Myofascial frigørelse: Er Foam Rolling nødvendigt for styrkeatleter?

Hvis du er seriøs omkring løft, kender du det: Det er en konstant cyklus, hvor du presser din krop og derefter lader den tilpasse sig. Det arbejde, du udfører under stangen, er det, der sætter gang i forandringerne, men de virkelige fremskridt sker under restitutionen. I den endeløse jagt på et forspring bruger folk alle mulige værktøjer og teknikker til at sætte fart på tingene. Et af de mest almindelige syn i ethvert fitnesscenter er en atlet, der slider løs på en foam roller. Denne praksis med Myofascial frigørelse er blevet et fast indslag i utallige opvarmninger og nedkølinger med løfter om alt fra bedre fleksibilitet til hurtigere restitution.

Men med så meget støj derude er det rimeligt at spørge, om det rent faktisk virker, eller om det bare er endnu en fitness-dille. Hjælper al den tid, du bruger på self-myofascial release, virkelig din restitution, eller er det bare endnu en ting, du skal proppe ind i et allerede tætpakket træningsprogram? At få styr på, hvordan denne form for bløddelsbehandling påvirker din krop, din præstation og den forfærdelige ømhed efter træning, er nøglen til at beslutte, om skumrulning fortjener en plads i din træningstaske.

Hvad er myofascial release?

Før vi kan sige, om det er nyttigt, er vi nødt til at vide, hvad vi faktisk gør. Myofascial frigørelse er et fint udtryk for en teknik, der har til formål at løsne spændinger og bryde klæbrige steder i vores fascia. Hvad er fascia? Forestil dig et tyndt, sejt, edderkoppespindslignende væv, der vikler sig rundt om og støtter hver eneste muskel, knogle og organ i din krop. Det er som en sømløs helkropsdragt, der forbinder alt med alt andet.

Sådan virker myofascial release

Når det er sundt, er dette fascienet afslappet og lader dine muskler glide glat forbi hinanden. Men på grund af intens træning, de samme bevægelser igen og igen eller bare det at sidde for meget ned, kan fascien blive stram og udvikle sammenvoksninger eller "knuder". Disse klæbrige steder kan begrænse dine bevægelser, forårsage smerter og trække din restitutionstid ud. Hele pointen med myofascial release er at:

• Læg et vedvarende pres på dette stramme væv for at overbevise sammenvoksningerne om at give slip og gøre vævet mere smidigt.

• Reducer muskelspændinger og få elasticiteten tilbagehvilket hjælper på din generelle fleksibilitet og mobilitet.

• Øg muskelrestitutionen ved at få blodet til at flyde, hvilket leverer frisk ilt og næringsstoffer til vævet, samtidig med at det hjælper med at transportere skraldet væk.

For de fleste løftere, skumrulning er den nemmeste måde at lave selv-myofascial release på, så de kan bevæge sig bedre og komme sig hurtigere uden at skulle gå til en terapeut.

Er Foam Rolling godt for styrkeatleter?

Så gør denne almindelige praksis faktisk noget målbart for dem af os, der forsøger at blive stærkere? En voksende bunke forskning plus masser af historier fra topatleter tyder på, at det absolut gør det. Når du gør det rigtigt, skumrulning giver dig et klart forspring i forhold til at forebygge skader, komme dig efter træning og bevæge dig mere effektivt.

Forbedrer fleksibilitet og mobilitet

Hvis du er styrkeatlet, er god fleksibilitet ikke bare et festtrick; det er afgørende for, at du kan udføre dine løft sikkert og godt. Uanset om det drejer sig om at sænke en squat i dybden, holde ryggen flad i et dødløft eller komme i en stabil overheadposition, så er din mobilitet altafgørende. Foam rolling kan:

• Forøg din bevægelsesfrihed uden det midlertidige fald i styrke, som nogle gange kan ske efter lange, statiske stræk.

