Treniruodamiesi jėgos treniruotėse kruopščiai vertiname detales. Stebime savo makrus, planuojame iškrovas ir investuojame į naujausias atsigavimo priemones. Mes tempiamės, drėkinamės ir sukamės į putas. Tačiau yra viena galinga atsigavimo priemonė, kuri yra visiškai nemokama, visiems prieinama, tačiau beveik visuotinai nepastebima: tai mūsų kvėpavimas. Kvėpavimas turi didžiulę įtaką mūsų fiziologijai, o mokėjimas jį kontroliuoti keičia jėgos treniruočių atsigavimo procesą. Kontroliuojamas kvėpavimo technikos yra raktas į nervų sistemos reguliavimą, geresnį deguonies suvartojimą ir gerokai mažesnį raumenų nuovargį po sunkios treniruotės.
Tai nėra tik keli gilūs įkvėpimai, kai baigiate kelti svorį. Tai reiškia, kad į atsigavimo rutiną reikia įtraukti konkrečius, tikslingus kvėpavimo kontrolės pratimus, kad pagreitintumėte natūralius organizmo gijimo procesus. Tai reiškia, kad reikia naudoti atkuriamasis kvėpavimas optimizuoti deguonies kiekį, suvaldyti stresą po treniruotės ir išvesti organizmą iš budrumo būsenos į atstatomąjį režimą. Tobulėjant išmaniesiems atsigavimo metodams, sportininkai dabar gali suderinti pažangias kvėpavimo treniruotes su fiziniu atsigavimu ir pasiekti naują rezultatų ir geros savijautos lygį.
Kodėl kvėpavimo metodai svarbūs jėgos treniruočių atkūrimui
Mūsų kūnas kvėpavimą atlieka automatiškai, todėl lengva tai laikyti savaime suprantamu dalyku. Tačiau sąmoninga šios funkcijos kontrolė gali turėti didžiulę įtaką tam, kaip greitai ir efektyviai atsigausite po treniruočių. Tinkamas atkuriamasis kvėpavimas tai tiltas, padedantis jūsų kūnui pereiti iš didelio streso ir intensyvumo būsenos treniruotės metu į ramią, atsipalaidavusią būseną, reikalingą gijimui ir augimui.
Pagrindiniai privalumai naudojant konkrečius kvėpavimo technikos išieškojimo galimybės yra plačios:
-
Padidina deguonies suvartojimą ir padeda atsigauti: Giliau ir efektyviau kvėpuojant į raumenis patenka daugiau deguonies, kuris būtinas energijai gaminti ir pažeistiems audiniams atkurti.
-
Greitai sumažina širdies ritmą: Tam tikri kvėpavimo modeliai gali greitai sumažinti širdies ritmą po fizinio krūvio, o tai yra aiškus signalas organizmui pradėti atsipalaidavimo procesą.
-
Efektyviai šalina anglies dioksidą: Po sunkių krovinių kėlimo, atsikratę CO2 pertekliaus, galite išvengti galvos svaigimo ir nuovargio jausmo.
-
Suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą: Tai yra nervų sistemos "poilsio ir virškinimo" dalis. Jos aktyvinimas labai svarbus siekiant sumažinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį ir pradėti atsigavimo procesą.
-
Gerina kraujotaką: Gera kvėpavimo mechanika užtikrina tinkamą kraujotaką, kuri yra visų maistinių medžiagų, reikalingų raumenims atsigauti po treniruotės, tiekimo sistema. Sąmoningai stengdamiesi sutelkti dėmesį į kvėpavimą, galite optimizuoti atsigavimą ir jaustis žvalesni bei pasiruošę kitai didelei treniruotei.
Kaip kvėpavimas veikia jėgos treniruočių atsigavimą
Norint įvertinti kvėpavimo poveikį, reikia suprasti, kas vyksta jūsų kūne treniruotės metu ir po jos.
Deguonies suvartojimas ir raumenų atsigavimas Kvėpavimas
Jūsų raumenys dirba su deguonimi. Tai kuras, kurį jie naudoja energijai (ATP pavidalu) gaminti ir atsinaujinti. Intensyvios treniruotės, ypač tos, kurių metu atliekami sunkūs kompleksiniai pakėlimai arba didelės kartotinės serijos, sukuria didelę "deguonies skolą". Tai reiškia, kad jūsų kūnas sunaudojo daugiau deguonies, nei galėjo paimti, ir dabar jam reikia grąžinti šią skolą. Štai kodėl po sunkių treniruočių sunkiai kvėpuojate. Tinkamas kvėpavimo technikos yra labai svarbūs norint veiksmingai atkurti šią pusiausvyrą. Pavyzdžiui, gilus diafragminis kvėpavimas labai pagerina deguonies suvartojimą, kuris padeda greičiau pašalinti šalutinius medžiagų apykaitos produktus, pavyzdžiui, laktatą, ir suteikia raumenų atstatymui reikalingų degalų.
