Hvis du er seriøs med styrketrening, kjenner du følelsen altfor godt. Du har etterlatt alt på treningsstudioet etter en tøff økt, og nå står du overfor ettervirkningene: den dype, tilfredsstillende smerten som lover fremgang, men som også truer med å gjøre det til en stor utfordring å gå ned trappene de neste to dagene. I den ubarmhjertige jakten på å bli sterkere er arbeidet du gjør under treningsøkten bare halve historien. Den andre, like viktige halvdelen er restitusjonen. Det er her smarte strategier kan utgjøre hele forskjellen, og et av de mest effektive verktøyene i den moderne idrettsutøverens arsenal er kompresjonsbehandling.
Du har sikkert sett det overalt: idrettsutøvere som trekker på seg kompresjonstights etter en kamp, løftere som bruker ermer under treningen, eller folk som slapper av i futuristisk utseende pneumatiske støvler. Dette er ikke bare moteuttrykk. Alt dette er former for kompresjonsterapi, en metode som er utviklet for å forbedre kroppens naturlige helingsprosesser. Ved å forbedre sirkulasjonen, redusere muskelsårhet og bidra til å håndtere betennelse, har kompresjonsteknikker blitt en hjørnestein i effektiv restitusjon etter trening. Forståelse av Fordeler med kompresjonsbehandling og hvordan du bruker det, kan øke hastigheten på restitusjon og regenereringDet gjør at du kommer deg raskere tilbake og kan trene på ditt beste.
Hva er kompresjonsbehandling?
Så hva er det egentlig vi snakker om når vi sier kompresjonsbehandling? I bunn og grunn handler det om å bruke utstyr eller apparater som gir et kontrollert, jevnt trykk på musklene dine. Målet er å gi sirkulasjonssystemet en hjelpende hånd, slik at det blir lettere å levere de gode stoffene (som oksygen og næringsstoffer) til musklene og fjerne de dårlige stoffene (som metabolsk avfall). Det er en viktig del av en smart tilnærming til styrkegjenoppretting.
Dette trykket kan utøves på flere forskjellige måter:
-
Kompresjonsplagg: Dette er den vanligste formen du vil se. Tenk tettsittende leggings, ermer til armer eller legger og sokker.
-
Pneumatiske kompresjonsenheter: Dette er høyteknologiske støvler, hofter og armermermer som bruker luft til å klemme og frigjøre ulike deler av lemmene dine systematisk.
-
Massasjebasert kompresjon: Dette inkluderer både praktiske teknikker og verktøy som foam rollers, som bruker kroppsvekten din til å legge press og oppnå en form for myofascial release. Alle disse metodene har samme mål: å bidra til å håndtere betennelser, redusere ømhet etter trening og gjøre deg raskere klar til neste økt.
Hvordan kompresjonsbehandling forbedrer styrkegjenoppbyggingen
Den Fordeler med kompresjonsbehandling er ikke bare basert på hvordan det føles; det ligger ekte vitenskap bak hvorfor det fungerer så bra for styrkeoppbyggingen.
Forbedrer sirkulasjon og oksygentilførsel
Dette er det viktigste. Riktig blodgjennomstrømning er helt avgjørende for muskelreparasjon. Når du legger press på et lem, hjelper du venesystemet, nettverket av blodårer som fører oksygenfattig blod tilbake til hjertet, til å fungere mer effektivt. Dette skaper en "pumpevirkning" som gjør at alt går raskere.
-
Bedre venøs retur: Ved å klemme musklene forsiktig sammen, bidrar kompresjonen til å presse blodet tilbake mot hjertet på en mer effektiv måte.
-
Raskere oksygentilførsel: Når blodet har fått ny oksygentilførsel, kan det raskere nå ut til de utmattede musklene og tilføre dem oksygen og næringsstoffer som de skriker etter for å starte reparasjonsprosessen.
