Kā sabalansēt treniņu apjomu un atveseļošanos, lai iegūtu maksimālu ieguvumu

Katram nopietnam atlētam spēka treniņš ir nepārtraukta cīņa. Tā ir smalka deja starp to, kā piespiest savu ķermeni pietiekami spēcīgi, lai piespiestu to pielāgoties un augt, un to, kā dot organismam pietiekami daudz laika un resursu, lai tas atveseļotos un atgrieztos spēcīgāks. Tā ir māksla un zinātne spēka treniņu līdzsvars. Ievērojiet to pareizi, un jūs redzēsiet konsekventu un iespaidīgu progresu. Ja to izdarīsiet nepareizi, jūs ātri nonāksiet uz izdegšanas, traumu un neapmierinoša plato. Pārāk liels treniņu apjoms bez pietiekamas treniņu atjaunošanās ir recepte katastrofai, bet, no otras puses, pārāk ilgs atpūtas laiks var novest pie jūsu sasniegumu stagnācijas.

Izpratne par to, kā līdzsvara treniņš apjoms ar gudrām atveseļošanās stratēģijām ir absolūts stūrakmens ilgtermiņa veiktspējas optimizācijai un nopietnu muskuļu veidošanai. Runa ir par ko vairāk nekā tikai parādīšanos un smagu smagumu celšanu; runa ir par ilgtspējīgas sistēmas izveidi, kurā jūsu smago darbu sporta zālē vienmēr papildina gudra atveseļošanās ārpus tās. Šajā rokasgrāmatā jūs uzzināsiet, kā strukturēt treniņu un atpūtas periodus, lai veidotu ilgtspējīgu spēku un muskuļus, nodrošinot, ka jūsu pūles vienmēr tiek atalgotas.

Kas ir treniņu apjoms un kāpēc tam ir nozīme?

Pirms mēs varam to līdzsvarot, mums ir jāsaprot, kas patiesībā ir "mācību apjoms". Vienkāršāk sakot, tas ir kopējais darba apjoms, ko veicat konkrētā treniņa sesijā vai noteiktā laika posmā, piemēram, nedēļā. Visbiežāk to aprēķina pēc šādas vienkāršas formulas:

Sērijas x atkārtojumi x svars = kopējais apjoms

Tātad, ja jūs tupat 100 kg 3 sējumus pa 10 atkārtojumiem, jūsu apjoms šim vingrinājumam ir 3000 kg. Šis skaitlis ir ļoti svarīgs rādītājs, jo tas atspoguļo kopējo slodzi vai stimulu, ko jūs pieliekat savam ķermenim. Labi strukturēts treniņu plāns laika gaitā mainīs šo apjomu, lai panāktu pakāpenisku pārslodzi, kas ir princips, ka jums nepārtraukti jāizaicina jūsu muskuļi, lai tie augtu. Tomēr, lai gūtu panākumus, ir svarīgi spēka treniņu līdzsvars ir nodrošināt, ka šī optimālā treniņu slodze vienmēr tiek apvienota ar pietiekamu atveseļošanos, lai šie muskuļu augšanas paņēmieni varētu reāli darboties. Mācīšanās, kā līdzsvara treniņu apjoms ir tas, kas atšķir tos, kuri gūst stabilus, ilgtermiņa panākumus, no tiem, kuri pastāvīgi cīnās ar nogurumu un neveiksmēm.

Kā atveseļošanās ietekmē spēku un muskuļu pieaugumu

Ne velti tā ir klišeja: jūs nekļūstat spēcīgāks sporta zālē, jūs kļūstat spēcīgāks, kad atveseļojaties no sporta zāles. Katru reizi, kad trenējaties, jūs radāt mikroskopiskus plīsumus muskuļu šķiedrās. Tas nav nekas slikts; tas ir signāls, kas jūsu ķermenim norāda, ka tam nepieciešams atjaunoties. Atveseļošanās periodā jūsu ķermenis sāk strādāt, lai labotu šos plīsumus, padarot muskuļu šķiedras lielākas un izturīgākas nekā iepriekš. Tas ir veiktspējas optimizācijas pamatprocess.

Ja nav piemērotas atveseļošanās stratēģijas, jūsu ķermenis nekad nevar pabeigt šo atjaunošanas ciklu. Tā vietā, lai atjaunotu spēkus, jūs vienkārši turpinātu bojāt muskuļus, kas noved pie hroniska noguruma, daudz lielāka traumu riska un neapmierinoša progresa trūkuma. Muskuļu atjaunošanos ietekmē vairāki galvenie faktori:

• Miegs: Šis ir neapstrīdams atgūšanas karalis. Tas ir laiks, kad organisms izdala visvairāk augšanas hormona, atjauno audus un nostiprina motorisko mācīšanos.

• Uzturs: Bez ķieģeļiem māju uzcelt nevar. Olbaltumvielas ir pamatelementi muskuļu atjaunošanai, bet ogļhidrāti papildina enerģijas krājumus.

