Kako trening snage pomaže u upravljanju kroničnim bolnim stanjima
Život s kroničnom boli može se činiti kao da imate neželjenog gosta koji predugo ostaje. Pretvara jednostavne stvari u velike prepreke i može vas doista iscrpiti. Bilo da se radi o stalno bolnom leđima, zglobovima koji škripe svako jutro ili samo o općem osjećaju nelagode, frustracija je potpuno razumljiva. Iako lijekovi i fizikalna terapija imaju svoju ulogu, mnogi ljudi otkrivaju da je trening snage iznenađujuće učinkovit način da povrate dio kontrole. Kada to radite ispravno, izgradnja snage ne znači izdržavati bol zagrizeno; radi se o tome da pružite svom tijelu potrebnu potporu, bolje se krećete i postupno činite da nelagoda izblijedi u pozadini.
Razumijevanje kronične boli i kako se snage trening uklapa
U osnovi, kronična bol je svaka bol koja traje tri mjeseca ili dulje. To nije poput uganuća gležnja koji s vremenom prolazi; ona često ostaje. To može biti uzrokovano stanjima poput artritisa, fibromialgije ili čak samo dugogodišnjim sjedenjem s lošim držanjem. Prirodna reakcija je često prestati se kretati, brinući se da ćete samo pogoršati stanje. Ali zapravo, prava vrsta kretanja često je najbolji lijek. Tu na scenu stupa trening snage. To je način da aktivno ojačate mišiće koji podupiru vaše zglobove, potaknete protok krvi kako bi pomogao u zacjeljivanju i čak natjerate tijelo da otpušta vlastite prirodne lijekove protiv bolova.
Stvarne prednosti jačanja
Kada započnete razuman program jačanja, ne gradite samo mišiće—gradite tijelo koje je bolje sposobno nositi se sa životom. Evo nekih ključnih vježbe za smanjenje boli i razliku koju mogu napraviti.
Snažniji mišići za bolju potporu zglobova
Zamislite mišiće oko zgloba kao njegov osobni sigurnosni tim. Ako je taj tim slab, zglob snosi sav pritisak, što dovodi do boli. Ojačavanjem tih mišića dajete svojim zglobovima potporu koja im je potrebna da rade bez naprezanja. Ovo je prekretnica za koljena, kukove i donji dio leđa. Pametan sustav poput Speediance Gym Monster 2 Savršeno je za ovo jer vam njegova digitalna otpornost omogućuje da postepeno gradite snagu, bez naglih pokreta.
Vježbe niskog intenziteta koje su nježne prema vašem tijelu
Misao o dizanju teških utega može biti odbojna kad već osjećaš bol. Sjajna je stvar što su vježbe niskog intenziteta puno sigurniji izbor. One se usredotočuju na kontrolirane pokrete koji grade snagu bez opterećivanja zglobova. To može biti bilo što, od vježbi s tjelesnom težinom do upotrebe traka za otpor ili sprava. Za izvrsnu sesiju niskog intenziteta koja obuhvaća i kardio i snagu, Speediance VeloNix Osmišljen je da bude nježan prema vašim zglobovima, a istovremeno pruža odličan trening donjem dijelu tijela.
Poboljšana pokretljivost i fleksibilnost
Kronična bol često dovodi do začaranog kruga: boli te kretati se, pa se krećeš manje, što te čini još ukočenijim. Trening snage pomaže ti izaći iz tog kruga tako što nježno potiče tvoje zglobove na kretanje kroz njihov prirodni opseg pokreta. Vježbe za pokretljivost kukova, stabilnost trupa i pokretljivost ramena mogu napraviti veliku razliku u tome koliko slobodno i samouvjereno se krećeš.
Moć endorfina
Vježbanje nije samo fizičko; ono mijenja kemiju vašeg mozga nabolje. Redovito trening snage govori vašem mozgu da otpušta endorfine, koji su u osnovi prirodni analgetici. Oni također podižu raspoloženje i pomažu vam nositi se sa stresom koji često prati kroničnu bol, čineći ga ključnim dijelom holističkog Upravljanje kroničnom boli.
Najbolje vježbe snage za uobičajene bolne točke
Fokusiranje na prava područja može napraviti svu razliku.
Za bolove u koljenu i kuku
-
Mostovi za gluteus: Ovi su izvrsni za vaše gluteuse i donji dio leđa, pružajući bolju potporu vašim bokovima i kralježnici.
-
Sjedeći produžeci nogu: Ova vježba jača vaše kvadricepse, velike mišiće sprijeda bedara koji djeluju kao amortizeri za koljena.
-
Mini čučnjevi: Površan čučanj siguran je način za izgradnju stabilnosti oko koljena bez potrebe za ulaskom u duboku, bolnu poziciju.
Za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa
Snažan trup najbolji je prijatelj vašeg donjeg dijela leđa.
-
Daske: Ovaj pokret razvija snažnu izdržljivost trupa bez pretjeranog opterećenja kralježnice.
-
Nagnuća zdjelice: Nježna vježba koja može ublažiti ukočenost i aktivirati vaše duboke trbušne mišiće.
-
Veslanje: Korištenje dodatka poput Skamler za veslanje je fantastičan način za jačanje cijelog trupa i leđa glatkim, ritmičkim pokretom.
Za bol u ramenu i vratu
-
Potisci iz sjeda: Raditi ovo dok sjedite na Podesiva klupa Pruža vam puno stabilnosti, pa možete sigurno izgraditi snagu ramena.
-
Prekidi za bicepse s trakama za otpor: Jednostavan, ali učinkovit način da održite laktove i ramena zdravima.
-
Vlačenje na latovima: Jači gornji dio leđa može učiniti čuda u smanjenju naprezanja vrata i poboljšanju držanja.
Česta pitanja o treningu snage i boli
Je li zaista sigurno trenirati snagu ako imam kroničnu bol?
Da, apsolutno jest. Trik je u tome da to radite na pravi način. Počnite polako, usavršite tehniku i uvijek slušajte svoje tijelo. S niskim opterećenjem, kontrolirano vježbe za smanjenje boli Nisu samo sigurni; oni su nevjerojatno korisni.
Koja je vrsta treninga najbolja za bolne zglobove?
Vježbe niskog intenziteta s otporom koji možete lako prilagoditi najbolji su izbor. Upravo je digitalni otpor izvrstan jer možete napraviti sitne prilagodbe kako biste pronašli razinu koja vam odgovara.
Koliko često bih trebao trenirati?
Ciljanje na dva ili tri kratka treninga tjedno je savršen početak. Više je važno biti dosljedan nego raditi duge treninge. Kako budete jači, uvijek možete raditi više ako osjećate da ste spremni.
