On olemassa vahvuus ja sitten on kyky purkaa se silmänräpäyksessä. Se erottaa hyvät suurista. Se on se räjähtävä voima, jonka ansiosta sprintteri voi lentää ulos, jalkapalloilija jättää puolustajan pöllyttämään tai painonnostaja nostaa painavan tangon puhtaasti pään yläpuolelle. Jos haluat olla nopeampi, hypätä korkeammalle ja tuottaa voimaa pelottavalla tehokkuudella, yksi menetelmä tuottaa sen paremmin kuin mikään muu: reaktiivinen harjoittelu.
Tämä ei ole perinteistä painonnostoa hitaine, hiomattomine toistoineen. Tässä lähestymistavassa on kyse kehon opettamisesta tuottamaan voimaa, ja tekemään sen nopea. Se on harjoittelutapa, joka saa lihakset ja hermoston toimimaan yhdessä nopeassa ja koordinoidussa ponnistuksessa. Tutustutaan tieteeseen, tarkastellaan parhaita harjoitteita ja katsotaan, miten oikea kuntotekniikka voi auttaa sinua hyödyntämään räjähtävää potentiaaliasi turvallisesti.
Mitä reaktiivinen harjoittelu tarkalleen ottaen on?
Olet luultavasti kuullut, että sitä kutsutaan plyometriaksi. Sen ytimessä, Reaktiivinen koulutus on kyse nopeista, räjähtävistä liikkeistä. Päätavoitteena on opettaa kehosi ottamaan voimaa vastaan ja heittämään se sitten hetkessä takaisin voimakkaana syöksynä. Hyvä tapa kuvitella se on ajatella kumipalloa. Kun pudotat sen, se osuu maahan, puristuu, varastoi energiaa ja käyttää sen sitten energiaa ponnahtaakseen korkealle ilmaan. Tämäntyyppinen harjoittelu opettaa lihaksesi tekemään saman asian.
Tekninen termi tälle on venytys-lyhennyssykli (SSC). Kyseessä on nopea, kolmiosainen toiminta: lihasta venytetään tai kuormitetaan nopeasti (eksentrinen vaihe), sen jälkeen pidetään sekunnin murto-osan tauko, jonka jälkeen seuraa välitön, räjähtävä supistuminen (konsentrinen vaihe). Kun venytyksen ja supistuksen välinen aika on mahdollisimman lyhyt, opetat kehoasi käyttämään lihaksiin ja jänteisiin varastoitunutta luonnollista elastista energiaa. Näin saat aikaan paljon voimakkaamman liikkeen kuin mitä voisit koskaan saada pysähtyneenä. Tämä on sama ero kuin siinä, yritätkö hypätä kyykystä, jota olet pitänyt viisi sekuntia, vai teetkö nopean sukelluksen ja räjähtelet ylöspäin. Tuo sukellus ja vauhti on SSC toiminnassa, ja se on avain vakavaan urheiluvoimaan.
Tiede takana räjähtävä vahvuus voittoja
Getting nuo suuret Räjähdysmäinen vahvuus voittoja ei ole kyse vain suurempien lihasten rakentamisesta, vaan siitä, että koko järjestelmäsi on älykkäämpi ja nopeampi. Parannukset tulevat sekä lihasten että hermoston muutoksista.
Nopeasti nykivien kuitujen herättäminen
Lihaksissasi on erilaisia kuituja. Hitaasti nykiviä kuituja ovat maratonjuoksijat, jotka on rakennettu kestävyyttä varten. Nopeasti kutistuvat kuidut ovat sprinttereitäsi. Ne supistuvat uskomattomalla nopeudella ja voimalla, mutta ne myös väsyvät nopeammin. Reaktiivinen harjoittelu on suunniteltu nimenomaan herättämään ja kehittämään näitä nopeakytkentäisiä kuituja, jotta niistä tulisi suurempia, vahvempia ja parempia työssään. Mitä enemmän niitä saat mukaan juhliin, sitä enemmän voimaa voit tuottaa.
