Iga tõsise tõstja jaoks on jõutreening pidev pingutus. See on delikaatne tants keha piisavalt kõvasti survestamise vahel, et sundida seda kohanema ja kasvama, ning selle vahel, et anda talle piisavalt aega ja ressursse, et ta tegelikult paraneks ja tuleks tagasi tugevamana. See on kunst ja teadus jõutreeningute tasakaal. Kui teete seda õigesti, näete järjepidevat ja muljetavaldavat arengut. Kui teete seda valesti, siis on teil kiire tee läbipõlemiseni, vigastuste ja pettumust tekitava platoo suunas. Liiga suur treeningumaht ilma piisava taastumiseta on katastroofi retsept, kuid vastupidiselt võib liiga palju puhkust jätta teie saavutused seisma.
Mõistmine, kuidas tasakaalutreening maht arukate taastumisstrateegiate tõhus kasutamine on pikaajalise tulemuslikkuse optimeerimise ja tõsiste lihaste ehitamise absoluutne nurgakivi. See on midagi enamat kui lihtsalt kohale ilmumine ja raskete asjade tõstmine; tegemist on jätkusuutliku süsteemi loomisega, kus teie rasket tööd jõusaalis toetab alati intelligentne taastumine väljaspool seda. Selles juhendis selgitatakse, kuidas struktureerida oma treening- ja puhkeperioodid, et ehitada jätkusuutlikku jõudu ja lihaseid, tagades, et teie pingutused on alati tasustatud.
Mis on treeningumaht ja miks see on oluline?
Enne kui me saame seda tasakaalustada, peame mõistma, mis on tegelikult "treeningumaht". Lihtsustatult öeldes on see kogu töö hulk, mida te teete teatud treeningtunnis või teatud ajavahemiku, näiteks nädala jooksul. Seda arvutatakse kõige sagedamini selle lihtsa valemi abil:
Seeriad x kordused x kaal = kogumaht
Seega, kui te kükitate 100 kg 3 komplekti 10 kordust, on teie maht selle harjutuse jaoks 3000 kg. See number on oluline mõõdik, sest see kujutab endast kogu stressi või stiimulit, mida te oma kehale avaldate. Hästi struktureeritud treeningkava manipuleerib seda mahtu aja jooksul, et saavutada progressiivne ülekoormus, mis on põhimõte, et sa pead oma lihaseid pidevalt proovile panema, et nad kasvaksid. Siiski on eduka treeningu võti jõutreeningute tasakaal on tagada, et see optimaalne treeningkoormus oleks alati ühendatud piisava taastumisega, et need lihaskasvutehnikad saaksid tegelikult toimida. Õppimine, kuidas tasakaalu treeningu maht on see, mis eristab neid, kes saavutavad püsivaid ja pikaajalisi tulemusi, nendest, kes pidevalt võitlevad väsimuse ja tagasilöökidega.
Kuidas taastumine mõjutab jõudu ja lihaste kasvu
See on põhjusega klišee: sa ei muutu tugevamaks jõusaalis; sa muutud tugevamaks, kui taastud jõusaalist. Iga kord, kui sa treenid, tekitad oma lihaskiududes mikroskoopilisi rebendeid. See ei ole halb asi; see on signaal, mis ütleb sinu kehale, et ta peab taastuma. Taastumisperioodi jooksul hakkab keha neid rebendeid parandama, muutes lihaskiudusid suuremaks ja vastupidavamaks kui enne. See on jõudluse optimeerimise põhiprotsess.
Ilma piisavate taastumisstrateegiateta ei saa teie keha kunagi võimalust seda parandustsüklit lõpule viia. Selle asemel, et ehitada tagasi tugevamaks, jätkate lihtsalt lihaste lagundamist, mis viib kroonilise väsimuse seisundini, palju suurema vigastusriskini ja pettumust tekitavasse edusammude puudumisse. Mitmed võtmetegurid mõjutavad teie lihaste taastumist:
-
Magada: See on vaieldamatu taastamise kuningas. See on aeg, mil teie keha vabastab kõige rohkem kasvuhormooni, parandab kudesid ja tugevdab motoorset õppimist.
-
Toitumine: Ilma telliskivideta ei saa maja ehitada. Proteiin annab ehitusplokid lihaste taastamiseks, samal ajal kui süsivesikud täidavad teie energiavarusid.
