Jei rimtai užsiimate sporto šakų kėlimu, žinote, kad tai yra nuolatinis ciklas, kai reikia stumti savo kūną ir leisti jam prisitaikyti. Pokyčius skatina darbas po štanga, tačiau tikroji pažanga pasiekiama atsigavimo metu. Nesibaigiančioje pranašumo medžioklėje žmonės griebiasi įvairiausių priemonių ir metodų, kad paspartintų darbą. Vienas dažniausių vaizdų sporto salėje - sportininkas, besitrinantis ant putų volelio. Ši praktika Miofascialinis atpalaidavimas tapo populiariu apšilimo ir atvėsimo pratimu, žadančiu nuo geresnio lankstumo iki greitesnio atsigavimo.
Tačiau dėl tokio didelio triukšmo kyla klausimas, ar tai iš tikrųjų veikia, ar tai tik dar viena fitneso mada. Ar visas tas laikas, praleistas užsiimant savaiminiu miofascialiniu atpalaidavimu, iš tiesų padeda atsigauti, ar tai tik dar vienas dalykas, kurį reikia įterpti į ir taip perpildytą treniruočių tvarkaraštį? Norint nuspręsti, kaip ši minkštųjų audinių terapija veikia jūsų kūną, rezultatus ir baisų skausmą po treniruotės, svarbiausia išsiaiškinti, ar putų valcavimas nusipelno vietos jūsų sporto krepšyje.
Kas yra miofascialinis atpalaidavimas?
Kad galėtume pasakyti, ar tai naudinga, turime žinoti, ką iš tikrųjų darome. Miofascialinis atpalaidavimas tai išgalvotas terminas, kuriuo vadinama technika, kuria siekiama sumažinti įtampą ir išardyti lipnias fascijų vietas. Kas yra fascija? Įsivaizduokite ploną, tvirtą, į voratinklį panašų audinį, kuris apgaubia ir palaiko kiekvieną kūno raumenį, kaulą ir organą. Tai tarsi vientisas viso kūno kostiumas, jungiantis viską su viskuo kitu.
Kaip Works miofascialinis atpalaidavimas
Sveikas fascijų tinklas yra atsipalaidavęs ir leidžia raumenims sklandžiai slysti vieniems paskui kitus. Tačiau dėl intensyvių treniruočių, nuolatinio tų pačių judesių atlikimo ar net per ilgo sėdėjimo ši fascija gali įsitempti ir susidaryti sąaugų arba mazgų. Šios lipnios vietos gali riboti judesius, sukelti skausmą ir prailginti atsigavimo laiką. Visa miofascijinio atpalaidavimo esmė yra:
-
Darykite ilgalaikį spaudimą ant šio įtempto audinio, kad įtikintumėte sąaugas atsipalaiduoti ir audiniai taptų lankstesni.
-
Sumažinti raumenų įtempimą ir sugrąžinti elastingumą, o tai padeda pagerinti bendrą lankstumą ir judrumą.
-
Skatinkite raumenų atsigavimą suaktyvina kraujo tekėjimą, kuris tiekia audiniams šviežią deguonį ir maistingąsias medžiagas, kartu padėdamas išnešti šiukšles.
Daugumai liftininkų, putų valcavimas tai paprasčiausias būdas savarankiškai atpalaiduoti raumenis, kad jie galėtų geriau judėti ir greičiau atsigauti, nesikreipiant į terapeutą.
Ar putų valcavimas naudingas jėgos sporto šakų atstovams?
Taigi, ar ši įprasta praktika iš tikrųjų padeda mums, norintiems sustiprėti? Vis daugiau mokslinių tyrimų ir daugybė geriausių sportininkų pasakojimų rodo, kad tikrai taip. Kai tai darote teisingai, putų valcavimas padės jums išvengti traumų, atsigauti po treniruočių ir efektyviau judėti.
Gerina lankstumą ir mobilumą
Jei sportuojate jėgos sporto šakoje, geras lankstumas nėra tik vakarėlio triukas; jis būtinas norint saugiai ir gerai atlikti pakėlimus. Nesvarbu, ar tai būtų pritūpimas į gylį, ar nugaros laikymas lygiai atliekant įtūpstą, ar stabili padėtis viršugalvyje, jūsų mobilumas yra svarbiausia. Putų ritinėjimas gali:
-
Padidinkite judesių amplitudę be laikino jėgos sumažėjimo, kuris kartais gali atsirasti po ilgų statinių tempimų.
-
Atsikratykite raumenų sustingimo, kuri padeda geriau įsitvirtinti po sunkia juosta. Pavyzdžiui, atlaisvinus įtemptus keturgalvius, galima pritūpti giliau ir vertikaliau.
