Güçlü olmak vardır, bir de bu gücü göz açıp kapayıncaya kadar açığa çıkarabilmek vardır. Bu, iyiyi mükemmelden ayıran şeydir. Bir sprinterin bloklardan uçarak çıkmasını, bir futbolcunun defans oyuncusunu toz içinde bırakmasını veya bir haltercinin ağır bir barı başının üzerinden geçirmesini sağlayan türden bir patlayıcı güçtür. Daha hızlı olmak, daha yükseğe zıplamak ve korkutucu bir verimlilikle güç üretmek istiyorsanız, bir yöntem başka hiçbir şeye benzemez: reaktif antrenman.
Bu, yavaş, öğütücü tekrarları olan geleneksel halteriniz değildir. Bu yaklaşım tamamen vücuda güç üretmeyi öğretmek ve bunu yapmakla ilgilidir hızlı. Bu, kaslarınızı ve sinir sisteminizi yüksek hızlı, koordineli bir çabayla birlikte çalıştıran bir antrenman yöntemidir. Gelin bilimin içine girelim, bu iş için en iyi alıştırmalara bakalım ve doğru fitness teknolojisinin patlayıcı potansiyelinizi güvenli bir şekilde kullanmanıza nasıl yardımcı olabileceğini görelim.
Reaktif Eğitim Tam Olarak Nedir?
Muhtemelen buna pliometri dendiğini duymuşsunuzdur. Özünde, Reaktif Eğitim tamamen hızlı, patlayıcı hareketlerle ilgilidir. Ana hedef, vücudunuza gücü emmeyi ve ardından bir anda güçlü bir patlamayla geri atmayı öğretmektir. Bunu hayal etmenin iyi bir yolu lastik bir top düşünmektir. Topu bıraktığınızda yere çarpar, ezilir, enerji depolar ve daha sonra bu enerjiyi havaya sıçramak için kullanır. Bu tür bir antrenman kaslarınıza aynı şeyi yapmayı öğretir.
Bunun teknik terimi esneme-kısalma döngüsüdür (SSC). Hızlı, üç bölümlü bir eylemdir: kas hızla gerilir veya yüklenir (eksantrik faz), bir saniyelik bir duraklama olur ve ardından hemen, patlayıcı bir kasılma (konsantrik faz) gelir. Esneme ve kasılma arasındaki süreyi mümkün olduğunca kısa tutarak, vücudunuza kas ve tendonlarınızda depolanan doğal elastik enerjiyi kullanmayı öğretirsiniz. Bu size durduğunuz yerden elde edebileceğinizden çok daha güçlü bir hareket sağlar. Bu, beş saniye boyunca tuttuğunuz bir squatın altından zıplamaya çalışmak ile hızlı bir dalış yapıp yukarı doğru patlamak arasındaki farktır. Bu daldırma ve itme hareketi SSC'yi harekete geçirir ve ciddi bir atletik gücün anahtarıdır.
Patlayıcı Güç Kazançlarının Arkasındaki Bilim
O büyük Patlayıcı Güç Kazançları sadece daha büyük kaslar inşa etmekle ilgili değildir; tüm sisteminizi daha akıllı ve daha hızlı hale getirmekle ilgilidir. Gelişmeler hem kaslarınızdaki hem de sinir sisteminizdeki değişikliklerden kaynaklanır.
Hızlı Kasılan Lifleri Uyandırmak
Kaslarınızda farklı türde lifler vardır. Yavaş kasılan lifler dayanıklılık için üretilmiş maraton koşucularınızdır. Hızlı kasılan lifler ise sprinterlerinizdir. İnanılmaz bir hız ve güçle kasılırlar ama aynı zamanda daha çabuk yorulurlar. Reaktif antrenman özellikle bu hızlı kasılan lifleri uyandırmak ve geliştirmek, onları daha büyük, daha güçlü ve işlerinde daha iyi hale getirmek için tasarlanmıştır. Bunlardan ne kadar çoğunun partiye katılmasını sağlayabilirseniz, o kadar fazla güç ortaya koyabilirsiniz.
