Myofascial Release: Er skumrulling nødvendig for styrkeidrettsutøvere?

Hvis du er seriøs med løfting, vet du hvordan det er: Det er en konstant syklus av å presse kroppen og deretter la den tilpasse seg. Arbeidet du gjør under vektstangen er det som utløser forandringen, men den virkelige fremgangen skapes under restitusjonen. I den endeløse jakten på et forsprang tar folk i bruk alle slags verktøy og teknikker for å få fart på ting. Et av de vanligste synene på et treningssenter er en utøver som sliper løs på en foam roller. Denne praksisen med Myofascial Release har blitt et fast innslag i utallige oppvarmings- og nedvarmingsprogrammer, med løfter om alt fra bedre fleksibilitet til raskere restitusjon.

Men med så mye støy der ute, er det rimelig å spørre seg om det faktisk fungerer, eller om det bare er nok en treningsmote. Hjelper det å bruke så mye tid på self-myofascial release virkelig restitusjonen din, eller er det bare enda en ting å stappe inn i en allerede fullpakket treningsplan? Å få et grep om hvordan denne typen bløtvevsterapi påvirker kroppen din, ytelsen din og den forferdelige stølheten etter trening, er nøkkelen til å avgjøre om skumrulling fortjener en plass i treningsbagen din.

Hva er myofascial release?

Før vi kan si om det er nyttig, må vi vite hva vi faktisk gjør. Myofascial Release er en fancy betegnelse på en teknikk som tar sikte på å løse opp spenninger og løse opp klistremerker i fasciaen vår. Hva er fascia? Forestill deg et tynt, seigt, edderkoppnettlignende vev som omslutter og støtter hver eneste muskel, bein og organ i kroppen din. Det er som en sømløs helkroppsdrakt som forbinder alt med alt annet.

Hvordan myofascial release fungerer

Når den er frisk, er denne fascieveven avslappet og lar musklene gli smidig forbi hverandre. Men ved intens trening, gjentatte bevegelser eller bare for mye stillesitting, kan fascien bli stram og utvikle adhesjoner, eller "knuter". Disse klissete flekkene kan begrense bevegelsene dine, forårsake smerte og forlenge restitusjonstiden. Hele poenget med myofascial release er å

• Legg vedvarende press på dette stramme vevet for å overbevise adhesjonene om å gi slipp og gjøre vevet mer smidig.

• Reduser muskelspenninger og få tilbake litt elastisitet, noe som bidrar til din generelle fleksibilitet og bevegelighet.

• Øker muskelrestitusjonen ved å få blodet til å strømme, noe som leverer friskt oksygen og næringsstoffer til vevet samtidig som det bidrar til å transportere bort søppel.

For de fleste løftere, skumrulling er den enkleste måten å utføre myofascial release på, slik at de kan bevege seg bedre og bli raskere friske uten å måtte oppsøke en terapeut.

Er skumrulling bra for styrkeidrettsutøvere?

Så, gjør denne vanlige praksisen faktisk noe målbart for de av oss som prøver å bli sterkere? En voksende mengde forskning, i tillegg til tonnevis av historier fra toppidrettsutøvere, tyder på at det absolutt gjør det. Når du gjør det riktig, skumrulling gir deg et klart forsprang når det gjelder å forebygge skader, restituere deg etter trening og bevege deg mer effektivt.

Forbedrer fleksibilitet og bevegelighet

Hvis du er en styrkeutøver, er god bevegelighet ikke bare et festtriks; det er avgjørende for å utføre løftene dine trygt og godt. Enten det gjelder å senke en knebøy til dybden, holde ryggen flat i markløft eller komme i en stabil overhead-posisjon, er bevegeligheten din helt avgjørende. Skumrulling kan:

• Øk bevegelsesutslaget ditt uten det midlertidige fallet i styrke som noen ganger kan oppstå etter lange, statiske tøyninger.

