Å bygge et fundament av råstyrke er en viktig del av det å løfte, men hvis det er alt du gjør, legger du mye potensial på bordet. Å være sterk er én ting, men å være i stand til å bruke den styrken raskt er en annen. Det er her dynamisk løfting kommer inn i bildet, en treningsmetode som flytter fokus til hastighet og eksplosiv kraft, og tvinger kroppen din til å bli brutalt effektiv i kraftproduksjonen. Enten du er en konkurransedyktig styrkeløfter eller bare ønsker å komme deg gjennom et platå, kan forståelsen av denne teknikken endre resultatene dine fullstendig.
Denne guiden vil forklare hva dynamisk løfting handler om, hvorfor det er så viktig for å bli sterkere, og hvordan du kan bruke det i treningen for å oppnå best mulig resultater.
Hva er dynamisk anstrengelsesløfting?
Kjernen i det hele, Dynamisk anstrengelsesløfting (ofte kalt DE) er en treningsmetode som brukes i styrkeløft- og styrkekretser for å bygge eksplosiv kraft og hurtighet. I motsetning til maksimal anstrengelse, der målet ganske enkelt er å løfte den tyngste vekten du kan i en enkelt repetisjon, er den dynamiske anstrengelsesmetoden helt motsatt. Her bruker du mye lettere, submaksimale vekter, men målet er å løfte dem med den absolutt maksimale hastigheten du kan mønstre.
Hele fokuset flyttes fra belastningen på stangen til hastigheten på stangen. Du trener kroppen din til å generere så mye kraft som mulig på kortest mulig tid. Det handler ikke om å få til en repetisjon, men om å få vekten til å eksplodere oppover med voldsom kraft.
Vitenskapen bak å flytte vekter raskt
Tankegangen bak den dynamiske innsatsmetoden handler om enkel fysikk: Kraft er lik masse ganger akselerasjon. De fleste løftere blir besatt av "masse"-delen av denne ligningen, og prøver alltid å legge mer vekt på stangen. Men de glemmer fullstendig "akselerasjon". Ved å bevisst bruke lettere vekter og fokusere all energi på å flytte dem så raskt som overhodet mulig, angriper du den andre siden av ligningen.
Denne tilnærmingen gjør underverker for din nevromuskulære effektivitet. Den trener opp sentralnervesystemet til å bli bedre til å gjøre jobben sin, slik at det kan rekruttere flere muskelfibre, raskere, og få dem til å jobbe sammen i perfekt synkronisering. Denne forbedrede effektiviteten overføres direkte til de tunge løftene dine, slik at du blir mye bedre til å bruke den styrken du allerede har. Det er nøkkelen til å gjøre styrken din om til brukbar, atletisk kraft.
Hvorfor dynamisk innsats er en game-changer
Mange løftere møter veggen fordi treningen blir endimensjonal. De fokuserer bare på tunge, langsomme løft, og fremgangen stopper opp. Her er hvorfor det er så viktig å legge til hurtighetstrening:
Det bygger eksplosiv kraft
Dette er den mest åpenbare fordelen. Å flytte vekter raskt gjør deg bedre til å bevege deg raskt i alle andre situasjoner. Dette er avgjørende for idrettsprestasjoner, men også for å komme seg gjennom fastlåste punkter i de viktigste løftene dine.
Det skjerper teknikken din
Når du ikke kjemper mot en maksimal belastning, har du mer mental energi til å fokusere på perfekt form. Dynamisk anstrengelsesløfting tvinger deg til å være effektiv, rydder opp i alle bortkastede bevegelser og gjør løftemekanikken din mye skarpere.
Det øker kraftproduksjonen din
Denne metoden trener kroppen din til å generere maksimal kraft helt fra starten av et løft. Du lærer musklene dine å slå seg på umiddelbart og kraftfullt, noe som er en ferdighet som har en enorm overføringsverdi til dine forsøk på maks én repetisjon.
