Sulaukę keturiasdešimties galite jaustis taip, tarsi kas nors būtų perrašęs jūsų kūno naudojimo instrukciją ir pamiršęs duoti jums kopiją. Viskas ima atrodyti kitaip. Treniruotės, kurios buvo jūsų dvidešimties ir trisdešimties metų treniruotės, gali nebeatitikti jūsų tikslų, todėl lengva nusivilti, kai atrodo, kad kovojate su sunkumais. Tačiau kai reikia išlikti stipriems, energingiems ir valingiems, jėgos treniruotės yra ne tik gera idėja, bet ir galingiausias sąjungininkas. Tai nėra treniruotės kultūrizmo scenai; tai yra siekis sukurti pajėgų, energingą kūną, kuris leistų jums gyventi pagal savo sąlygas dešimtmečius.
Protingas požiūris padeda jums dirbti su natūraliais hormonų, medžiagų apykaitos ir raumenų pokyčiais, o ne kovoti su jais. Svarbiausia rasti treniruotes, kurios būtų draugiškos jūsų sąnariams, bet kartu ir stiprintų jus, o šiuolaikinė įranga visą šį procesą padarė saugesnį ir įdomesnį nei bet kada anksčiau. Tai jūsų vadovas, kaip tai padaryti teisingai.
Kodėl jėgos treniruotės dabar yra tokios svarbios
Su amžiumi aktyvus gyvenimas iš "malonu turėti" persikelia tiesiai į "būtina" skiltį. Vyresnėms nei 40 metų moterims ypač jėgos treniruotės suteikia neįtikėtinos naudos, kuri puikiai tinka šiam gyvenimo etapui.
-
Tai padeda išlaikyti raumenis: Po trisdešimties metų natūraliai pradedame prarasti raumenis. Šis procesas, vadinamas sarkopenija, iš tikrųjų įsibėgėja apie menopauzę. Mažiau raumenų reiškia lėtesnę medžiagų apykaitą ir mažesnį pajėgumą kasdieniame gyvenime. Gera žinia? Svorių kilnojimas yra svarbiausias būdas sustabdyti šį procesą, išlaikyti turimą jėgą ir net ją padidinti.
-
Tai padeda sukurti tvirtus kaulus: Estrogenai puikiai saugo mūsų kaulus. Sumažėjus jo kiekiui, padidėja osteoporozės - būklės, dėl kurios kaulai tampa trapūs - rizika. Svorį išlaikantys pratimai, tokie kaip pritūpimai ir atsispaudimai, sveikai apkrauna kaulus. Tai signalizuoja organizmui, kad jie vėl tampa stipresni ir tankesni, taip sukurdami geriausią apsaugą nuo lūžių.
-
Jis skatina medžiagų apykaitą: Galvokite, kad raumenys yra jūsų kūno medžiagų apykaitos variklis; jie degina kalorijas net tada, kai tiesiog sėdite ant sofos. Su amžiumi prarandant raumenis, šis variklis ima veikti ne taip intensyviai, todėl svorio kontrolė gali būti sunkesnė. Augindami ir palaikydami raumenis, iš tikrųjų padidinate savo medžiagų apykaitos termostatą.
-
Jis palaiko jūsų sąnarius laimingus: Galbūt tai skamba keistai, bet svorių kilnojimas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sąnariams. Kai raumenys aplink kelius, klubus ir pečius yra stiprūs, jie veikia kaip atraminiai pastoliai, sugerdami smūgius ir nuimdami įtampą nuo pačių sąnarių. Judesiai taip pat padeda juos sutepti, todėl kartais sumažėja sustingimas ir skausmai.
Geriausios jėgos treniruočių strategijos vyresnėms nei 40 metų moterims
Ilgalaikės sėkmės paslaptis - treniruotis ne tik sunkiau, bet ir protingiau. Poreikiai moterų, vyresnių nei 40 metų, fitnesas Programos yra kitokios, jose daugiausia dėmesio skiriama realios jėgos ugdymui, darbui su hormonais ir sveikatingumo skatinimui visą gyvenimą, nesukeliant perdegimo ar traumų.
Pirmenybė teikiama sudėtiniams judėjimams
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo laiką, treniruotes grįskite sudėtiniais pratimais. Tai dideli pratimai, kuriuos atliekant vienu metu dirba kelios raumenų grupės, pavyzdžiui, pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, atsispaudimai ir įtūpstai. Šie pratimai yra fantastiški, nes padeda ugdyti praktinę jėgą, kuri palengvina viską - nuo maisto produktų tempimo iki lagamino kėlimo. Be to, jie sudegina daugiau kalorijų nei pavieniai pratimai, todėl treniruotės tampa efektyvesnės. Universali sistema, pvz. Greitoji sporto salė monstras 2 idealiai tinka šiems pratimams, nes jo skaitmeninį pasipriešinimą galima tiksliai sureguliuoti pagal jūsų jėgos lygį, todėl šiuos svarbius pratimus galėsite atlikti saugiai.
Sutelkite dėmesį į sąnariams palankias treniruotes
Senasis šūkis "nėra skausmo, nėra naudos" čia neturi jokios reikšmės. Labai svarbu rinktis pratimus, kurie stiprina jūsų raumenis ir nesukelia pernelyg didelio krūvio sąnariams. Štai čia išmaniosios technologijos gali pakeisti situaciją. Dirbtinio intelekto varoma įranga gali nukreipti jūsų formą ir užtikrinti, kad pasipriešinimas būtų sudėtingas, bet jums tinkamas, o tai labai sumažina traumų riziką. Naudojant tokias priemones, kaip pvz. Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis atlikti nedidelius, iš karto atliekamus koregavimus, suteikia jums vairuotojo sėdynę. Jei kas nors netinka, galite akimirksniu sumažinti svorį, todėl jums niekada nereikės stumti skausmo.
