Juokseminen on loistava tapa pysyä kunnossa, mutta jos haluat parantaa nopeutta, kestävyyttä ja yleistä suorituskykyäsi, ristiinkävelyharjoittelun sisällyttäminen rutiineihisi on välttämätöntä. Samojen lihasryhmien liikakäyttö voi johtaa vammoihin ja rajoittaa edistymistä. Sisällyttämällä Nopeus Smart Gym harjoitteluun, voit kohdistaa harjoittelun eri lihaksiin, parantaa voimaa ja tehdä harjoittelusta tehokkaampaa ja miellyttävämpää.
Tässä artikkelissa näytämme, miten Speediance-laitteet voivat täydentää juoksutavoitteitasi räätälöidyillä harjoituksilla, jotka parantavat voimaa, joustavuutta ja kestävyyttä ja vähentävät samalla loukkaantumisriskiä.
Miksi Cross-Training on tärkeää juoksijoille
Ristikkäisharjoittelu on tärkeää juoksijoille, koska se tarjoaa etuja, joita pelkkä juoksu ei voi tarjota:
-
Loukkaantumisten ehkäisy: Tasapainottaa juoksussa käytettäviä lihaksia, vähentää rasitusta ja ehkäisee vammoja, kuten sääriluun tai juoksijan polven.
-
Lisääntynyt vahvuus: Vahvistaa liian vähän käytettyjä alueita, kuten ydintä, ylävartaloa ja lantiota, mikä parantaa juoksumuotoa ja voimaa.
-
Parannettu kestävyys: Parantaa aerobista kuntoa kuormittamatta niveliä liikaa, jolloin voit juosta pidempään ja kestävämmin.
-
Henkinen virkistyminen: Lisää vaihtelua rutiiniin, pitää treenit jännittävinä ja ehkäisee loppuunpalamista.
Miten Speediance-laitteet parantavat juoksusuoritusta
1. Voimaharjoittelu tehon parantamiseksi
Voimaharjoittelu on juoksijoille välttämätöntä voiman, muodon ja kestävyyden parantamiseksi. Kun Nopeus Smart Gym, voit kohdistaa harjoituksen tärkeimpiin juoksussa käytettäviin lihasryhmiin, kuten nelipäisiin, kinkkulihaksiin, pakaroihin, vasikoihin ja ytimeen.
-
Suositellut harjoitukset:
-
Kyykkyjä ja lunges: Rakentaa jalkojen voimaa ja parantaa vakautta.
-
Lankut: Vahvista ydintäsi, jotta ryhti paranee ja väsymys vähenee juoksun aikana.
-
Kuolleiden nostot: Tehosta takaketjun lihaksia räjähtävää voimaa varten.
Vinkki: Lisää vastusta vähitellen Speediance-painon digitaalisten painosäätöjen avulla, kun voimasi paranee.
2. Vähäliikenteinen sydänliike nivelten helpottamiseksi
Juokseminen on erittäin kuormittavaa ja voi rasittaa niveliä ajan mittaan. Vähäistä rasitusta aiheuttava sydänliikunta on tehokas tapa ylläpitää kestävyyttä ilman lisärasitusta.
-
Ehdotetut varusteet:
-
Soutupenkki: Tarjoaa kokovartaloharjoittelun, joka harjoittaa käsiä, selkää ja jalkoja ja parantaa samalla sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.
-
Pyöräily tai vastukseen perustuva harjoittelu: Vahvista alavartaloa ilman nivelten rasitusta.
Vinkki: Käytä soutua aktiivisena palautusharjoitteluna niinä päivinä, jolloin juokseminen tuntuu liian rasittavalta.
3. Joustavuus ja liikkuvuus vammojen ehkäisemiseksi
Kireät lihakset voivat johtaa huonoon juoksumuotoon ja vammoihin. Säännölliset joustavuus- ja liikkuvuusharjoitteet parantavat liikelaajuutta ja palautumista.
-
Tärkeimmät venytykset:
-
Kinkku- ja pohjelihasten venytykset: Vähennä kireyttä ja ehkäise kramppeja.
-
Lonkan koukistajan venytykset: Paranna askelpituutta ja alaselän mukavuutta.
Speediancen kanssa Säädettävä penkki, voit tehdä tuettuja venytyksiä, jotka kohdistuvat ongelma-alueisiin, kuten lantioon, nelipäisiin ja vasikoihin.
