Jei intensyviai treniruojatės, žinote, kad atsigavimas yra svarbiausia. Tai dažnai nepastebima paslaptis, skirianti tuos, kurie daro nuolatinę pažangą, nuo tų, kurie tik jaučiasi amžinai nusilpę ir sustingę. Tai yra skirtumas tarp pasiruošimo ir noro pasiruošti kitai treniruotei ir baimės dėl jos. Fizinio atsigavimo pasaulyje du seniausi triukai vis dar yra vieni veiksmingiausių: Šalčio ir šilumos terapija. Abu šie metodai gali būti absoliučiai keičiantys žaidimo taisykles uždegimo valdymui, kraujotakos didinimui ir bendrojo naudojimo optimizavimui. atsigavimas po treniruotės, tačiau labai svarbu suprasti, kad jų veikimas ir naudojimo būdai yra visiškai priešingi.
Daugelis žmonių treniruočių metu atsiduria aklavietėje ne todėl, kad dirba nepakankamai sunkiai, o todėl, kad nepakankamai protingai atsigauna. Išsiaiškinus paprastą mokslo principą, kada naudoti ledo paketą, o kada - šildomąją pagalvėlę, gali labai pasikeisti jūsų kasdienė savijauta. Šios žinios padės jums gauti daugiau naudos iš treniruočių, nes iki minimumo sumažinsite prastovas ir palaikysite kūno parengtį, o ne nuolatinį remontą.
Kaip iš tikrųjų veikia šaltis ir šiluma
Taigi, kaip ši medžiaga iš tikrųjų veikia fiziologiniu lygmeniu? Tai gana paprasta, kai viską suskaidysite. Šalčio terapija, dar vadinama krioterapija, sukelia kraujagyslių susiaurėjimą, o tai reiškia, kad jūsų kraujagyslės susitraukia ir sumažėja. Tai labai padeda sumažinti patinimą ir pristabdyti uždegimą iškart po sunkios treniruotės. Kita vertus, šilumos terapija veikia visiškai priešingai. Ji sukelia kraujagyslių išsiplėtimą, todėl kraujagyslės plačiai išsiplečia. Tai fantastiškai atpalaiduoja įtemptus, surakintus raumenis ir išlaisvina maistingųjų medžiagų turtingą kraują, kad jis patektų ten, kur jo labiausiai reikia.
Šalčio terapija: Stabdo uždegimą
Intensyvios treniruotės metu iš esmės sukuriama tūkstančiai mažyčių mikroįtrūkimų raumenų skaidulose. Tai yra geras dalykas; tai stimulas augimui. Tačiau tai taip pat sukelia uždegiminę organizmo imuninės sistemos reakciją. Šiek tiek to reikia, kad prasidėtų gijimo ir prisitaikymo procesas. Tačiau kai jis nekontroliuojamas, prasideda per didelis uždegimas, kuris sukelia gilų, ilgai trunkantį skausmą (vadinamąjį uždelstą raumenų skausmą arba DOMS), galintį išstumti jus iš darbo kelioms dienoms.
Štai kur šalčio terapija yra pirmoji gynybos linija. Ji padeda:
-
Kraujagyslių susitraukimas fiziškai apriboti skysčių ir uždegiminių ląstelių, kurios gali patekti į sritį, kiekį. Tai tiesiogiai sumažina patinimą ir su juo susijusį spaudimą bei skausmą. Įsivaizduokite, kad tai panašu į kelių eismo juostų uždarymą greitkelyje, kad išvengtumėte spūsties.
-
Sulėtėjusi medžiagų apykaita audiniuose. Tai labai svarbus privalumas, nes padeda išvengti antrinio hipoksinio pažeidimo. Kai sritis labai patinsta, dėl spaudimo gali nutrūkti deguonies tiekimas netoliese esančioms sveikoms ląstelėms, todėl jos žūsta. Sumažindama ląstelių medžiagų apykaitos poreikį, šalčio terapija padeda joms išgyventi tokioje mažai deguonies turinčioje aplinkoje.
