Voimaharjoittelussa olemme tarkkoja yksityiskohdista. Seuraamme makrojamme, aikataulutamme tyhjennyksemme ja investoimme uusimpiin palautumisvälineisiin. Venyttelemme, nesteytämme ja vaahtorullaamme. Mutta on yksi tehokas palautumisväline, joka on täysin ilmainen, kaikkien saatavilla ja silti lähes yleisesti unohdettu: hengityksemme. Hengitystavallamme on suuri vaikutus fysiologiaamme, ja sen hallitseminen muuttaa voimaharjoittelun palautumista. Hallittu hengitystekniikat ovat avain hermoston säätelyyn, hapen saannin parantamiseen ja lihasten väsymisen merkittävään vähentämiseen kovan harjoittelun jälkeen.
Kyse ei ole vain siitä, että otat muutaman syvän henkäyksen, kun olet lopettanut nostamisen. Kyse on erityisten, tarkoituksellisten hengityksenhallintaharjoitusten sisällyttämisestä palautumisrutiiniin, jotta kehon luonnolliset paranemisprosessit nopeutuisivat. Kyse on siitä, että käytät palautumishengitys optimoimaan happipitoisuutesi, hallitsemaan harjoituksen jälkeistä stressiä ja saamaan kehosi pois korkeasta hälytystilasta ja korjaustilaan. Älykkäiden palautumismenetelmien yleistymisen myötä urheilijoilla on nyt mahdollisuus yhdistää kehittynyt hengitysharjoittelu fyysiseen palautumiseensa, mikä avaa uuden tason suorituskyvylle ja hyvinvoinnille.
Miksi hengitys tekniikoita merkitystä Strength Training Recovery
Hengitys on jotain, jonka kehomme tekee automaattisesti, joten sitä on helppo pitää itsestäänselvyytenä. Tämän toiminnon tietoisella hallinnalla voi kuitenkin olla valtava vaikutus siihen, miten nopeasti ja tehokkaasti palautut harjoituksista. Oikea palautumishengitys on silta, joka auttaa kehoasi siirtymään treenin aiheuttamasta korkean stressin ja intensiteetin tilasta takaisin rauhalliseen, rentoon tilaan, jota tarvitaan paranemiseen ja kasvuun.
Erityisten hengitystekniikat elvytystoimet ovat laajat:
-
Lisää hapen saantia palautumista varten: Syvempi ja tehokkaampi hengitys tarkoittaa, että lihaksiin pääsee enemmän happea, joka on välttämätöntä energiantuotannolle ja vaurioituneen kudoksen korjaamiselle.
-
Alentaa sykettäsi nopeasti: Tietyt hengitysmallit voivat laskea sykettä nopeasti harjoituksen jälkeen, mikä on selkeä signaali kehollesi aloittaa rentoutumisprosessi.
-
Poistaa hiilidioksidia tehokkaasti: Raskaan nostamisen jälkeen ylimääräisen hiilidioksidin poistaminen voi estää huimauksen ja väsymyksen tunteen.
-
Aktivoi parasympaattista hermostoa: Tämä on hermoston "lepää ja sulattele" -osa. Sen aktivoiminen on ratkaisevan tärkeää stressihormonien, kuten kortisolin, vähentämiseksi ja palautumisprosessin käynnistämiseksi.
-
Parantaa verenkiertoa: Hyvä hengitysmekaniikka varmistaa asianmukaisen verenkierron, joka on kaikkien niiden ravintoaineiden kuljetusjärjestelmä, joita lihakset tarvitsevat harjoituksen jälkeiseen palautumiseen. Keskittymällä tietoisesti hengitykseen voit optimoida palautumisesi ja tuntea itsesi virkeämmäksi ja valmiimmaksi seuraavaa suurta harjoitusta varten.
Miten hengitys vaikuttaa Strength Training Recovery
Hengityksen vaikutuksen ymmärtämiseksi on hyvä ymmärtää, mitä kehossasi tapahtuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Hapen saanti ja lihasten palautuminen Hengittäminen
Lihaksesi tarvitsevat happea. Se on polttoaine, jota ne käyttävät energian tuottamiseen (ATP:n muodossa) ja itsensä korjaamiseen. Intensiivinen harjoittelu, erityisesti raskaat yhdistelmäharjoitukset tai korkeat toistosarjat, aiheuttavat merkittävän "happivelan". Tämä tarkoittaa, että kehosi on käyttänyt enemmän happea kuin se on pystynyt ottamaan, ja nyt sen on maksettava velka takaisin. Tämän vuoksi huomaat hengittäväsi raskaasti kovan sarjan jälkeen. Oikea hengitystekniikat ovat välttämättömiä tämän tasapainon palauttamiseksi tehokkaasti. Esimerkiksi syvä palleahengitys parantaa huomattavasti hapen saantia, mikä nopeuttaa aineenvaihdunnan sivutuotteiden, kuten laktaatin, poistumista ja tarjoaa lihasten korjaamiseen tarvittavaa polttoainetta.