-
Užkirsti kelią judėjimo apribojimams tai gali sukelti grandininę problemų reakciją. Pavyzdžiui, dėl įtemptų kulkšnių pritūpę keliai gali susilenkti, o tai tik sukelia problemų.
Tyrimais ne kartą įrodyta, kad kelios minutės prieš treniruotę gali trumpam padidinti judrumą ir padėti geriau ir saugiau judėti su dideliu krūviu.
Padeda atkurti raumenis ir mažina DOMS
Po tikrai sunkios treniruotės gilus, skausmingas skausmas, kurį vadiname uždelstu raumenų skausmu (DOMS), gali pakenkti jūsų gebėjimui sunkiai treniruotis kelias ateinančias dienas. Raumenų atsistatymas gali būti labai naudingas:
-
Kraujo pritekėjimas į tas vietas, kurias ką tik išdaužėte. Tai padeda pagreitinti maistingųjų medžiagų pristatymą ir atsikratyti uždegiminių medžiagų, dėl kurių taip skauda.
-
Sumažinti skausmą ir sustingimą.. Nors dėl šios priemonės DOMS visiškai neišnyks, ji neabejotinai gali jį padaryti lengviau pakenčiamą, kad galėtumėte judėti ir laikytis treniruočių plano.
-
Raumenų nuovargio mažinimas padeda greičiau sugrįžti prie maksimalaus darbingumo lygio.
Po treniruočių reguliariai atlikdami poroloninį sukimąsi putomis galite greičiau atsigauti po sunkių treniruočių.
Remia sužalojimų prevenciją
Jėgos treniruotėse svarbiausia yra nuoseklumas, o niekas taip nesugriauna nuoseklumo kaip traumos. Įtempti raumenys ir fascijų mazgai gali lemti raumenų disbalansą, blogus judesių modelius ir daug didesnę patempimų ar pervargimo traumų riziką. Minkštųjų audinių terapija su putų voleliu padeda:
-
Išlaisvinkite užsispyrusius raumenų mazgus kurie kitu atveju gali padėti jums kompensuoti. Pavyzdžiui, jei jūsų šlaunys yra labai įtemptos, tai gali sutrikdyti pečių mechaniką spaudžiant suolelį.
-
Pagerinkite bendrą audinių būklętodėl mažiau tikėtina, kad lėtinis įsitempimas taps ilgalaike problema.
-
Pagalba suaktyvinant nervų ir raumenų sistemąįsitikinkite, kad reikiamu metu įsijungia tinkami raumenys.
Jei traumų prevencijai teiksite pirmenybę, ilgą laiką galėsite daryti pažangą be varginančių nesėkmių.
Kada jėgos sportininkai turėtų naudoti putų valcavimą?
Nors tai neabejotinai geras dalykas, tačiau kada ir kaip atliekate savo putų valcavimas kad galėtumėte kuo geriau ją išnaudoti, turėtumėte galvoti apie jos naudojimą skirtingais treniruočių savaitės momentais.
Prieš treniruotę: Judesių stiprinimas ir apšilimas
Prieš pradėdami sportuoti, naudokite putų volelį - tai puikus būdas paruošti raumenis judėjimui. Tikslas nėra gilus, skausmingas masažas; tai labiau "pažadina" audinius ir padeda jiems geriau slinkti ir slysti. Sutelkite dėmesį į svarbiausias treniruotės vietas:
-
Klubo lenkiamieji ir keturgalviai raumenys: Padėti pritūpti giliau ir užtikrinti geresnį klubų judrumą.
-
Krūtinės ląsta (vidurinė nugaros dalis): Pagerinti laikyseną atliekant pakėlimus virš galvos ir pritūpimus.
-
Blauzdikauliai ir šlaunų raumenys: Norėdami sumažinti įtampą, kuri gali sutrikdyti jūsų keliamosios jėgos formą.
Po treniruotės: Raumenų atsistatymas po treniruotės: pagalba raumenų atsistatymui
Baigę kelti svorį, porolonu galite pradėti atsigavimo procesą ir nuraminti nervų sistemą. Tada galėsite daugiau laiko skirti toms vietoms, kurios jaučiasi itin įsitempusios. Smūgiuokite į tokias raumenų grupes, pvz:
-
Blauzdos ir kulkšnys: Padeda užtikrinti čiurnos judrumą, kuris labai svarbus atliekant pritūpimus ir išpuolius.
-
Apatinė nugaros dalis: Būkite labai švelnūs, tačiau lengvas riedėjimas gali padėti sumažinti įtampą, atsiradusią po sunkių kompleksinių pakėlimų.