Neuraalisen asemasi vahvistaminen
Ajattele hermostoa ohjauskeskuksena, joka lähettää käskyjä lihaksille. Räjähdysvoima perustuu pitkälti "hermovoimaan" - pohjimmiltaan aivojesi lähettämien signaalien nopeuteen ja tehoon. Reaktiivinen harjoittelu parantaa tätä signalointia, jolloin hermostosi voi kutsua esiin enemmän lihassäikeitä, tehdä sen nopeammin ja saada ne kaikki laukeamaan täsmälleen samaan aikaan. Se on syy siihen, miksi voimistelija voi usein tuottaa enemmän voimaa kuin kehonrakentaja, jolla on paljon suuremmat lihakset; heidän hermostonsa osaa vain käyttää paremmin sitä, mitä heillä on.
Reaktiivisen harjoittelun tärkeimmät edut
Vakava nopeus ja ketteryys
Kaikissa urheilulajeissa, joihin liittyy spurttaamista, leikkaamista tai äkillisiä suunnanmuutoksia, tämä harjoittelu on täydellinen pelimuutos. Parantamalla nopeaa voimantuottoa parannat kiihtyvyyttäsi ja kykyäsi jarruttaa ja lähteä liikkeelle uudelleen hetkessä. Tämä antaa urheilijoille sen vaikeasti määriteltävän "nopeuden", joka saa vastustajat haukkomaan henkeä.
Vapauta tehosi
Painon nostaminen tekee sinusta vahvan, mutta se ei tee sinusta automaattisesti voimakasta. Voima on sekoitus sekä voimaa että nopeutta. Lisäämällä reaktiivisia harjoitteita rutiiniin, opetat kehoasi käyttämään voimaa nopeasti, mikä lisää yleistä voimantuottoasi ja tekee sinusta paljon tehokkaamman urheilijan.
Rakenna vammoja kestävämpi keho
Kun lihakset pystyvät reagoimaan hetkessä ja ottamaan vastaan ja tuottamaan voimaa, ne pystyvät suojaamaan niveliäsi paljon paremmin. Vahvat, reagoivat lihakset ja jänteet ovat kuin kehosi sisäänrakennettu jousitusjärjestelmä, joka pitää polvet, lonkat ja nilkat vakaina voimakkaiden liikkeiden aikana. Tämä vähentää huomattavasti yleisten vammojen, kuten nyrjähdysten ja nivelsiteiden repeämien, riskiä.
Parhaat tekniikat räjähtävän voiman takomiseen
Plyometriset harjoitteet: Reaktiivisen voiman sydän
Plyometriset harjoitteet ovat klassinen, mutkaton tapa harjoittaa venytys-lyhennyssykliä.
-
Laatikkohypyt: Kulmakivi alavartalon popin rakentamiseen. Tavoitteena on hypätä korkealle mutta laskeutua pehmeästi ja vaimentaa isku kuin kissa.
-
Syvyyshypyt: Tämä on edistyneempi harjoitus. Astut alas laatikolta ja heti kun kosketat maata, hyppäät niin korkealle kuin pystyt. Se on intensiivinen tapa harjoittaa lihasten reaktiokykyä.
-
Hurdle Hops: Matalien esteiden yli hyppääminen kasvattaa voimaa, mutta se parantaa myös koordinaatiota ja rytmiä.
Kotona harjoitteleville, järjestelmä kuten Nopeus kuntosali hirviö 2 voi lisätä kokonaan uuden kerroksen. Sen digitaalinen vastus voi lisätä kevyttä, hallittua kuormaa hyppyihisi tai antaa sinulle mahdollisuuden tehdä räjähtäviä rivejä ja puristuksia ahtaassa tilassa. Yhdistä se kiinteän Säädettävä penkki, ja sinulla on valmiudet laatikkohyppyihin, syvyyshyppyihin ja lukuisiin muihin plyo-muunnelmiin.
Kontrastikoulutus: Molempien maailmojen parhaat puolet
Tämä on fiksu menetelmä, jossa yhdistät raskaan voimaharjoituksen kevyeen, räjähtävään harjoitukseen, jossa käytetään samaa liikemallia. Klassinen esimerkki on tehdä raskas sarja takakyykkyjä ja heti sen jälkeen sarja painottomia hyppykyykkyjä. Tämä menetelmä lähinnä huijaa hermostoasi. Taisteltuasi raskasta kuormaa vastaan kehosi ylikompensoi kevyen liikkeen, kutsuu valtavan määrän lihassäikeitä ja laukaisee ne huippunopeudella. Se on tehokas tapa parantaa neuromuskulaarista tehokkuuttasi ja nopea tie kohti Räjähdysmäinen vahvuus voittoja. Voisit yhdistää raskaan deadliftin räjähtäviin kettlebell-heilahteluihin tai jopa saada päälle Soutupenkki dynaamiseen, koko kehon voimaharjoitteluun.