-
Redusert hevelse: Forbedret sirkulasjon bidrar til å forhindre væskeopphopning og væskeansamlinger som fører til hevelser, noe som i sin tur reduserer stivhet og ømhet. For alle som bruker et system som Speediance Gym Monster 2 for styrketrening, og ved å integrere kompresjonsterapi i treningsrutinen sørger man for at musklene holder tritt med treningsøktene.
Reduserer betennelse og muskelsårhet
En annen viktig grunn til at idrettsutøvere sverger til kompresjon, er at det reduserer betennelser. Etter en intens treningsøkt er musklene fylt med mikroskopiske rifter. Det er disse skadene som gir kroppen beskjed om å bygge dem opp igjen, men de utløser også en betennelsesreaksjon som fører til hevelse og ømhet.
-
Begrenset hevelse: Kompresjon gir en ytre barriere som fysisk begrenser hvor mye plass som er tilgjengelig for væskeopphopning, noe som bidrar til å kontrollere hevelsen før den tar overhånd.
-
Regulerer den inflammatoriske responsen: Ved å bruke dette ytre trykket kan du bidra til å dempe kroppens naturlige, og noen ganger overivrige, betennelsesprosess.
-
Lindrer forsinket innsettende muskelsårhet (DOMS): Selv om det ikke vil eliminere DOMS helt, kan kompresjon redusere belastningen betydelig, noe som gjør restitusjon og regenerering prosessen langt mer behagelig.
Forbedrer lymfedrenasje og fjerning av avfall
Under hard trening produserer kroppen metabolske avfallsprodukter, som laktat, som bidrar til følelsen av muskeltretthet. Lymfesystemet er ansvarlig for å fjerne disse avfallsstoffene, og kompresjonsterapi gir det en kraftig boost.
-
Skyller ut giftstoffer: Trykket fra kompresjonsplagg eller kompresjonsutstyr bidrar til å stimulere lymfesystemet, slik at disse biproduktene fjernes raskere.
-
Forhindrer opphopning av væske: Dette bidrar til å forhindre følelsen av tyngde og stivhet som kan sette seg etter en hard økt.
-
Reduserer tretthet etter trening: Ved å fjerne dette metabolske søppelet mer effektivt, bidrar kompresjon til at du føler deg friskere og mindre trøtt etter treningsøkten.
Forebygger skader og støtter stabiliteten i leddene
Kompresjonsutstyr kan også gi verdifull strukturell støtte til ledd og leddbånd under og etter treningsøktene dine.
-
Reduserer svingninger i leddene: Kompresjonshylser kan bidra til å redusere vibrasjoner og ukontrollerte bevegelser i leddene under aktiviteter med høy belastning.
-
Forbedrer propriosepsjonen: Følelsen av plagget på huden kan forbedre kroppens bevissthet om hvor den befinner seg i rommet, noe som kan føre til bedre bevegelsesmønstre.
-
Minimerer risikoen for overbelastningsskader: Ved å gi støtte og bedre restitusjon kan kompresjon bidra til å redusere den kumulative belastningen som fører til vanlige overbelastningsskader.
De beste metodene for kompresjonsbehandling for styrkegjenoppretting
Kompresjonsplagg for daglig restitusjon
Dette er den enkleste og mest tilgjengelige metoden. Mange idrettsutøvere bruker kompresjonstøy i noen timer etter en treningsøkt, eller til og med hele dagen, for å restituere styrken.
-
Kompresjonsleggings: Perfekt for å forbedre sirkulasjonen i hele underkroppen etter en tung knebøy- eller markløftdag.
-
Ermer for armer og legger: Perfekt for å fokusere på spesifikke områder som føles spesielt overarbeidet.
-
Klær etter trening: Bare det å ta på seg kompresjonstøy etter dusjen kan bidra til å fremskynde den første inflammasjonsreduksjonen.