Elpyminen Hengitys ja hermoston säätely
Intensiivisen nostosession jälkeen kehosi on hälytystilassa. Sympaattinen hermostosi - "taistele tai pakene" - on käynnissä. Sydämesi syke on koholla, verenpaineesi on koholla ja kehoasi tulvii stressihormoneja, kuten kortisolia. Tämä tila on hyvä raskaiden asioiden nostamiseen, mutta se on kamala palautumisen kannalta. Et voi tehokkaasti korjata lihaskudosta, kun kehosi luulee, että se on yhä vaarassa.
Elvytyshengitys on tehokkain työkalu, jolla voit manuaalisesti kääntää kytkintä. Hitaat, kontrolloidut hengitystekniikat, erityisesti ne, joissa korostetaan pidempää uloshengitystä, stimuloivat suoraan vagushermoa ja aktivoivat parasympaattista hermostoa. Tämä on lepo- ja korjaustila. Se kertoo kehollesi, että uhka on ohi, ja nyt on turvallista keskittyä paranemiseen. Tämä siirtymä on perustavanlaatuinen kaikille tehokkaille treenin palautumismenetelmille.
Hengityksenhallintaharjoitukset harjoituksen jälkeiseen palautumiseen
Sen lisäksi, että hallittu hengitys rauhoittaa hermostoa, se auttaa ehkäisemään harjoituksen jälkeistä huimausta, parantaa verenkiertoa raajoissa ja voi jopa vähentää välitöntä lihasjännitystä. Ajan mittaan johdonmukainen hengitysharjoittelu voi parantaa yleistä hengitysteiden tehokkuutta, mikä tarkoittaa, että saat enemmän happea jokaisella hengityksellä. Tämä auttaa sinua palautumaan nopeammin paitsi harjoittelun jälkeen myös sarjojen välillä.
Paras hengitys tekniikoita Strength Training Recovery
Seuraavassa on joitakin tehokkaimpia hengitystekniikat jotka voit sisällyttää rutiineihisi.
Palleahengitys (vatsahengitys)
Tämä on kaiken hyvän hengityskoulutuksen perusta. Useimmat meistä hengittävät rintakehään ja hengittävät pinnallisesti, jolloin keuhkojen kapasiteetti ei ole täysin käytössä. Palleahengitys harjaannuttaa sinut käyttämään palleaa, suurta lihasta keuhkojen pohjalla, jotta hengitys olisi paljon syvempää ja tehokkaampaa.
-
Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi polvet koukussa. Aseta toinen käsi vatsan päälle ja toinen rinnan päälle. Hengitä sisään hitaasti ja syvään nenän kautta neljän kerran ajan ja keskity siihen, että vatsasi nousee. Rintakehän tulisi pysyä suhteellisen liikkumattomana. Hengitä hitaasti ulos suun kautta kuuteen ja tunne vatsan laskevan. Toista tätä 5-10 minuutin ajan heti treenin jälkeen, jotta saat potkun liikkeelle. palautumishengitys.
Laatikkohengitys hermoston säätelyyn
Tämä on klassinen tekniikka, jota kaikki huippu-urheilijoista armeijan erikoisjoukkoihin käyttävät edistämään rauhallisuutta ja keskittymistä paineen alla. Se on uskomattoman tehokas keino alentaa sykettä ja palauttaa hermosto tasapainoon harjoittelun jälkeen.
-
Kuinka suorittaa: Etsi mukava istuma-asento. Hengitä sisään nenän kautta neljään kertaan. Pidätä hengitystäsi ylhäällä neljään kertaan. Hengitä hitaasti ulos suun kautta neljään kertaan. Pidätä hengitystäsi pohjassa neljän lukeman ajan. Se on yksi "laatikko". Toista tätä sykliä 3-5 minuuttia.
Nenähengitys elvyttävää hengitystä varten
Nenän kautta hengittämisellä on joitakin ainutlaatuisia etuja. Se suodattaa ja lämmittää ilmaa luonnollisesti ja lisää typpioksidin tuotantoa. Typpioksidi on verisuonia laajentava aine, joka auttaa parantamaan hapen kulkeutumista ja verenkiertoa koko kehossasi.