Sinirsel Dürtülerinizi Güçlendirin
Sinir sisteminizi kaslarınıza emir gönderen kontrol merkezi olarak düşünün. Patlayıcı güç büyük ölçüde "sinirsel güce" dayanır - temel olarak beyninizin gönderdiği sinyallerin hızı ve gücü. Reaktif antrenman bu sinyali geliştirerek sinir sisteminizin daha fazla kas lifi çağırmasına, bunu daha hızlı yapmasına ve hepsinin aynı anda ateşlenmesine olanak tanır. Bir jimnastikçinin çok daha büyük kaslara sahip bir vücut geliştiriciden daha fazla güç üretebilmesinin nedeni budur; sinir sistemleri sahip olduklarını kullanmakta daha iyidir.
Reaktif Eğitimin Temel Faydaları
Ciddi Hız ve Çeviklik Kazanın
Sprint, kesme veya ani yön değişiklikleri içeren herhangi bir spor için bu antrenman tam bir oyun değiştiricidir. Hızlı bir şekilde kuvvet üretme konusunda daha iyi hale gelerek, hızlanmanızı ve frene basıp anında tekrar havalanma yeteneğinizi geliştirirsiniz. Sporculara rakiplerini havada bırakan o tanımlanması zor "çabukluğu" veren şey budur.
Güç Çıktınızı Serbest Bırakın
Ağır kaldırmak sizi güçlü yapar ama otomatik olarak güçlü yapmaz. Güç, hem kuvvet hem de hızın bir karışımıdır. Rutininize reaktif alıştırmalar ekleyerek vücudunuza gücünü aceleyle nasıl uygulayacağını öğretirsiniz, bu da genel güç çıktınızı artırır ve sizi çok daha etkili bir sporcu yapar.
Yaralanmalara Karşı Daha Dayanıklı Bir Vücut Oluşturun
Kaslarınız kuvveti absorbe etmek ve üretmek için anında tepki verebildiğinde, eklemlerinizi korumada çok daha iyi olurlar. Güçlü, reaktif kaslar ve tendonlar vücudunuz için yerleşik bir süspansiyon sistemi gibidir ve yüksek etkili hareketler sırasında dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi sabit tutar. Bu da burkulma ve bağ yırtılması gibi yaygın sakatlanma riskini azaltmada önemli bir rol oynar.
Patlayıcı Güç Oluşturmak İçin En İyi Teknikler
Pliometri: Reaktif Gücün Kalbi
Pliometrik antrenmanlar, esneme-kısalma döngüsünü çalıştırmanın klasik, saçma olmayan yoludur.
-
Box Jumps: Vücudun alt kısmını güçlendirmek için bir köşe taşı. Amaç yükseğe zıplamak ama yumuşak iniş yapmak, darbeyi bir kedi gibi absorbe etmek olmalıdır.
-
Derinlik Atlayışları: Bu daha gelişmiş bir alıştırmadır. Bir kutudan adım atarsınız ve yere değdiğiniz anda yapabileceğiniz en yüksek sıçramayı gerçekleştirirsiniz. Kaslarınızın reaktif yeteneğini geliştirmenin yoğun bir yoludur.
-
Hurdle Hops: Bir sıra alçak engelin üzerinden atlamak güç geliştirmek için harikadır, ancak aynı zamanda koordinasyonunuzu ve ritminizi de geliştirir.
Evde antrenman yapan herkes için, aşağıdaki gibi bir sistem Speediance Spor Salonu Canavarı 2 yepyeni bir katman ekleyebilir. Dijital direnci, atlayışlarınıza hafif, kontrollü bir yük ekleyebilir veya dar bir alanda patlayıcı kürekler ve presler yapmanıza izin verebilir. Sağlam bir spor aleti ile Ayarlanabilir TezgahBöylece kutu sıçramaları, derinlik sıçramaları ve diğer birçok plyo varyasyonu için bir düzeneğiniz olur.
Kontrast Eğitimi: Her İki Dünyanın En İyisi
Bu, ağır bir kuvvet egzersizini aynı hareket modelini kullanan hafif, patlayıcı bir egzersizle eşleştirdiğiniz akıllıca bir yöntemdir. Klasik bir örnek, ağır bir sırt squat seti yapmak ve hemen ardından ağırlıksız bir jump squat seti yapmaktır. Bu yöntem aslında sinir sisteminizi kandırır. Ağır yüke karşı savaştıktan sonra, vücudunuz hafif harekette aşırı telafi yapar, çok sayıda kas lifini çağırır ve bunları en yüksek hızda ateşler. Bu, nöromüsküler verimliliğinizi artırmanın güçlü bir yoludur ve aşağıdakilere giden hızlı bir yoldur Patlayıcı Güç Kazançları. Ağır bir deadlift ile bazı patlayıcı kettlebell salınımlarını eşleştirebilir veya hatta bir Kürek Çekme Tezgahı dinamik, tüm vücut güç çalışması için.