• Tag toppen af muskelstivhedhvilket hjælper dig med at komme i bedre positioner under en tung stang. Hvis du slipper stramme quads, kan det f.eks. hjælpe dig med at squatte dybere og mere oprejst.

• Forebyg bevægelsesbegrænsninger der kan forårsage en kædereaktion af problemer. Stramme ankler kan f.eks. få dine knæ til at give efter i en squat, og det er at bede om problemer.

Undersøgelser har igen og igen vist, at et par minutters foam rolling før en træning kan give dig et godt kortvarigt løft i mobiliteten og hjælpe dig med at bevæge dig bedre og mere sikkert med en tung belastning.

Hjælper med muskelrestitution og reducerer DOMS

Efter en virkelig hård træning kan den dybe, smertende ømhed, som vi kalder Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), ødelægge din evne til at træne hårdt de næste par dage. Foam rolling kan være en stor hjælp til at støtte din muskelrestitution ved at:

• Få mere blod til at flyde til de områder, du lige har hamret på. Det hjælper med at fremskynde tilførslen af næringsstoffer til reparation og fjerner de inflammatoriske stoffer, der gør dig så øm.

• Reducerer, hvor øm og stiv du føler dig. Selv om det måske ikke får DOMS til at forsvinde helt, kan det helt sikkert gøre det mere tåleligt, så du kan bevæge dig rundt og holde dig til din træningsplan.

• Minimering af muskeltræthed hjælper dig med at komme hurtigere tilbage til dit højeste præstationsniveau.

Hvis du gør foam rolling til en fast del af din rutine efter træning, kan det hjælpe dig med at komme hurtigere tilbage mellem hårde træningspas.

Støtter forebyggelse af skader

I styrketræning er kontinuitet alfa og omega, og intet ødelægger kontinuitet som en skade. Stramme muskler og fascielle knuder kan føre til skæve muskelbalancer, dårlige bevægelsesmønstre og en meget højere risiko for overbelastninger eller overbelastningsskader. Bløddelsbehandling med en foam roller hjælper med at:

• Løsne de genstridige muskelknuder der ellers kunne få dig til at kompensere. Hvis dine lats er superstramme, kan det f.eks. ødelægge din skuldermekanik i bænkpres.

• Forbedre den generelle sundhed i dit vævDet gør det mindre sandsynligt, at kronisk stramhed bliver et langvarigt problem.

• Hjælp til neuromuskulær aktiveringog sørger for, at de rigtige muskler aktiveres på det rigtige tidspunkt.

Ved at prioritere skadesforebyggelse kan du fortsætte med at gøre fremskridt i det lange løb uden frustrerende tilbageslag.

Hvornår skal styrkeatleter bruge foam rolling?

Det er helt klart en god ting, men hvornår og hvordan du gør din skumrulning For at få mest muligt ud af det, bør du overveje at bruge det på forskellige tidspunkter i din træningsuge.

Før træning: Forbedring af bevægelse og opvarmning

At bruge en foam roller, før du løfter, kan være en god måde at gøre dine muskler klar til at bevæge sig på. Målet her er ikke en dyb, smertefuld massage; det handler mere om at "vække" vævet og hjælpe det med at glide bedre. Fokuser på nøgleområderne til din træning:

• Hoftebøjere og quads: For at hjælpe dig med at squatte dybere med bedre hoftemobilitet.

• Thorakal rygsøjle (midt på ryggen): For at forbedre din kropsholdning ved overhead-løft og squats.

• Glutes og hamstrings: For at lette de spændinger, der kan ødelægge din dødløftform.

Efter træning: Hjælp til musklernes restitution

Når du er færdig med at løfte, kan foam rolling hjælpe med at kickstarte restitutionsprocessen og berolige dit nervesystem. Det er nu, du kan bruge lidt mere tid på de steder, der føles ekstra stramme. Ram muskelgrupper som:

• Læg og ankler: For at hjælpe med ankelmobiliteten, som er vigtig for squats og lunges.