Atkūrimo kvėpavimas ir nervų sistemos reguliavimas
Po intensyvaus kėlimo treniruotės jūsų kūnas yra padidintos parengties būsenos. Jūsų simpatinė nervų sistema - "kovos arba bėgimo" reakcija - veikia. Širdies ritmas padidėjęs, kraujospūdis pakilęs, o organizmą užplūsta streso hormonai, pavyzdžiui, kortizolis. Tokia būsena puikiai tinka keliant sunkius daiktus, tačiau ji siaubinga atsigavimui. Negalite veiksmingai atkurti raumeninio audinio, kai jūsų kūnas mano, kad jam vis dar gresia pavojus.
Atkūrimo kvėpavimas yra galingiausias įrankis, kuriuo galite rankiniu būdu perjungti jungiklį. Lėti, kontroliuojami kvėpavimo būdai, ypač tie, kuriuose pabrėžiamas ilgesnis iškvėpimas, tiesiogiai stimuliuoja klajoklį nervą ir aktyvina parasimpatinę nervų sistemą. Tai yra "poilsio ir remonto" režimas. Jis praneša jūsų kūnui, kad grėsmė praėjo ir dabar galima susitelkti į gijimą. Šis poslinkis yra esminis bet kuriam veiksmingam treniruočių atsigavimo metodui.
Kvėpavimo kontrolės pratimai atsigavimui po treniruotės
Kontroliuojamas kvėpavimas ne tik nuramina nervų sistemą, bet ir padeda išvengti galvos svaigimo po treniruotės, pagerina galūnių kraujotaką ir net gali padėti sumažinti tiesioginę raumenų įtampą. Ilgainiui nuosekli kvėpavimo treniruotė gali padidinti bendrą kvėpavimo efektyvumą, t. y. su kiekvienu įkvėpimu gausite daugiau deguonies. Tai padeda greičiau atsigauti ne tik po treniruotės, bet ir tarp treniruočių.
Geriausi kvėpavimo būdai jėgos treniruočių atkūrimui
Štai keletas veiksmingiausių kvėpavimo technikos galite įtraukti į savo kasdienybę.
Diafragminis kvėpavimas (kvėpavimas pilvu)
Tai yra visų gerų kvėpavimo mokymų pagrindas. Dauguma iš mūsų kvėpuoja krūtine ir kvėpuoja negiliai, neišnaudodami visos plaučių talpos. Diafragminis kvėpavimas moko jus naudoti diafragmą - didelį raumenį plaučių apačioje - ir taip kvėpuoti daug giliau bei efektyviau.
-
Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Vieną ranką padėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį, suskaičiuokite iki keturių, sutelkdami dėmesį į tai, kad pilvas pakiltų. Krūtinė turėtų išlikti gana ramiai. Lėtai iškvėpkite pro burną, suskaičiuokite iki šešių, jausdami, kaip pilvas krenta. Kartokite tai 5-10 minučių iškart po treniruotės, kad išjudintumėte savo atkuriamasis kvėpavimas.
Kvėpavimas dėžutėmis nervų sistemai reguliuoti
Tai klasikinė technika, kurią naudoja visi - nuo elitinių sportininkų iki karinių specialiųjų pajėgų - ir kuri padeda nusiraminti bei susikaupti esant spaudimui. Tai neįtikėtinai veiksminga priemonė, mažinanti širdies ritmą ir grąžinanti nervų sistemos pusiausvyrą po treniruotės.
-
Kaip atlikti: Įsitaisykite patogioje sėdimoje padėtyje. Įkvėpkite pro nosį ir suskaičiuokite iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą viršuje ir skaičiuokite iki keturių. Lėtai iškvėpkite pro burną ir skaičiuokite iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą apačioje ir skaičiuokite iki keturių. Tai vienas "langelis". Šį ciklą kartokite 3-5 minutes.
Kvėpavimas per nosį atstatomajam kvėpavimui
Kvėpavimas pro nosį turi unikalių privalumų. Jis natūraliai filtruoja ir šildo orą, be to, didina azoto oksido, kraujagysles plečiančio preparato, kuris padeda pagerinti deguonies tiekimą ir kraujotaką visame kūne, gamybą.