Prioritetas - kaulų tankis
Norint apsaugoti kaulus, būtina atlikti svorį išlaikančius pratimus. Tai reiškia ne tik sunkumų kilnojimą, bet ir bet kokius pratimus, kurių metu išlaikote savo kūno svorį ar daugiau. Puikiai tinka pritūpimai su svoriu, atsilenkimai ir pakilimai. Irklavimas yra fantastiškas, nesukeliantis didelio poveikio, bet labai veiksmingas pasirinkimas. . "Speediance" irklavimo suolas suteikia jums sunkią viso kūno treniruotę, kurios metu išbandomi jūsų raumenys ir skatinamas kaulų augimas, ir visa tai neapsunkina jūsų sąnarių.
Treniruokitės, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą
Gera jėgos treniruotė yra galingas įrankis jūsų medžiagų apykaitai. Jei norite ją iš tikrųjų išjudinti, išbandykite jėgos treniruočių ciklus, kurių metu pereinate nuo vieno pratimo prie kito su labai mažu poilsiu. Taip palaikomas aukštas širdies ritmas ir maksimaliai deginamos kalorijos net ir baigus pratimą. Dar viena sėkminga strategija - jėgos ir kardio treniruočių derinimas. Naudokite tokį treniruoklį, pvz. "Speediance VeloNix Tai puiki priemonė, leidžianti sujungti važiavimą dviračiu su pasipriešinimo treniruotėmis ir taip pasiekti itin veiksmingą treniruotę.
Klausykite savo kūno ir teikite pirmenybę atsigavimui
Hormonų kaita gali sutrikdyti jūsų energijos lygį, miegą ir atsigavimą. Labai svarbu būti lanksčiam. Tomis dienomis, kai jaučiatės puikiai, sportuokite intensyviau. Tomis dienomis, kai jaučiatės pavargę ar išsekę, daug protingiau rinktis mažesnius svorius, daugiau pakartojimų arba švelnų judėjimo pratimą. Tai nėra tinginystė - tai protingumas ir kūno signalų paisymas. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų, kurie padeda raumenims atsistatyti, ir teikite pirmenybę miegui, nes tada įvyksta tikrasis stebuklas.
Pavyzdinės treniruotės vyresnėms nei 40 metų moterims
Pateikiame keletą paprastų ir veiksmingų procedūrų, kurios padės jums pradėti. Prieš kiekvieną treniruotę visada nepamirškite apšilti, kelias minutes pamankštindami kardiotreniruotę ir atlikdami dinaminį tempimą.
1. Viso kūno jėgos treniruotė (daugiausia dėmesio pagrindams)
-
Goblet pritūpimai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų (puikus būdas išmokti pritūpimų modelio, kartu stiprinant šerdį).
-
Hantelių suolelio spaudimas: 3 serijos po 10-12 pakartojimų (viršutinės kūno dalies stūmimo jėgai).
-
Rumunų keliamieji įtūpstai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų (įtempkite strėnas ir sėdmenis, kurie yra labai svarbūs laikysenai).
-
Sėdimos kabelinės eilutės: 3 serijos po 10-12 pakartojimų (stiprina nugarą ir padeda jums stovėti aukštai).
-
Lenta: 3 raundai, išlaikant 30-45 sekundes (stiprina gilų šerdies stabilumą).
2. Sąnariams draugiška treniruotė (daugiausia dėmesio skiriama ištvermei ir mažam poveikiui) Kiekvieną pratimą atlikite 45 sekundes, pailsėkite 15 sekundžių ir pereikite prie kito pratimo. Atlikite 3 pilnas serijas.
-
Kūno svorio sėdmenų tiltai: Pažadina sėdmenis, neapkraunant apatinės nugaros dalies.
-
Pasipriešinimo juosta Lat Pulldowns: Sąnariams draugiškas būdas stiprinti nugarą.
-
Hantelių pečių spaudimas (sėdint): Sėdint užtikrinamas stabilumas, kad būtų apsaugota nugara.
-
Step-Ups (kaitaliojant kojas): Fantastiškas mažo poveikio judesys kojų jėgai ir kaulų tankiui stiprinti.
-
Paukštis-šuo: Puikiai pagerina pagrindinį stabilumą ir koordinaciją.
Ilgalaikės jėgos treniruotės
Įsipareigojimas laikytis protingo ir nuoseklaus jėgos plano yra vienas iš geriausios jėgos mokymo strategijos kuriuos galite pritaikyti savo sveikatai. Galvokite apie tai kaip apie investiciją, kuri jums atsipirks su daugiau energijos, mažesniais skausmais ir fiziniu pasitikėjimu, leidžiančiu gyventi visavertį gyvenimą. Sutelkę dėmesį į sąnariams draugiškus judesius, didindami kaulų tankį ir iš tiesų įsiklausydami į savo kūną, galite susikurti rutiną, kuri padės jums būti stipriems daugelį metų.
Jei norite, kad jūsų treniruotės būtų kuo saugesnės ir veiksmingesnės, atkreipkite dėmesį į pažangias namų treniruoklių salės technologijas. "Speediance EU. Jei norite sužinoti, kaip ji galėtų įsilieti į jūsų gyvenimą ir padėti siekti tikslų, galite užsisakykite individualų demonstracinį vizitą su ekspertu. Bet kokiais kitais klausimais kreipkitės į susisiekite su mumis.