Kiekvienam rimtam sportininkui jėgos treniruotės yra nuolatinė kova. Tai subtilus šokis tarp to, kai reikia pakankamai stipriai spausti savo kūną, kad priverstumėte jį prisitaikyti ir augti, ir to, kai jam reikia skirti pakankamai laiko ir išteklių, kad jis iš tikrųjų pasveiktų ir sugrįžtų stipresnis. Tai yra menas ir mokslas jėgos treniruočių pusiausvyra. Teisingai tai atlikite ir pamatysite nuoseklią, įspūdingą pažangą. Jei suklysite, greitai pateksite į perdegimo, traumų ir nusivylimą keliantį plokščiakalnį. Per didelė treniruočių apimtis be pakankamo treniruočių atsigavimo - tai nelaimės receptas, tačiau, kita vertus, per daug poilsio gali sukelti stagnaciją.
Supratimas, kaip pusiausvyros mokymas apimtis su išmaniosiomis atsigavimo strategijomis yra absoliutus ilgalaikės veiklos optimizavimo ir rimtų raumenų stiprinimo pagrindas. Tai ne tik pasirodymas ir sunkių svorių kėlimas, bet ir tvarios sistemos sukūrimas, kai sunkų darbą sporto salėje visada palaiko protingas atsigavimas už jos ribų. Šiame vadove sužinosite, kaip organizuoti treniruotes ir poilsio laikotarpius, kad būtų sukurta tvari jėga ir raumenys, o jūsų pastangos visada būtų atlygintos.
Kas yra treniruočių apimtis ir kodėl ji svarbi?
Prieš tai, kol galime jį subalansuoti, turime suprasti, kas iš tikrųjų yra "treniruočių apimtis". Paprastai tariant, tai bendras darbo kiekis, kurį atliekate per tam tikrą treniruotę arba per tam tikrą laikotarpį, pavyzdžiui, savaitę. Dažniausiai jis apskaičiuojamas pagal šią paprastą formulę:
Pakartojimai x pakartojimai x svoris = bendras tūris
Taigi, jei pritūpėte 100 kg 3 serijas po 10 pakartojimų, jūsų apimtis šiam pratimui yra 3000 kg. Šis skaičius yra labai svarbus rodiklis, nes jis parodo bendrą krūvį arba stimulą, kurį keliate savo kūnui. Gerai sudarytas treniruočių planas laikui bėgant keičia šią apimtį, kad būtų pasiekta laipsniškos perkrovos, t. y. principas, pagal kurį raumenys turi nuolat kelti iššūkį, kad jie augtų. Tačiau, norint sėkmingai jėgos treniruočių pusiausvyra užtikrinti, kad šis optimalus treniruočių krūvis visada būtų derinamas su pakankamu atsigavimu, kad šie raumenų augimo metodai iš tikrųjų veiktų. Mokymasis, kaip balanso treniruočių apimtis skiria tuos, kurie pasiekia nuolatinių ir ilgalaikių rezultatų, nuo tų, kurie nuolat kovoja su nuovargiu ir nesėkmėmis.
Kaip atsigavimas daro įtaką jėgos ir raumenų prieaugiui
Ne veltui tai klišė: jūs netampate stipresni sporto salėje; jūs tampate stipresni, kai atsigaunate po sporto salės. Kiekvieną kartą treniruodamiesi, jūs sukuriate mikroskopinius plyšius savo raumenų skaidulose. Tai nėra blogai; tai signalas, kuris jūsų kūnui praneša, kad jam reikia atsistatyti. Būtent atsigavimo laikotarpiu jūsų kūnas imasi taisyti šiuos įtrūkimus, todėl raumenų skaidulos tampa didesnės ir atsparesnės nei anksčiau. Tai pagrindinis veiklos optimizavimo procesas.
Nesilaikant tinkamų atsigavimo strategijų, jūsų organizmas niekada neturės galimybės užbaigti šio atkūrimo ciklo. Vietoj to, kad stiprintumėte raumenis, juos toliau laužote, todėl jaučiate chronišką nuovargį, daug didesnę riziką susižeisti ir nepasiekiate jokios pažangos. Raumenų atsistatymui įtakos turi keli pagrindiniai veiksniai:
-
Miegas: Tai neginčijamas atkūrimo karalius. Būtent tada jūsų organizmas išskiria daugiausiai augimo hormono, atstato audinius ir įtvirtina motorinį mokymąsi.
-
Mityba: Namo be plytų nepastatysi. Baltymai yra raumenų atstatymo pagrindas, o angliavandeniai papildo energijos atsargas.
