Visi, kurie rimtai žiūri į jėgos treniruotes, supranta, kad tai subtilus šokis. Kad sustiprėtumėte, turite stipriai spausti savo kūną, įtempti raumenis, sąnarius ir nervų sistemą. Tačiau pačios treniruotės yra tik pusė lygties. Kita pusė, tikriausiai dar svarbesnė, yra protingas atsigavimas. Būtent čia ir slypi idėja apie Aktyvus atsigavimas jėgos treniruotėse ir tai nėra tik malonus dalykas - jis būtinas, jei norite pasiekti realios, ilgalaikės pažangos.
Daugelis iš mūsų mano, kad poilsio diena reiškia, jog reikia susilieti su sofa. Ir nors visiškai atsipalaiduoti turi savo vietą, aktyvus atsigavimas yra daug protingesnis būdas. Tai - švelnus, mažo intensyvumo judėjimas ir specifiniai judėjimo pratimai, padedantys kūnui efektyviau atsigauti. Tai slaptas ginklas, padedantis pašalinti gilų raumenų skausmą, padidinti darbingumą ir išvengti erzinančių traumų. Kai naudojate struktūrizuotą Raumenų atkūrimo būdai, jūs ne tik ilsitės, bet ir aktyviai ruošiate savo kūną kitai didelei treniruotei. O su šiuolaikine išmaniąja sporto įranga dar niekada nebuvo taip paprasta stebėti ir koreguoti šias procedūras.
Kas yra aktyvus atsigavimas jėgos treniruotėse?
Taigi, apie ką iš tikrųjų kalbame? Apie ką kalbame, Aktyvus atsigavimas jėgos treniruotėse po sunkių treniruočių kelias valandas ir dienas užsiimkite nesudėtinga, lengvai atliekama fizine veikla. Tai tarsi švelnus postūmis natūraliems organizmo gijimo procesams tinkama linkme, užuot palikus jį likimo valiai.
Kaip aktyvus atkūrimas skiriasi nuo pasyvaus atkūrimo
Pagrindinis skirtumas slypi pavadinime. Pasyvus atsigavimas yra tada, kai esate visiškai ramybės būsenoje. Kalbame apie snaudimą, sėdėjimą ir apskritai vengimą bet kokių realių fizinių pastangų. Tai labai svarbu, kad jūsų centrinė nervų sistema atsipalaiduotų ir atstatytų bendrąją energiją, tačiau tai nedaug padeda sumažinti vietinį raumenų sustingimą ar išjudinti kraują.
Kita vertus, aktyvaus atsigavimo metu judate. Jis išjudina kraują, padeda išvalyti po treniruotės likusias medžiagų apykaitos atliekas ir neleidžia sąnariams bei raumenims sustingti ir girgždėti. Tai tarsi skirtumas tarp to, ar šaltą rytą leisti automobilio varikliui visiškai atšalti, ar palaikyti jį šiltą ir pasiruošusį darbui. Aktyvus atsigavimas veikia:
-
Cirkuliacijos skatinimas, kuris veikia kaip šviežio deguonies ir maistingųjų medžiagų tiekimo pavargusiems raumenims tarnyba.
-
Padeda išplauti medžiagų apykaitos atliekas, pagrindinė priežastis, kodėl po treniruotės jaučiatės tokie skausmingi.
-
Lankstumo ir mobilumo palaikymas neleidžia sąnariams ir raumenims užsiblokuoti.
-
Pagalba traumų prevencijai užtikrinant, kad jūsų judesiai būtų sklandūs ir efektyvūs.
Aktyvaus atkūrimo mokslas
Kodėl daugiau judėjimo, net ir švelnaus, padeda greičiau atgauti jėgas? Mokslo žinios apie tai yra gana tvirtos. Kai keliate svorius, jūsų raumenų skaidulose atsiranda mažyčiai plyšimai. Šie pažeidimai duoda signalą organizmui atstatyti jas didesnes ir stipresnes. Aktyvus atsigavimas padeda pagreitinti šį svarbų atstatymo darbą, nes suaktyvina kraujotaką, sumažina įtampą ir skatina greitesnį audinių atsinaujinimą.
