Att leva med kronisk smärta kan kännas som att ha en ovälkommen gäst som stannar för länge. Det förvandlar enkla saker till stora hinder och kan verkligen trötta ut dig. Oavsett om det handlar om en ständigt värkande rygg, leder som stönar varje morgon eller bara en utbredd känsla av obehag är frustrationen helt förståelig. Även om saker som medicinering och fysioterapi har sin roll, upptäcker många människor att styrketräning är ett förvånansvärt effektivt sätt att ta tillbaka kontrollen. När du gör det på rätt sätt handlar styrketräning inte om att bita ihop tänderna under smärtan, utan om att ge kroppen det stöd den behöver, röra sig bättre och gradvis få obehaget att försvinna i bakgrunden.
Förstå kronisk smärta och hur styrketräning passar in
I grund och botten är kronisk smärta all smärta som håller i sig i tre månader eller mer. Det är inte som en stukad fotled som blir bättre med tiden; det håller sig ofta kvar. Detta kan bero på tillstånd som artrit, fibromyalgi eller till och med bara från att sitta med dålig hållning i flera år. Den naturliga reaktionen är ofta att sluta röra på sig, orolig för att du bara ska göra det värre. Men i själva verket är rätt typ av rörelse ofta den bästa medicinen. Det är där styrketräning kommer in i bilden. Det är ett sätt att aktivt stärka de muskler som stöder lederna, få blodet att flöda för att hjälpa till med läkningen och till och med få kroppen att frigöra sina egna naturliga smärtstillande medel.
De verkliga fördelarna med att bli starkare
När du börjar med ett förnuftigt styrkeprogram bygger du inte bara muskler - du bygger en kropp som är bättre rustad att hantera livet. Här är några av de viktigaste övningar för smärtlindring och vilken skillnad de kan göra.
Starkare muskler för bättre stöd till lederna
Tänk på musklerna runt en led som dess personliga säkerhetsteam. Om det teamet är svagt får leden ta allt tryck, vilket leder till smärta. Genom att göra dessa muskler starkare ger du dina leder den uppbackning de behöver för att arbeta utan ansträngning. Detta är en game-changer för knän, höfter och nedre delen av ryggen. Ett smart system som Snabbhet Gym Monster 2 är perfekt för detta eftersom det digitala motståndet gör att du kan bygga upp styrka på ett smidigt sätt, utan några skakiga rörelser.
Träning med låg belastning som är skonsam mot din kropp
Tanken på att lyfta tunga vikter kan vara avskräckande när du redan har ont. Det fantastiska är att träning med låg effekt är en mycket säkrare satsning. De fokuserar på kontrollerade rörelser som bygger styrka utan att hamra dina leder. Det kan vara allt från kroppsviktsövningar till att använda motståndsband eller maskiner. För en lysande lågimpact-session som täcker både kondition och styrka, är Speediance VeloNix är utformad för att vara skonsam mot lederna samtidigt som den ger underkroppen ett bra träningspass.
Förbättrad rörlighet och flexibilitet
Kronisk smärta leder ofta till ett moment 22: det gör ont att röra sig, så du rör dig mindre, vilket gör dig ännu stelare. Styrketräning hjälper dig att bryta dig ur den cykeln genom att försiktigt uppmuntra dina leder att röra sig genom sitt naturliga rörelseomfång. Övningar som tränar höftrörlighet, bålstabilitet och axelrörelser kan göra stor skillnad för hur fritt och självsäkert du rör dig.
Endorfinernas kraft
Träning är inte bara fysiskt, det förändrar även hjärnans kemi till det bättre. Regelbunden styrketräning får din hjärna att frigöra endorfiner, som i princip är naturliga smärtstillande medel. De lyfter också ditt humör och hjälper dig att hantera den stress som ofta kommer med kronisk smärta, vilket gör det till en viktig del av holistisk hantering av kronisk smärta.
De bästa styrkeövningarna för vanliga smärtpunkter
Att fokusera på rätt områden kan göra hela skillnaden.
För knä- och höftsmärta
-
Glute Bridges: Dessa är fantastiska för sätesmusklerna och nedre delen av ryggen och ger bättre stöd åt höfterna och ryggraden.
-
Sittande benförlängning: Denna rörelse bygger upp dina quads, de stora musklerna på framsidan av låren som fungerar som stötdämpare för dina knän.
-
Mini knäböj: En ytlig knäböj är ett säkert sätt att bygga upp stabilitet runt knät utan att behöva gå in i en djup, smärtsam position.
För lindring av smärta i nedre delen av ryggen
En stark bål är den bästa vän din nedre del av ryggen kan ha.
-
Plankor: Den här rörelsen bygger upp en rejäl uthållighet i bålen utan att belasta ryggraden särskilt mycket.
-
Lutning av bäckenet: En skonsam övning som kan lindra stelhet och få igång den djupa coremuskulaturen.
-
Rodd: Genom att använda ett tillbehör som Roddbänk är ett fantastiskt sätt att stärka hela bålen och ryggen med en jämn, rytmisk rörelse.
För axel- och nacksmärta
-
Sittande axelpressar: Att göra detta medan du sitter på en Justerbar bänk ger dig mycket stabilitet, så att du kan bygga axelstyrka på ett säkert sätt.
-
Bicepscurls med motståndsband: Ett enkelt men effektivt sätt att hålla armbågar och axlar friska.
-
Latsdragningar: En starkare övre del av ryggen kan göra underverk för att avlasta nacken och förbättra hållningen.
Vanliga frågor om styrketräning och smärta
Är det verkligen säkert att styrketräna om jag har kronisk smärta?
Ja, det är det absolut. Tricket är att göra det på rätt sätt. Börja långsamt, var noga med formen och lyssna alltid på din kropp. Låg effekt, kontrollerad övningar för smärtlindring är inte bara säkra, de är otroligt hjälpsamma.
Vilken typ av träning är bäst för ömma leder?
Träning med låg belastning och ett motstånd som du enkelt kan justera är det bästa alternativet. Det är här digitalt motstånd är bra eftersom du kan göra små förändringar för att hitta den nivå som känns rätt för dig.
Hur ofta ska jag träna?
Att sikta på två eller tre korta pass i veckan är en perfekt start. Det handlar mer om att vara konsekvent än att göra långa träningspass. När du känner dig starkare kan du alltid göra mer om du känner för det.