-
Mentės ir pečiai: Padėti jums atsigauti po visų spaudimo ir traukimo veiksmų.
Poilsio dienomis: Kraujotakos ir audinių sveikatos skatinimas
Putų volelio naudojimas ne darbo dienomis yra puiki aktyvaus atsigavimo forma. Tai išjudina kraują ir palaiko audinių sveikatą, nesukeldama jokio realaus streso jūsų kūnui. Tai gali būti puikus būdas išvengti pernelyg didelio sustingimo tarp treniruočių.
Dažniausiai pasitaikančios putų ritinėjimo klaidos
Net ir turint omenyje visus privalumus, jei tai darote neteisingai, porolono ritinimas gali būti nenaudingas arba net pabloginti būklę. Kai kurios iš dažniausiai daromų klaidų yra šios:
-
Per greitas riedėjimas: Skraidydami pirmyn ir atgal, nervų sistema ir audiniai neturi laiko reaguoti. Veikia lėtas, tolygus spaudimas. Turite suteikti smegenims galimybę pasakyti raumeniui, kad jis gali atsipalaiduoti.
-
Dėmesio sutelkimas tik į skaudžią vietą: Norisi tiesiog užgniaužti skaudamą vietą, tačiau dažnai įsitempimas atsiranda dėl aplinkinių raumenų. Pavyzdžiui, kelio skausmas iš tikrųjų gali būti dėl įtemptos IT juostos arba keturgalvio raumens.
-
Pamiršti kvėpuoti: Daugelis žmonių sulaiko kvėpavimą ir įsitempia, kai randa skaudamą vietą. Tai visiškai priešinga tam, ką turėtumėte daryti. Įsitempimas tik priešinasi atpalaidavimui. Stenkitės lėtai ir giliai kvėpuoti, kad kūnas atsipalaiduotų nuo spaudimo.
Ar jėgos sportininkai turėtų pasikliauti vien tik "Foam Rolling"?
Nors putų valcavimas yra puikus įrankis, tačiau reikia nepamiršti, kad tai tik viena daug didesnės atkūrimo dėlionės dalis. Ji niekada neturėtų pakeisti svarbesnių atkūrimo strategijų. Į tikrąjį atkūrimo planą turi būti įtraukta:
-
Aktyvus atkūrimas: Lengvas judėjimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar važinėjimas dviračiu, kad kraujas cirkuliuotų.
-
Judrumo pratimai: Dinaminis tempimas ir specifiniai judesiai judesių amplitudės gerinimui.
-
Tinkama mityba ir drėkinimas: Negalite pergudrauti blogos dietos. Jūsų raumenims atstatyti reikia baltymų ir vandens.
-
Išmanusis mokymo apkrovos valdymas: Geriausias atsigavimo planas - pirmiausia nepersistengti. Struktūrizuotas programavimas iš sistemos, pvz. Greitoji sporto salė monstras 2 gali padėti jums išvengti prastovų.
Galutinės mintys
Taigi, ar būtina naudoti putų valcavimą? Galbūt ne taip, kaip miegas ir maistas. Tačiau tai neįtikėtinai vertinga ir pigi priemonė visiems jėgos sporto šakų atstovams, norintiems geriau atsigauti, pagerinti lankstumą ir ilgainiui išvengti traumų. Kai naudojate ją teisingai ir kaip protingo atsigavimo plano dalį, Miofascialinis atpalaidavimas tikrai gali suteikti jums pranašumą.
Sportininkams, kurie nori į struktūrizuotą treniruočių planą įtraukti išmaniąsias atsigavimo priemones, siūlome susipažinti su naujoviškais sprendimais. "Speediance EU. Mūsų išmanioji įranga sukurta taip, kad padėtų jums sureguliuoti kiekvieną treniruočių ir atsigavimo etapą.
-
Reguliuojamas suoliukas: Tai padės jums užimti tinkamą padėtį atliekant daugybę įvairių jėgos ir atstatomųjų pratimų, įskaitant tikslingus tempimo pratimus.
-
Irklavimo suolelis: Svetainė "Speediance VeloNix puikiai tinka norint išjudinti visą kūną per mažo poveikio aktyvaus atsigavimo treniruotę.
-
Tūpimo diržas: Gera atrama atliekant pakėlimus su kokybišku pritūpimų diržu yra pirmoji gynybos linija, apsauganti nuo tokio sustingimo, kurį vėliau reikės išvynioti.
Daugiau informacijos apie treniruočių optimizavimą rasite susisiekite su mumis arba užsisakykite demonstracinę versiją su mūsų komanda.