-
Hüdratsioon: Teie lihased koosnevad umbes 75% ulatuses veest. Nende tõhusaks toimimiseks ja korralikuks taastumiseks on oluline õige hüdratsioon.
-
Aktiivne taastumine: Õrn liikumine vabadel päevadel võib soodustada vereringet, aidates kaasa toitainete tarnimisele ja jäätmetekke kõrvaldamisele.
-
Stressi juhtimine: Krooniliselt kõrge stressitase, mis tuleneb tööst või elust üldiselt, hoiab teie keha üleujutatuna kortisooliga, hormooniga, mis võib tegelikult lõhkuda lihaskoe ja takistada kasvu.
Et tõhusalt tasakaalu treeningu maht, tuleb teie taastumist planeerida sama sihikindlalt kui teie treeninguid.
Märgid, et teie treeningu tasakaal on paigast ära
Teie keha on päris hea ütlema teile, kui teie jõutreeningute tasakaal on paigast ära. Te peate lihtsalt õppima signaale kuulama. Mõned tavalised hoiatusmärgid on järgmised:
-
Püsiv valulikkus: Valulikkus pärast rasket treeningut on normaalne. Sügav ja valus tunne kogu aeg, isegi puhkepäevadel, ei ole.
-
Langev tulemuslikkus: Kui sa ilmud jõusaali pidevalt nõrgemana kui eelmisel treeningul või kui su numbrid on hoolimata sinu pingutustest nädalaid kestnud, on see suur punane lipp.
-
Närvilised vigastused: Pidevalt esinevad väiksemad valud, vaevused ja pinged on sageli märk sellest, et keha on liiga väsinud, et säilitada head liikumismehaanikat.
-
Madal motivatsioon ja vaimne väsimus: Kui mõte jõusaali minekust täidab teid hirmuga või kui tunnete end vaimselt udusena ja ärritununa, siis võite olla üle pingutatud.
-
Unehäired: Iroonilisel kombel võib ületreenimine sageli põhjustada unehäireid, kuna teie närvisüsteem võib olla liiga ülespoole tõstetud, et korralikult maha rahuneda.
Nende märkide varajane äratundmine on väga oluline. See võimaldab teil kohandada oma treeningumahtu enne, kui kaevate end sügavasse taastumisse, millest välja ronimine võib võtta nädalaid või isegi kuid.
Kuidas tasakaalustada treeningumahtu ja taastumist
Töö ja puhkuse vahelise sobiva punkti leidmine on pidev kohanemisprotsess ja oma keha kuulamine. Siin on mõned peamised strateegiad.
Reguleerige treeningumahtu vastavalt oma kogemusele
Teie optimaalne treeningkoormus on väga individuaalne. Algaja näeb fantastilisi tulemusi suhteliselt väikese mahuga, sest tema keha ei ole stiimulitega harjunud ja ta vajab rohkem aega treeningu taastumiseks. Edasijõudnud tõstja saab seevastu hakkama palju suurema treeningumahuga, et teha jätkuvalt edusamme, kuid ka tema taastumisstrateegiad peavad olema ideaalselt vastavusse viidud. Võti on selles, et tasakaalu treeningu maht põhineb teie enda arengukiirusel, mitte sellel, mida te näete, et keegi teine teeb.
Planeeri puhkepäevad ja deload-nädalad
Puhkus ei ole nõrkuse märk; see on treeningprotsessi oluline osa. Puhkepäevad on need, mil toimub suurem osa teie lihaste taastamisest. Sama olulised on ka koormusvaheaja nädalad. See on planeeritud nädal, tavaliselt iga 4-8 nädala tagant, mil vähendate oluliselt oma treeningumahtu ja/või intensiivsust. See annab teie kehale ja närvisüsteemile võimaluse täielikult taastuda eelmise treeningbloki kogunenud väsimusest, vältides ületreenimist ja valmistades teid edasiseks arenguks.
Kasutage nutikat periodiseerimist
Periodiseerimine on lihtsalt struktureeritud viis oma treeningu korraldamiseks aja jooksul, et maksimeerida oma kasu, vähendades samal ajal väsimust. See on treeningu muutujate manipuleerimise kunst, et hoida oma keha kohanemisvõimeline. Mõned levinud strateegiad on järgmised:
-
Lineaarne periodiseerimine: Klassikaline lähenemine, mille puhul suurendate treeningtsükli jooksul järk-järgult intensiivsust (raskust kangil), vähendades samal ajal mahtu (komplektid ja kordused).
