Iga tõstja teab seda tunnet. Sa oled rullis, jahtid uusi isiklikke rekordeid, lisad iga nädal raskust riba juurde ja tunned, et sind ei saa peatada, kuni sind peatatakse. Järsku tunduvad raskused nagu plii, valulikud valud ilmnevad ootamatult ja teie motivatsioon isegi jõusaali minna haihtub. See on klassikaline lugu Ületreening tugevus sportlastel, mis on tüütult levinud probleem, mis peatab edasimineku ja avab ukse vigastustele. Kui oled kinni kõrges tempos treenimises ilma reaalse taastumiskavata, ei suuda keha lihtsalt sammu pidada. Vastus ei ole vähem treenida, vaid targemalt treenida. Siinkohal tulebki mängu periodiseerimise jõud.
Periodiseerimine jõusportlastele on strateegiline treeningviis, mis ehitab taastumise algusest peale sisse. See kõik seisneb raske töö tasakaalustamises planeeritud tsüklitega, mis lasevad teie kehal kohaneda ja tegelikult tugevamaks muutuda. Kasutades arukat treeningute periodiseerimist, võttes olulisi koormusnädalaid ja juhtides aktiivselt oma väsimust, saate jätkata muljetavaldavat kasvu, tagades samal ajal, et taastumine on alati prioriteet.
Periodiseerimise mõistmine jõusportlastele
Mis on siis see "võluväli" läbipõlemise vältimiseks? Periodiseerimine jõusportlastele on tegelikult lihtsalt nutikas viis korraldada oma treening loogilisteks etappideks. Selle asemel, et püüda kogu aeg kõik läbi teha, jagate oma treeningaasta erinevateks tsükliteks, millest igaühel on oma konkreetne eesmärk. See võimaldab teil keskenduda erinevatele asjadele, näiteks lihaste kasvatamisele, tugevamaks või võimsamaks muutumisele, andes samal ajal kehale võimaluse taastuda ja kohaneda.
Need tsüklid jaotatakse tavaliselt kolmeks tasandiks:
-
Mikrotsüklid: Need on teie nädalaplaanid. Mikrotsükkel kaardistab, mida te iga päev teete, mängides intensiivsuse ja mahuga läbi nädala.
-
Mesotsüklid: Need on treeningblokid, mis kestavad mitu nädalat, tavaliselt 4-8, ja mis on üles ehitatud ühe eesmärgi ümber. Te võite teha hüpertroofia (lihaskasvu) mesotsükli, seejärel minna üle tugevuse mesotsüklile.
-
Makrotsüklid: See on teie aasta suurplaan. Makrotsükkel seob kokku mitu mesotsüklit, et viia teid suure eesmärgi, näiteks jõutõstmise võistluse või lihtsalt uue eluaegse PR-i saavutamise suunas.
Ületreeningu vältimine tugevusportlastel
Suurim võit perioodilise kava kasutamisest on see, et see on parim strateegia, mis on olemas väsimuse juhtimiseks ja väsimuse ennetamiseks. Ületreening tugevus sportlastel.
Väsimuse juhtimine treeningute periodiseerimisega
Pidevalt kõrge intensiivsusega treenimine on kiireim viis ennast maatasa teha. Teie närvisüsteem kärbub, teie hormoonid lähevad segi ja teie jõudlus väheneb. Perioodiline kava ehitab taastumise otse sisse. See tagab, et raskele treeningule järgnevad alati madalama intensiivsusega perioodid, mis annavad kehale võimaluse paraneda. Selline planeeritud vaheldumine peatab läbipõlemise ja hoiab teid värskena.
Tulemuslikkuse platoo vältimine
Me kõik oleme tabanud seda seina, kus, ükskõik mida me ka ei teeks, meie numbrid lihtsalt ei liigu enam. See juhtub tavaliselt seetõttu, et teie keha on harjunud stressiga, mida te talle avaldate. Periodiseerimine peatab selle, kuna muudab pidevalt mängu. Erinevate treeninguliikide tsüklilise läbimisega hoiate oma keha arvamisel ja sunnite teda pidevalt kohanema. Nii saavutate püsivat ja pikaajalist edu.
Tugevuse taastamise optimeerimine
Ilma korraliku taastumiseta on kogu aeg raskete raskuste tõstmine retsept vigastuste ja tagasilanguse jaoks. Periodiseerimine tagab, et te tasakaalustate alati oma treeningute koormust ja planeeritud taastumist. See ei tähenda mitte ainult puhkepäevade võtmist, vaid kogu treeningplaani ülesehitamist stressi, taastumise ja tugevnemise ideele. See muudab selle parimaks viisiks, kuidas vältida Ületreening tugevus sportlastel. Nende jaoks, kes treenivad kodus, on nutikas süsteem nagu Kiirus Gym Pal Max on selleks fantastiline vahend, kuna selle digitaalne jälgimine ja reguleeritav vastupanu võimaldavad teil oma treeningmuutujaid suurepäraselt kontrollida.
Periodiseerimise tüübid jõusportlastele
Perioodilise plaani koostamiseks on mitu erinevat võimalust, millest igaühel on omad plussid.
Lineaarne periodiseerimine
See on klassikaline, vanakoolist pärit viis. Alustad baasi loomiseks paljude kordustega kergemate raskustega ja mitme nädala jooksul teed järk-järgult vähem kordusi raskemate raskustega. See on lihtne, sirgjooneline ja sobib suurepäraselt sportlastele, kes valmistuvad konkreetseks võistluseks.
