius, o tarp jų daromos labai trumpos, staigios pertraukos. Tai visai nepanašu į tradicines treniruotes, kai baigę seriją atsigulate ir dar minutę ar dvi ilsitės, kad atsigautumėte. Šis metodas leidžia atlikti daugiau pakartojimų su dideliu svoriu nei paprastai, o tai labai skatina raumenų augimą ir ištvermę.
Šią techniką pirmą kartą išpopuliarino senosios mokyklos kultūristai, kurie ieškojo būdų, kaip išjudinti raumenis iki visiško nepakankamumo. Nuo tada ši technika tapo populiari tarp pažengusiųjų jėgos specialistų vien dėl to, kad ji yra žiauriai veiksminga ir padeda sustiprėti.
Kaip tai iš tikrųjų veikia?
Tikroji magija Poilsio pertraukos mokymas yra tai, kad jis sukelia didžiulį raumenų nuovargį ir kartu suteikia pakankamai atokvėpio, kad išlaikytumėte rinkinį gyvą. Štai kaip atrodo tipiškas poilsio ir pauzės rinkinys:
-
Pirmiausia atliekate tam tikrą pratimų rinkinį tol, kol beveik nepavyksta, paprastai tai būna maždaug 6-8 pakartojimai su sudėtingu svoriu.
-
Vietoj to, kad numestumėte svorį, pakelkite jį ir pailsėkite tik 10-20 sekundžių. Tiek laiko pakanka greitam daliniam atsigavimui.
-
Tada grįžtate po štanga ir atliekate dar vieną mini seriją, paprastai siekdami dar 2-4 pakartojimų.
-
Šį nedidelį ciklą galite kartoti dar keletą kartų, kol fiziškai nebegalėsite atlikti dar vieno pakartojimo gera forma.
Visas šis procesas priverčia raumenis dirbti daug sunkiau per labai trumpą laiką. Tai neįtikėtinai efektyvus progresyvios perkrovos, kuri yra absoliutus pagrindas stiprėjant, taikymo būdas.
Pagrindiniai šio didelio intensyvumo treniruočių metodo privalumai
Poilsio ir pauzės rinkinių įtraukimas į savo rutiną suteikia jums keletą rimtų privalumų, kurių tiesiog negausite iš standartinio mokymo. Daugkartinės pastangos su nedidelėmis pertraukomis reiškia, kad raumenys nuvargsta daug labiau, o tai yra pagrindinis augimo veiksnys. Atlikdami daugiau pakartojimų nemažinant svorio, taip pat padidinsite savo galią ir bendrą jėgą.
Jei trūksta laiko, tai visiškai keičia žaidimo taisykles. Galite pasiekti geresnių rezultatų per trumpesnį laiką. Be to, psichologinis ryžtas, kurio prireikia norint ištverti šį deginimą, ugdo neįtikėtiną raumenų ištvermę ir tvirtumą. Tai vertingas įrankis kiekvieno rimto atleto rinkinyje.
Kaip į treniruotes įtraukti poilsio pertrauką
Aiškiai pasakysime: tai nėra naujokams skirtas metodas. Ji skirta tiems, kurie jau turi tvirtą pagrindą ir ieško būdo, kaip įveikti sunkumus. Geriausiai ši technika tinka atliekant didelius, sudėtinus judesius, kai iš tiesų galite išjudinti didelį svorį.
Pagalvokite apie pritūpimus, įtūpstus ir štangos spaudimą; šie pratimai tam puikiai tinka. Kadangi treniruotės yra trumpesnės ir intensyvesnės, jos taip pat puikiai tinka žmonėms, kurie neturi visos dienos treniruotėms, bet vis tiek nori intensyviai treniruotis. Tiems, kurie naudojasi išmaniąja treniruoklių sale, pvz. Greitoji sporto salė monstras 2, galite tiksliai sekti savo rezultatus ir keisti pasipriešinimą skrydžio metu, taip užtikrindami, kad iš kiekvienos treniruotės visada išgausite maksimalų rezultatą.
Geriausi pratimai poilsio pauzei
Kad gautumėte didžiausią naudą, taikykite šią techniką kelių sąnarių pratimams, kurie veikia dideles raumenų grupes. Kai kurie iš geriausių pasirinkimų yra šie:
-
Pritūpimai: Apatinės kūno dalies pakėlimų karalius, padedantis ugdyti žalią jėgą ir galią.
