Jõutreeningus oleme detailide suhtes hoolikad. Jälgime oma makrosid, planeerime oma koormused ja investeerime uusimatesse taastumisvahenditesse. Me venitame, hüdreerime ja vahurullime. Kuid on üks võimas taastumisvahend, mis on täiesti tasuta, kõigile kättesaadav ja siiski peaaegu üldiselt tähelepanuta jäetud: meie hingamine. Meie hingamisviisil on sügav mõju meie füsioloogiale ja selle kontrollimise õppimine on jõutreeningute taastumise seisukohalt väga oluline. Kontrollitud hingamistehnikad on võti närvisüsteemi allasurumiseks, hapniku tarbimise parandamiseks ja lihasväsimuse oluliseks vähendamiseks pärast rasket treeningut.
See ei tähenda ainult paari sügava hingetõmbe võtmist, kui olete tõstmise lõpetanud. See tähendab konkreetsete, tahtlike hingamise kontrolliharjutuste integreerimist oma taastumisrutiini, et kiirendada keha loomulikke paranemisprotsesse. See tähendab, et kasutage taastav hingamine optimeerida oma hapnikutaset, juhtida treeningujärgset stressi ja viia keha kõrge valmisoleku seisundist välja ja remondirežiimile. Tänu arukate taastumismeetodite levikule on sportlastel nüüd võimalus ühendada täiustatud hingamistreening oma füüsilise taastumisega, avades uue tulemuslikkuse ja heaolu taseme.
Miks hingamistehnikad on olulised jõutreeningute taastumisel
Hingamine on midagi, mida meie keha teeb automaatselt, nii et seda on lihtne pidada enesestmõistetavaks. Selle funktsiooni teadlik juhtimine võib aga oluliselt mõjutada seda, kui kiiresti ja tõhusalt te treeningust taastute. Õige taastav hingamine on sild, mis aitab teie kehal minna treeningu kõrge stressi ja intensiivsuse seisundist tagasi rahulikku, lõdvestunud seisundisse, mis on vajalik paranemiseks ja kasvuks.
Konkreetse kasutamise peamised eelised hingamistehnikad taastamiseks on ulatuslikud:
-
Suurendab hapniku tarbimist taastumiseks: Sügavam ja tõhusam hingamine tähendab, et lihastesse jõuab rohkem hapnikku, mis on oluline energiatootmiseks ja kahjustatud kudede taastamiseks.
-
Vähendab teie südame löögisagedust kiiresti: Teatud hingamismustrid võivad pärast treeningut südame löögisagedust kiiresti langetada, mis on teie kehale selge signaal, et alustada lõõgastumisprotsessi.
-
Eemaldab tõhusalt süsinikdioksiidi: Pärast rasket tõstmist võib liigsest CO2-st vabanemine vältida pearingluse ja väsimuse tunnet.
-
Aktiveerib parasympaatilist närvisüsteemi: See on teie närvisüsteemi "puhkuse ja seedimise" osa. Selle aktiveerimine on oluline stressihormoonide, nagu kortisool, vähendamiseks ja taastumisprotsessi käivitamiseks.
-
Parandab vereringet: Hea hingamismehaanika tagab korraliku verevoolu, mis on kõigi toitainete tarnesüsteem, mida teie lihased vajavad treeningujärgse taastumise jaoks. Püüdes teadlikult keskenduda oma hingamisele, saate optimeerida oma taastumist ning tunda end värskemalt ja paremini ettevalmistatuna järgmiseks suureks treeninguks.
Kuidas hingamine mõjutab jõutreeningute taastumist
Hingamise mõju hindamiseks aitab mõista, mis toimub teie kehas treeningu ajal ja pärast seda.
Hapniku tarbimine ja lihaste taastumine Hingamine
Teie lihased töötavad hapnikuga. See on kütus, mida nad kasutavad energia tootmiseks (ATP kujul) ja enda parandamiseks. Intensiivsed treeningud, eriti need, mis hõlmavad raskeid ühendtõste või kõrgeid kordussarju, tekitavad märkimisväärse "hapnikuvõlgnevuse". See tähendab, et teie keha on kasutanud rohkem hapnikku, kui ta suutis sisse võtta, ja nüüd peab ta selle võla tagasi maksma. Seetõttu leiate end pärast rasket setti raskelt hingamas. Õige hingamistehnikad on selle tasakaalu tõhusaks taastamiseks hädavajalik. Näiteks sügav diafragmaatiline hingamine parandab oluliselt teie hapniku tarbimist, mis aitab kiirendada ainevahetuse kõrvalproduktide, näiteks laktaadi eemaldamist ja annab lihaste taastamiseks vajalikku kütust.