• Hidratācija: Jūsu muskuļos ir aptuveni 75 % ūdens. Lai tie varētu efektīvi funkcionēt un pareizi atjaunoties, ir nepieciešama pareiza hidratācija.

• Aktīvā atveseļošana: Maiga kustēšanās brīvdienās var veicināt asinsriti, palīdzot piegādāt barības vielas un izvadīt atkritumus.

• Stresa pārvaldība: Hroniski paaugstināts stresa līmenis darbā vai dzīvē kopumā uztur organismā kortizola - hormona, kas var noārdīt muskuļu audus un kavēt augšanu - daudzumu.

Lai efektīvi līdzsvara treniņu apjoms, atveseļošanās jāplāno ar tādu pašu rūpību kā treniņi.

Pazīmes, ka jūsu treniņu līdzsvars ir izslēgts

Jūsu ķermenis diezgan labi zina, kad jūsu spēka treniņu līdzsvars ir izmainīta. Jums vienkārši ir jāiemācās ieklausīties signālos. Dažas izplatītākās brīdinājuma pazīmes ir šādas:

• Pastāvīga sāpīgums: Sāpju sajūta pēc smaga treniņa ir normāla parādība. Taču sajūta, ka visu laiku, pat atpūtas dienās, ir dziļi un sāpīgi, nav normāla.

• Darbības rādītāju samazināšanās: Ja jūs pastāvīgi ierodaties sporta zālē, jūtoties vājāks nekā iepriekšējā sesijā, vai arī, ja, neraugoties uz jūsu pūlēm, jūsu skaitļi nedēļu garumā kavējas, tas ir nopietns sarkanais karogs.

• Nogurdinošas traumas: Pastāvīgas nelielas sāpes, sāpes un sasprindzinājumi bieži vien liecina par to, ka jūsu ķermenis ir pārāk noguris, lai uzturētu labu kustību mehāniku.

• Zema motivācija un garīgais nogurums: Ja doma par došanos uz sporta zāli jūs pārņem šausmas vai ja jūtaties garīgi apjucis un aizkaitināts, iespējams, ka jūs pārspīlējat.

• Miega traucējumi: Ironiskā kārtā pārtrenēšanās bieži vien var radīt problēmas ar miegu, jo nervu sistēma var būt pārāk saspringta, lai varētu pienācīgi atpūsties.

Šo pazīmju agrīna atpazīšana ir ļoti svarīga. Tas ļauj jums pielāgot treniņu apjomu, pirms esat iekritis dziļā atveseļošanās bedrē, no kuras izkļūt var prasīt vairākas nedēļas vai pat mēnešus.

Kā sabalansēt treniņu apjomu un atveseļošanos

Lai atrastu īsto vidusceļu starp darbu un atpūtu, ir nepieciešams nepārtraukti pielāgoties un ieklausīties savā ķermenī. Šeit ir dažas galvenās stratēģijas.

Pielāgojiet treniņu apjomu, pamatojoties uz savu pieredzi

Jūsu optimālā treniņu slodze ir ļoti individuāla. Iesācējs sasniegs fantastiskus rezultātus ar salīdzinoši mazu apjomu, jo viņa ķermenis nav pieradis pie stimuliem, un viņam būs nepieciešams vairāk laika treniņa atjaunošanai. Savukārt pieredzējis cēlājs var izturēt daudz lielāku treniņu apjomu, lai turpinātu progresēt, taču arī viņa atveseļošanās stratēģijai ir jābūt perfekti pielāgotai, lai tā atbilstu. Galvenais ir līdzsvara treniņu apjoms balstoties uz savu progresa tempu, nevis uz to, ko redzat, ka dara kāds cits.

Atpūtas dienu un slodzes nedēļu plānošana

Atpūta nav vājuma pazīme, tā ir būtiska treniņu procesa sastāvdaļa. Atpūtas dienās notiek lielākā daļa muskuļu atjaunošanās procesu. Tikpat svarīgas ir arī atslodzes nedēļas. Tā ir plānota nedēļa, parasti reizi 4-8 nedēļās, kad ievērojami samazinās treniņu apjoms un/vai intensitāte. Tas dod jūsu ķermenim un nervu sistēmai iespēju pilnībā atgūties no iepriekšējā treniņu blokā uzkrātā noguruma, novēršot pārtrenētību un sagatavojot jūs turpmākajam progresam.

Viedas periodizācijas izmantošana

Periodizācija ir vienkārši strukturēts veids, kā organizēt treniņu laika gaitā, lai maksimāli palielinātu ieguvumus, vienlaikus samazinot nogurumu. Tā ir māksla manipulēt ar treniņa mainīgajiem lielumiem, lai jūsu ķermenis pielāgotos. Dažas izplatītākās stratēģijas ir šādas:

• Lineārā periodizācija: Klasiska pieeja, kad treniņu cikla laikā pakāpeniski palielinot intensitāti (svaru uz stieņa), vienlaikus samazinot apjomu (komplektu un atkārtojumu skaitu).