Kodėl mažo intensyvumo judėjimas padeda atsigauti
Tyrimas po tyrimo parodė, kad lengvas judėjimas gali labai sumažinti raumenų pažeidimo ir uždegimo požymius. Kai padidinate kraujotaką į raumenis, kuriuos ką tik treniravote, iš esmės sukuriate greitkelį visoms gerosioms medžiagoms, pavyzdžiui, deguoniui ir aminorūgštims, kurių jūsų raumenys šaukiasi. Tuo pat metu ši papildoma kraujotaka padeda ištraukti atliekas, pavyzdžiui, laktatą ir vandenilio jonus, kurie susikaupia per sunkią treniruotę. Geras Raumenų atkūrimo būdai gali:
-
Pastebimai sumažina uždegimą ir sunkų raumenų nuovargio jausmą.
-
Laikui bėgant padidinkite savo raumenų ištvermę, sustabdydami pernelyg didelį sustingimą.
-
Padeda nuosekliau treniruotis, nes greičiau jaučiatės pasiruošę kitai treniruotei.
Poveikis mažinant raumenų skausmą
Visi esame susidūrę su uždelstu raumenų skausmu (DOMS), t. y. giliu skausmu, kuris pasireiškia praėjus dienai ar dviem po treniruotės. Anksčiau dėl to kaltinome pieno rūgštį, bet dabar žinome, kad iš tikrųjų tai mikrotrauma ir po jos kylantis uždegimas. Atsistoti ir švelniai pajudėti yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte DOMS. Tai padeda:
-
Palengvina sustingimo ir skausmo pojūtį.
-
Spartesnis uždegimo šalutinių produktų šalinimas.
-
Judesių amplitudės gerinimas padeda geriau jaustis ir judėti.
Aktyvaus atsigavimo nauda jėgos sporto šakų atstovams
Jei reguliariai kilnojate svarmenis, galvoti apie aktyvų atsigavimą - ne tik smulkmena, bet ir strateginis žingsnis.
Pagreitina raumenų atstatymą ir augimą
Kraujo cirkuliacija ne tik sumažina skausmą, bet ir tiesiog maitina raumenis. Geresnis maistinių medžiagų tiekimas padeda suaktyvinti baltymų sintezės procesą, o tai yra raumenų atstatymo ir augimo pagrindas.
Mažina standumą ir traumų riziką
Po visiško poilsio dienos, ypač po įtemptos kojų dienos, kartais galite pasijusti kaip alavinis žmogeliukas. Aktyvus atsistatymas leidžia viskam judėti, o tai padeda išlaikyti judesių kokybę. Tai labai svarbu siekiant išvengti traumų, nes kai viena sritis sustingsta, jūsų kūnas ima ją kompensuoti, o tai dažnai sukelia pervargimo problemų kitoje vietoje.
Gerina judrumą ir lankstumą
Reguliariai atlikdami judėjimo pratimus Aktyvus atsigavimas jėgos treniruotėse rutina yra puiki investicija į jūsų sąnarių sveikatą ir judesių kontrolę. Kai laisvomis dienomis lavinate lankstumą, galite ištaisyti raumenų disbalansą ir išvalyti savo formą, o tai padeda geriau ir saugiau treniruotis.
Geriausi raumenų atkūrimo būdai
Judrumo pratimai atsigavimui
Mobilumo darbas - tai gebėjimo laisvai judėti išsaugojimas ir gerinimas. Keletas veiksmingiausių dalykų, kuriuos galite atlikti:
-
Putų valcavimas: Tai savimasažo būdas, padedantis išnarplioti mazgus ir atpalaiduoti raumenis bei juos supančias fascijas.
-
Dinaminis tempimas: Galvokite apie didelius, sklandžius judesius, pavyzdžiui, kojų sūpynes, rankų sukimąsi ratu ir liemens sukimąsi. Jų metu jūsų sąnariai atlieka visą judesių diapazoną, o nelaiko statinio tempimo.
-
Kontroliuojami sąnarių sukimai: Paprasti, lėti ratai kulkšnimis, klubais, riešais ir pečiais gali padaryti stebuklus, kad jūsų sąnariai būtų sveiki.
