Yra stiprybė, o yra ir gebėjimas tą stiprybę išlaisvinti akimirksniu. Būtent tai skiria gerus nuo didžių. Tai sprogstamoji jėga, kuri leidžia sprinteriui iššokti iš bloko, futbolininkui palikti gynėją dulkėmis, o sunkiaatlečiui iškelti sunkią štangą virš galvos. Jei norite būti greitesni, šokinėti aukščiau ir gaminti jėgą su bauginančiu efektyvumu, vienas metodas padeda kaip niekas kitas: reaktyvinė treniruotė.
Tai nėra tradicinė sunkioji atletika su lėtais, šlifuojamais pakartojimais. Šis metodas skirtas išmokyti kūną gaminti energiją ir tai daryti greitai. Tai treniruočių būdas, kai jūsų raumenys ir nervų sistema dirba kartu, dėdami dideliu greičiu ir koordinuotai. Panagrinėkime mokslinius duomenis, apžvelkime geriausius pratimus ir sužinokime, kaip tinkama treniruoklių technika gali padėti saugiai išnaudoti sprogstamąjį potencialą.
Kas tiksliai yra reaktyvusis mokymas?
Tikriausiai esate girdėję, kad tai vadinama plyometrija. Jos esmė, Reaktyvus mokymas svarbiausia - greiti, sprogstami judesiai. Pagrindinis tikslas - išmokyti kūną sugerti jėgą ir akimirksniu ją galingai išmesti atgal. Geras būdas tai įsivaizduoti - galvoti apie guminį kamuolį. Kai jį numetate, jis atsitrenkia į žemę, susiglaudžia, sukaupia energiją ir, panaudojęs ją, atšoka aukštai į orą. Tokio tipo treniruotės moko raumenis daryti tą patį.
Techniškai tai vadinama tempimo ir trumpinimo ciklu (SSC). Tai greitas trijų dalių veiksmas: raumuo greitai ištempiamas arba apkraunamas (ekscentrinė fazė), daroma sekundės trukmės pauzė, o po jos tuoj pat įvyksta sprogstamasis susitraukimas (koncentrinė fazė). Kuo labiau sutrumpindami laiką tarp tempimo ir susitraukimo, mokote savo kūną naudoti natūralią elastinę energiją, sukauptą raumenyse ir sausgyslėse. Taip gaunamas daug galingesnis judesys, nei kada nors galėtumėte atlikti sustoję. Tai skirtumas tarp bandymo pašokti iš penkias sekundes laikyto pritūpimo apačios ir greito pasilenkimo ir sprogimo į viršų. Šis kritimas ir stūmimas yra SSC veikimas, ir tai yra raktas į rimtą atletinę jėgą.
Mokslas apie sprogstamąjį jėgos prieaugį
Gauti tuos didelius Sprogstamasis jėgos prieaugis tai ne tik didesnių raumenų auginimas, bet ir visos jūsų sistemos išmanumo ir greičio didinimas. Pagerėjimą lemia tiek raumenų, tiek nervų sistemos pokyčiai.
Greitųjų skaidulų pažadinimas
Jūsų raumenys turi įvairių rūšių skaidulų. Lėtosios skaidulos - tai maratono bėgikų raumenys, skirti ištvermei. Greito susitraukimo skaidulos - tai sprinteriai. Jos susitraukinėja neįtikėtinai greitai ir stipriai, tačiau taip pat greičiau pavargsta. Reaktyvinė treniruotė yra specialiai sukurta tam, kad pažadintų ir išvystytų šias greitojo susitraukimo skaidulas, kad jos taptų didesnės, stipresnės ir geriau atliktų savo darbą. Kuo daugiau jų įsitrauks į vakarėlį, tuo daugiau galios galėsite išlieti.
