Kui sa tõsiselt võtad jõudu, siis tead, et see on midagi enamat kui lihtsalt veel ühe plaadi lisamine kangile. Tõelise edu saavutamiseks, eriti kui tunned, et oled sattunud seina, pead kasutama täiustatud tehnikaid, mis suruvad su keha mugavustsoonist välja ja sunnivad teda tugevamaks muutuma. Üks parimaid viise, kuidas need platoo'd läbi lüüa ja oma jõukasvu kiirendada, on järgmine. Puhkepausi koolitus. Seda tüüpi kõrge intensiivsusega treening on loodud selleks, et maksimeerida lihaskasvu, pikendades nutikalt aega, mil teie lihased tegelikult töötavad, andes neile võimsa põhjuse kohanemiseks.
Kui põimite puhkepausisarjad oma tavapärasesse vastupanuprogrammi, saate palju rohkem tööd teha, ilma et kulutaksite jõusaalis lisatunde. Kui ühendad selle meetodi nutikate jõusaaliseadmetega, mis võimaldavad sul kõike täpselt jälgida, siis on sul võimas kombinatsioon, mis viib su soorituse järgmisele tasemele.
Mis on täpselt puhkepausitreening?
Niisiis, millest me siin räägime? Puhkepausi koolitus on see, kui võtate ühe raske komplekti ja tükeldate selle mitmeks väiksemaks tükiks, mille vahel on väga lühikesed ja teravad pausid. See ei ole midagi sellist nagu traditsiooniline treening, kus te lõpetate komplekti ja siis ripute minut või kaks, et taastuda. See meetod võimaldab sul suure raskusega rohkem kordusi teha, kui sa tavaliselt suudaksid, mis annab su lihastele nii kasvu kui ka vastupidavuse jaoks tugeva tõuke.
Selle tehnika tegid populaarseks vanakooli kulturistid, kes otsisid võimalusi, kuidas suruda oma lihaseid absoluutse läbikukkumiseni. Sellest ajast alates on sellest saanud edasijõudnute ringkondades väga populaarne meetod, sest see on jõhkralt tõhus, et muuta teid tugevamaks.
Kuidas see tegelikult toimib?
Tõeline maagia Puhkepausi koolitus on see, kuidas see tekitab tohutu lihasväsimuse, andes sulle samal ajal just piisavalt hingetõmbeaega, et hoida komplekti elus. Nii näeb välja tüüpiline puhkepauside sari:
-
Kõigepealt sooritad harjutuste komplekti, kuni oled peaaegu läbikukkumas, mis on tavaliselt umbes 6-8 kordust keerulise kaaluga.
-
Selle asemel, et lasta raskust maha, paned selle maha ja puhkad vaid 10-20 sekundit. See on just piisav aeg kiireks osaliseks taastumiseks.
-
Siis jõuate tagasi riba alla ja pumbate välja veel ühe minisarja, tavaliselt püüdes saavutada veel 2-4 kordust.
-
Võite korrata seda väikest tsüklit veel paar korda, kuni te füüsiliselt ei suuda enam ühtegi kordust heas vormis sooritada.
Kogu see protsess sunnib teie lihaseid töötama palju raskemini väga lühikese aja jooksul. See on uskumatult tõhus viis progressiivse ülekoormuse rakendamiseks, mis on tugevamaks muutumise absoluutne alus.
Selle kõrge intensiivsusega treeningmeetodi peamised eelised
Puhkepausisarjade lisamine oma rutiinile annab sulle mõned tõsised eelised, mida sa tavalisest treeningust lihtsalt ei saa. Korduvad pingutused koos väikeste puhkepausidega tähendavad, et saavutate palju sügavama lihase väsimuse taseme, mis on kasvu võtmeteguriks. Saades rohkem kordusi ilma kaalu langetamata, suurendad ka oma jõutugevust ja üldist jõudu.
Kui teil on vähe aega, on see täielik mängu muutja. Võite saada paremaid tulemusi vähemal ajal. Lisaks sellele loob see vaimne visadus, mida on vaja, et suruda läbi selle põletuse, uskumatut lihaspinget ja vastupidavust. See on väärtuslik vahend iga tõsise tõstja varustuses.
Kuidas sobitada puhkepaus oma treeningusse
Olgem selged: see ei ole tehnika uustulnukatele. See on mõeldud tõstjatele, kes on juba rajanud kindla baasi ja otsivad võimalust, kuidas saada üle ummikust. See töötab kõige paremini suurte, kombineeritud liigutuste puhul, kus saab tõesti rasket kaalu liigutada.
