Myofaskiaalinen vapautuminen: Voimaurheilijoille?

Jos olet tosissasi nostamisen kanssa, tiedät, miten asia on: se on jatkuva sykli, jossa kehoasi painostetaan ja annetaan sen sitten sopeutua. Työ, jota teet tangon alla, saa aikaan muutoksen, mutta todellinen edistyminen tapahtuu palautumisen aikana. Loputtomassa etulyöntiaseman metsästyksessä ihmiset turvautuvat kaikenlaisiin välineisiin ja tekniikoihin nopeuttaakseen asioita. Yksi yleisimmistä nähtävyyksistä missä tahansa salilla on urheilija, joka hioo vaahtorullaa. Tämä käytäntö Myofaskiaalinen vapautuminen on tullut lukemattomien lämmittelyjen ja jäähdyttelyjen valinta, ja siitä luvataan kaikenlaista paremmasta joustavuudesta nopeampaan palautumiseen.

Mutta kun liikkeellä on niin paljon melua, on aiheellista kysyä, toimiiko se todella vai onko se vain yksi fitness-hössötys. Auttaako kaiken sen ajan käyttäminen itsemyofaskiaaliseen vapautumiseen todella toipumiseen vai onko se vain yksi asia, joka pitää tunkea jo ennestään täyteen harjoitusohjelmaan? Kun saat selville, miten tällainen pehmytkudoshoito vaikuttaa kehoosi, suorituskykyyn ja siihen kauheaan harjoituksen jälkeiseen kipuun, voit päättää, onko vaahtorullaus ansaitsee paikan kuntosalilaukussasi.

Mitä on myofaskiaalinen vapautus?

Ennen kuin voimme sanoa, onko se hyödyllistä, meidän on tiedettävä, mitä me itse asiassa teemme. Myofaskiaalinen vapautuminen on hieno termi tekniikalle, jonka tarkoituksena on lievittää jännitystä ja purkaa tahmeat kohdat faskioissamme. Mikä on faskia? Kuvittele ohutta, sitkeää, hämähäkinseittiä muistuttavaa kudosta, joka kiertyy kehosi jokaisen lihaksen, luun ja elimen ympärille ja tukee niitä. Se on kuin saumaton kokovartalopuku, joka yhdistää kaiken kaikkeen muuhun.

Miten Myofascial Release toimii

Kun se on terve, tämä sidekudosverkko on rento ja antaa lihasten liukua sujuvasti toistensa ohi. Mutta intensiivisen harjoittelun, samojen liikkeiden tekemisen yhä uudelleen ja uudelleen tai jopa liiallisen istumisen seurauksena tämä faskia voi kiristyä ja kehittää kiinnikkeitä eli "solmuja". Nämä tahmeat kohdat voivat rajoittaa liikkumista, aiheuttaa kipua ja pitkittää toipumisaikaa. Myofaskiaalisen vapauttamisen tarkoitus on:

• Jatkuva painostus kireälle kudokselle, jotta kiinnikkeet hellittäisivät ja kudos olisi joustavampi.

• Vähentää lihasten kireyttä ja palauttaa kimmoisuutta., mikä auttaa yleistä joustavuutta ja liikkuvuutta.

• Tehostaa lihasten palautumista saamalla veren virtaamaan, mikä tuo kudoksiin tuoretta happea ja ravinteita ja auttaa samalla poistamaan roskat.

Useimmille nostajille, vaahtorullaus on helpoin tapa tehdä itse myofaskiaalista vapautusta, jolloin ne liikkuvat paremmin ja nopeuttavat toipumista ilman terapeutin käyntiä.

Onko Foam Rolling hyödyttää vahvuusurheilijoita?

Tekeekö tämä yleinen käytäntö todella mitään mitattavissa olevaa niille meistä, jotka yrittävät vahvistua? Kasvava kasa tutkimustuloksia sekä tonneittain huippu-urheilijoiden tarinoita osoittaa, että sillä on ehdottomasti vaikutusta. Kun teet sen oikein, vaahtorullaus antaa sinulle selvän etulyöntiaseman vammojen ennaltaehkäisyssä, treeneistä palautumisessa ja tehokkaammassa liikkumisessa.

Parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta

Jos harrastat voimaharjoittelua, hyvä liikkuvuus ei ole pelkkä juhlatemppu, vaan se on välttämätöntä, jotta voit tehdä nostot turvallisesti ja hyvin. Olipa kyse sitten kyykyn upottamisesta syvyyteen, selän pitämisestä litteänä deadliftissä tai vakaasta yläasennosta, liikkuvuus on kaikki kaikessa. Vaahtorullaus voi:

• Lisää liikelaajuutta ilman voiman väliaikaista heikkenemistä, joka voi joskus tapahtua pitkien, staattisten venytysten jälkeen.

