Tugevaks saamine on tõeliselt heas vormis olemise nurgakivi, kuid paljud inimesed hüppavad otse põhisündmuse juurde, jättes olulise esimese sammu vahele. Siinkohal tulevadki appi eelaktiivsed harjutused - käputäis konkreetseid, sihipäraseid liigutusi, mida teete enne tõsiste raskuste tõstmist. Nende tegemine tagab, et teie lihased on sisse lülitatud, valmis ja töötavad meeskonnana. See on lihtne harjumus, mis teeb enamat kui lihtsalt vähendab vigastuste ohtu; see paneb lihased aktiivselt tööle, et saavutada kiiremaid tulemusi. Pole vahet, kas oled kogenud proff või alles alustav treener, kuid selle sisseehitamine oma soojendusse muudab sinu sooritust tõeliselt paremaks.
Aktiveerimiseelsete harjutuste mõistmine
Mida see siis tegelikult tähendab? Aktiveerimiseelsed harjutused on lihtsalt väikesed, sihipärased liigutused, mida kasutate konkreetsete lihaste äratamiseks enne treeningu põhiosat. See on justkui teie lihaste kiire ringtreening. Te ei alustaksite tööl suurt projekti, ilma et te kontrolliksite, kas kogu teie meeskond on kohal ja valmis; see on sama mõte. Need väikesed harjutused tagavad, et iga lihas, eriti need, mis kogu päeva istumisest uniseks jäävad, on sisse lülitatud ja valmis oma koormust võtma.
Võtame näiteks kükid. Kvadrid, suured lihased reie eesosas, püüavad sageli kogu töö ära teha. See laseb tuharatel ja tuharalihastel, mis peaksid olema tõste sooritamisel tõeliste jõujõudude aluseks, tagaplaanile jääda. Selline tasakaalustamatus ei piira mitte ainult seda, kui palju te suudate tõsta, vaid koormab ka põlvi ja alaselga tarbetult. Kui teete eelnevalt paar komplekti tuharasildasid või ribakõndi, saadate oma tuharatele otsese märguande, mis tuletab neile meelde, et nad peaksid kaasa lööma. See sihipärane stiimul aitab neil kükkimise ajal korralikult kaasata, mis muudab tõstmise turvalisemaks, tugevamaks ja palju tõhusamaks. Kogu mõte on Aktiveerimiseelsed harjutused on kõrvaldada need lihaste tasakaalustamatused enne, kui need võivad teie vormi rikkuda.
Lihaste äratamise teadus
Põhimõtteliselt sõltub hea tõstmine teie aju ja lihaste vahelise ühenduse kvaliteedist. Kui see signaal on teatud lihastele veidi nõrk või ähmane, võivad nad tõstmise ajal jääda pooleldi magama. Teie keha on aga tark ja leiab viisi, kuidas liikumine lõpule viia, kasutades selleks teisi lihaseid. Probleem on selles, et need "abilihased" ei ole selleks tööks õiged. See kompensatsioonimudel on ühesuunaline pilet halbade harjumuste, halva vormi ja lõpuks ka vigastuste tekkimiseni.
Tugevustreeningu eelharjutused jõutreeningus on mõeldud nende elutähtsate kommunikatsiooniliinide selgitamiseks ja tugevdamiseks. Need toimivad mitmel viisil:
Närvisüsteemi käivitamine
Need liigutused saadavad ajule teravaid, sihipäraseid signaale, mis põhimõtteliselt suunavad tähelepanu lihastele, mida kavatsete kasutada. See valmistab teie kesknärvisüsteemi ette, mis muudab selle palju paremaks õigete lihaskiudude värbamisel, kui te alustate oma põhitõstmistega. See on nagu raadio häälestamine kristallselgele jaamale.
Kohaliku verevoolu suurendamine
Kui te sooritate neid kontrollitud harjutusi, surute verd otse sihtlihase sisse. See vereringe toob hapnikku ja toitaineid, toidab lihaskoe ja valmistab seda ette tulevaseks raskeks tööks, mis parandab selle võimet jõuliselt kokku tõmbuda.