Räjähdysvoiman rutiinin rakentaminen
Hyvässä harjoitussuunnitelmassa ei harjoitella vain yhtä asiaa, vaan siinä yhdistellään eri menetelmiä monipuolisen urheilijan rakentamiseksi. Sinun on rakennettava voimapohjaa ja samalla opetettava kehoasi käyttämään sitä hetkessä. Tasapainoinen viikko voisi näyttää jotakuinkin tältä:
-
Päivät 1 ja 2: Perusvoima ja voima: Osu isoihin, raskaisiin nostoihin, kuten kyykkyihin, deadlifteihin ja puristuksiin. Seuraa niitä pääasiallisella reaktiivisella työllä. Tee siis raskaiden kyykkyjen jälkeen muutama sarja laatikkohyppyjä. Temppu on tehdä räjähtäviä juttuja, kun hermosto on vielä tuore.
-
Päivä 3: Nopeus ja ketteryys: Tänä päivänä on kyse nopeasta liikkumisesta. Ajattele spurtteja, tikasharjoituksia ja harjoituksia, joissa sinun on vaihdettava suuntaa nopeasti. Tarkoituksena on parantaa koordinaatiota ja liikenopeutta ilman raskaita painoja.
-
Päivä 4: Aktiivinen palautuminen tai taitoharjoittelu: Anna kehollesi tauko. Kevyt sydänliikunta, kunnon venyttely tai vain urheilulajin taitojen harjoittelu sopii täydellisesti tälle päivälle.
Kun kokoat näitä istuntoja, oikeilla työkaluilla voi olla suuri merkitys. A Smart Bluetooth Ring Controller voit vaihtaa raskaasta kevyeen vastusasetukseen välittömästi kontrastiharjoittelua varten, jotta et menetä rytmiäsi. Pidä varusteesi siistinä Säilytysteline tarkoittaa, että voit siirtyä harjoituksesta toiseen kompastumatta tavaroihin, mikä auttaa pitämään harjoituksen sujuvana.
Yleisiä kysymyksiä reaktiivisesta koulutuksesta
Ihmisillä on usein muutama kysymys, ennen kuin he ryhtyvät tällaiseen koulutukseen. Yksi suuri kysymys on, onko se turvallista aloittelijoille. Lyhyt vastaus on kyllä, kunhan olet järkevä. Aloita matalalla tasolla tehtävillä harjoitteilla, kuten yksinkertaisilla kahden jalan hypyillä, ja opettele laskeutumaan pehmeästi ennen kuin edes harkitset hyppäämistä laatikolle. Hyvä muoto ja hidas eteneminen ovat avainasemassa, kun haluat pysyä loukkaantumattomana.
Toinen kysymys on se, kuinka kauan tulosten näkyminen kestää. Jokainen on erilainen, mutta useimmat ihmiset tuntevat todellista eroa hypyissä, nopeudessa ja yleisessä räjähtävyydessä 4-6 viikon kuluessa johdonmukaisesta harjoittelusta. Tärkeintä on pysyä mukana ja levätä riittävästi, koska tällainen työ on kovaa hermostolle.
Lopulliset ajatukset
Reaktiivinen koulutus on ehdoton hankinta kaikille, jotka haluavat tosissaan treenata enemmän. Se yhdistää kuntosalilla rakentamasi voiman hallitseviin suorituksiin kentällä, kentällä tai juoksuradalla. Kun yhdistät näitä räjähtäviä liikkeitä rutiiniin, et vain treenaa lihaksia, vaan rakennat nopeamman, voimakkaamman ja kestävämmän kehon.
Jos olet valmis tehostamaan harjoitteluasi, tutustu älykkäisiin kuntosaliratkaisuihin osoitteessa Speediance EU. Jos haluat nähdä, miten tämä tekniikka voidaan sovittaa omiin tavoitteisiisi, voitte varaa henkilökohtainen esittely asiantuntijan kanssa. Jos sinulla on muita kysymyksiä, ota yhteyttä Ota yhteyttä, ja tiimi auttaa sinua mielellään.