Nervų varomosios jėgos stiprinimas
Nervų sistemą įsivaizduokite kaip valdymo centrą, kuris siunčia nurodymus raumenims. Sprogstamoji jėga labai priklauso nuo "nervinės pavaros", t. y. nuo smegenų siunčiamų signalų greičio ir galios. Reaktyvinė treniruotė pagerina šį signalą, todėl nervų sistema gali iškviesti daugiau raumenų skaidulų, padaryti tai greičiau ir priversti visas jas įsijungti tuo pačiu metu. Dėl šios priežasties gimnastai dažnai gali sukurti daugiau galios nei kultūristai, turintys daug didesnius raumenis; jų nervų sistema tiesiog geriau išnaudoja tai, ką jie turi.
Pagrindiniai reaktyvaus mokymo privalumai
Gaukite rimtą greitį ir vikrumą
Ši treniruotė visiškai pakeičia bet kokios sporto šakos, susijusios su sprintu, pjovimu ar staigiais krypties pokyčiais, žaidimo eigą. Geriau išvystydami greitą jėgą, pagerinsite pagreitį ir gebėjimą akimirksniu stabdyti ir vėl pajudėti iš vietos. Būtent tai suteikia sportininkams sunkiai apibrėžiamą "greitumą", dėl kurio varžovai lieka be žado.
Išlaisvinkite savo galią
Keldami sunkius svorius tapsite stiprūs, tačiau automatiškai netapsite galingi. Galia - tai jėgos ir greičio derinys. Įtraukdami reaktyvinius pratimus į savo rutiną, jūs mokote savo kūną, kaip skubiai panaudoti jėgą, o tai padidina bendrąją galią ir padaro jus daug efektyvesniais sportininkais.
Sukurkite traumoms atsparesnį kūną
Kai jūsų raumenys gali akimirksniu reaguoti, kad sugertų ir sukurtų jėgą, jie daug geriau apsaugo jūsų sąnarius. Stiprūs, reaguojantys raumenys ir sausgyslės yra tarsi integruota kūno pakabos sistema, išlaikanti kelius, klubus ir kulkšnis stabilius atliekant didelio poveikio judesius. Tai labai sumažina įprastų traumų, pavyzdžiui, patempimų ir raiščių plyšimų, riziką.
Geriausi metodai, skirti sprogstamajai jėgai formuoti
Plyometrija: Reaktyvinės galios pagrindas
Pliometriniai pratimai yra klasikinis, nesudėtingas būdas treniruoti tempimo ir trumpinimo ciklą.
-
Šuoliai į dėžę: Pagrindinė apatinės kūno dalies popso kūrimo priemonė. Tikslas - šokti aukštai, bet nusileisti minkštai, sugeriant smūgį kaip katė.
-
Šuoliai į gylį: Tai sudėtingesnis pratimas. Nusileidžiate nuo dėžės ir, vos palietę žemę, sprogstate ir atliekate aukščiausią šuolį, kokį tik galite atlikti. Tai intensyvus būdas treniruoti raumenų reaktyvumą.
-
Apyniai: Bėgimas per žemų kliūčių ruožą puikiai padeda stiprinti jėgą, bet taip pat gerina koordinaciją ir ritmą.
Kiekvienam, kuris treniruojasi namuose, tokia sistema, kaip pvz. Greitoji sporto salė monstras 2 galite pridėti visiškai naują sluoksnį. Skaitmeninis pasipriešinimas gali suteikti lengvą, kontroliuojamą apkrovą šuoliams arba leisti atlikti sprogstamąsias eilutes ir atsispaudimus ankštoje erdvėje. Sujunkite jį su tvirtu Reguliuojamas suolas, ir turėsite pasirengimą šuoliams į dėžę, šuoliams į gylį ir daugybei kitų plyo variantų.
Kontrastinis mokymas: Geriausia iš abiejų pasaulių
Tai protingas metodas, kai sunkus jėgos pratimas derinamas su lengvu, sprogstamuoju pratimu, kuriame naudojamas tas pats judesio modelis. Klasikinis pavyzdys - sunkus pritūpimų ant nugaros pratimas, o po to iš karto atliekami pritūpimai be svorio. Šis metodas iš esmės apgauna jūsų nervų sistemą. Po kovos su sunkiu krūviu jūsų kūnas per daug kompensuoja lengvą judesį, pasitelkdamas daugybę raumenų skaidulų ir paleisdamas jas didžiausiu greičiu. Tai veiksmingas būdas pagerinti savo nervų ir raumenų efektyvumą ir greitas kelias į Sprogstamasis jėgos prieaugis. Sunkų keltuvą galite sujungti su sprogstamaisiais kettlebell sūpynėmis arba net įsitraukti į Irklavimo suolas dinamiškam, visą kūną apimančiam jėgos darbui.