Mõelge kükitustele, surutõstetele ja pingipressile; need sobivad selleks suurepäraselt. Kuna treeningud on lühemad ja intensiivsemad, sobib see suurepäraselt ka inimestele, kellel ei ole kogu päeva aega treenida, kuid kes tahavad siiski kõvasti pingutada. Neile, kes kasutavad nutikaid jõusaaliseadmeid nagu Kiiruse jõusaalimonstrum 2, saate oma sooritust täpselt jälgida ja vastupanu jooksvalt reguleerida, tagades, et saate igast komplektist alati parima tulemuse.
Parimad harjutused puhkepausiks
Selleks, et saada kõige rohkem kasu, kasutage seda tehnikat mitme liigese harjutuste puhul, mis tabavad suuri lihasgruppe. Mõned parimad valikud on järgmised:
-
Kükid: Alakeha alumise osa tõstete kuningas toore jõu ja võimsuse suurendamiseks.
-
Kurnatõsted: Löömatu kogu keha tugevuse ja kivikindla tuumiku saavutamiseks.
-
Pangapress: Kuldstandard ülakeha tõukejõu suurendamiseks.
-
Tõmblused: Suurepärane valik selja ja käte arendamiseks.
-
Ülestõstmine: Ülim test tugevate õlgade ehitamiseks.
Tõhusa puhkepausi treeningu kavandamine
Teil on vaja plaani, et see meetod annaks teile maksimaalse kasu, ilma et te oleksite maasse jooksnud. Siin on näidis nädalane kava kogenud tõstja jaoks:
1. päev - Alakeha tugevus
-
Kükid: 1 raske komplekt 6-8 kordust, millele järgneb 2-3 puhkepausisegmenti.
-
Kurnatõsted: 1 raske komplekt 5-6 kordust, millele järgneb 1-2 puhkepausisegmenti.
-
Kopsud: 3 standardset 8 kordust ühe jala kohta.
2. päev - Ülakeha võimsus
-
Pangapress: 1 raske komplekt 6-8 kordust, millele järgneb 2-3 puhkepausisegmenti.
-
Tõmblused: 1 komplekt peaaegu ebaõnnestumiseni, millele järgneb 2-3 puhkepausisegmenti.
-
Ülestõstmine: 1 raske komplekt 5-6 kordust, millele järgneb 2 puhkepausisegmenti.
3. päev - liikuvus ja taastumine
-
Keskendu venitamisele, vahtkummi rullimisele ja kergele aktiivsele taastumisele.
-
Kasutage madala koormusega harjutusi, et hoida keha liikumises ilma suurema stressita.
Levinumad vead, mida vältida
Et saada sellest raskest tehnikast kõige rohkem kasu, püüdke vältida neid tavalisi eksimusi. Kõige sagedasem viga on liiga kerge; kogu eesmärk on jõuda kiiresti läbikukkumisele, seega peab kaal olema raske. Teine viga on liiga pikk puhkamine minisarjade vahel. Hoidke puhkepausid jõhkralt lühikesed, et hoida intensiivsust. Lõpuks, kuna see on selline kõrge intensiivsusega treening meetodil on lihtne liialdada. Kuulake oma keha ja ärge püüdke seda kasutada iga üksiku harjutuse puhul.
Kes peaks seda tehnikat kasutama?
Puhkepausi koolitus on kohandatud kogenud tõstjatele, kes soovivad läbida platoo. See on suurepärane ka sportlastele, kes vajavad paremat lihaste vastupidavust. Algaja peaks jääma traditsioonilise progressiivse ülekoormuse omandamise ja tugeva aluse loomise juurde, enne kui hüppab midagi nii intensiivset.
Sellise treeningstiili toetamiseks on suur abi õigest varustusest. Kvaliteetne Reguleeritav pink on hädavajalik, et saada õige positsioon presside jaoks. Raskeid kükke ja surutõstmisi toetava Kükitusvöö annab teie alaseljale üliolulise stabiilsuse. Ja et hoida oma treeninguala korrastatuna, on olemas ka Hoiuraamaturiiul on hindamatu väärtusega, et hoida oma seadmed korras.
Lõplikud mõtted
Puhkepausitreening on tõsiselt võimas vahend iga edasijõudnud tõstja jaoks. See on tõestatud, et kiirendab lihaskasvu ja purustab jõutõkkeid. Kui kasutad seda targalt ja toetad seda hea toitumise ja taastumisega, võib see aidata sul avada uue jõudluse taseme. Et näha, kuidas meie uuenduslikud seadmed seda treeningstiili toetavad, uuri kogu valikut aadressil Kiireloomulisus EL. Kui teil on küsimusi või soovite arutada teie eesmärkide jaoks parimat seadistust, siis palun võtke julgelt ühendust aadressil võtke ühendust meie meeskonnaga.