Bėgant metams mūsų kūnas natūraliai keičiasi. Vienas iš svarbiausių pokyčių - laipsniškas raumenų ir jėgos mažėjimas, vadinamas sarkopenija. Jis neatsiranda iš karto. Tai lėtas šliaužimas, kuris gali prasidėti nuo 30-ies metų ir paspartėti po 60-ies. Iš pradžių tai galite pastebėti nedidelėmis smulkmenomis: pažįstamas laiptų pakopos laiptelis atrodo kiek sunkesnis, o savaitės pirkinius iš automobilio bagažinės pakelti reikia šiek tiek daugiau pastangų nei anksčiau. Tai tikri momentai, kai pajuntame pasekmes: mažesnį judrumą, didesnę traumų riziką ir galimą nepriklausomybės praradimą. Tačiau svarbiausia yra tai, kad su šiuo sumažėjimu nereikia susitaikyti. Jėgos treniruotės yra galingas ir įrodytas būdas kovoti, padedantis užtikrinti ilgalaikį raumenų išsaugojimas, pagerinsite kaulų tankį ir padidinsite kasdienio gyvenimo funkcinę jėgą. Norint gerai pasenti ir išlikti aktyviems dešimtmečius, svarbiausia - išmokti treniruotis pasipriešinimą.
Su amžiumi susijusio raumenų nykimo supratimas
Taigi, kas iš tikrųjų vyksta po paviršiumi? Tai ne vienas dalykas, o veiksnių derinys, kuris pakreipia pusiausvyrą nuo raumenų išsaugojimo link jų praradimo.
Baltymų sintezės sulėtėjimas
Pagalvokite apie savo kūną kaip apie vidinę remonto komandą, kuri nuolat taiso ir atstato raumeninį audinį. Kai esame jaunesni, ši komanda yra didelė, greita ir veiksminga. Su amžiumi ši komanda tampa mažesnė ir reaguoja lėčiau. Signalai, liepiantys imtis darbo, nėra tokie stiprūs, todėl po treniruotės ar net tiesiog įtemptos dienos atstatymo procesas nespėja pasivyti natūralaus gedimo. Laikui bėgant, dėl to prarandami raumenys.
Hormonų kaita
Hormonai yra organizmo vadybininkai, vadovaujantys įvairiems darbams, įskaitant raumenų augimą. Senstant jų natūraliai mažėja, pavyzdžiui, testosterono ir augimo hormono, kurie yra labai svarbūs raumenims išlaikyti. Taip nutinka ir vyrams, ir moterims. Sumažėjus šių hormonų kiekiui, keičiasi organizmo prioritetai, todėl tampa sunkiau išlaikyti liesus raumenis.
Principas "Naudok arba prarask"
Mažiau aktyvus gyvenimo būdas, kuris gali lengvai atsitikti senstant, siunčia aiškią žinutę kūnui: stiprūs raumenys nebėra svarbiausias prioritetas. Šis nenaudojimas pagreitina su amžiumi susijęs raumenų nykimas.taip sukuriamas sunkus ciklas. Kai esate mažiau aktyvūs, silpnėja raumenys, todėl tampa sunkiau ir mažiau patrauklu apskritai būti aktyviam.
Silpnesnis smegenų ir raumenų ryšys
Ryšys tarp smegenų ir raumenų yra toks pat svarbus kaip ir patys raumenys. Įsivaizduokite jį kaip radijo signalą - mūsų geriausiais laikais jis yra krištolo skaidrumo. Laikui bėgant šis signalas gali šiek tiek išsikreipti. Nervų sistema tampa ne tokia veiksminga uždegant raumenų skaidulas. Tai reiškia, kad net jei raumuo yra, kūnas stengiasi išnaudoti visą jo jėgą, todėl sumažėja galia ir koordinacija. Be plano šie veiksniai kartu mažina jėgą ir pusiausvyrą, todėl kasdienės užduotys tampa tikra kančia.