-
Apnuoginti sritį sulėtindamas skausmo signalų judėjimo greitį nervais. Tai padeda iš karto palengvinti varginantį skausmą ir padeda trumpalaikėje traumų prevencijoje, nes leidžia patogiau judėti.
Šilumos terapija: Terapija: atveria vartus atsigavimui
Šaltis reiškia uždarymą, o šiluma - atvėrimą. Tai vėlesnių atsigavimo etapų arba lėtinio įsitempimo gydymo priemonė. Šiluma skatina kraujotaką, todėl į pavargusius raumenis patenka daugiau deguonies ir gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Tai labai svarbu dėl kelių priežasčių:
-
Spartesnis audinių gijimas ir pagreitina natūralų atkūrimo procesą. Padidėjusi kraujotaka efektyviai tiekia raumenims reikalingus statybinius blokus, kad jie galėtų atkurti mikroįtrūkimus, ir padeda išplauti medžiagų apykaitos atliekas, kurios susikaupia per sunkią treniruotę.
-
Raumenų sustingimo palengvinimas ir pagerinti savo lankstumą. Šiluma didina raumenų ir jungiamojo audinio, pavyzdžiui, fascijų, paslankumą. Dėl to šiluma puikiai tinka kaip įžanga į tempimo ar judrumo pratimus, nes leidžia giliau ir saugiau išsitempti, kai jaučiatės užsisklendę.
-
Atsigavimo po treniruočių gerinimas sisteminiu lygmeniu. Be fizinės naudos, šiluma tiesiog atpalaiduoja. Šilta vonia ar sauna gali stimuliuoti parasimpatinę nervų sistemą ("poilsio ir virškinimo" sistemą), kuri padeda sumažinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį. Šis psichinis atsipalaidavimas yra didelis ir dažnai nepakankamai įvertintas laimėjimas bendram sveikimui.
Kada naudoti šalčio ir šilumos terapiją
Žinojimas, kurį įrankį ir kada naudoti, yra svarbiausia naudojimo dalis. Šalčio ir šilumos terapija veiksmingai. Netinkamas naudojimas netinkamu metu gali būti geriausiu atveju neveiksmingas, o blogiausiu - duoti priešingą rezultatą. Štai paprastas suskirstymas:
-
Paimkite šaltą paketą iš karto po sunkios treniruotės, ypač po didelio fizinio krūvio ar sunkumų kilnojimo. Tai yra laikotarpis, kai norite kovoti su pirminiu uždegiminiu impulsu. Tai taip pat yra absoliutus pasirinkimas šviežių, ūmių traumų atveju, kai matote patinimą ar jaučiate aštrų skausmą. Negalima šildyti šviežios, patinusios traumos.
-
Naudokite šilumą prieš treniruotę, kad atpalaiduotumėte nuolat įsitempusius raumenis ir paruoštumėte juos veiklai. Jį taip pat galite naudoti vėliau, atsigavimo ciklo metu (praėjus 24-48 valandoms po treniruotės), kad sumažintumėte užsitęsusį sustingimą ir paskatintumėte kraujotaką. Tai geriausias jūsų draugas tiems užsispyrusiems mazgams ir chroniškiems skausmams, kurie neturi patinimo.
-
Pabandykite juos kaitalioti (vadinamoji kontrasto terapija), kad būtų galima išties stipriai sustiprinti atsigavimą. Tai - kelių minučių šalčio ir kelių minučių šilumos terapija. Teorija teigia, kad taip sukuriamas "pumpavimo" efektas, nes kraujagyslės greitai susitraukia, o paskui išsiplečia, taip padėdamos išplauti uždegimą ir pritraukti šviežio kraujo. Tai ypač populiaru tarp sportininkų po sunkių krūvių.
Geriausi būdai, kaip įtraukti terapiją į savo kasdienybę
Šalčio terapijos metodai
-
Ledo paketai: Puikiai tinka konkrečioms skaudamoms vietoms, pavyzdžiui, keliui ar pečiui, nustatyti. Apvyniokite pakuotę plonu rankšluosčiu, kad apsaugotumėte odą, ir naudokite po 10-15 minučių.