Patlayıcı Güç Rutininizi Oluşturun
İyi bir antrenman planı sadece tek bir şeye yüklenmez; çok yönlü bir sporcu oluşturmak için farklı yöntemleri harmanlar. Vücudunuza anında nasıl kullanacağını öğretirken güç temelinizi oluşturmanız gerekir. Dengeli bir hafta şöyle görünebilir:
-
1. ve 2. Günler: Temel Güç ve Kuvvet: Squat, deadlift ve press gibi büyük, ağır kaldırışlarınızı yapın. Bunları ana reaktif çalışmalarınızla takip edin. Yani, ağır squatlarınızdan sonra birkaç set box jump yapın. İşin püf noktası, patlayıcı hareketlerinizi sinir sisteminiz hala tazeyken yapmaktır.
-
3. Gün: Hız ve Çeviklik: Bu gün tamamen hızlı hareket etmekle ilgili. Sprintleri, merdiven alıştırmalarını ve hızlı bir şekilde yön değiştirmeniz gereken alıştırmaları düşünün. Amaç, ağırlıklar olmadan koordinasyonu ve hareket hızını geliştirmektir.
-
4. Gün: Aktif Toparlanma veya Beceri Çalışması: Vücudunuza bir mola verin. Hafif kardiyo, iyi bir esneme hareketi veya sadece yaptığınız sporun becerilerini geliştirmek bu gün için mükemmel bir kullanımdır.
Bu oturumları bir araya getirirken, doğru araçlar gerçek bir fark yaratabilir. A Akıllı Bluetooth Yüzük Kontrol Cihazı Kontrast antrenmanı için anında ağır direnç ayarından hafif direnç ayarına geçmenizi sağlar, böylece ritminizi kaybetmezsiniz. Ve ekipmanınızı düzenli tutmak için Depolama Rafı bir egzersizden diğerine takılmadan geçebileceğiniz anlamına gelir, bu da egzersizin akıcı olmasına yardımcı olur.
Reaktif Eğitim Hakkında Sık Sorulan Sorular
İnsanlar bu tür bir eğitime başlamadan önce genellikle birkaç soru sorarlar. Bunlardan en önemlisi, yeni başlayanlar için güvenli olup olmadığıdır. Kısa cevap evet, mantıklı olduğunuz sürece. Basit iki ayakla sıçrama gibi düşük seviyeli alıştırmalarla başlayın ve bir kutunun üzerine atlamayı düşünmeden önce yumuşak bir şekilde iniş yapma konusunda gerçekten iyi olun. İyi bir form ve yavaş hareket etmek sakatlanmadan kalmanın anahtarıdır.
Bir diğer soru da sonuçları görmenin ne kadar sürdüğüdür. Herkes farklıdır, ancak çoğu insan tutarlı bir antrenmanla 4 ila 6 hafta içinde sıçramalarında, hızlarında ve genel patlayıcılıklarında gerçek bir fark hisseder. Önemli olan buna bağlı kalmak ve yeterince dinlenmektir, çünkü bu tür bir çalışma sinir sisteminizi zorlar.
Son Düşünceler
Reaktif Eğitim daha atletik olma konusunda ciddi olan herkesin sahip olması gereken bir üründür. Spor salonunda oluşturduğunuz gücü sahada, kortta veya pistte baskın performanslara bağlayan şey budur. Bu patlayıcı hareketleri rutininize dahil ederek sadece kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz; daha hızlı, daha güçlü ve daha dirençli bir vücut inşa edersiniz.
Antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımaya hazırsanız, aşağıdaki akıllı spor salonu çözümlerine göz atın Speediance AB. Bu teknolojinin kendi hedeflerinize nasıl uyarlanabileceğini görmek için şunları yapabilirsiniz bire bir demo için rezervasyon yapın bir uzman ile. Diğer sorularınız için, sadece Bize ulaşınve ekibimiz size yardımcı olmaktan mutluluk duyacaktır.