Pasipriešinimo galia: Kaip jėgos treniruotės padeda atsigriebti
Pasipriešinimo treniruotės yra geriausia apsauga nuo sarkopenijos. Tai nėra tik svorių kilnojimas, bet ir priežastis, dėl kurios jūsų kūnas turi prisitaikyti ir sustiprėti. Šis metodas tiesiogiai skatina raumenų augimą, stiprina smegenų ir raumenų ryšį ir stiprina fizines funkcijas, kurių reikia gerai gyvenimo kokybei užtikrinti.
Raumenų remonto skatinimas
Kai įtempiate raumenis, skaidulose atsiranda mažyčiai, nekenksmingi mikroįtrūkimai. Tai yra gerai; tai yra žadintuvas, kuris įjungia jūsų kūno atstatymo ciklą. Vidinė remonto komanda dirba viršvalandžius, ne tik užtaiso, bet ir atstato raumenis, kad jie būtų stipresni nei anksčiau. Tai paprastas, bet galingas būdas raumenims augti, tiesiogiai kovojant su sulėtėjimu, kuris atsiranda su amžiumi susijęs raumenų nykimas..
Stipresni kaulai ir sąnariai
Naudos yra didesnės nei tik raumenims. Su amžiumi mūsų kaulų tankis gali mažėti, o tai sukelia tokias ligas kaip osteoporozė. Jėgos treniruotės padeda tai sustabdyti. Apkraudami savo skeletą tokiais pratimais, kaip pritūpimai ir atsispaudimai, priverčiate kaulus formuojančias ląsteles imtis darbo ir kurti naują, tankų kaulinį audinį. Tai stiprina skeletą, daro sąnarius stabilesnius ir padeda išlaikyti gerą laikyseną bei pusiausvyrą, kuri labai svarbi norint išvengti kritimų.
Funkcinės jėgos stiprinimas realiame gyvenime
Funkcinė jėga yra ta jėga, kuri iš tikrųjų svarbi. Tai galimybė pakelti sunkų lagaminą į viršutinę spintelę, praleisti popietę sode neskaudant nugaros arba pakelti anūką aukštai į orą. Atsparumo treniruotės puikiai tinka tokiai realiai jėgai ugdyti, nes judesiai dažnai atkartoja kasdienius veiksmus. Gerindami pusiausvyrą, koordinaciją ir ištvermę, ne tik stiprinate raumenis, bet ir investuojate į savo nepriklausomybę ir laisvę gyventi be fizinių apribojimų.
Metabolizmo suaktyvinimas
Raumenys yra aktyvus audinys; jie degina kalorijas net tada, kai ilsitės. Kai netenkame raumenų, natūraliai sulėtėja medžiagų apykaita, todėl lengviau priaugame riebalų. Reguliariai užsiimdami jėgos treniruotėmis, išsaugosite ir stiprinsite šį liesą audinį, kuris užtikrina veiksmingą medžiagų apykaitą. Tai padeda užkirsti kelią riebalų kaupimuisi ir pagerina organizmo darbą su cukrumi, mažina antrojo tipo diabeto riziką ir palaiko sveiką širdį.
Jūsų įrankių rinkinys stiprumui stiprinti ir palaikyti
Pradėti užsiimti jėgos treniruotėmis nebūtinai turi būti bauginantis užsiėmimas. Dėmesys visada turėtų būti sutelktas į saugius, kontroliuojamus judesius, kurie didina praktinę jėgą ir rūpinasi jūsų sąnariais.
Kūno svorio pratimai
Jūsų kūnas yra puikus ir visada prieinamas prietaisas.
-
Pritūpimai: Auksinis standartas kojų jėgai, pusiausvyrai ir judrumui stiprinti.
-
Stūmimo į viršų pratimai (modifikuoti): Pradėkite atsispyrę į sieną arba atsiklaupę ant kelių, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį ir šerdį. raumenų išsaugojimas.
-
Šuoliai į priekį: Puikiai stiprina po vieną koją, o tai puikiai tinka koordinacijai.
Nemokami svarmenys ir mašinos
Svorio didinimas yra natūralus kitas žingsnis siekiant sustiprėti.
-
Hantelių pečių spaudimas: Geriausias pratimas viršugalvio jėgai stiprinti, naudingas nuo indų sudėjimo iki dėžių kėlimo.
-
Keltuvai (su tinkama forma): Stiprus viso kūno judesys šerdžiai, nugarai ir kojoms stiprinti.
