Didelė kėlimo dalis yra žalios jėgos pagrindų kūrimas, tačiau jei tai viskas, ką darote, paliekate daug potencialo ant stalo. Vienas dalykas - būti stipriam, kitas - sugebėti tą jėgą panaudoti. greitai dar vienas. Štai kur yra dinaminis jėgos kėlimas - treniruočių metodas, kuriuo dėmesys sutelkiamas į greitį ir sprogstamąją jėgą, priverčiant kūną žiauriai efektyviai gaminti jėgą. Nesvarbu, ar esate varžybų dalyvis, ar tiesiog norite įveikti plokščiakalnį, šio metodo supratimas gali visiškai pakeisti jūsų rezultatus.
Šiame vadove paaiškinsime, kas yra dinaminis jėgos kėlimas, kodėl jis keičia žaidimo taisykles ir padeda tapti stipresniems, ir parodysime, kaip jį įtraukti į treniruotes, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Kas yra dinaminis pastangų kėlimas?
Jos esmė, Dinaminis pastangų kėlimas (dažnai vadinamas DE) - tai jėgos trikovės ir jėgos trikovės treniruočių metodas, naudojamas sprogstamajai galiai ir greičiui didinti. Skirtingai nuo maksimalių pastangų kilnojimo, kai tikslas yra tiesiog pakelti kuo sunkesnį svorį per vieną pakartojimą, dinaminių pastangų metodas keičia scenarijų. Šiuo atveju naudosite daug lengvesnius, submaksimalius svorius, bet tikslas - juos pakelti maksimaliu greičiu, kokį tik galite pasiekti.
Dėmesys perkeliamas nuo strypo apkrovos į juostos greitis. Treniruojate savo kūną, kad per trumpiausią laiką sukurtumėte kuo didesnę jėgą. Tai ne siekis ištempti vieną pakartojimą; tai siekis priversti svorį smarkiai sprogti į viršų.
Mokslas apie greitą svorių perkėlimą
Dinaminės pastangos metodo esmė - paprasta fizikos dėsnis: Jėga lygi masei, padaugintai iš pagreičio. Dauguma šuolininkų su kartimi yra apsėsti šios lygties dalies "masė" ir visada stengiasi pridėti daugiau svorio prie štangos. Tačiau jie visiškai pamiršta apie pagreitį. Sąmoningai naudodami mažesnius svorius ir sutelkdami visą savo energiją į tai, kad juos judintumėte kuo greičiau, kaip tik įmanoma, jūs veikiate kitą lygties pusę.
Šis metodas daro stebuklus jūsų nervų ir raumenų sistemos efektyvumui. Jis moko jūsų centrinę nervų sistemą geriau atlikti savo darbą, todėl ji gali greičiau įdarbinti daugiau raumeninių skaidulų ir priversti jas dirbti sinchroniškai. Šis padidėjęs efektyvumas tiesiogiai persiduoda į sunkiuosius svorius, todėl jums daug geriau sekasi panaudoti jau turimą jėgą. Tai yra raktas į tai, kaip savo jėgą paversti naudinga atletiška jėga.
Kodėl dinaminės pastangos keičia žaidimo taisykles
Daugelis sportininkų atsitrenkia į sieną, nes jų treniruotės tampa vienmatės. Jie susitelkia tik į sunkius, lėtus pakėlimus, ir jų pažanga sustoja. Štai kodėl taip svarbu įtraukti greitumo treniruotes:
Jis sukuria sprogstamąją galią
Tai akivaizdžiausias privalumas. Greitas svorių perkėlimas leidžia geriau judėti greitai visose kitose situacijose. Tai labai svarbu ne tik sportiniams rezultatams, bet ir norint įveikti kliuvinius atliekant pagrindinius pakėlimus.
Tai patobulina jūsų techniką
Kai nekovojate su maksimaliu krūviu, turite daugiau psichinės energijos sutelkti dėmesį į tobulą formą. Dinaminis pastangų kėlimas priverčia jus būti efektyviais, išvalyti bet kokius nereikalingus judesius, o jūsų kėlimo mechanika tampa daug aiškesnė.
Tai padidina jūsų jėgos gamybą
Šis metodas moko jūsų kūną sukurti maksimalią jėgą nuo pat kėlimo pradžios. Jūs mokote savo raumenis įsijungti akimirksniu ir galingai, o tai yra įgūdis, kuris labai pravers bandant pasiekti maksimalų vieno pakartojimo rezultatą.