Pneumatiske kompresjonsenheter for målrettet restitusjon
Disse luftdrevne apparatene tar kompresjonen til neste nivå og gir en dynamisk massasje som klemmer og frigjør lemmene dine i bølger.
-
Ideell for seriøse idrettsutøvere: Disse er en favoritt blant løpere, vektløftere og alle som utsetter beina for mye belastning.
-
Reduserer ømhet og hevelse: De er utrolig effektive når det gjelder å redusere ømhet og forhindre væskeansamling i ben, hofter og armer.
-
Fremskynder restitusjonen: En økt på 20-30 minutter kan øke muskelrestitusjonen dramatisk mellom intense treningsdager.
Myofascial Release og selvmassasje
Bruk av verktøy som skumruller og massasjeballer er en annen fantastisk måte å bruke kompresjon på. På denne måten kan du selv løsne stramme muskler og bryte ned arrvev.
-
Får ømme muskler til å slappe av: Det hjelper deg med å løsne opp i stramme knuter og forbedre bevegelsesutslaget ditt.
-
Reduserer stivhet: Det er en flott måte å støtte de andre restitusjonsmetodene dine på ved å redusere følelsen av stivhet.
-
Utfyller stretching: Den kan kombineres med en god tøyningsrutine for en komplett tilnærming til restitusjon og regenerering.
Slik integrerer du kompresjonsbehandling i rutinen din
Etter styrketreningsøkter
For å få mest mulig ut av Fordeler med kompresjonsbehandlingPåfør den så snart som mulig etter intense treningsøkter.
-
Bruk kompresjonsutstyr: Skift til kompresjonsplagg etter treningsøkten for å få best mulig sirkulasjon.
-
Bruk pneumatiske enheter: Hvis du har dem, er en 15-30 minutters økt en flott måte å kickstarte muskelrestitusjonen på.
-
Selvmassasje: Bruk litt tid med en skumrulle for å løse eventuelle umiddelbare spenninger i musklene du nettopp har jobbet med.
På hviledager for restitusjon og regenerering
Det er på hviledagene kroppen din gjør det meste av helingen. Bruk av lett kompresjon på disse dagene kan bidra til å opprettholde blodgjennomstrømningen og redusere eventuell langvarig stivhet uten å tilføre ekstra treningsstress.
Før treningsøkter for å forbedre ytelsen
Kompresjonsermer er først og fremst et verktøy for restitusjon, men det kan også være en fordel å bruke dem under oppvarming eller trening. Det kan bidra til å stabilisere musklene og forbedre blodsirkulasjonen, slik at de er klare til å prestere.
Speediance-tilbehør for restitusjon og styrketrening
For å virkelig forbedre styrkegjenoppbyggingen din er det viktig å ha de riktige verktøyene for både trening og pauser. Hastighet EU tilbyr en rekke tilbehør som passer perfekt til en rutine som inkluderer kompresjonsbehandling.
-
Justerbar treningsbenk: Gir en stabil og komfortabel plattform for å utføre restitusjonsøvelser og tøyninger.
-
Oppbevaringsstativ: Hold hjemmetreningsstudioet organisert med en Oppbevaringsstativ bidrar til å skape et rolig og effektivt miljø for både treningsøktene og restitusjonsritualene dine.
-
Knebøybelte: Riktig støtte fra et knebøybelte av høy kvalitet under tunge løft er ditt første forsvarsverk mot den typen dyp muskeltretthet og spenninger i korsryggen som krever omfattende restitusjon.
Avsluttende tanker
Kompresjonsbehandling er et virkelig effektivt og vitenskapelig underbygget verktøy for alle som er opptatt av å restituere styrke. Enten du velger enkle kompresjonsplagg, høyteknologiske pneumatiske apparater eller flittig selvmassasje, er det viktig å integrere kompresjon i din restitusjon og regenerering strategi kan utgjøre en stor forskjell. Det hjelper deg med å restituere deg raskere, føle deg bedre og være mer konsekvent i treningen.