-
Kuinka suorittaa: Sulje vain suusi ja keskity hengittämään hitaasti ja syvään nenän kautta. Yritä tehdä uloshengityksestäsi hieman pidempi kuin sisäänhengityksestäsi. Esimerkiksi hengitä sisään neljä sekuntia ja uloshengitä kuusi sekuntia, kaikki nenän kautta. Tee tätä viiden minuutin ajan harjoituksen jälkeen.
Vaihtoehtoinen nenäontelohengitys
Tämä joogassa käytetty tekniikka on erinomainen keino parantaa keuhkojen toimintaa, vähentää stressiä ja tuoda tasapainoa mieleen ja kehoon.
-
Kuinka suorittaa: Istu mukavasti. Sulje oikea sieraimesi oikealla peukalolla. Hengitä hitaasti sisään vasemman sieraimen kautta. Sulje vasen sieraimesi sisäänhengityksen loppuvaiheessa rengassormella ja vapauta peukalo. Hengitä hitaasti ulos oikean sieraimen kautta. Hengitä sitten sisään oikean sieraimen kautta, vaihda sormia ja hengitä ulos vasemman sieraimen kautta. Jatka tätä mallia 3-5 minuuttia.
Hengityksen sisällyttäminen rutiineihisi
Post-Workout Recovery Routine
Saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn, pinoatkaa hengitystekniikat muiden palautumismenetelmien kanssa heti treenin jälkeen. Loistava harjoituksen jälkeinen sekvenssi olisi:
-
5-10 minuuttia palautushengitystä (kuten pallea- tai laatikkohengitys) hermoston rauhoittamiseksi.
-
10-15 minuuttia vaahtomuovirullausta ja venyttelyä parantaa verenkiertoa ja vapauttaa lihasjännitystä.
-
Kylmä suihku tai kontrastisuihku auttaa hallitsemaan tulehdusta.
Hengitys lämmittelyssä
Älä säästä hengitysharjoituksia vain treenin jälkeiseen aikaan. Muutaman minuutin palleahengitys ennen kuin aloitat nostamisen, voi auttaa lisäämään hapen kulkeutumista lihaksiisi, parantamaan ydinvakauttasi käyttämällä palleaa ja parantamaan henkistä keskittymistäsi tulevaa harjoitusta varten.
Älykäs kuntosaliharjoittelu integroidulla palautumisella
Nykyaikaisen älykkäiden kuntosalien tekniikan avulla on helpompaa kuin koskaan integroida palautumisprotokollat suoraan harjoitteluun. Järjestelmä kuten Nopeus kuntosali hirviö 2 osoitteesta Speediance EU mahdollistaa mukautuvan vastusharjoittelun, jota voidaan säätää lihasväsymyksen mukaan, jolloin voit aina harjoitella oikealla intensiteetillä. Tämä yhdistettynä keskittymiseen palautumishengitys, luo todella kokonaisvaltaisen lähestymistavan vahvuuteen ja toipumiseen.
Muut älykkäät työkalut voivat tehostaa rutiiniasi entisestään:
-
Älykäs Bluetooth-sormusohjain: Näin voit säätää harjoituksen intensiteettiä saumattomasti, mikä sopii täydellisesti siirtymiseen raskaasta sarjasta kevyempään, palautumiseen keskittyvään liikkeeseen.
-
Säädettävä harjoittelupenkki: Vakaa penkki on välttämätön, jotta pääset oikeaan asentoon monissa hengityksenhallintaharjoitteissa, etenkin kun niitä yhdistetään venytyksiin.
-
Nopeus liiketoimintaa varten: Kuntoilualan yrityksille älykkään teknologian integrointi, joka opastaa asiakkaita sekä harjoittelussa että palautumismenetelmissä, tarjoaa valtavan lisäarvon.
Lopulliset ajatukset
Voimaharjoittelun palautumisen optimoiminen edellyttää perinteisiä menetelmiä pidemmälle menevää tarkastelua. Hengitystekniikat ovat tehokas, tieteellisesti perusteltu keino vähentää stressiä, parantaa verenkiertoa ja tehostaa lihasten palautumista. Tekemällä tietoisia ponnisteluja kontrolloidun palautumishengitys rutiiniin, voit kokea nopeampia palautumisaikoja, parempaa kestävyyttä ja parempaa yleistä suorituskykyä.
Katso, miten voit yhdistää nämä älykkäät palautumistekniikat kehittyneimpään koulutusteknologiaan, varaa esittely tiimimme kanssa. Jos sinulla on kysyttävää harjoittelun palautumismenetelmistämme, älä epäröi ottaa yhteyttä osoitteeseen Ota yhteyttä.