Mažo intensyvumo kardio treniruotės aktyviam atsigavimui
Lengva kardio treniruotė yra vienas geriausių būdų įkrauti kraują be didesnio streso. Keletas puikių variantų:
-
važiavimas dviračiu esant mažam pasipriešinimui: Tai itin lengva sąnariams ir puikiai išplauna kojas.
-
Irklavimas lėtu, tolygiu tempu: Taip treniruosite visą kūną, mažai veikdami visus pagrindinius raumenis.
-
Plaukimas: Dėl vandens tai yra nulinio poveikio treniruotė, kuri nuostabiai veikia skaudantį kūną.
Naudojant išmaniąją sporto įrangą iš "Speediance EU, pvz. Greitoji sporto salė monstras 2, gali padėti išlaikyti reikiamą intensyvumą ir užtikrinti, kad jūsų atsigavimo treniruotės būtų tik atsigavimo treniruotės.
Kaip organizuoti aktyvų atsigavimą
Svarbiausia žinoti, kaip dažnai reikia atlikti aktyvų atsigavimą. Jis turėtų būti įprastas jūsų kasdienybės elementas:
-
Iškart po treniruočių: 10-15 minučių trukmės atvėsimas, kai atliekama lengva kardio treniruotė ir tempimo pratimai, gali padėti iš karto pradėti atsigavimo procesą.
-
Poilsio dienomis: Tai puikus metas ilgesnei, gal 30-45 minučių, treniruotei, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama judrumui ir švelniems judesiams.
-
Prieš treniruotes: Trumpa aktyvaus atsigavimo sesija gali būti puiki apšilimo treniruotė.
Tvirta treniruočių savaitė gali atrodyti taip:
-
3-4 jėgos treniruotės.
-
1-2 aktyvaus atsigavimo sesijos laisvomis dienomis.
-
Po kiekvienos treniruotės 10-15 minučių tempimo arba putų valcavimo.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Persistengimas atstatomųjų treniruočių metu
Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, yra ta, kad atsigavimo sesiją paverčia dar viena treniruote. Esmė - baigus treniruotę jaustis geriau, o ne dar labiau išsekusiems. Intensyvumas turi būti nedidelis ir neprailgti. Visą laiką turėtumėte lengvai palaikyti pokalbį.
Kūno signalų ignoravimas
Kiekvienas žmogus atsigauna skirtingai. Turite išmokti įsiklausyti į savo kūną. Jei jaučiatės tikrai išsekę, jums gali prireikti dienos, kai visiškai nieko nedarysite. Čia gali labai padėti išmaniosios treniruoklių salės technologijos, kurios pateikia objektyvius duomenis apie jūsų nuovargio lygį ir padeda geriau apsispręsti.
Pagerinkite atsigavimą naudodami išmaniąją treniruoklių įrangą
Išmanusis Aktyvus atsigavimas jėgos treniruotėse su tinkama įranga bus dar geriau. Mūsų išmaniųjų treniruoklių asortimentas sukurtas taip, kad padėtų optimizuoti jūsų Raumenų atkūrimo būdai.
-
Irklavimo suolelis: Svetainė "Speediance VeloNix siūlo interaktyvias, mažo poveikio dviračių treniruotes, kurios puikiai tinka kraujui išjudinti, neapsunkinant sąnarių.
-
Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis: Tai leidžia vienu spustelėjimu pakeisti pasipriešinimą, todėl galite lengvai pereiti nuo sunkaus kėlimo režimo prie lengvo atsigavimo režimo nepraleisdami nė sekundės.
-
Tūpimo diržas: Norint išvengti sustingimo po treniruotės, labai svarbu užtikrinti gerą atramą pagrindinių pakėlimų metu. Kokybiškas pritūpimų diržas padeda išlaikyti gerą formą, todėl sumažėja rizika, kad vėliau teks spręsti apatinės nugaros dalies problemas.
Jei norite, kad jūsų treniruotės ir atsigavimas būtų išties susiję, išbandykite visą mūsų išmaniosios treniruoklių įrangos asortimentą. Jei reikia ekspertų patarimo, nedvejodami kreipkitės į susisiekite su mumis arba užsisakykite demonstracinę versiją su mūsų komanda.