Jokainen, joka ottaa voimaharjoittelun vakavasti, ymmärtää, että se on herkkää tanssia. Sinun on painostettava kehoasi kovaa, rasitettava lihaksia, niveliä ja hermostoa, jotta voisit vahvistua. Mutta itse treenit ovat vain puolet yhtälöstä. Toinen puoli, joka on luultavasti vieläkin kriittisempi, on älykäs palautuminen. Tässä kohtaa ajatus Aktiivinen palautuminen voimaharjoittelussa Se ei ole vain kiva, vaan välttämätön, jos haluat saavuttaa todellista ja kestävää edistystä.
Monet meistä ajattelevat, että lepopäivä tarkoittaa, että tulee yhdeksi sohvan kanssa. Vaikka täydellisellä romahtamisella on paikkansa, aktiivinen palautuminen on paljon fiksumpi tapa. Siinä on kyse lempeästä, matalan intensiteetin liikkeestä ja erityisestä liikkuvuustyöstä, jotka auttavat kehoasi parantumaan tehokkaammin. Se on salainen ase, jolla voit lievittää syvää lihaskipua, parantaa suorituskykyäsi ja estää ärsyttäviä vammoja ilmaantumasta. Kun käytät strukturoitua Lihasten palautumistekniikat, et vain lepää, vaan valmistelet kehoasi aktiivisesti seuraavaa suurta harjoitusta varten. Nykyisten älykkäiden kuntosalilaitteiden avulla näiden rutiinien seuranta ja hienosäätö on helpompaa kuin koskaan.
Mitä on aktiivinen palautuminen voimaharjoittelussa?
Mistä me oikeastaan puhumme? Pohjimmiltaan, Aktiivinen palautuminen voimaharjoittelussa tarkoittaa, että harrastetaan vähän kuormittavia, helppoja liikuntamuotoja rankan harjoittelun jälkeisinä tunteina ja päivinä. Se on kuin antaisi kehosi luonnollisille paranemisprosesseille lempeän sysäyksen oikeaan suuntaan sen sijaan, että jättäisit sen oman onnensa nojaan.
Miten aktiivinen elpyminen eroaa passiivisesta elpymisestä
Suurin ero on jo nimessä. Passiivinen palautuminen on sitä, että olet täysin levossa. Tarkoitamme päiväunia, istumista ja yleensä kaikenlaisen fyysisen ponnistelun välttämistä. Tämä on erittäin tärkeää, jotta keskushermostosi voi rauhoittua ja jotta palautat yleistä energiaasi, mutta se ei auta juurikaan paikallista lihasjäykkyyttä tai saa veresi liikkeelle.
Aktiivinen palautuminen taas pitää sinut liikkeessä. Se saa veren virtaamaan, auttaa poistamaan treenin jäljiltä jääneet aineenvaihduntaromut ja estää niveliä ja lihaksia jäykistymästä ja narisemasta. Se on kuin ero siinä, antaako auton moottorin käydä täysin kylmänä pakkasaamuna vai pitääkö se lämpimänä ja suorituskykyisenä. Aktiivinen palautuminen toimii seuraavasti:
-
Verenkierron edistäminen, joka toimii kuin tuoreen hapen ja ravinteiden kuljetuspalvelu väsyneille lihaksillesi.
-
Auttaa huuhtelemaan aineenvaihduntajätteet pois, joka on keskeinen syy siihen, että tunnet olosi niin kipeäksi treenin jälkeen.
-
Joustavuuden ja liikkuvuuden säilyttäminen estää niveliä ja lihaksia lukkiutumasta.
-
Vammojen ehkäisyyn liittyvä apu varmistamalla, että liikkumismallisi pysyvät sujuvina ja tehokkaina.
Aktiivisen palautumisen taustalla oleva tiede
Miksi enemmän liikkuminen, jopa hellästi, auttaa sinua palautumaan nopeammin? Tiede sen takana on melko vankkaa. Kun nostat painoja, aiheutat pieniä repeämiä lihassyihin. Nämä vauriot antavat kehollesi signaalin rakentaa ne uudelleen suurempina ja vahvempina. Aktiivinen palautuminen auttaa nopeuttamaan tätä tärkeää korjaustyötä lisäämällä verenkiertoa, lievittämällä kireyttä ja edistämällä kudosten nopeampaa uusiutumista.