• Nedre del af ryggen: Vær meget forsigtig her, men lidt let rulning kan hjælpe med at løsne spændinger fra tunge, sammensatte løft.

• Lats og skuldre: For at hjælpe dig med at komme dig efter alle dine tryk og træk.

På hviledage: Fremme af cirkulation og vævssundhed

At bruge en foam roller på dine fridage er en god form for aktiv restitution. Det får blodet til at flyde og holder vævet sundt uden at tilføre kroppen nogen reel stress. Det kan være en god måde at forhindre, at du bliver alt for stiv mellem træningspassene.

Almindelige fejl i Foam Rolling

Selv med alle sine fordele kan foam rolling være ubrugelig eller endda gøre tingene værre, hvis du gør det forkert. Nogle af de mest almindelige fejl er:

• Ruller alt for hurtigt: At flyve frem og tilbage giver ikke dit nervesystem eller dit væv tid til at reagere. Et langsomt, stabilt tryk er det, der virker. Du er nødt til at give din hjerne en chance for at fortælle musklen, at det er okay at slappe af.

• Fokuserer kun på det ømme punkt: Det er fristende bare at slå på det område, der gør ondt, men stramhed kommer ofte fra musklerne omkring det. Dine knæsmerter kan f.eks. i virkeligheden komme fra et stramt IT-bånd eller quadriceps.

• At glemme at trække vejret: Mange mennesker holder vejret og spænder op, når de finder et ømt punkt. Det er det stik modsatte af, hvad du bør gøre. At spænde op kæmper bare mod frigørelsen. Prøv at tage langsomme, dybe indåndinger for at hjælpe din krop med at slappe af i trykket.

Bør styrkeatleter udelukkende stole på Foam Rolling?

Mens skumrulning er et godt værktøj, skal du huske, at det kun er en brik i et meget større genopretningspuslespil. Den bør aldrig træde i stedet for de mere vigtige genopretningsstrategier. En rigtig genopretningsplan skal omfatte:

• Aktiv genopretning: Let bevægelse som at gå eller cykle for at holde blodet i gang.

• Mobilitetsøvelser: Dynamisk udstrækning og specifikke bevægelser for at forbedre din bevægelsesfrihed.

• Korrekt ernæring og hydrering: Du kan ikke overtrumfe en dårlig kost. Dine muskler har brug for protein og vand for at blive genopbygget.

• Smart styring af træningsbelastning: Den bedste genopretningsplan er ikke at overdrive i første omgang. Struktureret programmering fra et system som Hurtighed Gym Monster 2 kan hjælpe dig med at undgå at køre dig selv i sænk.

Afsluttende tanker

Er foam rolling så nødvendigt? Måske ikke på samme måde som søvn og mad. Men det er et utroligt værdifuldt og billigt værktøj for enhver styrkeatlet, der ønsker at restituere bedre, forbedre sin fleksibilitet og holde sig skadesfri i det lange løb. Når du bruger det rigtigt og som en del af en smart restitutionsplan, Myofascial frigørelse kan helt sikkert give dig en fordel.

For atleter, der ønsker at bringe smarte restitutionsværktøjer ind i en struktureret træningsplan, skal du tjekke de innovative løsninger på Hurtighed EU. Vores smarte udstyr er designet til at hjælpe dig med at finjustere alle dele af din træning og restitution.

• Justerbar bænk: Det hjælper dig med at komme i den rigtige position til en lang række styrke- og restitutionsøvelser, herunder målrettede stræk.

• Bænk til roning: Den Hastighed VeloNix er perfekt til at få hele kroppen i bevægelse i en aktiv restitutionssession med lav belastning.

• Squat-bælte: God støtte under dine løft med et kvalitetsbælte til squat er dit første forsvar mod den slags stivhed, som du skal rulle ud senere.

Hvis du vil have mere information om optimering af din træning, er du velkommen til at kontakt os eller Book en demo med vores team.