At leve med kroniske smerter kan føles som at have en uvelkommen gæst, der bliver for længe. Det gør simple ting til store forhindringer og kan virkelig slide dig op. Uanset om det er en konstant smertende ryg, led, der stønner hver morgen, eller bare en udbredt følelse af ubehag, er frustrationen helt forståelig. Mens ting som medicin og fysioterapi har deres rolle, finder mange mennesker ud af, at styrketræning er en overraskende effektiv måde at tage kontrollen tilbage på. Når man gør det rigtigt, handler opbygning af styrke ikke om at bide tænderne sammen under smerte; det handler om at give kroppen den støtte, den har brug for, bevæge sig bedre og gradvist få ubehaget til at træde i baggrunden.
Forstå kroniske smerter, og hvordan styrketræning passer ind
Grundlæggende er kronisk smerte enhver smerte, der varer ved i tre måneder eller mere. Det er ikke som en forstuvet ankel, der bliver bedre med tiden; den bliver ofte hængende. Det kan være fra sygdomme som gigt, fibromyalgi eller bare fra at sidde med en dårlig kropsholdning i årevis. Den naturlige reaktion er ofte at holde op med at bevæge sig, fordi man er bange for, at det bare bliver værre. Men faktisk er den rigtige form for bevægelse ofte den bedste medicin. Det er her, styrketræning kommer ind i billedet. Det er en måde, hvorpå man aktivt kan styrke de muskler, der støtter leddene, få blodet til at strømme for at hjælpe med helingen og endda få kroppen til at frigive sine egne naturlige smertestillende midler.
De virkelige fordele ved at blive stærkere
Når du begynder på et fornuftigt styrkeprogram, opbygger du ikke bare muskler - du opbygger en krop, der er bedre i stand til at håndtere livet. Her er nogle af de vigtigste øvelser til smertelindring og den forskel, de kan gøre.
Stærkere muskler for bedre støtte til leddene
Tænk på musklerne omkring et led som dets personlige sikkerhedsteam. Hvis det hold er svagt, tager leddet hele presset, hvilket fører til smerte. Ved at gøre disse muskler stærkere giver du dine led den opbakning, de har brug for til at arbejde uden belastning. Det er en game-changer for knæ, hofter og den nederste del af ryggen. Et smart system som Hurtighed Gym Monster 2 er perfekt til dette, fordi den digitale modstand giver dig mulighed for at opbygge styrke på en jævn måde uden rystende bevægelser.
Træning med lav effekt, der er god for din krop
Tanken om at løfte tunge vægte kan være afskrækkende, når du allerede har smerter. Det gode er, at træning med lav belastning er et meget mere sikkert valg. De fokuserer på kontrollerede bevægelser, der opbygger styrke uden at belaste dine led. Det kan være alt fra kropsvægtsøvelser til brug af modstandsbånd eller maskiner. Hvis du vil have en genial low-impact-træning, der dækker både kondition og styrke, skal du vælge Hastighed VeloNix er designet til at være skånsom mod dine led og samtidig give din underkrop en god træning.
Forbedret mobilitet og fleksibilitet
Kroniske smerter fører ofte til en catch-22: Det gør ondt at bevæge sig, så du bevæger dig mindre, hvilket gør dig endnu stivere. Styrketræning hjælper dig med at bryde ud af den cyklus ved forsigtigt at opmuntre dine led til at bevæge sig gennem deres naturlige bevægelsesområde. Øvelser, der arbejder med hoftemobilitet, core-stabilitet og skulderbevægelser, kan gøre en stor forskel i forhold til, hvor frit og sikkert du bevæger dig.
Endorfinernes kraft
Træning er ikke kun fysisk, det ændrer også din hjernekemi til det bedre. Regelmæssig styrketræning får din hjerne til at frigive endorfiner, som dybest set er naturlige smertestillende midler. De løfter også dit humør og hjælper dig med at håndtere den stress, der ofte følger med kroniske smerter, hvilket gør det til en vigtig del af en holistisk behandling. Behandling af kroniske smerter.
De bedste styrkeøvelser til almindelige smertepunkter
At fokusere på de rigtige områder kan gøre hele forskellen.
Til smerter i knæ og hofter
-
Glute Bridges: De er fantastiske for dine baller og din lænd og giver bedre støtte til dine hofter og din rygsøjle.
-
Siddende leg extensions: Denne bevægelse opbygger dine quads, de store muskler på forsiden af dine lår, der fungerer som støddæmpere for dine knæ.
-
Mini squats: En overfladisk squat er en sikker måde at opbygge stabilitet omkring knæet på, uden at man behøver at gå ned i en dyb, smertefuld position.
Til lindring af lændesmerter
En stærk core er den bedste ven, din lænd kan have.
-
Planker: Denne øvelse opbygger en seriøs udholdenhed i kernen uden at belaste rygsøjlen for meget.
-
Bækkenhældninger: En blid øvelse, der kan lette stivhed og få dine dybe kernemuskler til at arbejde.
-
Roning: Ved hjælp af et tilbehør som Bænk til roning er en fantastisk måde at styrke hele din core og ryg på med en jævn, rytmisk bevægelse.
Til skulder- og nakkesmerter
-
Siddende skulderpres: At gøre dette, mens man sidder på en Justerbar bænk giver dig masser af stabilitet, så du kan opbygge skulderstyrke på en sikker måde.
-
Bicepscurls med modstandsbånd: En enkel, men effektiv måde at holde dine albuer og skuldre sunde på.
-
Lat pull-downs: En stærkere øvre ryg kan gøre underværker for at aflaste din nakke og forbedre din kropsholdning.
Almindelige spørgsmål om styrketræning og smerter
Er det virkelig sikkert at styrketræne, hvis jeg har kroniske smerter?
Ja, det er det absolut. Tricket er at gøre det på den rigtige måde. Start langsomt, vær omhyggelig med formen, og lyt altid til din krop. Lav belastning, kontrolleret øvelser til smertelindring er ikke bare sikre; de er utroligt hjælpsomme.
Hvilken slags træning er bedst for ømme led?
Træning med lav belastning og modstand, som du nemt kan justere, er det bedste valg. Det er her, digital modstand er fantastisk, fordi du kan foretage små ændringer for at finde det niveau, der føles rigtigt for dig.
Hvor ofte skal jeg træne?
At sigte mod to eller tre korte sessioner om ugen er en perfekt start. Det handler mere om at være konsekvent end om at lave lange træningspas. Når du føler dig stærkere, kan du altid gøre mere, hvis du føler dig klar til det.