Sprogstamosios jėgos treniruotės kūrimas
Geras treniruočių planas nėra vien tik vieno dalyko tobulinimas; jame derinami įvairūs metodai, kad būtų suformuotas visapusiškas sportininkas. Turite sukurti jėgos pagrindą ir kartu išmokyti savo kūną, kaip ją panaudoti akimirksniu. Subalansuota savaitė galėtų atrodyti maždaug taip:
-
1 ir 2 dienos: pamatinė jėga ir galia: Atlikite didžiuosius, sunkiuosius pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai ir atsispaudimai. Po jų atlikite pagrindinį reaktyvųjį darbą. Taigi po sunkių pritūpimų atlikite keletą šuolių su kartimi serijų. Gudrybė ta, kad sprogstamuosius pratimus reikia atlikti tada, kai nervų sistema dar šviežia.
-
3 diena: Greitis ir vikrumas: Šią dieną reikia judėti greitai. Pagalvokite apie sprintus, pratimus su kopėčiomis ir pratimus, kai reikia greitai keisti kryptį. Taip siekiama pagerinti koordinaciją ir judėjimo greitį be didelių svorių.
-
4 diena: aktyvus atsigavimas arba darbas su įgūdžiais: Suteikite savo kūnui pertrauką. Lengva kardio treniruotė, geras tempimas ar tiesiog sporto įgūdžių lavinimas - puikus šios dienos pasirinkimas.
Kai rengiate šiuos užsiėmimus, tinkami įrankiai gali būti labai svarbūs. A Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis galite akimirksniu perjungti stiprų pasipriešinimą į lengvą, kad galėtumėte treniruotis kontrastingai ir neprarastumėte ritmo. O tvarkykite savo įrangą naudodami Sandėliavimo stelažas tai reiškia, kad galite pereiti nuo vieno pratimo prie kito nesuklupdami, todėl treniruotė vyksta sklandžiai.
Dažniausi klausimai apie reaktyvųjį mokymą
Prieš pradėdami tokį mokymą, žmonės dažnai turi keletą klausimų. Svarbiausias iš jų - ar tai saugu pradedantiesiems. Trumpas atsakymas - taip, jei tik esate protingi. Pradėkite nuo žemo lygio pratimų, pavyzdžiui, paprastų šuolių dviem kojomis, ir, prieš pradėdami galvoti apie šuolius ant dėžės, gerai išmokite minkštai nusileisti. Kad išvengtumėte traumų, svarbiausia - gera forma ir neskubėjimas.
Kitas klausimas - per kiek laiko pamatysite rezultatus. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, tačiau dauguma žmonių pajunta realų šuolio, greičio ir bendro sprogstamumo skirtumą per 4-6 nuoseklių treniruočių savaites. Svarbiausia yra išlikti ir pakankamai ilsėtis, nes toks darbas yra sunkus nervų sistemai.
Galutinės mintys
Reaktyvus mokymas būtina turėti visiems, kurie rimtai nori tapti sportiškesni. Tai yra tai, kas sujungia sporto salėje sukauptą jėgą su dominuojančiais pasirodymais aikštelėje, aikštelėje ar lengvosios atletikos trasoje. Įtraukdami šiuos sprogstamuosius judesius į savo rutiną, jūs ne tik treniruojate raumenis, bet ir formuojate greitesnį, galingesnį ir atsparesnį kūną.
Jei esate pasiruošę treniruotis geriau, išbandykite išmaniosios sporto salės sprendimus. "Speediance EU. Norėdami sužinoti, kaip šią technologiją galima pritaikyti savo tikslams, galite užsisakykite individualų demonstracinį vizitą su ekspertu. Jei turite kitų klausimų, tiesiog susisiekite su mumis, o komanda mielai jums padės.