-
Drėkinimas: Jūsų raumenis sudaro apie 75 % vandens. Tinkamas jų drėkinimas yra būtinas, kad jie efektyviai funkcionuotų ir tinkamai atsigautų.
-
Aktyvus atkūrimas: Švelnus judėjimas ne darbo dienomis gali paskatinti kraujotaką, padėti tiekti maistines medžiagas ir šalinti atliekas.
-
Streso valdymas: Dėl nuolatinio didelio streso darbe ar apskritai gyvenime jūsų organizmą užplūsta kortizolis - hormonas, kuris iš tikrųjų gali ardyti raumenų audinį ir trukdyti augti.
Veiksmingai balanso treniruočių apimtis, jūsų atsigavimas turi būti planuojamas su tokiu pat tikslu kaip ir treniruotės.
Požymiai, kad jūsų treniruočių pusiausvyra yra sutrikusi
Jūsų kūnas puikiai žino, kada jėgos treniruočių pusiausvyra yra išbalansuotas. Tiesiog turite išmokti įsiklausyti į signalus. Kai kurie dažniausi įspėjamieji ženklai:
-
Nuolatinis skausmas: Jausti skausmą po sunkios treniruotės yra normalu. Tačiau jausti nuolatinį didelį, skausmingą skausmą, net ir poilsio dienomis, nėra normalu.
-
Mažėjantis našumas: Jei nuolat ateinate į sporto salę jausdamiesi silpnesni nei per paskutinę treniruotę arba jei, nepaisant pastangų, jūsų rodikliai nesikeičia ištisas savaites, tai yra didelė raudona vėliava.
-
Nusikalstamos traumos: Nuolatiniai nedideli skausmai ir patempimai dažnai yra ženklas, kad jūsų kūnas yra per daug pavargęs, kad išlaikytų gerą judėjimo mechaniką.
-
Maža motyvacija ir protinis nuovargis: Jei mintis, kad eisite į sporto salę, kelia baimę arba jaučiatės psichologiškai miglotas ir irzlus, galbūt persistengėte.
-
Miego sutrikimai: Ironiška, bet pervargimas dažnai gali sukelti miego sutrikimų, nes nervų sistema gali būti per daug įsitempusi, kad tinkamai nurimtų.
Labai svarbu anksti atpažinti šiuos požymius. Tai leis jums pakoreguoti treniruočių apimtį, kol neįklimpote į gilią atsigavimo duobę, iš kurios išsikapstyti gali prireikti savaičių ar net mėnesių.
Kaip subalansuoti treniruočių apimtį ir atsigavimą
Rasti tinkamą darbo ir poilsio santykį - tai nuolatinis prisitaikymo ir įsiklausymo į savo kūną procesas. Štai keletas pagrindinių strategijų.
Reguliuokite treniruočių apimtį pagal savo patirtį
Jūsų optimalus treniruočių krūvis yra labai individualus. Pradedantysis pasieks fantastiškų rezultatų su palyginti nedideliu krūviu, nes jo kūnas nėra pripratęs prie stimulų, be to, jam reikės daugiau laiko treniruotės atsigavimui. Kita vertus, pažengęs sunkumų kilnotojas, norėdamas toliau daryti pažangą, gali treniruotis daug didesne apimtimi, tačiau jo atsigavimo strategija taip pat turi būti puikiai parinkta. Svarbiausia yra balanso treniruočių apimtis remdamiesi savo pažangos tempu, o ne tuo, ką matote darant kitus.
Poilsio dienų ir perkrovos savaičių tvarkaraštis
Poilsis nėra silpnumo požymis; tai labai svarbi treniruočių proceso dalis. Poilsio dienomis vyksta didžioji dalis raumenų atstatymo procesų. Atkrovos savaitės taip pat svarbios. Tai suplanuota savaitė, paprastai kas 4-8 savaites, kai gerokai sumažinate treniruočių apimtį ir (arba) intensyvumą. Tai suteikia jūsų kūnui ir nervų sistemai galimybę visiškai atsigauti po ankstesnio treniruočių bloko nuovargio, užkerta kelią persitreniravimui ir sudaro sąlygas tolesnei pažangai.
Naudokite išmaniąją periodizaciją
Periodizacija - tai tiesiog struktūrizuotas būdas organizuoti treniruotes per tam tikrą laiką, kad maksimaliai padidintumėte savo rezultatus ir sumažintumėte nuovargį. Tai menas manipuliuoti treniruočių kintamaisiais, kad jūsų kūnas nuolat prisitaikytų. Kai kurios įprastos strategijos yra šios:
-
Linijinis periodizavimas: Klasikinis metodas, kai per treniruočių ciklą palaipsniui didinamas intensyvumas (svoris ant štangos) ir mažinama apimtis (serijos ir pakartojimai).