Taastumine Hingamine ja närvisüsteemi reguleerimine
Pärast intensiivset tõstesessiooni on teie keha kõrges valveseisundis. Teie sümpaatiline närvisüsteem - võitlus- või põgenemisreaktsioon - on võimul. Teie südame löögisagedus on kõrgenenud, vererõhk on tõusnud ja teie keha on üle ujutatud stressihormoonidega, näiteks kortisooliga. See seisund on suurepärane raskete asjade tõstmiseks, kuid taastumiseks on see kohutav. Te ei saa tõhusalt parandada lihaskoe, kui teie keha arvab, et see on endiselt ohus.
Taastuv hingamine on kõige võimsam vahend, mida teil on käsitsi lüliti ümberlülitamiseks. Aeglased, kontrollitud hingamistehnikad, eriti need, mis rõhutavad pikemat väljahingamist, stimuleerivad otseselt vagusnärvi ja aktiveerivad teie parasümpaatilist närvisüsteemi. See on "puhke- ja remondirežiim". See annab teie kehale teada, et oht on möödas ja nüüd on ohutu keskenduda tervenemisele. See nihe on iga tõhusa treeningu taastumismeetodi jaoks fundamentaalne.
Hingamise kontrollharjutused treeningjärgse taastumise jaoks
Lisaks närvisüsteemi rahustamisele aitab kontrollitud hingamine vältida treeningujärgset pearinglust, parandab vereringet teie jäsemetes ja võib isegi aidata vähendada vahetut lihaspinget. Aja jooksul võib järjepidev hingamistreening suurendada teie üldist hingamistõhusust, mis tähendab, et saate iga hingetõmbega rohkem hapnikku. See aitab teil kiiremini taastuda mitte ainult pärast treeningut, vaid ka seeriate vahel.
Parimad hingamistehnikad jõutreeningute taastumiseks
Siin on mõned kõige tõhusamad hingamistehnikad mida saate oma rutiini lisada.
Diafragmaatiline hingamine (kõhuhingamine)
See on kõigi heade hingamisteede treeningute alus. Enamik meist on "rinnahingajad", kes hingavad pinnapealselt sisse ja ei kasuta täielikult oma kopsumahtu. Pimendushingamine treenib teid ümber kasutama oma diafragmat, suurt lihast teie kopsude põhjas, et hingata palju sügavamalt ja tõhusamalt.
-
Kuidas teha: Lamage selili, põlved kõverdatud. Asetage üks käsi kõhule ja teine käsi rinnale. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse, loendades neli korda, keskendudes sellele, et kõht tõuseks. Teie rindkere peaks jääma suhteliselt liikumatuks. Hingake aeglaselt suu kaudu välja, lugedes kuus korda, tundes, kuidas kõht langeb. Kordage seda 5-10 minutit kohe pärast treeningut, et käivitada oma keha. taastav hingamine.
Box Breathing närvisüsteemi reguleerimiseks
See on klassikaline tehnika, mida kasutavad kõik alates tippsportlastest kuni sõjaväe eriüksuseni, et edendada rahulikkust ja keskendumist surve all. See on uskumatult tõhus südame löögisageduse alandamiseks ja närvisüsteemi tasakaalustamiseks pärast treeningut.
-
Kuidas teha: Leidke mugav istumisasend. Hingake läbi nina sisse neli korda. Hoidke hinge ülal neli korda. Hingake aeglaselt suu kaudu välja neli korda. Hoidke hingetõmbeid allosas kinni neli korda. See on üks "kast". Korrake seda tsüklit 3-5 minutit.
Ninaalne hingamine taastumiseks hingamine
Nina kaudu hingamisel on mõned ainulaadsed eelised. See filtreerib ja soojendab loomulikult õhku ning suurendab lämmastikoksiidi tootmist, mis on veresoonte laiendaja, mis aitab parandada hapniku tarnet ja vereringet kogu kehas.