-
Panardinimas į šaltą vandenį: Klasikinė ledo vonia. Maždaug 10 minučių po žiaurios sesijos gali padaryti stebuklus viso kūno skausmui malšinti. Pradedantieji gali pradėti nuo vėsaus vandens (apie 15 °C) ir palaipsniui pridėti ledo, kai prisitaikysite.
-
Krioterapija: Jei norite būti visapusiškai pasirengę ir turite galimybę naudotis patalpomis, viso kūno kriokamerose kelioms minutėms veikiamas itin šaltas ir sausas oras, o tai suteikia greito ir sisteminio atsigavimo naudą.
Šilumos terapijos metodai
-
Šildymo pagalvėlės: Puikiai tinka tiesiogiai ir nuosekliai šildyti įtemptus raumenis, pvz., apatinę nugaros dalį ar sprando raumenis. Naudokite 15-20 minučių.
-
Šiltos vonios: Ne veltui tai senas mėgstamiausias produktas. Kad raumenys atsipalaiduotų ir pagerintumėte kraujotaką, įmeskite šiek tiek Epsomo druskų (magnio sulfato).
-
Infraraudonųjų spindulių pirtis: Puikus būdas pagerinti atsigavimas po treniruotės. Skirtingai nuo tradicinių saunų, kuriose šildomas oras, infraraudonųjų spindulių saunose šviesa sušildo raumenis iš vidaus į išorę, o tai gali padėti dar labiau sumažinti sustingimą. Nepamirškite prieš ir po saunos gerai sudrėkinti organizmą.
Protingas mokymo planas visada yra geriausias pagrindas. Naudodamiesi fitneso technologijomis, pvz. Greitoji sporto salė monstras 2 gali padėti nustatyti treniruočių intensyvumą stebint jūsų rezultatus ir nuovargį. Šie duomenys gali padėti jums nuspręsti, ar šiandien yra ta diena, kai reikia smarkiai įsitempti ir planuoti šalčio terapiją, o gal tai lengvesnė diena, kai labiau tinka šiluma ir judrumas.
Jūsų atkūrimo priemonių rinkinys: Išmanieji priedai
Tinkama įranga gali padėti dar sklandžiau atsigauti ir dar labiau įtraukti į treniruotes. Šie priedai iš "Speediance EU yra skirtos palaikyti jūsų atsigavimas po treniruotės iš visų pusių.
-
Irklavimo suolelis: Svetainė "Speediance VeloNix yra puiki nedidelio poveikio aktyvaus atsigavimo priemonė. Lengvas užsiėmimas leidžia kraujui tekėti į pavargusius raumenis be didesnio streso ir puikiai dera su Šalčio ir šilumos terapija rutina vėliau.
-
Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis: Taip galėsite koreguoti treniruotę "skrisdami". Pajutę pakitimus ar pernelyg didelį nuovargį, galite akimirksniu sumažinti krūvį, o tai yra protingas būdas išvengti pervargimo ir pirmiausia sumažinti didelio atsigavimo poreikį.
-
Sandėliavimo stovas: Tai gali atrodyti paprasta, tačiau tvarkyti savo įrankius naudojant Sandėliavimo stelažas padeda sukurti ramią, neperkrautą ir profesionalią erdvę tiek treniruotėms, tiek atsigavimui skirtam laikui.
Apatinė linija
Pasirinkimas tarp šalčio ir karščio iš tikrųjų priklauso nuo to, ką jums sako jūsų kūnas ir ko siekiate. Šaltis skirtas nuraminti, kai smarkiai sukėlėte uždegimą. Šiluma padeda atsipalaiduoti, skatina gijimą ir mažina lėtinį sustingimą. Įsiklausydami į savo kūną ir protingai naudodami šias strategijas, galite greičiau atsigauti, gerokai sumažinti įsisenėjusių traumų riziką ir ilgainiui daug nuosekliau treniruotis.
Ar esate pasiruošę patobulinti atsigavimo žaidimą? Galite užsisakykite individualų demonstracinį vizitą asmeniškai susipažinti su mūsų išmaniosiomis sistemomis arba susisiekti per mūsų susisiekite su mumis puslapį, kad sužinotumėte, kaip protingas, duomenimis paremtas mokymas gali pagerinti jūsų atsigavimą.