Kumuleeruv periodiseerimine
See mudel segab asju sagedamini. Selle asemel, et veeta nädalaid ühes faasis, võite ühe nädala jooksul muuta oma repliikide vahemikke ja intensiivsust. Näiteks võiks teil olla raske jõutreeningu päev (3-5 kordust), lihastreeningu päev (8-12 kordust) ja jõutreeningu päev kõik samal nädalal. Selline pidev vaheldumine on suurepärane võimalus platoo ületamiseks ja sobib ideaalselt sportlastele, kes peavad olema tugevad aastaringselt.
Plokkide periodiseerimine
See on edasijõudnud meetod, mille puhul keskendute ühele konkreetsele asjale korraga. Sportlane võib veeta mõne nädala pikkuse "bloki" ainult lihaste kasvatamisele (hüpertroofia), seejärel järgmise bloki puhtale jõule ja viimase bloki selle jõu muutmisele plahvatuslikuks jõuks. See on kõrgetasemeliste sportlaste tavaline meetod oma tugevuste süstemaatiliseks arendamiseks. Nende raskete plokkide vahelistel kergematel nädalatel, kasutades sellist vahendit nagu Kiirus VeloNix vähese koormusega kardiotreening on suurepärane võimalus hoida end vormis, ilma et see suurendaks stressi.
Deload-nädalate kriitiline roll
Sa ei saa rääkida Periodiseerimine jõusportlastele rääkimata deload-nädalast. Katkestus on kavandatud nädal, mil te vähendate tahtlikult oma treeningumahtu ja intensiivsust. See on absoluutselt oluline vahend väsimuse juhtimiseks ja keha täielikuks taastumiseks. See annab teie lihastele, liigestele ja eriti teie kesknärvisüsteemile puhkuse, mida nad vajavad, et taastuda ja tugevamana tagasi tulla.
Märgid, mida vajate Deload nädal
Isegi kui teil on suurepärane kava, peate kuulama oma keha. Mõned selged märgid, mis näitavad, et peate nädalaks tagasi võtma, on järgmised:
-
Sa oled pidevalt valus ja su liigesed on alati valusad.
-
Teie tugevus jõusaalis on märgatavalt langenud.
-
Te tunnete end ärritununa, motivatsioonituna ja vaimselt väsinud.
-
Sa magad halvasti, isegi kui oled kurnatud.
Rusikareeglina võib öelda, et iga 4-6 nädala tagant deload-nädala planeerimine on arukas viis, kuidas väsimuse ees püsida ja edasi areneda.
Olulised taastamisstrateegiad
Periodiseerimine toimib kõige paremini, kui toetate seda teiste arukate taastumisharjumustega.
-
Aktiivne taastumine: Oma koormusnädalal või puhkepäevadel võib kerge liikumine, näiteks kõndimine või venitamine, panna vere voolama ja takistada jäigastumist.
-
Toitumine: Taastumiseks tuleb süüa. Piisavalt valke, süsivesikuid ja tervislikke rasvu on lihaste taastamiseks ja energia saamiseks hädavajalik.
-
Uni ja stressi juhtimine: 7-9 tundi kvaliteetset und öösel on parim taastumisvahend, mis on olemas. Suurt rolli mängib ka elustressi juhtimine.
Kasutades nutikaid jõusaaliseadmeid, nagu Smart Bluetooth Ring Controller, aitab teil treeningu ajal vastupanu täpselt reguleerida, mis hõlbustab teie perioodilise kava järgimist ja hoiab ära Ületreening tugevus sportlastel.
Periodiseeritud jõutreeningprogrammi koostamine
Lihtne, kuid tõhus perioodiline kava võiks välja näha umbes nii:
-
Hüpertroofia faas (4-6 nädalat): Eesmärgiks on lihaste ehitamine. Treening tähendab tavaliselt rohkem kordusi (8-15), mõõdukaid raskusi ja lühemat puhkeaega.
-
Tugevusfaas (4-6 nädalat): Keskendutakse võimalikult tugevaks saamisele. See tähendab vähem kordusi (3-6), palju raskemaid raskusi ja pikemaid puhkepausid seeriate vahel.
-
Võimsusfaas (3-4 nädalat): Eesmärk on seda jõudu kiiresti liigutada. Treening hõlmab plahvatuslike tõsteid ja plyomeetriat.
-
Deload nädal (1 nädal): Pärast kogu seda rasket tööd võtad nädal aega palju kergemat treeningut, et keha taastuks ja saaks kasu imeda.
Kokkuvõte
Ületreening tugevus sportlastel on tõeline probleem, mis võib peatada teie edusammud ja teile haiget teha. Lahendus ei ole mitte hirmu tundmine raske töö ees, vaid targutada, kuidas seda teha. Kasutades Periodiseerimine jõusportlastele, saate luua jätkusuutliku, pikaajalise kava, mis tasakaalustab karmi treeningu ja aruka taastumise. Selline lähenemine koos planeeritud treeningtsüklite ja koormusnädalatega on võti, et saada oma jõudlusest kõige rohkem kasu ja tagada, et sa püsid tugevamana aastaid.
Kiireloomulisus EL pakub täielikku valikut nutikaid jõusaalilahendusi, mis on loodud selleks, et aidata teil targemalt treenida ja paremini taastuda. Et näha, kuidas meie uuenduslikud seadmed aitavad teil koostada perioodilise kava, vaadake julgelt võtke meiega ühendust või broneeri demo meie meeskonnaga.