-
Kabelių mašinos: Siūlomi sklandūs, kontroliuojami judesiai, kuriais galima saugiai treniruoti konkrečius raumenis.
Šiuolaikinės išmaniosios treniruoklių salės pakeitė žaidimą visiems, kurie ieško išmanesnio, universalaus sprendimo. Sistema, pvz. Greitoji sporto salė monstras 2 suteikia visapusišką namų treniruoklių patirtį, padeda palaikyti jūsų formą ir užtikrina prisitaikantį skaitmeninį pasipriešinimą, kuris reguliuojasi kartu su jumis. Jei norite gauti dar daugiau naudos, pridėję Reguliuojamas suolas atveria daugybę naujų pratimų, o Pritūpimų diržas suteikia saugumo ir atramos apatinės kūno dalies treniruotėms. O rimtoms kardio ir jėgos treniruotėms Irklavimo suolas 2.0 priedas keičia visą sistemą.
Pradedate savo kelionę už stiprybę: Praktinis vadovas
Naujų įpročių diegimas turėtų būti protingas ir laipsniškas procesas.
-
Pradžios šviesa: Pradėkite nuo savo kūno svorio arba lengvų svorių. Tai leis jūsų kūnui priprasti prie judesių be nereikalingo krūvio.
-
Dirbkite visu kūnu: Stenkitės treniruoti visas pagrindines raumenų grupes 2-3 kartus per savaitę. Taip užtikrinsite subalansuotą jėgą.
-
Daugiausia dėmesio skirkite formai, o ne svoriui: Gera technika yra svarbiausia. Ji padeda užtikrinti, kad dirbate su tinkamais raumenimis, ir, svarbiausia, yra saugi. Jei kada nors abejojate, pamatę veikiančią įrangą, galite viską pakeisti. Galite užsisakykite virtualią arba asmeninę demonstracinę versiją ir sužinokite, kaip šios išmaniosios sistemos gali jums padėti.
-
Klausykitės savo kūno: Atsigavimas yra mokymo dalis. Gaudami pakankamai baltymų, būdami hidratuoti ir poilsio dienomis, raumenys gali atsistatyti ir sustiprėti.
Kad treniruotės vyktų dar sklandžiau, naudokite išmaniuosius priedus, pvz. Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis leidžia akimirksniu pakeisti pasipriešinimą, nenutraukiant ritmo - maža smulkmena, kuri daro didelę įtaką.
Mitų griovimas: Kas iš tiesų tiesa apie jėgos treniruotes vėlesniame gyvenimo etape
"Svarmenų kilnojimas yra pavojingas senjorams."
Tai vienas iš labiausiai paplitusių ir nenaudingų mitų. Jei jėgos treniruotės atliekamos laikantis geros formos, naudojant tinkamą svorį ir sutelkiant dėmesį į kontrolę, jos yra neįtikėtinai saugios ir vienas geriausių dalykų, kuriuos vyresnio amžiaus žmonės gali padaryti savo sveikatai.
"Kardiotreniruotės yra naudingesnės senėjant nei jėgos treniruotės."
Kardio mankšta yra fantastiška jūsų širdžiai, tačiau ji nepadeda sustabdyti su amžiumi susijęs raumenų nykimas.. Protingam fitneso planui reikia ir vieno, ir kito. Jėgos treniruotės padeda išlaikyti jūsų nepriklausomybę ir padeda būti stipriems kasdieniame gyvenime.
"Man jau per vėlu pradėti."
Niekada nėra per vėlu. Vienas po kito atliekami tyrimai rodo, kad 70-mečiai, 80-mečiai ir net 90-mečiai gali užsiauginti daug raumenų ir jėgos. Savo kūno gebėjimą prisitaikyti išsaugosite visą gyvenimą.
Svetainėje "Speediance EUdaugiausia dėmesio skiriame išmanių ir patogių sprendimų teikimui, kad aukščiausio lygio jėgos treniruotes kiekvienas galėtų atlikti namuose. Jei turite klausimų apie mūsų sistemų pritaikymą savo kasdienėje veikloje, nedvejodami kreipkitės į susisiekite su mumis.