Kaip į programą įtraukti dinamines pastangas
Pasirinkite tinkamus pratimus
DE darbas geriausiai tinka dideliems sudėtiniams keltuvams, kai galima sukurti daug jėgos. Laikykitės pagrindų:
-
Pritūpimai (paprastai bokso pritūpimai jėgos trikovės kontekste)
-
Keltuvai
-
Bench Press
-
Spaudimas virš galvos
Teisingai nustatykite savo skaičius
Čia žmonės dažnai klysta. Nustatymas yra labai specifinis:
-
Pakrovimas: Naudokite svorį, kuris sudaro 40-60 % jūsų maksimalaus vieno pakartojimo (1RM).
-
Pakartojimai ir rinkiniai: Galvokite apie daug rinkinių, labai mažai pakartojimų. Klasikinė treniruočių sistema yra 8-12 serijų po 2-3 pakartojimus.
-
Poilsis: Poilsio laikotarpiai turi būti trumpi, maždaug 30-60 sekundžių.
Tikslas - puikūs, sprogūs pakartojimai ir nuoseklūs baro greičio treniruotės, o ne persekioti siurblį ar pavargti. Jei štanga pradeda lėtėti, vadinasi, svoris per sunkus arba padarėte pakankamai serijų.
Naudokite pritaikytą pasipriešinimą
Jei norite, kad treniruotė būtų dar sudėtingesnė, prie štangos pritvirtinkite pasipriešinimo juostas arba grandines. Dėl šių įrankių svoris kilnojimo viršuje tampa sunkesnis, todėl esate priversti pagreitėti per visą judesio diapazoną. Tai neleidžia jums atsipalaiduoti, kai artėjate prie fiksavimo, ir moko jus išlaikyti maksimalią jėgą nuo pradžios iki pabaigos.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
-
Per didelis svoris: Tai didžiausia klaida. Jei svoris per sunkus, negalėsite jo greitai perkelti. Tikslas yra greitis, o ne apkrova. Būkite sąžiningi ir laikykitės procentų.
-
Pamiršti apie ketinimus: Kiekvieną pakartojimą reikia atlikti siekiant kuo greičiau perkelti štangą. Tingus, lėtas pakartojimas yra veltui atliktas pakartojimas.
-
Prarasti kontrolę: Nors kėlimo į viršų (koncentrinė) dalis turėtų būti sprogstama, vis tiek reikia kontroliuoti svorį nusileidžiant žemyn (ekscentrinė dalis). Nenuleiskite jo tiesiog žemyn; kontroliuojamas nusileidimas paruošia jus galingesniam kilimui.
Tinkama greičio ir galios pavara
Norėdami kuo geriau išnaudoti baro greičio treniruotės, turėti įrangą, kuri gali neatsilikti nuo jūsų, yra didžiulis privalumas. Išmanioji treniruoklių salės sistema puikiai tinka tokiam treniruočių stiliui. Naudojant tokį įrenginį, pvz. Greitoji sporto salė monstras 2, galite pasirinkti tikslią maksimalaus dinaminio darbo procentinę dalį, kad pasipriešinimas kiekvieną kartą būtų idealus.
Prie jo priderinus tinkamus priedus, jis tampa dar geresnis. Svetainė Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis tarp serijų galite šiek tiek keisti svorį, nenutraukdami ritmo, o tai idealiai tinka greičiui palaikyti. Aukštos kokybės Reguliuojamas treniruočių suolas suteikia stabilų pagrindą jūsų suolelio spaudimui, o Pritūpimų diržas suteikia papildomos paramos ir pasitikėjimo, kad galėtumėte susitelkti tik į greitį ir techniką.
Galutinės mintys
Jei jaučiate, kad jūsų pažanga sporto salėje sustojo, trūkstama sudedamoji dalis gali būti ne didesnis svoris, o didesnis greitis. Dinaminis pastangų kėlimas tai patikrintas metodas, padedantis įveikti plokščiakalnį, sukurti neįtikėtiną sprogstamąją jėgą ir padaryti jus efektyvesniais bei atletiškesniais sportininkais. Dalį treniruočių laiko skirdami lengvesniems svoriams perkelti maksimaliu greičiu, pastebėsite, kaip nepaprastai pagerės sunkių svorių judėjimo pojūtis.
Ar esate pasirengę į savo jėgos pratimus įtraukti šiek tiek greičio? Susipažinkite su visais išmaniosios sporto salės sprendimais "Speediance EU ir sužinokite, kaip technologijos gali iš esmės pakeisti jūsų mokymą. Norėdami patys tai išbandyti, galite užsisakykite individualų demonstracinį vizitą su vienu iš mūsų ekspertų. Jei turite klausimų, tiesiog susisiekite su mumis, ir mes mielai padėsime.