Det er å være sterk, og så er det å være i stand til å slippe løs den styrken på et øyeblikk. Det er det som skiller de gode fra de store. Det er den typen eksplosiv kraft som får en sprinter til å fly ut av startblokkene, en fotballspiller til å legge en forsvarsspiller i støv, eller en vektløfter til å løfte en tung vektstang over hodet. Hvis du ønsker å bli raskere, hoppe høyere og produsere kraft med skremmende effektivitet, finnes det én metode som ikke kan måle seg med noe annet: reaktiv trening.
Dette er ikke tradisjonell vektløfting med langsomme, malende repetisjoner. Denne tilnærmingen handler om å lære kroppen å produsere kraft, og å gjøre det raskt. Det er en måte å trene på som får musklene og nervesystemet til å jobbe sammen i en koordinert innsats med høy hastighet. La oss se nærmere på vitenskapen, se på de beste øvelsene for jobben, og se hvordan riktig treningsteknologi kan hjelpe deg med å utnytte ditt eksplosive potensial på en trygg måte.
Hva er egentlig reaktiv trening?
Du har sikkert hørt om det som kalles plyometri. Kjernen i det, Reaktiv opplæring handler om raske, eksplosive bevegelser. Hovedmålet er å lære kroppen din å absorbere kraft og deretter, på et øyeblikk, kaste den ut igjen i et kraftig utbrudd. En god måte å forestille seg det på er å tenke på en gummiball. Når du slipper den, treffer den bakken, klemmes sammen, lagrer energi og bruker deretter energien til å sprette høyt opp i luften igjen. Denne typen trening lærer musklene dine å gjøre det samme.
Den tekniske termen for dette er stretch-shortening-syklusen (SSC). Det er en rask, tredelt handling: Muskelen tøyes eller belastes raskt (den eksentriske fasen), det er en pause på et brøkdels sekund, og deretter følger en umiddelbar, eksplosiv sammentrekning (den konsentriske fasen). Ved å gjøre tiden mellom strekk og sammentrekning så kort som mulig, lærer du kroppen din å bruke den naturlige elastiske energien som er lagret i muskler og sener. Dette gir deg en langt kraftigere bevegelse enn du noen gang kan få fra stillestående. Det er forskjellen mellom å prøve å hoppe fra bunnen av en knebøy som du har holdt i fem sekunder, og å gjøre et raskt dypp og eksplodere oppover. Dette er SSC i aksjon, og det er nøkkelen til stor atletisk kraft.
Vitenskapen bak eksplosive styrkeøkninger
Å få de store Eksplosiv styrkeøkning handler ikke bare om å bygge større muskler; det handler om å gjøre hele systemet smartere og raskere. Forbedringene kommer fra endringer i både musklene og nervesystemet.
Vekker de raske fibrene
Musklene dine har forskjellige typer fibre. De langsomme fibrene er maratonløperne dine, bygget for utholdenhet. De raske fibrene er sprinterne dine. De trekker seg sammen med en utrolig hastighet og kraft, men de blir også raskere slitne. Reaktiv trening er spesielt utviklet for å vekke og utvikle de raske fibrene, slik at de blir større, sterkere og bedre til å gjøre jobben sin. Jo flere av disse du kan få med på festen, desto mer kraft kan du få ut.
Øker din nevrale drivkraft
Tenk på nervesystemet som kontrollsenteret som sender ordrer til musklene dine. Eksplosiv styrke er i stor grad avhengig av "neural drivkraft" - det vil si hastigheten og kraften i signalene hjernen din sender ut. Reaktiv trening forbedrer denne signaleringen, slik at nervesystemet kan kalle inn flere muskelfibre, gjøre det raskere og få dem alle til å fyre av på nøyaktig samme tid. Det er grunnen til at en gymnast ofte kan generere mer kraft enn en kroppsbygger med mye større muskler; nervesystemet deres er rett og slett flinkere til å bruke det de har.
De viktigste fordelene med reaktiv trening
Få seriøs fart og smidighet
For alle idretter som innebærer sprint, kutting eller plutselige retningsforandringer, er denne treningen helt avgjørende. Ved å bli bedre til å produsere kraft raskt, forbedrer du akselerasjonen og evnen til å bremse opp og ta av igjen på et øyeblikk. Det er dette som gir utøverne den vanskelig definerbare "hurtigheten" som får motstanderne til å gripe etter luft.
Slipp løs kraften din
Du blir sterk av å løfte tungt, men du blir ikke automatisk kraftfull av det. Kraft er en blanding av både styrke og hurtighet. Ved å legge til reaktive øvelser i programmet ditt lærer du kroppen din å bruke styrken raskt, noe som øker den totale kraftproduksjonen din og gjør deg til en mye mer effektiv idrettsutøver.
Bygg en mer motstandsdyktig kropp mot skader
Når musklene kan reagere lynraskt for å absorbere og produsere kraft, blir de mye bedre til å beskytte leddene dine. Sterke, reaktive muskler og sener er som et innebygd fjæringssystem for kroppen din, og holder knær, hofter og ankler stabile under bevegelser med stor belastning. Dette bidrar i stor grad til å redusere risikoen for vanlige skader som forstuinger og leddbåndsavrivninger.
