Igaüks, kes võtab oma jõutreeningut tõsiselt, saab aru, et see on õrn tants. Sa pead oma keha kõvasti pingutama, koormates oma lihaseid, liigeseid ja närvisüsteemi, et saada tugevamaks. Kuid treeningud ise on vaid pool võrrandist. Teine pool, mis on vaieldamatult veelgi kriitilisem, on arukas taastumine. See on koht, kus idee Aktiivne taastumine jõutreeningus ja see ei ole lihtsalt "nice-to-have"; see on hädavajalik, kui soovite saavutada tõelist ja püsivat edu.
Paljud meist arvavad, et puhkepäev tähendab, et me muutume üheks diivaniga. Ja kuigi täielikult välja kukkumisel on oma koht, on aktiivne taastumine palju targem mäng. See kõik seisneb õrnade, madala intensiivsusega liikumiste ja konkreetse liikumistöö kasutamises, et aidata kehal tõhusamalt paraneda. See on salajane relv, mis aitab vähendada sügavat lihasvalu, suurendada teie jõudlust ja hoida ära tüütute vigastuste tekkimist. Kui kasutate struktureeritud Lihaste taastumise tehnikad, te ei puhka lihtsalt, vaid valmistate oma keha aktiivselt ette järgmiseks suureks treeninguks. Ja tänapäevaste nutikate jõusaaliseadmete abil pole kunagi varem olnud lihtsam jälgida ja peenhäälestada neid treeninguid.
Mis on aktiivne taastumine jõutreeningus?
Millest me siis tegelikult räägime? Selle keskmes on, Aktiivne taastumine jõutreeningus tähendab, et pärast rasket treeningut tuleb tundide ja päevade jooksul teha kerget ja kerget füüsilist tegevust. See on justkui keha loomulikele paranemisprotsessidele õrnalt õiges suunas tõugata, selle asemel, et jätta see iseenda hooleks.
Kuidas erineb aktiivne taastumine passiivsest taastumisest
Peamine erinevus on juba nimes. Passiivne taastumine on see, kui olete täiesti rahulik. Me räägime uinakutest, istumisest ja üldiselt igasuguse tegeliku füüsilise pingutuse vältimisest. See on väga oluline, et lasta oma kesknärvisüsteemil rahuneda ja taastada üldine energia, kuid see ei aita palju kaasa kohaliku lihasjäikusele või vere liikuma panemisele.
Aktiivne taastumine seevastu hoiab teid liikumises. See paneb vere voolama, aitab kõrvaldada treeningust jäänud ainevahetuse rämpsu ning hoiab liigeseid ja lihaseid jäigast ja kriginast. See on nagu vahe, kas lasta auto mootor külmal hommikul täiesti külmaks või hoida see soojas ja töövalmis. Aktiivne taastumine toimib järgmiselt:
-
Ringluse edendamine, mis toimib nagu värske hapniku ja toitainete vedu teie väsinud lihastesse.
-
Aitab ainevahetusjäätmeid välja loputada, mis on peamine põhjus, miks te tunnete end pärast treeningut nii valusalt.
-
Paindlikkuse ja liikuvuse säilitamine takistab teie liigeste ja lihaste lukustumist.
-
Vigastuste ennetamine hoolitsedes selle eest, et teie liikumismustrid jääksid sujuvaks ja tõhusaks.
Teadus aktiivse taastumise taga
Miks aitab rohkem liikumine, isegi õrnalt, kiiremini taastuda? Teadus selle taga on üsna kindel. Kui tõstad raskusi, tekitad oma lihaskiududes pisikesi rebendeid. See kahjustus annab sinu kehale märku, et ta peaks need suuremaks ja tugevamaks taastama. Aktiivne taastumine aitab kiirendada seda olulist taastamistööd, suurendades vereringet, leevendades pinget ja soodustades kudede kiiremat taastumist.