Miksi matalan intensiteetin liike auttaa palautumista
Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut, että kevyt liikunta voi vähentää lihasvaurioiden ja tulehduksen merkkejä. Kun lisäät verenkiertoa juuri työstämiisi lihaksiin, luot periaatteessa superkanavan kaikille hyville aineille, kuten hapelle ja aminohapoille, joita lihaksesi kaipaavat. Samalla tämä ylimääräinen verenkierto auttaa kuljettamaan pois jätetuotteet, kuten laktaatin ja vetyionit, jotka kertyvät kovan harjoituksen aikana. Hyvä Lihasten palautumistekniikat voi:
-
Vähentää huomattavasti tulehdusta ja lihasväsymyksen raskasta tunnetta.
-
Paranna lihaskestävyyttäsi ajan myötä estämällä liiallisen jäykkyyden syntyminen.
-
Auttaa sinua harjoittelemaan johdonmukaisemmin, koska tunnet olevasi valmis seuraavaan harjoitukseen nopeammin.
Vaikutus lihasten kipeytymisen vähentämiseen
Olemme kaikki kokeneet viivästyneen lihaskivun (DOMS), eli sen syvän, kipeän kivun, joka ilmenee päivän tai kahden kuluttua harjoittelusta. Ennen syytimme siitä maitohappoa, mutta nyt tiedämme, että se johtuu oikeastaan mikrotraumasta ja sitä seuraavasta tulehduksesta. Nouseminen ylös ja varovainen liikkuminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä DOMS:n lievittämiseksi. Se auttaa mm:
-
Jäykkyyden ja kivun tunteen lievittäminen.
-
Nopeuttaa tulehduksen sivutuotteiden poistumista.
-
Liikelaajuuden parantaminen auttaa sinua tuntemaan ja liikkumaan paremmin.
Aktiivisen palautumisen hyödyt voimaurheilijoille
Jos nostat painoja säännöllisesti, aktiivisen palautumisen ajatteleminen ei ole vain pieni yksityiskohta, vaan se on strateginen siirto.
Nopeuttaa lihasten korjausta ja kasvua
Kun saat veresi kiertämään, et vain vähennä kipeytymistäsi, vaan kirjaimellisesti ruokit lihaksia. Tämä ravinteiden parempi jakelu auttaa proteiinisynteesiprosessia pääsemään suuremmalle vauhdille, mistä lihasten korjaamisessa ja kasvussa on kyse.
Vähentää jäykkyyttä ja pienentää loukkaantumisriskiä
Täydellisen lepopäivän pitäminen, erityisesti raa'an jalkapäivän jälkeen, voi joskus saada sinut tuntemaan itsesi Tinamieheksi. Aktiivinen palautuminen pitää kaiken liikkeessä, mikä auttaa sinua säilyttämään liikkeen laadun. Tämä on tärkeä asia vammojen ehkäisemiseksi, sillä kun yksi alue jäykistyy, kehosi alkaa kompensoida sitä, mikä johtaa usein ylikuormitusongelmiin jossain muualla.
Parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta
Liikkuvuusharjoitteiden ottaminen säännölliseksi osaksi Aktiivinen palautuminen voimaharjoittelussa rutiini on loistava investointi nivelten terveyteen ja liikkeiden hallintaan. Kun työskentelet joustavuuden parissa vapaapäivinäsi, voit korjata lihasten epätasapainoa ja siistiä muotoasi suurissa nostoissa, mikä johtaa parempaan ja turvallisempaan harjoitteluun myöhemmin.
Paras lihasten palautuminen tekniikoita
Liikkuvuusharjoitukset toipumista varten
Liikkuvuusharjoittelussa on kyse siitä, että säilytät ja parannat kykyäsi liikkua vapaasti. Joitakin tehokkaimpia asioita, joita voit tehdä, ovat:
-
Foam Rolling: Tämä on eräänlainen itsehieronta, joka auttaa purkamaan solmuja ja vapauttamaan lihasten ja niitä ympäröivän faskian kireyttä.
-
Dynaaminen venyttely: Ajattele suuria, virtaavia liikkeitä, kuten jalkojen heilutuksia, käsivarsien kiertoja ja vartalon kiertoja. Nämä vievät nivelet koko liikealueen läpi ilman staattista venytystä.
-
Hallitut nivelkierrot: Yksinkertaiset, hitaat liikkeet nilkoilla, lonkilla, ranteilla ja hartioilla voivat tehdä ihmeitä nivelten terveyden ylläpitämiseksi.