-
Kuidas teha: Lihtsalt sulgege suu ja keskenduge sellele, et hingata aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Püüdke teha väljahingamine veidi pikemaks kui sissehingamine. Näiteks hingake neli sekundit sisse ja kuus sekundit välja, kõik läbi nina. Tehke seda viis minutit pärast treeningut.
Vahelduv nostriilide hingamine
Jooga põhitehnika, mis sobib suurepäraselt kopsufunktsiooni parandamiseks, stressi vähendamiseks ning meele ja keha tasakaalu saavutamiseks.
-
Kuidas teha: Istuge mugavalt. Kasutage oma parema pöidlaid, et sulgeda oma parempoolne ninasõõrm. Hingake aeglaselt sisse läbi vasaku ninasõõrme. Sissehingamise lõpus sulgege vasakpoolne ninasõõrm sõrmkübaraga ja laske pöial lahti. Hingake aeglaselt välja läbi parema ninasõõrme. Seejärel hingake sisse parema ninasõõrme kaudu, vahetage sõrmed ja hingake välja vasaku ninasõõrme kaudu. Jätkake seda mustrit 3-5 minutit.
Hingamise lisamine oma rutiini
Treeningujärgne taastumisrutiin
Et saada kõige rohkem kasu oma raha eest, pange oma hingamistehnikad teiste taastumismeetoditega kohe pärast treeningut. Suurepärane treeningujärgne järjestus oleks:
-
5-10 minutit taastushingamist (nagu diafragmaatiline või kastihingamine), et rahustada oma närvisüsteemi.
-
10-15 minutit vahtpolsterdamist ja venitamist parandada vereringet ja vabastada lihaspingeid.
-
Külm dušš või kontrastne dušš aidata kaasa põletiku juhtimisele.
Hingamine oma soojendustegevuses
Ärge hoidke hingamistööd alles pärast treeningut. Mõne minuti pikkune diafragmaatiline hingamine enne tõstmist aitab suurendada hapniku jõudmist lihastesse, parandada oma tuumaks stabiilsust, kasutades selleks diafragmat, ja suurendada vaimset keskendumist eelseisvale treeningule.
Nutikad jõusaalitreeningud koos integreeritud taastumisega
Kaasaegne nutikas jõusaalitehnoloogia muudab taastumisprotokollide integreerimise otse treeningusse lihtsamaks kui kunagi varem. Selline süsteem nagu Kiiruse jõusaalimonstrum 2 aadressilt Kiireloomulisus EL võimaldab kohanduvat vastupidavustreeningut, mida saab reguleerida vastavalt teie lihaste väsimusele, tagades, et treenite alati õige intensiivsusega. See, koos keskendumisega taastav hingamine, loob tõeliselt tervikliku lähenemise tugevusele ja taastumisele.
Muud nutikad vahendid võivad teie rutiini veelgi tõhustada:
-
Smart Bluetooth Ring Controller: See võimaldab teil sujuvalt kohandada oma treeningu intensiivsust, mis on ideaalne üleminekuks raskest komplektist kergemale, taastumisele keskenduvale liikumisele.
-
Reguleeritav treeningpink: Stabiilne pink on hädavajalik, et saada õige asend paljude hingamise kontrollharjutuste jaoks, eriti kui neid kombineeritakse venitustega.
-
Kiireloomulisus ettevõtluse jaoks: Fitness-ettevõtete jaoks pakub nutika tehnoloogia integreerimine, mis juhendab kliente nii treeningute kui ka taastumismeetodite kaudu, tohutut lisaväärtust.
Lõplikud mõtted
Jõutreeningute taastumise optimeerimine nõuab, et vaataksite traditsioonilistest meetoditest kaugemale. Hingamistehnikad on võimas, teaduslikult tõestatud vahend stressi vähendamiseks, vereringe parandamiseks ja lihaste taastumise tõhustamiseks. Tehes teadlikke jõupingutusi, et lisada kontrollitud taastav hingamine oma rutiini, võite kogeda kiiremat taastumisaega, paremat vastupidavust ja paremat üldist jõudlust.
Et näha, kuidas integreerida need arukad taastumistehnikad kõige arenenuma treeningtehnoloogiaga, broneeri demo meie meeskonnaga. Kui teil on küsimusi meie treeningute taastumismeetodite kohta, siis ärge kõhelge, et võtke meiega ühendust.