Miks madala intensiivsusega liikumine aitab taastuda
Uuringud on näidanud, et kerge liikumine võib tõsiselt vähendada lihaskahjustuse ja põletiku märke. Kui suurendad verevoolu lihastesse, mida sa just töötasid, lood põhimõtteliselt superhighway'd kõigile headele asjadele, nagu hapnik ja aminohapped, mida su lihased välja hüüavad. Samal ajal aitab see täiendav vereringe ära vedada jäätmeid, nagu laktaat ja vesinikioonid, mis kogunevad raske treeningu ajal. Hea Lihaste taastumise tehnikad saab:
-
Vähendavad märgatavalt põletikku ja rasket lihasväsimustunnet.
-
Suurendage oma lihaste vastupidavust aja jooksul, peatades liigse jäikuse tekkimise.
-
Aitab teil järjekindlamalt treenida, sest tunnete end varem valmis järgmiseks treeninguks.
Mõju lihasvalu vähendamisele
Me kõik oleme kogenud hilinenud lihasvalu (DOMS), seda sügavat, valutavat valu, mis ilmneb päev või kaks pärast treeningut. Varem süüdistasime selles piimhapet, kuid nüüd teame, et tegelikult on see tingitud sellest mikrotraumast ja sellele järgnevast põletikust. Üles tõusmine ja õrnalt liikumine on üks parimaid asju, mida saate teha, et DOMS-i leevendada. See aitab:
-
Selle jäikuse ja valu tunde leevendamine.
-
Kiirendab põletikuliste kõrvalsaaduste eemaldamist.
-
Liikumisulatuse parandamine aitab teil end paremini tunda ja liikuda.
Aktiivse taastumise eelised jõusportlastele
Kui tõstate regulaarselt raskusi, ei ole aktiivse taastumise läbimõtlemine vaid väike detail; see on strateegiline samm.
Kiirendab lihaste taastamist ja kasvu
Kui paned oma vere ringlusse, siis ei tee sa ennast mitte ainult vähem valutuks, vaid toidad sõna otseses mõttes oma lihaseid. Toitainete parem tarnimine aitab valkude sünteesi protsessile suuremat hoogu anda, mis ongi lihaste taastamise ja kasvu eesmärk.
Vähendab jäikust ja vähendab vigastusriski
Täieliku puhkepäeva võtmine, eriti pärast jõhkrat jalgade päeva, võib mõnikord panna sind tundma end nagu tinamees. Aktiivne taastumine hoiab kõik liikumises, mis aitab teil säilitada oma liikumise kvaliteeti. See on vigastuste ennetamisel väga oluline, sest kui üks piirkond muutub jäigaks, hakkab keha seda kompenseerima, mis sageli viib kusagil mujal ülekoormusprobleemideni.
Parandab liikuvust ja paindlikkust
Liikumisharjutuste tegemine regulaarseks osaks teie Aktiivne taastumine jõutreeningus rutiin on fantastiline investeering teie liigeste tervisesse ja liikumise kontrolli. Kui te töötate oma paindlikkuse kallal vabadel päevadel, saate siluda lihaste tasakaalustamatust ja parandada oma vormi suurte tõstete puhul, mis viib parema ja ohutuma treeninguni.
Parimad lihaste taastamise tehnikad
Liikuvusharjutused taastumiseks
Liikumistöö seisneb selles, et säilitada ja parandada oma võimet vabalt liikuda. Mõned kõige tõhusamad asjad, mida saate teha, on järgmised:
-
Foam Rolling: See on enesemassaaži vorm, mis aitab lõhkuda sõlmi ja vabastada pinguldunud lihaseid ja neid ümbritsevaid sidemeteid.
-
Dünaamiline venitamine: Mõtle suurtele, voolavatele liigutustele, nagu jalgade kiigutamine, käte ringe ja torso keeramine. Need viivad teie liigesed läbi kogu nende liikumisulatuse, ilma et nad hoiaksid staatilist venitust.
-
Kontrollitud liigesepöörded: Lihtsad, aeglased ringid pahkluude, puusade, randmete ja õlgadega võivad teha imet liigeste tervise säilitamiseks.