-
Banguojanti periodizacija: Tai reiškia, kad intensyvumas ir apimtis keičiami dažniau, dažnai kas savaitę ar net kasdien. Pavyzdžiui, tą pačią savaitę galite turėti sunkią jėgos dieną, lengvesnę hipertrofijos dieną ir jėgos dieną.
-
Bloko periodizacija: Tai reiškia, kad prieš pereinant prie kito treniruočių bloko reikia sutelkti dėmesį į konkrečią adaptaciją, pavyzdžiui, ištvermę, hipertrofiją ar maksimalią jėgą.
Visi šie metodai skirti padėti jums protingai balanso treniruočių apimtis ir skatinti nuolatinį ilgalaikį augimą.
Optimizuokite mitybą atsigavimui
Mityba yra viena iš galingiausių sveikimo priemonių. Gerai suplanuota mitybos strategija turėtų apimti:
-
Pakankamas baltymų kiekis: Daugumai jėgos sporto šakų atstovų, siekiant palaikyti raumenų augimo metodus, tikslinga suvartoti apie 1,6-2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
-
Pakankamas angliavandenių kiekis: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo degalų šaltinis. Glikogeno atsargų papildymas po treniruotės yra labai svarbus, kad būtumėte pasiruošę kitai treniruotei.
-
Sveiki riebalai: Riebalai yra labai svarbūs hormonų, tokių kaip testosteronas, kurie yra būtini raumenų atsigavimui, reguliavimui.
-
Drėkinimas: Visą dieną gerkite daug vandens, kad raumenys būtų sudrėkinti ir optimaliai funkcionuotų.
Pagerinkite miego kokybę
Negalite išmokyti blogai išsimiegoti. Tai svarbiausias sveikimo veiksnys. Jei pirmenybę teiksite kokybiškam miegui, tai turės didžiulį poveikį jūsų rezultatams. Siekite:
-
7-9 valandų kokybiškas miegas už naktį.
-
Nuoseklus miego grafikasnet ir savaitgaliais, kad sureguliuotumėte savo organizmo atsigavimo hormonus.
-
Gera miego higiena, pavyzdžiui, ribokite laiką prie ekrano prieš miegą ir pasirūpinkite, kad kambaryje būtų vėsu, tamsu ir tylu.
Išmanūs atkūrimo sprendimai
Šiuolaikinė išmanioji treniruoklių įranga gerokai palengvina treniruočių apimties ir atsigavimo pusiausvyrą. Sistema, pvz. "Speediance Gym Pal Max sukurta būtent šiam tikslui, nes siūlo skaitmeninį pasipriešinimą, kurį galima tiksliai reguliuoti ir taip valdyti treniruočių apimtį. Aktyviam atsigavimui "Speediance VeloNix siūlo interaktyvias dviračių sporto treniruotes, kurios puikiai tinka kraujui išjudinti ir nesukelia papildomo streso.
Kiti priedai taip pat gali būti labai svarbūs jūsų jėgos treniruočių pusiausvyra:
-
Irklavimo suolelis: Mažo poveikio irklavimo treniruotė yra fantastiška aktyvaus atsigavimo priemonė.
-
Tūpimo diržas: Tinkama pritūpimų diržo atrama atliekant sunkius pakėlimus gali sumažinti sisteminį nuovargį.
-
Sandėliavimo stovas: Sutvarkyta erdvė, padedant Sandėliavimo stelažas, sumažina psichologinę trintį, susijusią su treniruočių ir atsigavimo sesijų atlikimu.
Komercinėms sporto salėms ir sveikatingumo centrams, Verslo greitis siūlo prabangią išmaniąją treniruoklių salę, kuri gali padėti klientams ir treniruotis, ir atsigauti.
Galutinės mintys
Kad sporto salėje pasiektumėte nuoseklią ir ilgalaikę pažangą, būtinai turite balanso treniruočių apimtis su išmaniuoju treniruočių atsigavimu. Tai ne sunkesnis darbas, o protingesnis. Integruodami struktūrizuotas atsigavimo strategijas, įsiklausydami į savo kūną ir naudodami išmaniąsias treniruočių priemones, galite pasiekti įspūdingą jėgą ir tuo pat metu išvengti perdegimo ir traumų.
Norėdami rasti pažangiausius poilsio ir atsigavimo sprendimus, susipažinkite su visu asortimentu "Speediance EU. Jei esate pasirengę sužinoti, kaip mūsų išmanūs fitneso sprendimai gali pakeisti jūsų treniruotes, nedvejodami kreipkitės į susisiekite su mumis arba užsisakykite demonstracinę versiją su mūsų komanda.