• Ottaa pois lihasjäykkyyttä, mikä auttaa sinua pääsemään parempiin asentoihin painavan tangon alla. Esimerkiksi kireiden nelipäiden vapauttaminen voi auttaa sinua kyykistymään syvemmälle ja pystympään asentoon.

• Estä liikkumisrajoitukset joka voi aiheuttaa ongelmien ketjureaktion. Esimerkiksi kireät nilkat voivat saada polvet pettämään kyykyssä, mikä aiheuttaa ongelmia.

Tutkimukset ovat osoittaneet kerta toisensa jälkeen, että muutama minuutti vaahtorullausta ennen harjoitusta voi parantaa liikkuvuutta lyhyellä aikavälillä ja auttaa sinua liikkumaan paremmin ja turvallisemmin raskaan kuorman kanssa.

Auttaa lihasten palautumista ja vähentää DOMS:ää

Todella rankan treenin jälkeen syvä, kipeä kipu, jota kutsumme viivästyneeksi lihasherkkyydeksi (DOMS), voi haitata kykyäsi treenata kovaa seuraavien päivien ajan. Vaahtorullaus voi olla valtava apu lihasten palautumisen tukemisessa:

• Lisää veren virtausta alueille, joita juuri vasaroit. Tämä auttaa nopeuttamaan ravintoaineiden toimittamista korjausta varten ja hankkiutuu eroon tulehdusta aiheuttavista aineista, jotka tekevät sinut niin kipeäksi.

• Vähentää kipeyttä ja jäykkyyttä.. Vaikka se ei ehkä saa DOMSia katoamaan kokonaan, se voi ehdottomasti tehdä siitä siedettävämpää, jotta voit liikkua ja noudattaa harjoitussuunnitelmaasi.

• Lihasten väsymisen minimointi auttaa sinua pääsemään nopeammin takaisin huippusuorituskykysi tasolle.

Vaahtomuovirullauksen ottaminen säännölliseksi osaksi harjoittelun jälkeistä rutiinia voi auttaa sinua palautumaan nopeammin rankkojen harjoitusten välillä.

Tukee vammojen ehkäisyä

Voimaharjoittelussa johdonmukaisuus on kaikki kaikessa, eikä mikään tuhoa johdonmukaisuutta niin kuin loukkaantuminen. Kireät lihakset ja lihassolmut voivat johtaa lihasten epätasapainoon, huonoihin liikemalleihin ja paljon suurempaan rasitusvammojen tai ylirasitusvammojen riskiin. Pehmytkudoshoito vaahtorullalla auttaa:

• Vapauta nuo itsepäiset lihassolmut jotka saattaisivat muuten saada sinut kompensoimaan. Jos esimerkiksi lihaksesi ovat erittäin kireät, se voi häiritä olkapäämekaniikkaasi penkkipunnerruksessa.

• Parantaa kudoksen yleistä terveyttäNäin on epätodennäköisempää, että kroonisesta kireydestä tulee pitkäaikainen ongelma.

• Apua neuromuskulaariseen aktivointiinvarmistaen, että oikeat lihakset käynnistyvät oikeaan aikaan.

Kun asetat loukkaantumisten ennaltaehkäisyn etusijalle, voit jatkaa edistymistä pitkällä aikavälillä ilman turhauttavia takaiskuja.

Milloin vahvuusurheilijoiden pitäisi käyttää Foam Rolling?

Vaikka se on selvästi hyvä asia, kun ja miten teet oman vaahtorullaus jotta saat siitä kaiken irti, sinun kannattaa harkita sen käyttöä eri aikoina harjoitusviikolla.

Pre-Workout: Liikunnan ja lämmittelyn tehostaminen

Vaahtorullan käyttäminen ennen nostoa voi olla hyvä tapa saada lihakset valmiiksi liikkumaan. Tavoitteena ei ole syvä, kivulias hieronta, vaan pikemminkin kudosten "herättäminen", jotta ne liukuisivat ja liukuisivat paremmin. Keskity harjoittelun kannalta keskeisiin alueisiin:

• Lonkan koukistajat ja nelinkontinivelet: Auttaa sinua kyykistymään syvemmälle ja parantamaan lonkan liikkuvuutta.

• Rintarangan selkäranka (keskiselkä): Parannat ryhtiäsi ylänostoja ja kyykkyjä varten.

• Pakaralihakset ja reisilihakset: Helpottaa kireyttä, joka voi häiritä deadlift-muotoasi.

Treenin jälkeen: Aiding Muscle Recovery

Kun olet lopettanut nostamisen, vaahtomuovirullaus voi auttaa käynnistämään palautumisprosessin ja rauhoittamaan hermostoa. Tällöin voit käyttää hieman enemmän aikaa niihin kohtiin, jotka tuntuvat erityisen kireiltä. Osu seuraaviin lihasryhmiin:

• Vasikat ja nilkat: Auttaa nilkan liikkuvuutta, mikä on tärkeää kyykkyjen ja lungien kannalta.