De beste teknikkene for å skape eksplosiv styrke
Plyometri: Hjertet av reaktiv kraft
Plyometriske øvelser er den klassiske, enkle måten å trene strekk-forkorting-syklusen på.
-
Bokshopp: En hjørnestein for å bygge pop i underkroppen. Målet bør være å hoppe høyt, men lande mykt og absorbere støtet som en katt.
-
Dybdehopp: Dette er en mer avansert øvelse. Du går ned fra en kasse, og i det øyeblikket du berører bakken, eksploderer du opp i det høyeste hoppet du klarer. Det er en intens måte å trene musklenes reaksjonsevne på.
-
Hurdle Hops: Å hoppe over en rekke med lave hekker er bra for å bygge kraft, men det forbedrer også koordinasjonen og rytmen din.
For alle som trener hjemme, kan et system som Speediance Gym Monster 2 kan legge til et helt nytt lag. Den digitale motstanden kan gi deg en lett, kontrollert belastning på hoppene dine, eller la deg utføre eksplosive roinger og press på trange steder. Kombiner den med en solid Justerbar benkog du har et oppsett for bokshopp, dybdehopp og en hel rekke andre plyo-variasjoner.
Kontrasttrening: Det beste fra to verdener
Dette er en smart metode der du kombinerer en tung styrkeøvelse med en lett, eksplosiv øvelse som bruker samme bevegelsesmønster. Et klassisk eksempel er å gjøre et tungt sett med knebøy på ryggen, og deretter umiddelbart gjøre et sett med uvektede hoppbøy. Denne metoden lurer nervesystemet ditt. Etter å ha kjempet mot den tunge belastningen, overkompenserer kroppen med den lette bevegelsen, og kaller på et stort antall muskelfibre og fyrer dem av i toppfart. Det er en effektiv måte å forbedre den nevromuskulære effektiviteten på, og en rask vei til Eksplosiv styrkeøkning. Du kan kombinere et tungt markløft med noen eksplosive kettlebell-sving, eller til og med ta en Ro-benk for dynamisk kraftarbeid for hele kroppen.
Bygg opp ditt program for eksplosiv styrke
En god treningsplan hamrer ikke bare løs på én ting; den blander ulike metoder for å bygge en allsidig idrettsutøver. Du må bygge opp en styrkebase samtidig som du lærer kroppen å bruke den på kort tid. En balansert uke kan se omtrent slik ut:
-
Dag 1 og 2: Grunnleggende styrke og kraft: Ta de store, tunge løftene som knebøy, markløft og press. Følg dem opp med det viktigste reaktive arbeidet. Etter de tunge knebøyene kan du gjøre noen sett med bokshopp. Trikset er å gjøre de eksplosive øvelsene når nervesystemet fortsatt er friskt.
-
Dag 3: Hurtighet og smidighet: Denne dagen handler om å bevege seg raskt. Tenk sprint, stigeøvelser og øvelser der du må endre retning raskt. Tanken er å forbedre koordinasjon og bevegelseshastighet uten tunge vekter.
-
Dag 4: Aktiv restitusjon eller ferdighetsarbeid: Gi kroppen din en pause. Lett kondisjonstrening, en god tøyning eller bare å øve på ferdighetene i idretten din er perfekt for denne dagen.
Når du skal sette sammen disse øktene, kan de riktige verktøyene utgjøre en stor forskjell. A Smart Bluetooth Ring Controller gjør at du kan bytte fra en tung til en lett motstandsinnstilling umiddelbart for kontrasttrening, slik at du ikke mister rytmen. Og hold utstyret ditt ryddig med en Oppbevaringsstativ betyr at du kan bevege deg fra en øvelse til den neste uten å snuble over ting, noe som bidrar til å holde treningen flytende.
Vanlige spørsmål om reaktiv trening
Folk har ofte noen spørsmål før de kaster seg ut i denne typen trening. Et viktig spørsmål er om det er trygt for nybegynnere. Det korte svaret er ja, så lenge du er fornuftig. Begynn med øvelser på lavt nivå, som enkle hopp med to føtter, og bli flink til å lande mykt før du i det hele tatt tenker på å hoppe på en kasse. God form og å ta det rolig er nøkkelen til å holde seg skadefri.
Et annet spørsmål er hvor lang tid det tar før man ser resultater. Alle er forskjellige, men de fleste merker en reell forskjell i hopp, hurtighet og generell eksplosivitet i løpet av fire til seks uker med jevnlig trening. Nøkkelen er å holde ut og få nok hvile, for denne typen arbeid er tøft for nervesystemet.
Avsluttende tanker
Reaktiv opplæring er et must for alle som virkelig ønsker å bli mer atletiske. Det er det som kobler styrken du bygger i treningsstudioet til dominerende prestasjoner på banen, banen eller banen. Ved å blande disse eksplosive bevegelsene inn i treningsrutinen din, trener du ikke bare musklene dine; du bygger også en raskere, kraftigere og mer spenstig kropp.
Hvis du er klar til å ta treningen et hakk opp, kan du sjekke ut de smarte treningsløsningene hos Hastighet EU. For å se hvordan denne teknologien kan tilpasses dine egne mål, kan du bestill en en-til-en-demonstrasjon med en ekspert. Hvis du har andre spørsmål, er det bare å kontakt ossog teamet hjelper deg gjerne videre.