-
Hõljuv periodiseerimine: See tähendab, et intensiivsust ja mahtu muudetakse sagedamini, sageli kord nädalas või isegi iga päev. Näiteks võib olla raske jõutreeningu päev, kergem hüpertroofiapäev ja jõutreeningu päev kõik samal nädalal.
-
Plokkide periodiseerimine: See hõlmab keskendumist konkreetsele kohanemisele, näiteks vastupidavusele, hüpertroofiale või maksimaalsele jõule, spetsiaalsetes treeningblokkides enne järgmise treeninguga jätkamist.
Kõik need meetodid on mõeldud selleks, et aidata teil arukalt tasakaalu treeningu maht ja edendada pidevat, pikaajalist kasu.
Optimeeri oma toitumist taastumiseks
Teie toitumine on üks võimsamaid taastumisvahendeid, mis teil on. Hästi kavandatud toitumisstrateegia peaks sisaldama järgmist:
-
Piisav valk: Eesmärgiks on umbes 1,6-2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, mis on enamiku jõusportlaste jaoks hea eesmärk, et toetada lihaskasvutehnikaid.
-
Piisavalt süsivesikuid: Süsivesikud on teie keha peamine kütuseallikas. Glükogeenivarude taastamine pärast treeningut on oluline, et olla valmis järgmiseks treeninguks.
-
Tervislikud rasvad: Toitumisrasvad on olulised hormoonide, nagu testosterooni, reguleerimiseks, mis on olulised lihaste taastumiseks.
-
Hüdratsioon: Jooge päeva jooksul palju vett, et hoida oma lihaseid hüdreeritud ja optimaalselt toimivana.
Parandage oma une kvaliteeti
Sa ei saa kehva une üle treenida. See on teie taastumise kõige olulisem tegur. Kvaliteetse une prioriteediks seadmine mõjutab teie jõudlust tohutult. Püüa saavutada:
-
7-9 tundi kvaliteetset und öö kohta.
-
Järjepidev unegraafik, isegi nädalavahetustel, et reguleerida oma keha taastumishormoone.
-
Hea unehügieen, nagu ekraaniaja piiramine enne magamaminekut ja oma toa jahedaks, pimedaks ja vaikseks muutmine.
Nutikad taastamislahendused
Treeningumahu ja treeningu taastumise tasakaalustamine on tänapäevaste nutikate treeningseadmete abil oluliselt lihtsam. Selline süsteem nagu Kiirus Gym Pal Max on loodud just selleks, pakkudes digitaalset vastupanu, mida saab täpselt reguleerida, et juhtida treeningumahtu. Aktiivseks taastumiseks on Kiirus VeloNix pakub interaktiivseid jalgrattatreeninguid, mis sobivad ideaalselt vereringe ergutamiseks ilma lisastressi lisamata.
Ka muud tarvikud võivad mängida suurt rolli teie jõutreeningute tasakaal:
-
Sõudepink: Madala koormusega sõudmine on fantastiline aktiivne taastumisvahend.
-
Kükitusvöö: Raskete tõstete ajal võib kükitusvöö õige tugi vähendada süsteemset väsimust.
-
Hoiuraamaturiiul: Korraldatud ruum, mille abiga Hoiuraamaturiiul, vähendab vaimset hõõrdumist treeningu ja taastumisseansside tegemisel.
Kommertslike jõusaalide ja tervisekeskuste jaoks, Kiireloomulisus ettevõtluse jaoks pakub luksuslikku nutikat jõusaalikogemust, mis aitab kliente nii treeningute kui ka taastumise kaudu juhendada.
Lõplikud mõtted
Selleks, et teha jõusaalis järjepidevat ja pikaajalist edu, peate kindlasti tasakaalu treeningu maht intelligentse treeningu taastumisega. Küsimus ei ole selles, et töötate kõvemini, vaid selles, et töötate targemini. Integreerides struktureeritud taastumisstrateegiaid, kuulates oma keha ja kasutades nutikaid treeningvahendeid, saate ehitada muljetavaldavat jõudu, hoides samal ajal läbipõlemist ja vigastusi eemal.
Kõige arenenumate puhke- ja taastumislahenduste jaoks uurige kogu valikut aadressil Kiireloomulisus EL. Kui olete valmis nägema, kuidas meie nutikad fitnesslahendused võivad teie treeningut muuta, võtke julgelt ühendust võtke meiega ühendust või broneeri demo meie meeskonnaga.