-
Kaip atlikti: Tiesiog uždarykite burną ir sutelkite dėmesį į lėtą ir gilų kvėpavimą pro nosį. Stenkitės, kad iškvėpimas būtų šiek tiek ilgesnis už įkvėpimą. Pavyzdžiui, įkvėpkite keturias sekundes, o iškvėpkite šešias sekundes, viską per nosį. Tai darykite penkias minutes po treniruotės.
Kvėpavimas pakaitinėmis šnervėmis
Šis jogos metodas yra pagrindinis jogos metodas, puikiai gerinantis plaučių veiklą, mažinantis stresą ir suteikiantis protui ir kūnui pusiausvyros jausmą.
-
Kaip atlikti: Patogiai atsisėskite. Dešinės rankos nykščiu uždarykite dešinę šnervę. Lėtai įkvėpkite pro kairę šnervę. Įkvėpimo pabaigoje kairę šnervę uždarykite bevardžiu pirštu ir atleiskite nykštį. Lėtai iškvėpkite pro dešinę šnervę. Tada įkvėpkite pro dešinę šnervę, pakeiskite pirštus ir iškvėpkite pro kairę. Tęskite šią schemą 3-5 minutes.
Kvėpavimo įtraukimas į kasdienybę
Atkūrimo po treniruotės rutina
Kad gautumėte didžiausią naudą už savo pinigus, sudėkite kvėpavimo technikos su kitais atsigavimo metodais iškart po treniruotės. Puiki seka po treniruotės būtų tokia:
-
5-10 minučių atkuriamojo kvėpavimo (pvz., diafragminis kvėpavimas arba kvėpavimas dėžutėmis), kad nuramintumėte savo nervų sistemą.
-
10-15 min. vilkimo putomis ir tempimo pagerinti kraujotaką ir sumažinti raumenų įtampą.
-
Šaltas dušas arba kontrastinis dušas padėti valdyti uždegimą.
Kvėpavimas apšilimo metu
Kvėpavimo pratimus atlikite ne tik po treniruotės. Keletą minučių prieš pradėdami kelti svorį atlikite diafragminį kvėpavimą, kuris padės padidinti deguonies patekimą į raumenis, pagerins jūsų pagrindinį stabilumą, nes įjungsite diafragmą, ir sustiprins jūsų psichinį susitelkimą būsimai treniruotei.
Išmaniosios treniruotės sporto salėje su integruotu atsigavimu
Šiuolaikinės išmaniosios treniruoklių salės technologijos leidžia lengviau nei bet kada anksčiau integruoti atsigavimo protokolus tiesiai į treniruotes. Sistema, pvz. Greitoji sporto salė monstras 2 iš "Speediance EU galima pritaikyti pasipriešinimo treniruotę, kurią galima reguliuoti pagal raumenų nuovargį, kad visada treniruotumėtės tinkamu intensyvumu. Tai, kartu su dėmesiu atkuriamasis kvėpavimas, sukuria tikrai holistinį požiūrį į jėgą ir atsigavimą.
Kitos išmaniosios priemonės gali dar labiau patobulinti jūsų kasdienybę:
-
Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis: Tai leidžia sklandžiai reguliuoti treniruotės intensyvumą, o tai puikiai tinka perėjimui nuo sunkių pratimų prie lengvesnių, į atsigavimą orientuotų judesių.
-
Reguliuojamas treniruočių suolas: Stabilus suoliukas yra labai svarbus norint užimti tinkamą padėtį atliekant daugelį kvėpavimo kontrolės pratimų, ypač derinant juos su tempimo pratimais.
-
Verslo greitis: Fitneso įmonėms išmaniųjų technologijų, padedančių klientams atlikti treniruotes ir atsigavimo metodus, integravimas suteikia didžiulę pridėtinę vertę.
Galutinės mintys
Norint optimizuoti atsigavimą po jėgos treniruočių, reikia taikyti ne tik tradicinius metodus. Kvėpavimo būdai yra galinga, moksliškai pagrįsta priemonė stresui mažinti, kraujotakai gerinti ir raumenų atsigavimui gerinti. Sąmoningai stengdamiesi įtraukti kontroliuojamą atkuriamasis kvėpavimas į savo rutiną, galite greičiau atsigauti, pagerinti ištvermę ir bendrą darbingumą.
Sužinokite, kaip šiuos išmaniuosius atkūrimo būdus galite integruoti su pažangiausiomis treniruočių technologijomis, užsisakykite demonstracinę versiją su mūsų komanda. Jei turite klausimų apie mūsų treniruočių atsigavimo metodus, nedvejodami kreipkitės į susisiekite su mumis.