• Ta brodden av muskelstivhetDet hjelper deg å komme i bedre posisjoner under en tung vektstang. Hvis du for eksempel slipper stramme quads, kan det hjelpe deg å knebøye dypere og mer oppreist.

• Forhindre bevegelsesbegrensninger som kan forårsake en kjedereaksjon av problemer. Stramme ankler kan for eksempel føre til at knærne gir etter i knebøy, og det er bare å be om problemer.

Studier har gang på gang vist at noen minutter med foam rolling før en treningsøkt kan gi deg en kortvarig boost i bevegeligheten, slik at du kan bevege deg bedre og tryggere med tung belastning.

Bidrar til muskelrestitusjon og reduserer DOMS

Etter en skikkelig tøff treningsøkt kan den dype, verkende stølheten vi kaller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ødelegge for evnen til å trene hardt de neste dagene. Skumrulling kan være til stor hjelp for å støtte muskelrestitusjonen din ved å:

• Få mer blod til å strømme til de områdene du nettopp har banket. Dette bidrar til å fremskynde tilførselen av næringsstoffer for reparasjon og kvitter seg med de inflammatoriske stoffene som gjør deg så sår.

• Reduserer hvor øm og stiv du føler deg. Selv om det kanskje ikke får DOMS til å forsvinne helt, kan det definitivt gjøre det mer utholdelig, slik at du kan bevege deg rundt og holde deg til treningsplanen din.

• Minimerer muskeltretthet hjelper deg med å komme raskere tilbake til topp prestasjonsnivå.

Hvis du gjør foam rolling til en fast del av rutinen etter trening, kan det hjelpe deg med å komme raskere tilbake mellom tøffe økter.

Støtter forebygging av skader

I styrketrening er kontinuitet alt, og ingenting ødelegger kontinuitet som en skade. Stramme muskler og fasciaknuter kan føre til ubalanse i muskulaturen, dårlige bevegelsesmønstre og en mye høyere risiko for belastnings- og overbelastningsskader. Bløtvevsterapi med en skumrulle hjelper til:

• Løsne de gjenstridige muskelknutene som ellers kan få deg til å kompensere. Hvis latsmusklene dine for eksempel er veldig stramme, kan det forstyrre skuldermekanikken din i benkpress.

• Forbedre den generelle helsen til vevet dittDet gjør det mindre sannsynlig at kronisk tetthet blir et langvarig problem.

• Hjelp med nevromuskulær aktiveringog sørger for at de riktige musklene slår seg på til riktig tid.

Ved å prioritere skadeforebygging kan du fortsette å gjøre fremgang i det lange løp uten frustrerende tilbakeslag.

Når bør styrkeidrettsutøvere bruke skumrulling?

Selv om det helt klart er en god ting, er det viktig at når og hvordan du gjør skumrulling For å få mest mulig ut av den, bør du tenke på å bruke den på ulike tidspunkter i treningsuken.

Før trening: Forbedring av bevegelse og oppvarming

Å bruke en skumrulle før du løfter kan være en fin måte å gjøre musklene klare til å bevege seg på. Målet her er ikke en dyp, smertefull massasje; det handler mer om å "vekke opp" vevet og hjelpe det til å gli bedre. Fokuser på de viktigste områdene for treningen:

• Hoftefleksorer og quads: For å hjelpe deg med å sitte dypere på huk med bedre hoftemobilitet.

• Thorakal ryggrad (midt på ryggen): For å forbedre holdningen din ved overliggende løft og knebøy.

• Setemuskler og hamstrings: For å lette stramheten som kan ødelegge markløftformen din.

Etter trening: Hjelper musklene med å restituere seg

Etter at du er ferdig med å løfte, kan foam rolling bidra til å kickstarte restitusjonsprosessen og roe ned nervesystemet. Da kan du bruke litt mer tid på de punktene som føles ekstra stramme. Ta for deg muskelgrupper som

• Legger og ankler: For å hjelpe ankelbevegeligheten, noe som er viktig for knebøy og utfall.