Propriotseptsiooni ja meele-lihase seose parandamine
Propriotseptsioon on lihtsalt teie keha teadlikkus sellest, kus ta on. Eelaktivatsiooniharjutused teravdavad seda tunnetust, mis loob palju tugevama vaimu ja lihaste vahelise ühenduse. Sa saad paremini tegelikult tunne õiged lihased töötavad, mis annab teile palju rohkem kontrolli keeruliste tõstmiste ajal. See teadlikkus on sama oluline nii soorituse kui ka vigastusteta jäämise seisukohast. Kui teete neid harjutusi järjekindlalt, aitavad need harjutused teil toota rohkem jõudu, mis viib suuremate tõsteid ja palju vastupidavama keha saavutamiseni.
Eelaktiveerimise peamised eelised teie rutiinis
Ehitage vastupidavam keha
Kui teie peamised lihased ei tule tööle, langeb koormus sekundaarsetele lihastele ja sidekudedele, mis ei ole selleks loodud. See on klassikaline tee nihestuste, tüvede ja närviliste liigesevigastuste tekkimiseks. Õige Aktiveerimiseelsed harjutused tagada, et koormusega hakkama saavad õiged, kõige tugevamad lihased, mis kaitsevad teie liigeseid aastaid.
Avage oma tõeline tugevus Väljund
Lift on ainult nii tugev kui selle nõrgim lüli. Kui peamised lihased ei aita kaasa, on teie võimsus automaatselt piiratud. Kui äratate enne tõstmist iga asjakohase lihase, muudate kogu liikumise tõhusamaks. See tähendab otseselt, et tõstate raskemaid ja parema tehnikaga, mida te tunnete tegelikult suurte ühendtõstete puhul, nagu kükid, surutõsted ja pressid.
Meisterda oma liikumismehaanika
Hea vorm on jõusaalis kõik. Eelnev töö aitab kõrvaldada peened pettused ja kompensatsioonid, mis võivad peatada teie edusammud. Veendudes, et iga lihas teeb oma osa, lihvite oma tehnikat nii, et iga kordus oleks nii hea kui võimalik. See kvaliteedile keskendumine on see, mis eristab häid tõstjaid suurtest.
Saavutage tõhusam soojendus
Kerge jooksurajal jooksmine on hea, et tõsta temperatuuri, kuid see teeb väga vähe selleks, et valmistada konkreetseid lihaseid ette raskeks, keskendunud tööks. Eelaktiveerivad liigutused on kirurgilise lähenemisega, mis on suunatud täpselt teie treeninguks vajalikele lihasgruppidele ja valmistavad need vaid mõne minutiga tegevuseks valmis.
Teie aktiveerimiseelne tööriistakomplekt: Põhiharjutused
Alakeha aktiveerimine
-
Glute Bridges: Parim viis, kuidas äratada tuharad ja tuharalihased. Lamage selili, põlved kõverdatud, ja ajage puusad üles, surudes tipphetkel kõvasti kokku oma tuharad. See on ideaalne algus kükitustele ja surutõstetele.
-
Mini-Band Lateral Walks: Pange vastupanurihm ümber pahkluude või põlvede ja astuge kontrollitud sammud küljele. See ergutab puusa abduktoreid, mis on olulised, et vältida põlvede kokkukukkumist sissepoole kükitamisel.
-
Kannaga tõstetud Goblet kükid: Kerge raskuse hoidmine, kui teie kannad on väikesel plaadil, võib teha imet pahkluu liikuvusele ja sundida teid rohkem osalema neljakandikul, aidates teil leida kindla kükkimismustri.
Ülakeha aktiveerimine
-
Scapular Wall Slides: Lükake käed üles ja alla, hoides küünarvarreid pinnaga samal tasapinnal. See aktiveerib peamised stabiliseerivad lihased õlavarte ümber, mis on hädavajalik iga surumisliigutuse puhul.
-
Banded Pull-Aparts: Hoidke vastupanurihma ees ja tõmmake see laiali üle rinna. See on suurepärane liikumine tagumistele deltsidele ja ülaseljale, mis aitab kehahoiakule ja õlgade tervisele kaasa.
-
Serratus Wall Press: Väike, kuid võimas puur. Seisa näoga seina poole, tee rusikad ja suru need vastu seina, surudes samal ajal õlavarred ettepoole. See on suunatud serratus anteriorile, mis on stabiilsete õlgade jaoks oluline lihas.