Matalan intensiteetin Cardio aktiiviseen palautumiseen
Kevyt sydänliikunta on yksi parhaista tavoista saada veresi pumppaamaan ilman, että stressi lisääntyy. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat mm:
-
Pyöräily alhaisella vastuksella: Tämä on nivelille erittäin hellävaraista ja sopii hyvin jalkojen huuhteluun.
-
Soutaminen hitaasti ja tasaisesti: Näin saat koko kehoa kuormittavan harjoittelun, joka saa kaikki tärkeimmät lihakset liikkumaan.
-
Uinti: Vesi tekee tästä nollavaikutteisen vaihtoehdon, joka tuntuu upealta kipeälle keholle.
Käyttämällä älykkäitä kuntosalilaitteita Speediance EU, kuten Nopeus kuntosali hirviö 2, voi auttaa sinua pitämään intensiteettisi juuri siellä, missä sen pitääkin olla, ja varmistaa, että palautumisjaksosi ovat juuri sitä, palautumista.
Miten jäsentää aktiivinen toipuminen
Aktiivisen palautumisen tiheyden tietäminen on avainasemassa. Sen pitäisi olla säännöllinen osa rutiiniasi:
-
Heti treenien jälkeen: 10-15 minuutin jäähdyttely, jossa on kevyttä sydänliikuntaa ja venyttelyä, voi saada palautumisprosessin käyntiin välittömästi.
-
Lepopäivinäsi: Tämä on täydellinen aika pidemmälle, ehkä 30-45 minuutin mittaiselle harjoitukselle, jossa keskitytään liikkuvuuteen ja lempeisiin liikkeisiin.
-
Ennen harjoituksia: Lyhyt aktiivinen palautumisjakso voi toimia erinomaisena lämmittelynä.
Kiinteä harjoitusviikko voisi näyttää seuraavalta:
-
3-4 voimaharjoittelukertaa.
-
1-2 erityistä aktiivista palautumisjaksoa vapaapäivinäsi.
-
10-15 minuuttia venyttelyä tai vaahtomuovirullausta jokaisen harjoituksen jälkeen.
Yleiset virheet, joita kannattaa välttää
Recovery-harjoitusten liioittelu
Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät, on se, että he muuttavat palautumisjakson toiseksi treeniksi. Tärkeintä on, että olo on parempi, kun olet valmis, ei vielä väsyneempi. Pidä intensiteetti alhaisena äläkä vedä sitä pitkäksi. Sinun pitäisi pystyä helposti keskustelemaan koko ajan.
Kehon signaalien huomiotta jättäminen
Jokainen toipuu eri tavalla. Sinun on opittava kuuntelemaan kehoasi. Jos tunnet itsesi todella uupuneeksi, päivä, jolloin et tee yhtään mitään, voi olla juuri se, mitä tarvitset. Älykäs kuntosalitekniikka voi olla suureksi avuksi, sillä se antaa objektiivista tietoa väsymystasostasi ja auttaa sinua tekemään paremman päätöksen.
Paranna palautumista älykkäillä kuntolaitteilla
Smart Aktiivinen palautuminen voimaharjoittelussa paranee vielä paremmaksi oikeilla varusteilla. Valikoimamme älykkäitä kuntoilutarvikkeita on suunniteltu auttamaan sinua optimoimaan sinun Lihasten palautumistekniikat.
-
Soutupenkki: The Nopeus VeloNix on interaktiivisia, vähän rasitusta aiheuttavia pyöräilyharjoituksia, jotka ovat täydellisiä verenkierron lisäämiseksi ilman, että nivelet joutuvat rasitukseen.
-
Älykäs Bluetooth-sormusohjain: Tämän avulla voit vaihtaa vastusta yhdellä napsautuksella, joten voit helposti siirtyä raskaasta nostotilasta kevyeen palautustilaan ilman, että menetät rytmiä.
-
Kyykkyvyö: Hyvä tuki tärkeimpien nostojen aikana on avainasemassa, kun haluat estää harjoittelun jälkeisen jäykkyyden. Laadukas kyykkyvyö auttaa sinua säilyttämään hyvän muodon, mikä vähentää riskiä alaselkäongelmista, joita joudut käsittelemään myöhemmin.
Jos haluat todella yhdistetyn lähestymistavan harjoitteluun ja palautumiseen, tutustu älykkäiden kuntolaitteiden koko valikoimaan. Jos tarvitset asiantuntevia neuvoja, ota rohkeasti yhteyttä osoitteeseen Ota yhteyttä tai varaa esittely tiimimme kanssa.