-
Keliamieji įtūpstai: Nepralenkiama viso kūno jėga ir tvirtas branduolys.
-
Suoliuko spaudimas: Auksinis standartas viršutinės kūno dalies stūmimo jėgai stiprinti.
-
Ištraukiamieji pratimai: Puikus pasirinkimas nugarai ir rankoms lavinti.
-
Viršugalvio spaudimas: Svarbiausias testas stipriems pečiams formuoti.
Efektyvios poilsio pertraukos treniruotės kūrimas
Jums reikia plano, kad įsitikintumėte, jog šis metodas duoda jums maksimalų pelną, bet nepadeda jums į žemę. Pateikiame pavyzdinį savaitės planą patyrusiam sunkiaatlečiui:
1 diena - apatinės kūno dalies stiprumas
-
Pritūpimai: 1 sunkus 6-8 pakartojimų pratimas, po kurio seka 2-3 poilsio ir pertraukos atkarpos.
-
Keliamieji įtūpstai: 1 sunkus 5 - 6 pakartojimų pratimas, po kurio seka 1 - 2 poilsio ir pertraukos atkarpos.
-
Šuoliai į priekį: 3 standartinės serijos po 8 pakartojimus kiekvienai kojai.
2 diena - viršutinė kūno dalis
-
Suoliuko spaudimas: 1 sunkus 6-8 pakartojimų pratimas, po kurio seka 2-3 poilsio ir pertraukos atkarpos.
-
Ištraukiamieji pratimai: 1 setas iki beveik nesėkmingo rezultato, po to 2-3 poilsio ir pertraukos segmentai.
-
Viršugalvio spaudimas: 1 sunkus 5-6 pakartojimų pratimas, po kurio seka 2 poilsio ir pertraukos atkarpos.
3 diena - Mobilumas ir atsigavimas
-
Daugiausia dėmesio skirkite tempimui, putų valcavimui ir lengvam aktyviam atsigavimui.
-
Naudokite mažo poveikio pratimus, kad kūnas judėtų be didesnio streso.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Norėdami kuo geriau išnaudoti šią sudėtingą techniką, stenkitės išvengti šių dažniausiai pasitaikančių klaidų. Dažniausia klaida - per lengvas svoris; esmė - greitai priartėti prie nesėkmės, todėl svoris turi būti didelis. Kita problema - per ilgas poilsis tarp mini serijų. Kad išlaikytumėte intensyvumą, poilsiai turi būti labai trumpi. Galiausiai, kadangi tai yra toks didelio intensyvumo treniruotės metodą, lengva persistengti. Įsiklausykite į savo kūną ir nesistenkite jo naudoti kiekvieno pratimo metu.
Kas turėtų naudoti šį metodą?
Poilsio pertraukos mokymas yra pritaikytas patyrusiems sunkumų kilnotojams, norintiems įveikti plokščiakalnį. Jis taip pat puikiai tinka sportininkams, kuriems reikia geresnės raumenų ištvermės. Pradedantieji, prieš imdamiesi tokių intensyvių pratimų, turėtų įvaldyti tradicinę progresyvią perkrovą ir sukurti tvirtą pagrindą.
Tokiam treniruočių stiliui palaikyti labai padeda tinkama įranga. Kokybiška Reguliuojamas suolas yra labai svarbus norint užimti tinkamą padėtį spaudžiant. Sunkiems pritūpimams ir įtūpstams reikalinga atraminė Pritūpimų diržas suteikia apatinei nugaros daliai itin svarbaus stabilumo. Kad treniruočių vieta būtų tvarkinga, naudokite Sandėliavimo stelažas yra neįkainojama priemonė, padedanti palaikyti tvarką.
Galutinės mintys
"Rest-pause" mokymas yra labai galingas įrankis bet kuriam pažengusiam sportininkui. Įrodyta, kad ji pagreitina raumenų augimą ir padeda įveikti jėgos barjerus. Jei ją naudosite protingai ir palaikysite tinkama mityba bei atsigavimu, ji gali padėti jums pasiekti naują rezultatų lygį. Jei norite sužinoti, kaip mūsų naujoviška įranga gali padėti šiam treniruočių stiliui, susipažinkite su visu asortimentu "Speediance EU. Jei turite klausimų arba norite aptarti geriausią jūsų tikslus atitinkančią konfigūraciją, nedvejodami kreipkitės į susisiekite su mūsų komanda.