• viļņota periodizācija: Tas nozīmē biežāk mainīt intensitāti un apjomu, bieži vien reizi nedēļā vai pat katru dienu. Piemēram, vienā nedēļā var būt smaga spēka diena, vieglāka hipertrofijas diena un spēka diena.

• Bloku periodizācija: Tas ietver koncentrēšanos uz konkrētu adaptāciju, piemēram, izturību, hipertrofiju vai maksimālu spēku, pirms pāriet uz nākamo treniņu bloku.

Visas šīs metodes ir izstrādātas, lai palīdzētu jums saprātīgi. līdzsvara treniņu apjoms un veicināt nepārtrauktu ilgtermiņa ieguvumu gūšanu.

Uztura optimizēšana atveseļošanās procesā

Jūsu uzturs ir viens no spēcīgākajiem atveseļošanās instrumentiem. Labi izplānotā uztura stratēģijā jāietver:

• Pietiekams olbaltumvielu daudzums: Lielākajai daļai spēka sportistu labs mērķis ir aptuveni 1,6-2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, lai atbalstītu muskuļu augšanas metodes.

• Pietiekami daudz ogļhidrātu: Ogļhidrāti ir galvenais organisma degvielas avots. Glikogēna krājumu papildināšana pēc treniņa ir būtiska, lai būtu gatavi nākamajam treniņam.

• Veselīgi tauki: Tauki uzturā ir ļoti svarīgi hormonu, piemēram, testosterona, regulēšanai, kas ir būtiski muskuļu atjaunošanai.

• Hidratācija: Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, lai uzturētu muskuļus hidratētus un optimāli funkcionējošus.

Uzlabojiet miega kvalitāti

Jūs nevarat pārvarēt sliktu nakts miegu. Tas ir vissvarīgākais faktors jūsu atveseļošanās procesā. Kvalitatīva miega noteikšana par prioritāti ievērojami ietekmēs jūsu sniegumu. Mērķis:

• 7-9 stundas kvalitatīva miega par nakti.

• Pastāvīgs miega režīmspat brīvdienās, lai regulētu organisma atveseļošanās hormonus.

• Laba miega higiēna, piemēram, ierobežot ekrāna lietošanas laiku pirms gulētiešanas un nodrošināt, lai jūsu istabā būtu vēss, tumšs un kluss.

Gudri atkopšanas risinājumi

Treniņu apjoma un treniņu atjaunošanas līdzsvarošana ir ievērojami atvieglota, izmantojot modernas viedās trenažieru iekārtas. Tāda sistēma kā, piem. Speediance Gym Pal Max ir izstrādāts tieši šim nolūkam, piedāvājot digitālu pretestību, ko var precīzi kontrolēt, lai pārvaldītu treniņu apjomu. Aktīvai atveseļošanai Speediance VeloNix piedāvā interaktīvus riteņbraukšanas treniņus, kas ir ideāli piemēroti asinsrites uzlabošanai, neradot papildu stresu.

Arī citiem piederumiem var būt liela nozīme jūsu spēka treniņu līdzsvars:

• Airēšanas sols: Airēšanas nodarbība ar nelielu ietekmi ir fantastisks aktīvās atveseļošanās līdzeklis.

• Skvoša josta: Pareizs atbalsts no tupēšanas jostas smagu pacēlumu laikā var samazināt sistēmisko nogurumu.

• Uzglabāšanas statīvs: Organizēta telpa ar Uzglabāšanas statīvs, samazina garīgo berzi, kas saistīta ar treniņu un atveseļošanās sesiju veikšanu.

Komerciālajām sporta zālēm un labsajūtas centriem, Ātrums uzņēmējdarbībai piedāvā greznu viedās sporta zāles pieredzi, kas var palīdzēt klientiem gan treniņos, gan atveseļošanās procesā.

Nobeiguma domas

Lai panāktu konsekventu, ilgtermiņa progresu sporta zālē, jums noteikti ir nepieciešams. līdzsvara treniņu apjoms ar inteliģentu treniņu atjaunošanos. Runa nav par to, ka jāstrādā smagāk, bet gan par to, ka jāstrādā gudrāk. Integrējot strukturētas atveseļošanās stratēģijas, ieklausoties savā ķermenī un izmantojot gudrus treniņu rīkus, jūs varat uzkrāt iespaidīgu spēku, vienlaikus novēršot izdegšanu un traumas.

Lai iegūtu vismodernākos atpūtas un atveseļošanās risinājumus, iepazīstieties ar pilnu klāstu vietnē Speediance EU. Ja esat gatavs uzzināt, kā mūsu viedie fitnesa risinājumi var pārveidot jūsu treniņus, nekautrējieties. sazinieties ar mums vai rezervēt demo ar mūsu komandu.