Jos harjoittelet kovaa, tiedät, että palautuminen on kaikki kaikessa. Se on usein unohdettu salaisuus, joka erottaa ne, jotka edistyvät jatkuvasti, niistä, jotka vain ovat jatkuvasti kipeinä ja jäykkinä. Se on ero sen välillä, oletko valmis ja innokas seuraavaa harjoitusta varten vai pelkäätkö sitä. Fyysisen palautumisen maailmassa kaksi vanhinta temppua ovat edelleen tehokkaimpia: Kylmä- ja lämpöhoito. Molemmat näistä menetelmistä voivat olla ehdottomia pelimuutoksia tulehduksen hallinnassa, verenkierron lisäämisessä ja yleisen verenkierron optimoinnissa. harjoituksen jälkeinen palautuminen, mutta on tärkeää ymmärtää, että ne ovat täysin vastakkaisia sen suhteen, miten ne toimivat ja milloin niitä tulisi käyttää.
Monet ihmiset ajautuvat harjoittelussaan tasanteelle ei siksi, etteivät he työskentele tarpeeksi kovaa, vaan siksi, etteivät he palautu tarpeeksi fiksusti. Kun selvitetään, milloin kannattaa käyttää jääpakkausta ja milloin lämmitystyynyä, se voi vaikuttaa huomattavasti siihen, miltä päivästä toiseen tuntuu. Tämän tiedon avulla voit saada enemmän irti harjoittelustasi minimoimalla seisokkiajat ja pitämällä kehosi valmiustilassa jatkuvan korjaamisen sijaan.
Miten kylmä ja lämpö todella toimivat
Miten tämä aine oikeastaan toimii fysiologisella tasolla? Se on melko yksinkertaista, kun sen ymmärtää. Kylmähoito, joka tunnetaan myös nimellä kylmähoito, aiheuttaa verisuonten supistumista, mikä tarkoittaa, että verisuonet supistuvat ja pienenevät. Tämä on valtava apu turvotuksen taltuttamisessa ja tulehduksen jarruttamisessa heti kovan treenin jälkeen. Lämpöhoito sen sijaan tekee juuri päinvastoin. Se aiheuttaa verisuonten laajentumista, jolloin verisuonet avautuvat laajalle. Tämä on loistava keino rentouttaa kireitä, solmuneita lihaksia ja saada ravinteikas veri liikkumaan sinne, missä sitä eniten tarvitaan.
Kylmähoito: Kylmäkylmähoito: Tulehduksen jarruttaminen
Kun harjoittelet intensiivisesti, aiheutat lihaskuituihisi tuhansia pieniä mikrorepeämiä. Tämä on hyvä asia, sillä se stimuloi kasvua. Se käynnistää kuitenkin myös kehon immuunijärjestelmän tulehdusreaktion. Vähän tätä tarvitaan, jotta paranemis- ja sopeutumisprosessi voi alkaa. Mutta kun sitä ei hillitä, syntyy liiallista tulehdusta, joka johtaa syvään ja pitkään kestävään arkuuteen (jota kutsutaan viivästyneeksi lihasarkuudeksi eli DOMS:ksi), joka voi viedä sinut sivuun päiväkausiksi.
Tässä kohtaa kylmähoito on ensimmäinen puolustuslinja. Se auttaa:
-
Verisuonten kutistuminen rajoittaa fyysisesti alueelle ryntäävän nesteen ja tulehdussolujen määrää. Tämä vähentää suoraan turvotusta ja siihen liittyvää painetta ja kipua. Ajattele, että se on kuin moottoritien joidenkin kaistojen sulkeminen liikenneruuhkan estämiseksi.
-
Aineenvaihdunnan hidastaminen kudoksessa. Tämä on tärkeä etu, koska se voi auttaa ehkäisemään sekundaarisia hypoksisia vaurioita. Kun alue on hyvin turvonnut, paine voi katkaista läheisten terveiden solujen hapensaannin, jolloin ne kuolevat. Vähentämällä solujen aineenvaihduntatarvetta kylmähoito auttaa niitä selviytymään tässä vähähappisessa ympäristössä.
-
Alueen mykistäminen hidastamalla kipusignaalien kulkua hermoja pitkin. Tämä tuo tervetullutta välitöntä helpotusta ikävään särkyyn ja auttaa ennaltaehkäisemään vammoja lyhyellä aikavälillä, koska voit liikkua mukavammin.