Vinkki: Käytä dynaamisia venytyksiä ennen juoksua ja staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen joustavuuden optimoimiseksi.
4. Tasapaino- ja stabiliteettityöskentely parempaan muotoon
Hyvä juoksumekaniikka riippuu tasapainosta ja vakaudesta. Nopeus auttaa sinua vahvistamaan ryhtiä ja liikkumista ohjaavia stabiloivia lihaksia.
-
Tehokkaat harjoitukset:
-
Yhden jalan kyykyt: Treenaa tasapainoa ja ydinvakautta.
-
Toiminnalliset liikkeet: Vahvista nilkkoja, polvia ja lantiota askelten tehokkuuden parantamiseksi.
Vinkki: Suorita 1-2 kertaa viikossa tasapainoharjoituksia muodon parantamiseksi ja kaatumisten tai loukkaantumisten estämiseksi juoksun aikana.
Näyte Cross-Training rutiini Speediance-laitteiden kanssa
Tässä on viikkorutiini, joka on suunniteltu täydentämään juoksuaikatauluasi:
Voimaharjoittelu (2-3 kertaa viikossa)
-
Kyykyt: 3 sarjaa 10-12 toistoa
-
Keuhkojumppa: jalkaa kohti 3 sarjaa 10 toistoa
-
Lankut: 30 sekuntia
-
Kuolleiden nostot: 3 sarjaa 8-10 toistoa
Keskity: Alavartalon ja rungon voima parantaa juoksuvoimaa.
Vähän kuormittavaa sydänliikuntaa (1-2 kertaa viikossa)
-
Soutu: 20-30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä
-
Pyöräily: Matalan vastuksen istunnot kestävyyttä varten.
Keskity: Aerobinen kestävyys ilman nivelten rasitusta.
Joustavuus ja liikkuvuus (2-3 kertaa viikossa)
-
Hamstring Stretch: 30 sekuntia per jalka
-
Lonkan koukistajan venytys: 30 sekuntia
-
Vasikan venytys: 30 sekuntia
Keskity: Vähentää kireyttä ja tehostaa palautumista.
Tasapaino ja tasapaino (1-2 kertaa viikossa)
-
Yhden jalan kyykyt: 3 sarjaa 10 toistoa jalkaa kohden.
-
Stability Ball -harjoitukset: 3 sarjaa 15 toistoa
Keskity: Stabiloivien lihasten rakentaminen juoksumekaniikan parantamiseksi.
Miten integroida Cross-Training juoksun kanssa
Juoksun ja ristiinkävelyn tasapainottaminen vaatii suunnittelua. Näin saat aikataulustasi kaiken irti:
-
Vaihtoehtoiset harjoitukset: Yhdistä juoksupäiviä ja ristikkäisharjoittelua, jotta vältät samojen lihasten ylikuormittamisen. Esimerkiksi:
-
Maanantai: Running
-
Tiistaina: Voimaharjoittelu
-
Keskiviikkona: Cardio
-
Torstaina: Running
-
Perjantai: Joustavuus ja liikkuvuus
-
Lauantaina: Running
-
Sunnuntaina: Palautuminen tai kevyt venyttely
-
Sopeudu tarpeisiisi: Säädä intensiteettiä energiatasojesi ja juoksutavoitteidesi mukaan.
-
Älä jätä lepopäiviä väliin: Sisällytä aktiiviset toipumisistunnot käyttämällä Säädettävä penkki kevyisiin venytyksiin.
Päätelmä
Ristiinkoulutus Nopeus Smart Gym on peliä muuttava tekijä juoksijoille. Yhdistämällä voimaharjoittelun, vähän rasitusta aiheuttavan sydänlihaskuntoharjoittelun, joustavuuden ja tasapainoharjoittelun voit parantaa juoksusuoritusta, ehkäistä vammoja ja pitää treenit miellyttävinä.
Oletko valmis parantamaan juoksupeliäsi? Tutustu harjoitussivu lisää ideoita tai ota meihin yhteyttä yhteystietosivu henkilökohtaista opastusta varten. Anna Speediancen auttaa sinua saavuttamaan juoksutavoitteesi älykkäämmällä ja tehokkaammalla harjoittelulla.
Vastuuvapauslauseke
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä se muodosta ammatillista kunto- tai lääketieteellistä neuvontaa.