Jooksmine on suurepärane viis vormis püsimiseks, kuid kui soovite suurendada oma kiirust, vastupidavust ja üldist jõudlust, on risttreeningute integreerimine oma rutiini hädavajalik. Samade lihasgruppide liigne kasutamine võib põhjustada vigastusi ja piirata edusamme. Lisades Kiireloomuline nutikas jõusaal oma treeningutesse, saate suunata erinevaid lihaseid, parandada jõudu ning muuta oma treeningud tõhusamaks ja nauditavamaks.
Selles artiklis näitame, kuidas Speediance'i seadmed võivad täiendada teie jooksu eesmärke kohandatud harjutustega, et suurendada jõudu, paindlikkust ja vastupidavust, vähendades samal ajal vigastusriski.
Miks risttreening on jooksjatele oluline
Risttreening on jooksjate jaoks kriitilise tähtsusega, sest see pakub eeliseid, mida jooksmine üksi ei suuda pakkuda:
-
Vigastuste ennetamine: Tasakaalustab jooksmisel kasutatavaid lihaseid, vähendades koormust ja ennetades vigastusi, nagu säärelihased või jooksjapõlv.
-
Suurenenud tugevus: Tugevdab alakasutatud piirkondi, nagu tuumik, ülakeha ja puusad, mis parandavad jooksuvormi ja jõudu.
-
Tõhustatud vastupidavus: Tõstab aeroobset vormi ilma liigeseid üle koormamata, võimaldades teil pikemalt ja vastupidavamalt joosta.
-
Vaimne värskendus: Lisab oma rutiinile vaheldust, hoiab treeningud põnevatena ja hoiab ära läbipõlemise.
Kuidas Speediance'i seadmed parandavad jooksu sooritust
1. Jõutreening võimsuse parandamiseks
Jõutreening on jooksjatele hädavajalik, et parandada jõudu, vormi ja vastupidavust. Koos Kiireloomuline nutikas jõusaal, saate suunata jooksmisel kasutatavaid põhilisi lihasgruppe, nagu näiteks kvadrid, tuharad, tuharad, vasikad ja tuumik.
-
Soovitatavad harjutused:
-
Kükid ja kükid: Jalgade tugevuse suurendamine ja stabiilsuse parandamine.
-
Plaadid: Tugevdage oma kehaosa, et parandada kehahoidu ja vähendada väsimust jooksu ajal.
-
Kurnatõsted: Tugevdada tagumise ahela lihaseid plahvatusliku jõu saavutamiseks.
Vihje: Suurendage järk-järgult vastupanu, kasutades Speediance'i digitaalset kaalu reguleerimist, kui teie tugevus paraneb.
2. Madala koormusega kardio liigeste leevendamiseks
Jooksmine on suure koormusega ja võib aja jooksul liigeseid koormata. Madala koormusega kardiotreening on tõhus viis vastupidavuse säilitamiseks ilma täiendava stressita.
-
Soovitatav varustus:
-
Sõudepink: Pakub kogu keha treeningut, mis harjutab käsi, selga ja jalgu, parandades samal ajal südame- ja veresoonkonna vormi.
-
Jalgrattasõit või vastupanupõhised treeningud: Tugevdage alakeha ilma liigeste koormuseta.
Vihje: Kasutage sõudmist aktiivse taastumistreeninguna nendel päevadel, kui jooksmine tundub liiga koormav.
3. Paindlikkus ja liikuvus vigastuste ennetamiseks
Pingelised lihased võivad põhjustada kehva jooksuvormi ja vigastusi. Regulaarsed paindlikkus- ja liikuvusharjutused parandavad teie liikumisulatust ja taastumist.
-
Peamised venitused:
-
Säärelihaste ja vasikate venitused: Vähendage pinguldust ja vältige krambid.
-
Puusaliigese kõverdused: Parandada sammu pikkust ja alaselja mugavust.
Mis Speediance'i Reguleeritav pink, saate teha toetatud venitusi, mis on suunatud probleemsetele piirkondadele, nagu puusad, kvadrid ja vasikad.
Vihje: Paindlikkuse optimeerimiseks tehke dünaamilisi venitusi enne jooksu ja staatilisi venitusi pärast treeningut.