Hvordan få dynamisk innsats inn i programmet ditt
Velg de riktige øvelsene
DE-arbeid egner seg best for de store, sammensatte løftene der du kan generere mye kraft. Hold deg til det grunnleggende:
-
Knebøy (vanligvis knebøy i boks i styrkeløftsammenheng)
-
Markløft
-
Benkpress
-
Overhead Press
Få tallene til å stemme
Det er her folk ofte går feil. Oppsettet er veldig spesifikt:
-
Last: Bruk en vekt som ligger mellom 40-60 % av din maksimale en-rep (1RM).
-
Reps og sett: Tenk mange sett, veldig få repetisjoner. Et klassisk oppsett er 8-12 sett med 2-3 reps.
-
Hvil deg: Hold hvileperiodene korte, rundt 30-60 sekunder.
Målet er perfekte, eksplosive repetisjoner og konsekvent fartstrening med stangDu skal ikke jakte på pump eller bli trett. Hvis stangen begynner å bremse, er vekten for tung eller du har gjort nok sett.
Bruk tilpasningsdyktig motstand
For å virkelig ta ting opp et hakk, legg til motstandsbånd eller kjettinger til stangen. Disse verktøyene gjør vekten tyngre på toppen av løftet, og tvinger deg til å akselerere hele veien gjennom hele bevegelsesområdet. Det hindrer deg i å slappe av når du nærmer deg lockout, og lærer deg å opprettholde maksimal kraft fra start til slutt.
Vanlige feil å unngå
-
Går for tungt: Dette er den største feilen. Hvis vekten er for tung, kan du ikke flytte den raskt. Hensikten er hastighet, ikke belastning. Vær ærlig og hold deg til prosentandelene.
-
Å glemme intensjonen: Hver eneste repetisjon må gjøres med intensjon om å flytte stangen så raskt som mulig. En lat, langsom rep er en bortkastet rep.
-
Å miste kontrollen: Selv om den oppadgående (konsentriske) delen av løftet skal være eksplosiv, må du fortsatt kontrollere vekten på vei ned (den eksentriske). Ikke bare slipp den; en kontrollert nedstigning gjør deg klar for en kraftigere oppstigning.
Riktig gir for fart og kraft
For å få mest mulig ut av din fartstrening med stangNår du trener, er det en stor fordel å ha utstyr som kan holde tritt med deg. Et smart gymsystem er perfekt egnet for denne typen trening. Med en maskin som Speediance Gym Monster 2Når du trener dynamisk, kan du stille inn den nøyaktige prosentandelen av maks. belastning, slik at motstanden blir perfekt hver gang.
Sammen med det rette tilbehøret blir det enda bedre. Den Smart Bluetooth Ring Controller gjør at du kan gjøre små justeringer av vekten mellom settene uten å bryte rytmen, noe som er ideelt for å holde farten oppe. En høykvalitets Justerbar treningsbenk gir en stabil base for benkpress, mens en Knebøybelte gir deg den ekstra støtten og tryggheten du trenger for å fokusere utelukkende på fart og teknikk.
Avsluttende tanker
Hvis du føler at fremgangen din på treningssenteret har stoppet opp, er det kanskje ikke mer vekt som mangler, men mer fart. Dynamisk anstrengelsesløfting er en velprøvd metode for å bryte gjennom platåer, bygge utrolig eksplosiv kraft og gjøre deg til en mer effektiv og atletisk løfter. Ved å bruke noe av treningstiden din på å flytte lettere vekter med maksimal hastighet, vil du se en bemerkelsesverdig forbedring i hvordan de tunge vektene dine føles.
Er du klar for å få litt fart inn i styrketreningen din? Utforsk hele utvalget av smarte treningsløsninger på Hastighet EU for å se hvordan teknologien kan revolusjonere treningen din. For å få en følelse av det selv, kan du bestill en en-til-en-demonstrasjon med en av våre eksperter. Hvis du har noen spørsmål, er det bare å kontakt ossså hjelper vi deg gjerne.