Madala intensiivsusega kardio aktiivseks taastumiseks
Kerge kardiotreening on üks parimaid viise, kuidas panna veri pumbata, ilma et see suurendaks stressi. Mõned suurepärased võimalused on järgmised:
-
Jalgrattasõit madala vastupanu juures: See on liigestele ülihea ja sobib suurepäraselt jalgade loputamiseks.
-
Sõudmine aeglases, ühtlases tempos: See annab teile kogu keha hõlmava, vähese koormusega treeningu, mis paneb kõik peamised lihased liikuma.
-
Ujumine: Vesi teeb sellest nulltoimelise võimaluse, mis on valusale kehale hämmastav.
Kasutades nutikaid jõusaaliseadmeid alates Kiireloomulisus EL, nagu Kiiruse jõusaalimonstrum 2aitab teil hoida oma intensiivsust täpselt seal, kus see peab olema, tagades, et teie taastumissessioonid on just see, taastumine.
Kuidas struktureerida oma aktiivset taastumist
Oluline on teada, kui tihti tuleb aktiivset taastumist teha. See peaks olema teie rutiinis regulaarne:
-
Kohe pärast treeninguid: 10-15-minutiline jahutus koos kerge kardiotreeningu ja venitamisega võib taastumisprotsessi kohe käivitada.
-
Puhkepäevadel: See on ideaalne aeg pikemaks treeninguks, võib-olla 30-45 minutit, mis keskendub liikuvusele ja õrnale liikumisele.
-
Enne treeninguid: Lühike aktiivne taastumisseanss võib olla suurepärane soojendus.
Tugev treeningnädal võiks välja näha selline:
-
3-4 jõutreeningut.
-
1-2 spetsiaalset aktiivset taastumistreeningut oma vabadel päevadel.
-
10-15 minutit venitamist või vahtarullimist pärast iga treeningut.
Levinumad vead, mida vältida
Liiga palju taastumistreeninguid
Suurim viga, mida inimesed teevad, on see, et nad muudavad oma taastumisperioodi järjekordseks treeninguks. Eesmärk on tunda end pärast treeningut paremini, mitte veel rohkem ära. Hoidke intensiivsus madalal ja ärge venitage seda. Sa peaksid olema võimeline kogu aeg hõlpsasti vestlust pidama.
Keha signaalide eiramine
Igaüks taastub erinevalt. Te peate õppima oma keha kuulama. Kui tunnete end tõeliselt kurnatuna, siis võib olla päev, mil te ei tee absoluutselt mitte midagi, just see, mida vajate. Siinkohal võib nutikas jõusaalitehnika olla suureks abiks, andes teile objektiivseid andmeid teie väsimuse taseme kohta, mis aitavad teil paremini otsustada.
Parandage oma taastumist nutikate treeningseadmetega
Smart Aktiivne taastumine jõutreeningus muutub veelgi paremaks õige varustusega. Meie nutikate fitness-tarvikute valik on loodud selleks, et aidata teil optimeerida oma Lihaste taastumise tehnikad.
-
Sõudepink: The Kiirus VeloNix on interaktiivsed, vähese koormusega jalgrattatreeningud, mis on ideaalsed, et panna veri voolama ilma liigeseid koormamata.
-
Smart Bluetooth Ring Controller: See võimaldab teil muuta vastupanu lihtsa klõpsuga, nii et saate hõlpsasti minna raskest tõstmisrežiimist kergesse taastumisrežiimi, ilma et kaotaksite rütmi.
-
Kükitusvöö: Hea tugi põhitõste ajal on võti, et vältida treeningujärgset jäikust. Kvaliteetne kükitusvöö aitab teil hoida head vormi, mis vähendab alaselja probleemide ohtu, millega peate hiljem tegelema.
Kui soovite oma treeningut ja taastumist tõeliselt ühendada, tutvuge meie nutikate treeningseadmete täieliku valikuga. Kui vajate asjatundlikku nõu, võtke julgelt ühendust võtke meiega ühendust või broneeri demo meie meeskonnaga.