4. Tasakaalu ja stabiilsuse töö parema vormi saavutamiseks
Hea jooksumehaanika sõltub tasakaalust ja stabiilsusest. Kiirus aitab teil tugevdada stabiliseerivaid lihaseid, mis kontrollivad kehahoiakut ja liikumist.
-
Tõhusad harjutused:
-
Ühe jalaga kükid: Treenib tasakaalu ja põhja stabiilsust.
-
Funktsionaalsed liikumised: Tugevdada pahkluid, põlvi ja puusasid, et parandada sammude tõhusust.
Vihje: Tehke 1-2 korda nädalas stabiilsusharjutusi, et parandada vormi ja vältida kukkumisi või vigastusi jooksu ajal.
Näidis Cross-Training rutiin Speediance seadmetega
Siin on iganädalane rutiin, mis täiendab teie jooksugraafikut:
Jõutreening (2-3 korda nädalas)
-
Kükid: 3 komplekti 10-12 kordust
-
Kopsud: 3 komplekti 10 kordust ühe jala kohta
-
Plaadid: 3 komplekti, hoidke 30 sekundit
-
Kurnatõsted: 3 komplekti 8-10 kordust
Fookus: Alakeha ja keskkere tugevus parema jooksujõu saavutamiseks.
Madala koormusega kardiotreening (1-2 korda nädalas)
-
Sõudmine: 20-30 minutit mõõduka intensiivsusega
-
Jalgrattasõit: Madala vastupanuga seansid vastupidavuse saavutamiseks.
Fookus: Aeroobne vastupidavus ilma liigeste koormuseta.
Paindlikkus ja liikuvus (2-3 korda nädalas)
-
Säärelihaste venitus: 30 sekundit iga jala kohta
-
Puusapõie venitus: Hoidke 30 sekundit
-
Vasika venitus: Hoidke 30 sekundit.
Fookus: Vähendab pinguldust ja parandab taastumist.
Tasakaal ja stabiilsus (1-2 korda nädalas)
-
Ühe jalaga kükid: 3 komplekti 10 kordust ühe jala kohta
-
Stabiilsuspalli harjutused: 3 komplekti 15 kordust
Fookus: Stabiliseerivate lihaste arendamine jooksumehaanika parandamiseks.
Kuidas integreerida risttreeningut jooksmisega
Jooksu ja risttreeningu tasakaalustamine nõuab planeerimist. Siin on, kuidas oma ajakava maksimaalselt ära kasutada:
-
Alternatiivsed treeningud: Paaritage jooksupäevad risttreeninguga, et vältida samade lihaste ülekoormamist. Näiteks:
-
Esmaspäev: Jooksmine
-
Teisipäev: Jõutreening
-
Kolmapäev: Cardio: Madala koormusega kardio
-
Neljapäev: Running
-
Reede: Paindlikkus ja liikuvus
-
Laupäeval: Jooksmine
-
Pühapäeval: Taastumine või kerge venitus
-
Kohandage oma vajadustele: Reguleerige intensiivsust vastavalt oma energiatasemele ja jooksu eesmärkidele.
-
Ära jäta puhkepäevi vahele: Kaasa arvatud aktiivse taastumise seansid, kasutades Reguleeritav pink kergete venituste jaoks.
Kokkuvõte
Ristkoolitus koos Kiireloomuline nutikas jõusaal on jooksjate jaoks mängu muutja. Kombineerides jõutreeningut, vähese koormusega kardiotreeningut, paindlikkust ja tasakaalu, saate parandada jooksu sooritust, ennetada vigastusi ja hoida oma treeninguid nauditavana.
Kas oled valmis oma jooksumängu tõhustama? Tutvu treeningu lehekülg rohkem ideid või võtke meiega ühendust kontakt lehekülg individuaalsete juhiste saamiseks. Lase Speediance'il aidata sul saavutada oma jooksu eesmärke targemate ja tõhusamate treeningute abil.
Vastutusnõue
See artikkel on mõeldud ainult teavitamise eesmärgil ja ei kujuta endast professionaalset sobivust või meditsiinilist nõuannet.