Lämpöhoito: Lämpölämpö: Avaamalla tulvaportit toipumiselle
Kylmässä on kyse asioiden sulkemisesta, kun taas lämmössä on kyse niiden avaamisesta. Se on työkalu toipumisprosessin myöhempää vaihetta varten tai kroonisen kireyden hoitoon. Lämpö lisää verenkiertoa, joka kuljettaa enemmän happea ja elintärkeitä ravintoaineita väsyneisiin lihaksiin. Tämä on tärkeä asia useista syistä:
-
Kudosten paranemisen nopeuttaminen ja nopeuttaa luonnollista korjausprosessia. Lisääntynyt verenkierto toimittaa tehokkaasti rakennusaineita, joita lihaksesi tarvitsevat mikrorepeämien korjaamiseen, ja auttaa huuhtelemaan pois aineenvaihdunnan jätetuotteet, jotka kertyvät kovan harjoittelun aikana.
-
Lihasten jäykkyyden lievittäminen ja joustavuuden parantaminen. Lämpö lisää lihasten ja sidekudosten, kuten faskian, notkeutta. Tämä tekee siitä täydellisen alkusoiton venyttelylle tai liikkuvuustyölle, sillä sen avulla saat syvemmän ja turvallisemman venytyksen, kun tunnet olosi lukkiutuneeksi.
-
Parannetaan harjoituksen jälkeistä palautumista järjestelmätasolla. Fyysisten hyötyjen lisäksi lämpö on yksinkertaisesti rentouttavaa. Lämmin kylpy tai saunominen voi stimuloida parasympaattista hermostoa ("lepää ja sulata" -järjestelmä), mikä auttaa alentamaan stressihormonien, kuten kortisolin, tasoja. Tämä henkinen rentoutuminen on merkittävä ja usein aliarvioitu voitto kokonaisvaltaiselle toipumisellesi.
Milloin käyttää kylmää vs. lämpöhoitoa
Sen tietäminen, mitä työkalua käytetään ja milloin, on kriittisin osa käyttöä. Kylmä- ja lämpöhoito tehokkaasti. Vääränlainen käyttö väärään aikaan voi olla parhaimmillaan tehotonta ja pahimmillaan haitallista. Tässä on yksinkertainen jaottelu:
-
Ota kylmäpakkaus välittömästi kovan harjoittelun jälkeen, erityisesti sellaisen, joka on ollut erittäin rasittavaa tai johon liittyy raskasta nostamista. Tämä on ikkuna, jossa haluat torjua tulehduksen alkuvaiheen kiireen. Se on myös ehdoton valinta tuoreille, akuuteille vammoille, joissa näkyy turvotusta tai tunnet terävää kipua. Älä lämmitä tuoretta, turvonnutta vammaa.
-
Käytä lämpöä ennen harjoittelua löysäämään kroonisesti kireitä lihaksia ja valmistelemaan niitä toimintaan. Voit käyttää sitä myös myöhemmin palautumisjakson aikana (24-48 tuntia harjoittelun jälkeen) lievittääksesi pitkittyvää jäykkyyttä ja edistääkseen verenkiertoa. Se on paras ystäväsi niihin itsepäisiin solmuihin ja kroonisiin särkyihin, jotka eivät ole turvoksissa.
-
Kokeile vuorotellen niiden välillä (tunnetaan nimellä kontrastiterapia), joka tehostaa elpymistä todella voimakkaasti. Siinä vaihdetaan muutaman minuutin kylmää ja muutaman minuutin lämpöä. Teorian mukaan tämä aiheuttaa "pumppaustoimintaa", kun verisuonet supistuvat ja laajenevat nopeasti, mikä auttaa huuhtomaan tulehduksen pois ja tuo uutta verta. Tämä on erityisen suosittua urheilijoiden keskuudessa raskaan nostopäivän jälkeen.
Parhaat tavat sisällyttää terapia rutiineihisi
Kylmähoidon tekniikat
-
Jääpakkaukset: Sopii erinomaisesti tiettyjen kipeiden kohtien, kuten polven tai olkapään, nollaamiseen. Kääri pakkaus ohueen pyyhkeeseen ihoa suojaamaan ja käytä 10-15 minuuttia kerrallaan.