Tuuma aktiveerimine
-
Surnud putukad: Lamage selili ja laske aeglaselt vastaskäe ja jala alla, hoides oma keha pinguldatuna ja alaselga tasasena. See tugevdab sügavat põhja stabiilsust, ilma et see koormaks selgroogu.
-
Pallof Press: Kasutades kaablit või rihma, suruge käepide rinnast eemale ja pidage vastu tõmbele, et keerata. See kasvatab tõsist pöörlemisvastast jõudu, mis on elutähtis teie selgroo kaitsmiseks raskete tõstete ajal.
Kuidas põimida eelaktiivsust oma treeningusse
Selle lisamine oma rutiini on lihtne ja ei võta rohkem kui 5-10 minutit enne põhiseanssi.
-
Tuvastage oma nõrgad kohad: Olge enda vastu aus. Enamik meist, kes istuvad palju, on tavalised kahtlusalused tuharad, tuumik ja õlgade stabilisaatorid.
-
Valige 2-3 harjutust: Valige harjutused, mis on otseselt suunatud nendele valdkondadele.
-
Kontroll on kõik: Püüa 2-3 komplekti 10-15 kordust. Eesmärk on aktiveerimine, mitte kurnamine. Kasutage aeglasi, tahtlikke liigutusi ja keskenduge sellele, et tunnetada lihase tööd.
-
Progress mõistlikult: Paremaks saades võid kasutada tugevamaid ribasid või veidi kergemat kaalu, kuid ära kunagi lase koormusel oma vormi kahjustada. Eesmärk on Tugevustreeningu eelharjutused jõutreeningus kõik on seotud tehnikaga.
Ideaalse seadistuse loomine aktiveerimiseks ja tugevuseks
Õige varustus ei tee treeninguid mitte ainult tõhusamaks, vaid muudab kogu protsessi sujuvamaks. Hästi planeeritud kodune jõusaal võimaldab teil aktiveerimisharjutustelt probleemideta üle minna otse põhitõstmistele. Tõeliselt tervikliku süsteemi loomiseks on nutika jõusaali ühendamine õigete tarvikutega parim viis.
Kaasaegse koduse jõusaali südameks on selline masin nagu Kiiruse jõusaalimonstrum 2. Selle digitaalne vastupidavus sobib ideaalselt kontrollitud, kerge koormusega liigutuste jaoks, mida vajate eelaktiveerimiseks. Seejärel, kui olete valmis töötama, pakub see kuni 100 kg kohanduvat vastupanu suure hulga harjutuste jaoks.
Selleks, et sellest kõige rohkem kasu saada, on vaja paari peamist partnerit:
-
An Reguleeritav pink on vahelduseks mittekohustuslik. See annab teile stabiilse toe soojendusliigutuste jaoks, nagu glute bridges, ja seejärel saab baasiks teie peamistele tõstetele, nagu kaldpainutused.
-
Kõigile, kes tegelevad tõsiselt alumise keha treeninguga, on Kükitusvöö lisab olulise turvalisuse ja toetuse kihi. Selle mitu kinnituspunkti avavad ka uusi võimalusi treenimiseks.
-
The Smart Bluetooth Ring Controller on väike tehnoloogiline osa, mis teeb tohutut vahet. See võimaldab teil kohandada vastupanu seti keskel, ilma et katkestaksite oma voolu, hoides teie keskendumise ja intensiivsuse seal, kus see peab olema.
Lõplikud mõtted
Kui eeltegevuste eiramine tähendab, et jäetakse jõuvõimendid kasutamata ja seatakse end asjatult vigastuste ohtu. Investeerides vaid mõned minutid oma lihaste äratamiseks enne iga treeningut, paned sa aluse võimsamatele, tõhusamatele ja ohutumatele treeningutele. Olenemata sellest, kas keskendute puhtalt lihaste aktiveerimisele, paremale soojendusele või täiustatud tehnikate täiustamisele, on need lihtsad liigutused võti teie tegeliku potentsiaali avamiseks.
Kas oled valmis oma jõutreeningut tõstma? Tutvu nutika jõusaalitehnoloogiaga aadressil Kiireloomulisus EL ja vaata, kuidas õiged tööriistad võivad sinu treeninguid muuta. Kui soovite seda kõike näha, saate broneeri üks-ühele demo koos eksperdiga, et tutvuda kõigi funktsioonidega. Kui teil on veel küsimusi, siis ärge kartke pöörduda võtke meiega ühendust.