• Alaselkä: Ole todella hellävarainen, mutta kevyt rullaus voi auttaa lievittämään raskaiden yhdistelmähissien aiheuttamaa jännitystä.

• Latsit ja olkapäät: Auttaa sinua toipumaan kaikesta puristamisesta ja vetämisestä.

Lepopäivinä: Verenkierron ja kudosten terveyden edistäminen

Vaahtorullan käyttäminen vapaapäivinä on hyvä aktiivisen palautumisen muoto. Se saa veren virtaamaan ja pitää kudokset terveinä ilman, että kehoasi rasitetaan. Tämä voi olla hyvä tapa estää itseäsi jäykistymästä liikaa treenien välillä.

Yleiset virheet Foam Rolling

Kaikista eduistaan huolimatta vaahtomuovirullaus voi olla hyödytöntä tai jopa pahentaa tilannetta, jos sen tekee väärin. Joitakin yleisimpiä virheitä ovat:

• Liian nopeasti: Edestakainen lentely ei anna hermostollesi tai kudoksillesi aikaa reagoida. Hidas, tasainen paine toimii. Sinun on annettava aivojesi antaa lihakselle mahdollisuus kertoa, että se voi rentoutua.

• Keskittyminen vain kipeään kohtaan: On houkuttelevaa vain murskata kipeää aluetta, mutta kireys johtuu usein sitä ympäröivistä lihaksista. Esimerkiksi polvikipusi saattaa todellisuudessa johtua kireästä IT- tai nelipäisestä lihaksesta.

• Hengityksen unohtaminen: Monet ihmiset pidättelevät hengitystään ja jännittyvät, kun he löytävät kipeän kohdan. Se on täysin päinvastaista kuin mitä sinun pitäisi tehdä. Jännittäminen vain torjuu vapautumista. Yritä vetää hitaasti ja syvään henkeä, jotta kehosi voi rentoutua paineen alla.

Pitäisikö vahvuusurheilijoiden luottaa pelkästään Foam Rollingiin?

Vaikka vaahtorullaus on loistava työkalu, mutta sinun on muistettava, että se on vain yksi osa paljon suurempaa toipumispalapeliä. Sen ei pitäisi koskaan korvata tärkeämpiä toipumisstrategioita. Todellisen elvytyssuunnitelman on sisällettävä:

• Aktiivinen toipuminen: Kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä, jotta veresi kiertää.

• Liikkuvuusharjoitukset: Dynaaminen venyttely ja erityisliikkeet liikelaajuuden parantamiseksi.

• Oikea ravitsemus ja nesteytys: Huonoa ruokavaliota ei voi ohittaa. Lihaksesi tarvitsevat proteiinia ja vettä rakentuakseen uudelleen.

• Älykäs harjoittelun kuormituksen hallinta: Paras toipumissuunnitelma on se, että et alun alkaenkaan liioittele. Strukturoitu ohjelmointi järjestelmästä, kuten Nopeus kuntosali hirviö 2 voi auttaa sinua välttämään itsesi ajamisen maanrakoon.

Lopulliset ajatukset

Onko vaahtomuovirullaus siis välttämätöntä? Ehkä ei samalla tavalla kuin uni ja ruoka. Mutta se on uskomattoman arvokas ja halpa työkalu kaikille voimailijoille, jotka haluavat toipua paremmin, parantaa joustavuuttaan ja pysyä pitkällä aikavälillä loukkaantumisvapaana. Kun sitä käytetään oikein ja osana älykästä palautumissuunnitelmaa, Myofaskiaalinen vapautuminen voi ehdottomasti antaa sinulle etulyöntiaseman.

Urheilijoille, jotka haluavat tuoda älykkäitä palautumisvälineitä jäsenneltyyn harjoittelusuunnitelmaan, kannattaa tutustua innovatiivisiin ratkaisuihin osoitteessa Speediance EU. Älykkäät laitteemme on suunniteltu auttamaan sinua hienosäätämään harjoittelun ja palautumisen jokaista osaa.

• Säädettävä penkki: Tämä auttaa sinua pääsemään oikeaan asentoon monenlaisia voima- ja palautumisharjoituksia varten, mukaan lukien kohdennetut venytykset.

• Soutupenkki: The Nopeus VeloNix sopii täydellisesti koko kehon liikuttamiseen aktiivisen palautumisen vähärasitteisessa harjoituksessa.

• Kyykkyvyö: Hyvä tuki nostojen aikana laadukkaan kyykkyvyön avulla on ensimmäinen puolustuslinja sellaista jäykkyyttä vastaan, jota sinun on myöhemmin poistettava.

Jos haluat lisätietoja harjoittelun optimoinnista, ota rohkeasti yhteyttä seuraaviin osoitteisiin Ota yhteyttä tai varaa esittely tiimimme kanssa.