-
Kylmään veteen upottaminen: Klassinen jääkylpy. Noin 10 minuutin ajan raa'an istunnon jälkeen tämä voi tehdä ihmeitä koko kehon kipeydelle. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa viileällä vedellä (noin 15 °C) ja lisätä jäätä vähitellen, kun sopeudut.
-
Kylmähoito: Jos haluat tehdä kaikkesi ja sinulla on pääsy laitokseen, koko kehon kryokammiot altistavat sinut äärimmäisen kylmälle, kuivalle ilmalle muutaman minuutin ajan, mikä tarjoaa nopeaa, systeemistä palautumista.
Lämpöhoitotekniikat
-
Lämmitystyynyt: Täydellinen suoran ja johdonmukaisen lämmön levittämiseen kireisiin lihaksiin, kuten alaselkään tai hamstringseihin. Käytä 15-20 minuuttia.
-
Lämpimät kylvyt: Vanha suosikki syystä. Heitä joukkoon hieman Epsom-suolaa (magnesiumsulfaattia), jotta lihakset todella rentoutuvat ja verenkierto vilkastuu.
-
Infrapunasauna: Loistava tapa parantaa harjoituksen jälkeinen palautuminen. Toisin kuin perinteiset saunat, jotka lämmittävät ilmaa, infrapunasaunat käyttävät valoa lämmittämään lihaksia sisältä ulospäin, mikä voi tarjota syvempää helpotusta jäykkyyteen. Muista nesteyttää hyvin ennen ja jälkeen saunan.
Älykäs harjoitussuunnitelma on aina paras perusta. Käyttämällä kuntotekniikkaa, kuten Nopeus kuntosali hirviö 2 voi auttaa sinua säätämään harjoittelun intensiteettiä seuraamalla suorituskykyäsi ja väsymystäsi. Nämä tiedot voivat auttaa sinua päättämään, onko tänään päivä, jolloin kannattaa ponnistaa kovaa ja suunnitella kylmähoitoa, vai onko tämä kevyempi päivä, joka sopii paremmin lämpö- ja liikkuvuustyöhön.
Toipumisen työkalupakki: Älykkäät lisävarusteet
Oikeat välineet voivat tehdä palautumisesta entistäkin sujuvampaa ja integroida sen paremmin harjoitteluusi. Nämä tarvikkeet ovat Speediance EU on suunniteltu tukemaan harjoituksen jälkeinen palautuminen joka kulmasta.
-
Soutupenkki: The Nopeus VeloNix on loistava vähärasitteinen väline aktiiviseen palautumiseen. Kevyt harjoitus saa veresi virtaamaan väsyneisiin lihaksiin ilman, että se lisää stressiä, ja se sopii täydellisesti yhteen urheilun kanssa. Kylmä- ja lämpöhoito rutiini myöhemmin.
-
Älykäs Bluetooth-sormusohjain: Näin voit säätää harjoitustasi lennossa. Jos tunnet nipistystä tai liiallista väsymystä, voit välittömästi vähentää kuormitusta, mikä on fiksu tapa ehkäistä ylikuntoa ja vähentää tarvetta raskaaseen palautumiseen alun perin.
-
Säilytysteline: Se saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta varusteiden pitäminen järjestyksessä, jossa on Säilytysteline auttaa luomaan rauhallisen, selkeän ja ammattimaisen tilan sekä harjoittelua että palautumista varten.
Lopputulos
Valinta kylmän ja lämmön välillä riippuu vain siitä, mitä kehosi kertoo sinulle ja mitä yrität saavuttaa. Kylmällä rauhoitat asioita, kun olet mennyt kovaa ja aiheuttanut tulehduksen. Lämpö rentouttaa, edistää paranemista ja lievittää kroonista jäykkyyttä. Kuuntelemalla kehoasi ja käyttämällä näitä strategioita älykkäästi voit palautua nopeammin, pienentää huomattavasti riskiäsi saada ikäviä vammoja ja pysyä pitkällä aikavälillä paljon johdonmukaisempana harjoittelussasi.
Oletko valmis parantamaan palautumispeliäsi? Voit varaa henkilökohtainen esittely nähdäksesi älykkäitä järjestelmiämme henkilökohtaisesti tai ota yhteyttä meidän kautta Ota yhteyttä sivulla nähdäksesi, miten älykäs, tietoon perustuva harjoittelu voi tehostaa palautumistasi.