• Nedre del av ryggen: Vær veldig forsiktig her, men litt lett rulling kan bidra til å løse opp spenninger etter tunge, sammensatte løft.

• Lats og skuldre: For å hjelpe deg med å restituere deg etter all pressingen og trekkingen.

På hviledager: Fremme sirkulasjon og vevshelse

Å bruke en skumrulle på fridagene dine er en flott form for aktiv restitusjon. Det får blodet til å strømme og holder vevet friskt uten å påføre kroppen ekstra stress. Dette kan være en fin måte å forhindre at du blir for stiv mellom treningsøktene.

Vanlige feil ved skumrulling

Selv med alle fordelene kan foam rolling være ubrukelig, eller til og med gjøre ting verre, hvis du gjør det feil. Noen av de vanligste feilene er

• Ruller altfor fort: Å fly frem og tilbake gir ikke nervesystemet eller vevet tid til å reagere. Sakte, jevnt trykk er det som fungerer. Du må gi hjernen din en sjanse til å fortelle muskelen at det er greit å slappe av.

• Fokuserer bare på det ømme punktet: Det er fristende å bare slå på det området som gjør vondt, men stramhet kommer ofte fra musklene rundt. Knesmerter, for eksempel, kan i virkeligheten komme fra et stramt IT-bånd eller quadriceps.

• Å glemme å puste: Mange holder pusten og spenner seg når de finner et ømt punkt. Det er det stikk motsatte av hva du burde gjøre. Å spenne seg motarbeider bare frigjøringen. Prøv å ta langsomme, dype åndedrag for å hjelpe kroppen din til å slappe av i trykket.

Bør styrkeidrettsutøvere basere seg utelukkende på skumrulling?

Mens skumrulling er et flott verktøy, må du huske at det bare er én brikke i et mye større gjenopprettingspuslespill. Den bør aldri erstatte de viktigere gjenopprettingsstrategiene. En ekte gjenopprettingsplan må inkludere

• Aktiv gjenoppretting: Lett bevegelse som å gå eller sykle for å holde blodsirkulasjonen i gang.

• Mobilitetsøvelser: Dynamisk tøyning og spesifikke bevegelser for å forbedre bevegelsesutslaget ditt.

• Riktig ernæring og hydrering: Du kan ikke overkjøre et dårlig kosthold. Musklene dine trenger protein og vann for å bygge seg opp igjen.

• Smart styring av treningsbelastning: Den beste restitusjonsplanen er å ikke overdrive i første omgang. Strukturert programmering fra et system som Speediance Gym Monster 2 kan hjelpe deg med å unngå å kjøre deg selv i grøfta.

Avsluttende tanker

Så, er foam rolling nødvendig? Kanskje ikke på samme måte som søvn og mat. Men det er et utrolig verdifullt og billig verktøy for alle styrkeutøvere som ønsker å restituere bedre, forbedre fleksibiliteten og holde seg skadefri i det lange løp. Når du bruker det riktig og som en del av en smart restitusjonsplan, Myofascial Release kan definitivt gi deg en fordel.

For idrettsutøvere som ønsker å ta i bruk smarte restitusjonsverktøy i en strukturert treningsplan, sjekk ut de innovative løsningene på Hastighet EU. Det smarte utstyret vårt er utviklet for å hjelpe deg med å finjustere alle deler av treningen og restitusjonen.

• Justerbar benk: Dette hjelper deg med å komme i riktig posisjon for et stort utvalg av styrke- og restitusjonsøvelser, inkludert målrettede tøyninger.

• Ro-benk: Den Speediance VeloNix er perfekt for å få hele kroppen i bevegelse i en aktiv restitusjonsøkt med lav belastning.

• Knebøybelte: God støtte under løftene med et knebøybelte av høy kvalitet er ditt første forsvarsverk mot den typen stivhet som du må rulle ut senere.

For mer informasjon om hvordan du kan optimalisere treningen din, kan du kontakt oss eller Bestill en demo med teamet vårt.